腹筋ローラーで筋肉痛になる部位はどこ？ならない原因〜治らない際の対策も！

2021年02月23日

腹筋ローラーを使用した後の筋肉痛がやばいと評判です。今回は筋肉痛になる部位の説明と合わせて、筋肉痛が治らない、と困っている人のために筋肉痛を早く治す方法を紹介します。腹筋ローラーで筋肉痛にならないための対策についてもチェックしましょう。

【監修】パーソナルトレーナー　Riku

法政大学スポーツ健康学部出身。パーソナルトレーナー兼ミラーフイットコンテンツディレクター。2021年6月にパーソナルトレーニングジム『SPICE GYM』を中目黒・恵比寿エリアにて開業予定。
instagram / Twitter / HP

腹筋ローラーは筋肉痛がやばいと評判！
腹筋ローラーを行って筋肉痛になる部位はどこ？
腹筋ローラーで筋肉痛にならない人も？原因は？
腹筋ローラーは筋肉痛にならないと効果ない？
腹筋ローラーの筋肉痛が中々治らない時の対策
腹筋ローラーは筋肉痛があっても毎日行うべき？
腹筋ローラーで筋肉痛がくるために最適な回数・セット数は？
その他、腹筋ローラーに関する記事もチェック！
腹筋ローラーで気持ちの良い筋肉痛を感じられる！

腹筋ローラーは筋肉痛がやばいと評判！

筋トレの定番器具である腹筋ローラー（あぶローラー）は、手ごろな値段で効率よく腹筋を鍛えることができると注目されています。多くの人が自宅での筋トレに取り入れていて効果がある、と評判です。腹筋ローラーを使用した後の筋肉痛がやばいということは、筋肉を成長させるのに必要な負荷をかけて効果的な筋トレができている証拠でしょう。

ここで、実際に腹筋ローラーを使っている人の口コミをいくつか紹介した後、筋肉痛になる部位がどこなのかを詳しく解説していきます。

運動不足解消には腹筋ローラーがおすすめ

運動不足解消のために腹筋ローラーしたら筋肉痛やばい
— ぽてしょなる (@Potational) April 12, 2020

筋肉痛は筋肉を動かすことで起こりますが、腹筋ローラーはその中でも特に筋肉痛になりやすいと言われる「エキセントリック運動（伸張性運動）」に分類されます。だからこそ筋トレ効果は大きく、多くの人が強い筋肉痛を感じるのです。運動不足を解消したい人は、普段のトレーニングに腹筋ローラーを取り入れてみてはいかがでしょうか。

筋トレの習慣がある人でも筋肉痛がやばい

腹筋ローラー・・・
やばいですね:scream:

ブログや動画編集などのデスクワークだと
体が凝り固まるので適度に筋トレをしていますが
腹筋ローラーの効果はやばい。。

翌日起き上がれないほどの筋肉痛になります:joy:

効果絶大すぎて驚きました:scream:

GWも筋トレは欠かさないようにしよう:thumbsup:
— 狛江人@副業サラリーマン (@komaebito) May 2, 2020

筋トレ初心者の人は、筋肉があまり発達していないことが多いので特に筋肉痛が起こりやすいでしょう。しかし、この口コミにあるように適度に筋トレをする習慣のある人でも腹筋ローラー使用後は筋肉痛がやばいようです。これだけ筋トレ効果が実感できると、継続して筋トレを頑張ろうというモチベーションにも繋がります。

腹筋ローラーは少ない回数でも効果がある

筋トレ腹筋と背筋だけでめっちゃいいよ
ちなみに腹筋ローラー使ったら全身筋トレになるから超いい
でも最初は5回でもしんどいからやばい
— ｻ終 (@sknNOtataki) February 19, 2021

腹筋ローラーを使い始めたばかりの人にとっては、5回やるだけでも難しいという口コミです。腹筋ローラーを使うと筋肉に高負荷をかけることができ、少ない回数を行うだけでも筋トレ効果が期待できます。また全身の筋トレを一度に行えるというのも魅力的です。効率的に身体を鍛えたいという人には特におすすめの筋トレ方法だと言えるでしょう。

（筋肉痛の正しい知識については以下の記事も参考にしてみてください）

筋肉痛の時は筋トレを休む？治りかけは？超回復との関係など正しい知識を徹底解説

出典：Slope[スロープ]

腹筋ローラーを行って筋肉痛になる部位はどこ？

腹筋ローラーでやばいほど筋肉痛になる部位、つまり腹筋ローラーを使った筋トレで効果のある筋肉の部位について紹介します。腹筋に負荷をかけられることはよく知られていますが、実はその他の部位にも効果があることを知っていますか。それぞれ詳しく確認していきましょう。

腹筋群

出典：https://bukiya.net/blog/musclename/#i-8

腹筋ローラーを使った筋トレでは、腹筋群に最も負荷をかけることができます。腹筋群は「腹直筋」「外腹斜筋」「内腹斜筋」「腹横筋」の4つの部位から構成されており、腹筋ローラーはこれら全てを鍛えられる効率的な筋トレアイテムです。それぞれの部位の特徴を簡単に確認していきましょう。

腹直筋

腹筋群の中で最も大きく、表層にあって目立つのが腹直筋。「シックスパック」として知られており、多くの人が腹筋と聞いてイメージする部位です。体幹を屈折させる働きがあります。腹直筋を鍛えることで姿勢の改善や、基礎代謝の向上を見込むことができるでしょう。

外腹斜筋

脇腹にある腹斜筋のうち、表層に位置するのが外腹斜筋。上半身を曲げたり回転させる動作をする際に使用する筋肉です。逆三角形のボディラインやウエスト全体のシェイプアップを求める人には、外腹斜筋を鍛えるのがおすすめでしょう。

内腹斜筋

脇腹にある腹斜筋のうち、内側に位置するのが内腹斜筋。外腹斜筋と一緒に上半身を曲げたり回転させる動作に関わっているだけでなく、身体の深層にあるインナーマッスルの一つとして、内臓や骨盤の位置を整える役割を果たしています。身体の状態を安定させるのに重要な筋肉です。

腹横筋

腹斜筋よりも深い場所に位置するのが腹横筋。インナーマッスルの一つで、腹圧の維持や内臓の位置を整える役割を担っています。腹斜筋を鍛えることで内臓の位置が安定し、引き締まったおなかを手に入れられるでしょう。

その他全身

腹筋ローラーを使った筋トレは、腹筋だけでなく背中・肩・二の腕・胸などの筋肉にも効果があります。腹筋ローラーを前に押し出したり引き寄せたりする動作では、腹筋だけではなくこれらの部位の筋肉も使って身体を支える必要があるからです。

具体的には、逆三角形の背中を作るための筋肉「広背筋」、首から腰まで背骨の両側に位置する筋肉「脊柱起立筋」、肩幅を大きくする筋肉「三角筋」、二の腕の筋肉「上腕三頭筋」など上半身全体を一緒に鍛えることができます。腹筋ローラーを使った筋トレは、これらの部位を効率的に鍛えたいという人におすすめです。

（インナーマッスルの筋肉痛については以下の記事も参考にしてみてください）

インナーマッスルは筋肉痛になる？胃痛・腰痛・腹痛にも？対処法まで解説！

出典：Slope[スロープ]

腹筋ローラーで筋肉痛にならない人も？原因は？

ここまで、腹筋ローラー使用後の筋肉痛について解説してきましたが、中には腹筋ローラーを使っているにも関わらず筋肉痛にならないという人もいるのではないでしょうか。その場合、正しいフォームで筋トレができていない可能性が高いです。

フォームが間違っていると、最も負荷がかかるべき腹筋ではなく、代わりに腕や肩、背中の筋肉で身体を支えて腹筋ローラーを押し出したり引き戻したりといった動作をすることになるでしょう。この場合、効果的な筋トレができないだけでなく怪我のリスクも高まります。

腹筋ローラーを使う際に腹筋以外の部位に負荷を感じたり、腹筋に力が入っていなかったりしたら、自分のフォームが正しいかどうか必ず見直しましょう。正しいフォームで筋トレしているにも関わらず筋肉痛がないという人は、筋トレの負荷が軽すぎる可能性があります。より高負荷のかかる筋トレ方法に挑戦してみましょう。

（腹筋ローラーの効果と使い方については以下の記事も参考にしてみてください）

腹筋ローラーの効果＆使い方！初心者が腰を痛めないコツ！頻度は毎日やるべき？

出典：Slope[スロープ]

腹筋ローラーは筋肉痛にならないと効果ない？

腹筋ローラーの使用で筋肉痛にならない理由と対策について紹介しましたが、筋肉痛にならないからといって必ずしも筋トレの効果がないとは限りません。発達していない筋肉を動かすと筋繊維が傷ついて筋肉痛になりますが、ある程度筋肉が発達してくると筋肉が筋トレの負荷に適応するので、筋肉痛にならなくなります。

本当に効果が出ているのか分からず不安だという人は、定期的に体組成計を使って筋肉量や基礎代謝を確認してみるのがおすすめです。数値の変化から筋トレの効果が実感できるでしょう。

（筋トレと筋肉痛の関係については以下の記事も参考にしてみてください）

筋トレは筋肉痛にならないと意味なし？効果の調べ方〜適切な対処法を解説！

出典：Slope[スロープ]

腹筋ローラーの筋肉痛が中々治らない時の対策

長い間筋肉痛が治らないと、筋トレができないだけでなく、日常生活に支障が出てしまうこともあるでしょう。なかなか治らない筋肉痛に困っているという人のために、筋肉痛を早く治すための対策を4つ紹介します。

①食事・栄養摂取を見直す
②ストレッチやマッサージなど筋トレ後のケアを行う
③シャワーだけでなく湯船に浸かる
④睡眠をしっかり取る

それでは①食事・栄養摂取を見直すから確認していきましょう。

①食事・栄養摂取を見直す

筋肉痛がなかなか治らないという人は、食事や栄養摂取を見直しましょう。良質なタンパク質とビタミンC、Eを積極的に摂取することが大切です。タンパク質を摂ることで傷ついた筋繊維の修復を助け、ビタミンC、Eを摂ることで血行が促進されて栄養が早く筋肉に行き渡ります。またタンパク質の吸収を助けてくれる糖質を一緒に摂取するといいでしょう。

栄養バランスの良い食事でこれらの栄養を摂取することが大切ですが、脂質や糖質の摂りすぎが気になるという人にはプロテインやサプリメントを活用するのがおすすめです。必要な栄養素を手軽に摂取することができます。

数あるサプリメントの中でも、特に筋肉痛の軽減や疲労回復の効果が期待できるのはBCAA（分岐鎖アミノ酸）です。運動の前後に摂取すると、運動で失われたアミノ酸を素早く補給し、損傷した筋肉の回復を早めてくれます。

②ストレッチやマッサージなど筋トレ後のケアを行う

筋肉痛を早く治すためには、ストレッチやマッサージなど筋トレ後のケアを行うのも効果的でしょう。筋トレ後に筋肉が疲労すると、血流が悪くなりがちです。ストレッチやマッサージを行って血流を良くすることで、疲労回復と筋肉の修復を早める効果が期待できます。

筋トレ後のストレッチは、負荷をかけた部位をメインに行いましょう。気持ちがいいと感じられるくらいの強さを目安に、反動をつけずゆっくりと行うことが大切です。強く筋肉を刺激すると、筋肉を傷つけてしまい逆効果となる可能性があるので注意してください。

また、負荷のかかった筋肉が熱を持っている場合には、筋トレ後20分以内を目安にアイスバッグや湿布、冷感スプレーで冷やしてあげるのも効果的でしょう。筋肉の炎症を抑え、痛みを和らげることができます。冷やしすぎると凍傷になるリスクがありますので注意が必要です。

③シャワーだけでなく湯船に浸かる

シャワーだけでなく、湯船に浸かるようにするのも効果的な方法です。湯船に浸かることで、しっかりと身体が温まります。身体が温まると血流が良くなるため、疲労物質を押し流す効果と筋肉の修復を早める効果が期待できるでしょう。38度から40度のぬるめのお湯に15分ほど入浴するのがおすすめです。

また、筋トレ前日にも湯船に浸かって、身体をよくほぐしておくと良いでしょう。トレーニングで筋肉にかかる負担を減らし、筋肉痛を軽減したり防止したりすることができます。

④睡眠をしっかり取る

最後に、筋肉痛がなかなか治らないという人は質の良い睡眠を取ることを心掛けましょう。睡眠中には成長ホルモンが分泌され、このホルモンが傷ついた筋繊維の修復と再生を助けてくれます。疲れた身体を回復させるためには、とにかくしっかりと休むことを大切です。

成長ホルモンの分泌を促すための目安として、深夜0時までにはベッドに入り、7時間の睡眠時間を確保しましょう。睡眠時間が足りていない人は、生活習慣を改善してみることをおすすめします。また、先ほど紹介した湯船での入浴にはリラックス効果があり、睡眠の質を上げることができますので、合わせて取り入れてみましょう。

（大胸筋の筋肉痛を早く直す方法については以下の記事も参考にしてみてください）

大胸筋の筋肉痛を早く直す7つの方法！治らない原因〜怪我との見分け方も！

出典：Slope[スロープ]

腹筋ローラーは筋肉痛があっても毎日行うべき？

腹筋ローラーを使った筋トレの適切な頻度は1週間に1～2回です。正しいフォームでトレーニングができていれば、この頻度で十分な効果が得られるので、毎日行わなければいけないということはありません。毎日できるほど余裕がある場合には、フォームが間違っていて、筋肉に十分な負荷がかかっていない可能性が高いです。

筋肉痛がひどい状態で筋トレを無理に行うと、怪我をしてしまったり疲労が溜まってしまったりといったトラブルの原因になりかねません。筋肉の成長には、ほどよく休息をとることが大切です。適切な筋トレ頻度を守り、オーバートレーニングには十分注意しましょう。

（腹筋ローラーの使用頻度については以下の記事も参考にしてみてください）

腹筋ローラーは『毎日』できない！できるならフォーム間違いかも？

出典：Slope[スロープ]

腹筋ローラーで筋肉痛がくるために最適な回数・セット数は？

腹筋ローラーを使用した筋トレの適切な頻度が分かったところで、次は最適な回数やセット数を確認していきます。まず、初心者の人は正しいフォームを意識して1～3回腹筋ローラーを使ってみてください。1回やるだけでも難しい可能性があるので、まずは自分が行える回数を1セットとします。慣れてきたら8～12回を1セットの目安にしましょう。

セット回数については、週1回3セットから始めて、慣れてきたら週2回6セットまで増やしてみることををおすすめします。自分の状態に合わせて、徐々に負荷を上げていきましょう。

（腹筋ローラーの回数とセットの目安や頻度については以下の記事も参考にしてみてください）

腹筋ローラーの回数・セットの目安は？頻度は毎日？初心者〜上級者別に解説！

出典：Slope[スロープ]

その他、腹筋ローラーに関する記事もチェック！

腹筋ローラーを使った筋トレに興味のある人や、すでに使っている人に読んでもらいたい記事を紹介します。腹筋ローラーの効果や選び方、正しい使い方などについてまとめていますので、ぜひチェックしてみてください。

腹筋ローラーおすすめ11選！初心者〜上級者まで失敗しない選び方まで解説！

これから腹筋ローラーを購入しようと考えている人におすすめの記事です。初心者から上級者まで使える商品について、口コミを交えながら紹介しています。腹筋ローラーを使ってダイエットしたいという女性のために使い方の解説もしていますので、ぜひ確認してみてください。

（おすすめの腹筋ローラーについては以下の記事も参考にしてみてください）