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プランクは『背筋』にも効果的でキレイな姿勢に！正しいやり方〜口コミまで！

2021年05月29日

プランクは腹筋や体幹を鍛えるトレーニングですが、背筋も鍛えられます。とくに背筋を鍛えるのに効果的なのが、ハイリバースプランクです。今回はハイリバースプランクの正しいやり方、背筋を鍛える筋トレ動画、プランクで背中の筋肉が鍛えられたという口コミなどを紹介します。

【監修】パーソナルトレーナー　Riku

法政大学スポーツ健康学部出身。パーソナルトレーナー兼ミラーフイットコンテンツディレクター。2021年6月にパーソナルトレーニングジム『SPICE GYM』を中目黒・恵比寿エリアにて開業予定。
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プランクで背筋が痛いのは正常？効いてる証拠？

腹筋や下半身、背中などさまざまな部位を鍛えるのに効果的なプランク。とくにハイリバースプランクを行うと、背筋が痛いと感じる人も多いのではないでしょうか。ハイリバースプランクは、下半身全体、腹筋、背筋の筋肉を刺激しているため、背筋を鍛えたい人や背中を痩せたいという方に効果的なトレーニングです。

背筋の痛みは、背筋の筋肉に正常にアプローチできているからだと考えられます。それでは、どのような動きが背筋の筋肉に効いているのかみていきましょう。

（リバースプランクのやり方や効果については以下の記事も参考にしてみてください）

リバースプランクのやり方！腰痛予防や猫背・巻き肩の改善に！効果UPのコツを大公開

出典：Slope[スロープ]

プランクで背筋が鍛えられる理由

背筋を主に鍛えるのには、ハイリバースプランクが最適です。背骨に沿ってある脊柱起立筋という姿勢を保つための重要な筋肉を鍛えることができます。脊柱起立筋を鍛える筋トレは非常に少ないため、ハイリバースプランクはその数少ない筋トレの一つです。

近畿大学生物理工学部准教授の谷本道哉氏は、通常のプランクでは背筋はほぼ使われていないと語っています。

プランクで使われるのは、主には腹筋群と股関節を前に振り出す腸腰筋のみ。うちの研究室でデータをとって論文にもしていますが、「背筋群はほぼ使われないし、腹圧もほぼ上がらないので腹横筋も使われない」というのが実際のところです。

引用元：https://kindaipicks.com/article/001594

ハイリバースプランクは、仰向けになって手のひらの足で上半身を浮かせることで、背筋の脊柱起立筋にアプローチできます。背中の筋肉には、広背筋、脊柱起立筋、僧帽筋の3つがあり、その全てにアプローチできるのです。通常のプランクでは、腹筋やお尻、太ももなど鍛えられますが、後ろ向きになることで背筋に刺激がいくという訳です。

プランクで背筋が極端に痛いならフォームが原因かも

プランクトレーニングで背筋が極端に痛い場合、フォームが間違っていることが原因かもしれません。プランクで背中に効きすぎてしまうフォームは以下の通りです。

・お尻が上がっている
・身体が一直線になっていない
・膝や肘が曲がっている

それでは、「お尻が上がっている」から順にチェックしていきましょう。

お尻が上がっている

プランクの姿勢で間違ったフォームに多いのは、お尻が高く上がってしまった状態です。プランクは、お腹に力を入れて腹筋や体幹を鍛えるトレーニングですが、お尻が上がっているとうまく力が入りません。そのため、違う部位である背中や腕などに負担をかけてしまっている可能性があります。

身体が一直線になっていない

頭から足先まで一直線になっているのが、プランクの基本の姿勢です。頭が正面を向いていると腰が反りやすくなるため、背中や腰に負担をかけてしまいます。プランクは、頭から足先まで一直線になるようにしっかりと意識することがとても大切です。

（プランクで腰が痛いという方は以下の記事も参考にしてみてください）

プランクで『腰が痛い』悩みはすぐ解決可能！悪化する原因〜対処法まで解説！

出典：Slope[スロープ]

膝や肘が曲がっている

プランクで腕や肘が曲がっていると、身体を支えきれず腰や背中に負担をかけてしまう可能性があります。しっかりとしたフォームで行い、どこに効かせたいのかを意識して行わなければなりません。

また、腰や背中の負担を抑え、腹筋の強度を上げる腕や足を伸ばす強度の高いフォームもあります。その部位を鍛えたいのか、鍛えるにはどのようにしたらよいのかをしっかりと学ぶ必要があるのです。

プランクで正しく背筋に効かせる正しいフォーム

プランクの種類で背筋を鍛えるのには、ハイリバースプランクが一番効果的です。こちらの動画では、ハイリバースプランクの正しいやり方について解説しています。一つ一つの動作を丁寧に行うと、より背筋に効かせることができるでしょう。

▼ハイリバースプランクのやり方

①足を真っすぐ延ばし、両足のかかとを床にくっつける
②両手を方の真後ろに回し、身体と同じ向きに手をつく
③お尻を持ち上げ、頭から足まで一直線上にキープする
④顔を上に向けてその体勢を維持する

動画では1分間と指示がありますが、自分の無理のない範囲で行い、徐々にキープ時間を増やせるように頑張りましょう。

▼ハイリバースプランクのコツ＆注意点

・ハイリバースプランクを行う前にストレッチを行い筋肉をほぐしておく
・無理のない範囲で行う

頭の先から足先まで一直線になるように意識をして、背中の筋肉を使うようにすることがポイントです。必ずトレーニング中の呼吸はしっかりと行うようにしましょう。

背筋に効果的なプランクの種類

背中を鍛えたり、背中痩せしたりするためには正しいフォームが重要なことが分かりました。ここからは、実際に背筋を鍛えられる筋トレや痩せたい人におすすめの体幹トレーニングなどの動画を紹介します。ぜひチェックしてしてみてください。

背筋を鍛える筋トレ8種目

こちらの猫背や姿勢をよくするのに効果的で、背中を効率よく鍛えられる筋トレ動画です。20秒を8種目、休憩なしで行っていきます。トレーニングメニューは、ハードドック、プランク、逆プランク、ヒップリフト、バックキック、ツイストクランチ、レッグリフト、アンクルタップです。

一つ一つの動作を丁寧に分かりやすく実践してくれているので、分かりやすいと評判です。良い姿勢を保つための筋肉や関節を鍛えることができるので、短時間でも毎日行うようにしてみてください。

1日5分背中＆二の腕トレーニング

こちらは1日5分で背中と二の腕を鍛えることができるトレーニング動画です。最初はストレッチから始め、肩甲骨の動きを意識したトレーニングや背中や背筋に効かせるトレーニングなどを5分間行います。

注意するポイントは、呼吸の取り方です。細かく動かしたりキープしたり、さまざまな動作があるので、息が止まらないように意識して行うようにしましょう。ハイリバースプランクもしっかりトレーニングに組み込まれており、二の腕や背中、お尻痩せに効果的なのでぜひ参考にしてみてください。

（背中痩せについては以下の記事も参考にしてみてください）

ひなちゃんねるで背中痩せ効果を実感した口コミ多数！５つの人気動画を厳選！

出典：Slope[スロープ]

4つの体幹トレーニング

こちらは、腰痛に対するインナーマッスルトレーニング動画です。背中の内側の筋肉を効率よく鍛えることができ、腰痛の改善もしてくれるのでぜひ参考にしてみてください。

トレーニング内容は、ドローイン、ハンドニー、エルボートゥー、サイドブリッジです。注意点やどこに効くのかなど、詳しく解説してくれているのでとても参考になります。エルボートゥーと、サイドブリッジはとくに背中に効かせることができるので、背中の筋肉に力が入るように意識して行ってみましょう。

10分逆プランク

こちらは絶対に痩せると大人気のマッスルウォッチングのお腹、二の腕、背中など全身を10分間鍛えるトレーニング動画です。このハイリバースプランクの姿勢でのトレーニングを5種目各60秒ずつ行い、通常のプランク、足上げプランクなどを行っていきます。

どれもキツイプランクの姿勢なので、上級者向けのトレーニングメニューとなっています。背中や太もも、二の腕、お腹に効いてきますので、ぜひ頑張ってチャレンジしてみてください。

スッキリした背中を作るトレーニング

こちらは筋トレ系YouTuberの「のがちゃんねる」のスッキリした背中を作る2分半のトレーニングです。トレーニングメニューは、ヒップリフト、バックエクステンション、バタフライ、スイマー、リバースプランクを各30秒ずつ行っていきます。

こちらのトレーニング動画を行うと背筋が鍛えられ、姿勢がよくなり、肩こりの改善や腰痛予防にも繋がります。腰を痛めている人は、体調が悪い人は無理をぜず、自分のできるペースで行っていきましょう。

（のがちゃんねるの背中痩せについては以下の記事も参考にしてみてください）

のがちゃんねるで『痩せた』人の口コミ特集！腹筋・背中・腕・お尻など効果多数！

出典：Slope[スロープ]

プランクで背筋が鍛えられた人の体験談

それでは、実際にプランクで背筋が鍛えられた人の体験談を紹介します。プランク以外にも筋トレを行っていたり、動画をみて運動をしたり、さまざまな工夫をしていたのでぜひ参考にしてみてください。

身体の裏側に効いた



こちらの方は、ハイリバースプランクなどのプランクのトレーニングを行い、背中や姿勢改善効果を感じています。普段背中の筋肉を使っていない人は、最初はきついですが短い時間でもいいので継続して行っていくと、長い時間キープすることができるでしょう。

背中のホリが深くなった



こちらの方は、毎日プランクを続けたことで背中の筋肉の彫りが深くなったと効果を実感しています。毎日継続することで、見た目にも出てくるのでボディメイクが楽しくなります。プランクはいろいろな部位にアプローチできるので、ぜひ継続して効果を実感しましょう。

背筋の筋肉が浮かび上がっている



こちらの方は、プランクなどで背筋を鍛え、見事な筋肉が浮かびあがっています。プランクだけでは、左の画像のような背筋を鍛えることは難しいため、他の筋トレなど上手く組み合わせて行うようにしましょう。

どこに効くか意識した



こちらの方は、背中を鍛えるためにプランクやプッシュアップ、背中の筋トレ動画などさまざまなトレーニングメニューを合わせて鍛えています。背中を痩せたいという方は、背中に効く筋トレを複数行うとよいでしょう。最初は無理せず、徐々に回数を増やしていくようにしてください。

普段のトレーニングの後に



こちらの方は、普段のトレーニングの後にプランクを行い、背中に刺激が来たとプランクの効果を感じています。プランクは、お腹、背中、二の腕、太ももなど全身痩せる効果が期待できます。プランクなどの体幹トレーニングと合わせて、有酸素運動で脂肪を燃焼するとさらに痩せる効果が期待できるでしょう。

全身筋肉痛で痛い！



こちらの方は、背中を鍛えるためハイリバースプランクを30秒×6セットに挑戦しています。このトレーニングで、全身筋肉痛になるほど全身の筋肉にアプローチできたことが分かります。身体が一直線になるように意識して頑張りましょう。

広背筋に筋肉痛が！



こちらの方は、通常のプランクの姿勢から身体を左右に動かすツイストプランクで広背筋に筋肉痛を感じています。プランクにも種類がさまざまあるので、自分の鍛えたい箇所が鍛えられるメニューを選んで継続してみましょう。

（プランクの種類については以下の記事も参考にしてみてください）

プランクの種類20選！短期間で効果が出るやり方のコツも！初心者〜上級者向けまで多数紹介

出典：Slope[スロープ]

その他、プランクに関する記事もチェック

ここからは、その他のプランクトレーニングに関する記事について紹介します。短時間でくびれを作るプランクのやり方や二の腕痩せなどにも効果的なプランクなどさまざまです。ぜひチェックしてみてください。

二の腕痩せに効果的なプランク！

プランクは、体幹を鍛えるトレーニングですが二の腕痩せに効果絶大です。なぜプランクで二の腕が痩せるのか、二の腕痩せに効果的なリバースプランク、アップダウンプランクなどのプランクメニューなどを紹介しています。

プランクは『二の腕痩せ』にも効果絶大！太くなる危険性〜痩せた口コミまで！

出典：Slope[スロープ]

短期間でくびれを作る！

ツイストプランクのは、短期間でくびれを作ることができるといわれています。ツイストプランクの正しいやり方や効果、短時間でくびれをつくるコツを紹介しています。くびれ以外にも太ももやお尻などにも効果的なのでぜひチェックしてみてください。

ツイストプランクの効果＆やり方！短期間でくびれを作るコツを解説！

出典：Slope[スロープ]

プランクが「きつい」人は要チェック！

プランクが『きつい』と感じる人は、フォームが間違っているかもしれません。さらには、筋力が足りないといった原因などさまざまな理由があります。こちらの記事では、プランクがきつい場合の原因や対処法について詳しく解説しているので、きついと感じる方は参考にしてみてください。

プランクが『きつい』のはフォームが原因？腕がきついなら正しい姿勢をチェック！

出典：Slope[スロープ]

プランクで背筋まで強化しよう！

プランクは腹筋や体幹を鍛えるだけではなく、背筋まで効率的に鍛えるトレーニングです。重心を集中させるため負荷をかける分、やり方には十分に注意しないと腰痛などを引き起こしてしまう可能性があるので、正しいやり方を学び、背筋を強化していきましょう。

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