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【スクワットのメリット】10個の魅力的な効果〜引き出すコツまで解説！

2021年06月04日

スクワットは定番の筋トレメニューの1つです。そしてスクワットはエクササイズの王様とも呼ばれるほど、魅力的な効果が多くあります。今回はその中の代表的な10個の効果やその効果をさらに高めるためのポイント、また実際の体験談などを紹介します。

【監修】パーソナルトレーナー　Riku

法政大学スポーツ健康学部出身。パーソナルトレーナー兼ミラーフイットコンテンツディレクター。2021年6月にパーソナルトレーニングジム『SPICE GYM』を中目黒・恵比寿エリアにて開業予定。
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スクワットにはメリットがたくさんある！

下半身の筋トレとして最も有名なメニュー、それがスクワットです。このスクワットはKing of Exercises、つまりエクササイズの王様と呼ばれるほど優れたメニューとしても知られています。実際、スクワットはそう呼ばれてもおかしくないほど多くのメリットがあります。それでは早速、そのスクワットのメリットについて詳しく見ていきましょう。

スクワットで期待できるメリット

スクワットで期待できるメリットは主に以下の10個挙げられます。

・下半身の筋力・筋肉量アップ
・運動のパフォーマンスアップ
・下半身の引き締め
・プランクと同程度の体幹への刺激が得られる
・基礎代謝アップ
・他の筋トレメニューよりも消費カロリーが多い
・応用メニューが多い
・男性ホルモンを分泌しやすい
・尿もれの改善・予防
・臨月の運動としても活用できる

それでは1つずつ詳しく解説していきます。

下半身の筋力・筋肉量アップ

スクワットは太ももの大腿四頭筋やハムストリングスはもちろん、内ももの内転筋群やお尻の臀筋群など下半身の複数の筋肉を使います。また他の種目よりも大きな重量を扱いやすいです。そのため1回～6回程度で限界を迎える重量を扱って筋力アップを狙いたいときにはもちろん、下半身全体の筋肉を大きくしたい時にもスクワットは向いているのです。

運動のパフォーマンスアップ

上記の通り、スクワットでは下半身全体の筋肉を鍛えられます。そして下半身はあらゆる運動のベースとなる部位でもあるので、スクワットで下半身を鍛えることでその運動のパフォーマンスアップにもつながりやすいのです。

またジャンプやスタートダッシュなど一瞬で全身の力を発揮するときには、身体をくの字に曲げた状態から真っ直ぐの状態になる動作を行うことが多いです。この動作は専門用語でヒップドライブと呼ばれます。

スクワットではまさにそのヒップドライブを負荷をかけて行います。このことからもスクワットはあらゆる運動、特に爆発的な力を全身を使って出すような運動のパフォーマンスアップに繋がりやすいと言えるのです。

下半身の引き締め

先ほど下半身の筋力や筋肉量アップにスクワットが向いていると解説しましたが、重量や回数を適切なものに変えることで、下半身の引き締めというメリットもスクワットから得られます。

特にワイドスクワットでは内ももの内転筋やお尻の臀筋群への刺激を強くできます。それによって内ももの引き締めやヒップアップなど、自分の悩んでいる部位に特化して効果を高めることも可能になるのです。

（ワイドスクワットについては以下の記事も参考にしてみてください）

ワイドスクワットのやり方！脚痩せ効果UPのコツ！短期間で内もも・お尻が引き締まる！

出典：Slope[スロープ]

プランクと同程度の体幹への刺激が得られる

スクワットは下半身の筋肉への刺激が強いイメージがありますが、実は体幹への筋肉の刺激も強いです。例えば、ウエストの引き締めなどを目的として有名な体幹トレーニングにプランクがあります。こちらの論文によると6回で限界を迎える重量を使うスクワットでは、体重の2割の負荷をかけたプランクと同程度の刺激が入ることがわかっているのです。

このようにやり方によってはスクワットでもプランクと同程度の体幹への刺激を得られます。これは下半身だけでなく、ウエストなどにも悩みを抱えている人にとっては魅力的なメリットと言えるでしょう。

（プランクについては以下の記事も参考にしてみてください）

プランクトレーニングの効果＆やり方！短期間で痩せる＆腹筋を割るコツを種類別に解説

出典：Slope[スロープ]

基礎代謝アップ

基礎代謝とは何もしない状態で人が最低限生きるために使われるエネルギー量のことです。また人が1日に消費するカロリーの約7割がこの基礎代謝で占められています。さらにその基礎代謝の2割が筋肉によって消費されているのです。

人の筋肉の約7割は下半身の筋肉で占められています。つまりこの下半身の筋肉を全体的に鍛えやすいスクワットでは、基礎代謝アップに繋がりやすいというメリットも得られるということです。基礎代謝がアップすれば痩せやすく太りにくくなるので、ダイエット目的でトレーニングをする人には嬉しいメリットとなります。

（基礎代謝を上げる筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）

基礎代謝を上げる筋トレ7選！鍛えるべき筋肉〜痩せやすくなるなどメリットまで解説

出典：Slope[スロープ]

他の筋トレメニューよりも消費カロリーが多い

スクワットは他の筋トレメニューよりも消費カロリーが多いメリットもあります。例えば、国立健康・栄養研究所の栄養・代謝研究部が運営しているホームページにMETs表が記載されています。METsとは安静時を1とした時の消費エネルギーの大きさを表す指標のことです。

そしてスクワットではこのMETsが5となっています。一方で他の代表的な筋トレメニューである腕立て伏せや懸垂などをほどほどの労力でこなした場合のMETsは3.8なのです。つまり単純計算ですが、スクワットはこれらのメニューよりも約1.3倍ものエネルギーを使うことになるのです。

応用メニューが多い

応用メニューが多いのもスクワットの1つのメリットです。例えば、先ほども紹介しましたが、ハムストリングスや大臀筋などを集中的に鍛えられるワイドスクワットや自重でも高い負荷をかけやすいシシースクワットがあります。

この他にも体幹への刺激を強められるフロントスクワットやオーバーヘッドスクワット、また前後に脚を開いて行うブルガリアンスクワットなど本当に多くの応用メニューがあるのです。

もちろん、それぞれのメニューは鍛えやすい部位やメリットが変わります。このように自分の目的に合わせて応用しやすいのもスクワットの大きなメリットの1つなのです。

（スクワットの13種類のフォームについては以下の記事も参考にしてみてください）

スクワットの効果＆正しいやり方！13種類のフォーム、回数・重量などコツも解説

出典：Slope[スロープ]

男性ホルモンを分泌しやすい

こちらの論文にもありますが、トレーニングを行うと男性ホルモンであるテストステロンの分泌量が増えます。またこちらの論文では筋肉量が増えることでもテストステロンの分泌量が増えると明らかになっているのです。

スクワットは全身の約7割を占める下半身の筋肉を鍛えて、全身の筋肉量を増やすのに向いています。つまりスクワットはテストステロンの分泌量を増やしやすいメニューでもあるのです。ちなみに男性ホルモンのテストステロンが増えると、憂鬱なメンタルが改善されたり体脂肪が燃えやすくなったりといったメリットも期待できます。

（スクワットとテストステロンの関係については以下の記事も参考にしてみてください）

スクワットでテストステロンが向上！モテる・性機能UPの効果が！体験談あり

出典：Slope[スロープ]

尿もれの改善・予防

男性女性関係なく、年を取ると悩みがちなのが尿もれという現象です。そして実はスクワットを行うとこの尿もれの改善や予防も期待できます。

なぜ尿もれに効果があるのかというと、スクワットでは膀胱をコントロールする骨盤底筋群を鍛えられるからです。ここまでに紹介した見た目などとは違う話ですが、悩んでいる人にとっては非常に嬉しいメリットとなるでしょう。

臨月の運動としても活用できる

陣痛を促すためにスクワットが効果的と言われていますが、残念ながらその効果は実証されていません。しかし、臨月を迎えた方がスクワットを行うと先ほども登場した骨盤底筋が鍛えられ、安産に役立つとされています。もちろん、出産はさまざまなリスクがあります。そのため安全性を確保するためにも必ず医師に相談した上で取り組むようにしましょう。

スクワットのメリットを実感した人の体験談

ここまで紹介したようにスクワットにはさまざまなメリットがあります。そこで次にスクワットのメリットを実感した人の体験談を紹介します。

ストレッチとスクワットだけで大きな変化



この方はスクワットとストレッチに取り組むことで、1年で大きく脂肪を落として体型改善に成功しています。このビフォーアフター画像からもスクワットのダイエットに対しての効果の高さがわかりますね。

1か月半で太ももが細くなった



こちらの女性もスクワットに取り組んで、太ももの引き締めやくびれなどの体型改善のメリットを実感しています。期間も1か月半と短いので、女性にとっては良いモチベーションになる体験談となるでしょう。

スクワットで心が軽くなった



上で少し触れましたが、スクワットをするとテストステロンなどの影響によってメンタルが改善されるメリットがあります。この方は実際にスクワットをすることで心が軽くなったという体験をしています。

週3回のスクワットで筋肥大



この方は週3回という高頻度の本格的なスクワットで下半身の筋肥大を実感しています。このようにスクワットは引き締め・ダイエットだけでなく、身体を大きくしたいような人にも向いているメニューです。

朝晩5回のスクワットだけでも変わる



スクワットのメリットを得るためには一生懸命スクワットをやる必要があると考える人は少なくありません。しかし、この方の体験談の通り、朝晩5回ずつのスクワットでも身体は変わる可能性は十分にあるのです。

メンタルにはスクワットが一番



先ほどの体験談にもありましたが、この方はメンタルに効くのはスクワットが一番と言い切るほどその効果の高さを実感しています。

スクワットでコンプレックスを解消



こちらの女性の方は脚がコンプレックスでした。しかし、ワイドスクワットを腹筋などと合わせて取り組むことで、上の画像のように脚の引き締めに成功しています。

スクワットのメリットを引き出すポイント

それでは次にスクワットのメリットを引き出すためのポイントを紹介します。より短期間で結果を出すためにも一通りチェックして、意識しながらスクワットに取り組むようにしてください。

目的に合わせて重量や回数を調節する

スクワットに取り組む時には目的に合わせて重量や回数を調整することが非常に大事です。なぜなら間違った重量や回数にすると逆効果になる可能性があるからです。

それではどのように調節すれば良いのかというと、一般的には3つの目的に分けて変えます。具体的には筋力アップなら1回～6回、筋肥大なら6回～12回、筋持久力アップなら15回以上で限界が来る重さが最適なので、1つの目安にしてください。ちなみに筋肥大が目的であれば、限界まで追い込むことで軽量×高回数のトレーニングでも同程度の効果を期待できます。

（重量・回数については以下の記事も参考にしてみてください）

RM法で筋トレの成長スピードUP！目的別の重量・回数を決める計算方法を解説！

出典：Slope[スロープ]

オーバーワークに注意する

スクワットのメリットをなるべく早く引き出すために、毎日のように限界まで追い込む人は多いです。しかし、メリットを確実に得たいのであれば無理は禁物です。スクワットは比較的負荷の高いトレーニングなので、やりすぎると容易にオーバーワークになってしまいます。

オーバーワークに陥ると筋力や筋肉量が低下して、それまでのトレーニングの効果を打ち消してしまいます。それだけでなく倦怠感や集中力の低下など、私生活においても悪影響を及ぼすことがあるのです。メリットを最大限に引き出したいのであれば、無理はせずに初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安にして取り組むようにしてください。

（オーバーワークについては以下の記事も参考にしてみてください）

筋トレのやりすぎは危険。病気などのリスク〜オーバーワークの基準＆対策を徹底解説

出典：Slope[スロープ]

栄養管理

スクワットのメリットを引き出すためには栄養管理も意識したいポイントです。なぜなら間違った栄養管理ではいくら頑張ってトレーニングをしても、筋肉が成長しなかったり脂肪が落ちなかったりするからです。

例えば筋肉の成長を目的とするのであれば、タンパク質は体重の2倍程度は確保しておくほうが良いと言えます。また脂肪を落として痩せることを目的とするのであれば、最低限のタンパク質は確保しつつ、摂取カロリーを消費カロリーよりも抑える必要があるのです。

このように目的に合わせて栄養管理をすることで、スクワットのメリットをさらに引き出せます。余裕がある方はしっかりと計算などをして管理してください。

（筋トレに必要なタンパク質の摂取量については以下の記事も参考にしてみてください）

筋トレに必要なタンパク質の摂取量は？タイミング〜効果の高い食材まで紹介！

出典：Slope[スロープ]

正しいフォームを維持することを最優先にする

スクワットのいずれのメリットを高めるためにも大事なのが正しいフォームで取り組むということです。なぜなら正しいフォームで動作を行うことで初めて狙っている筋肉に強い刺激が入るようになるからです。これから正しいフォームでのやり方を解説するので、再度確認しておきましょう。

▼スクワットのやり方

①バーベルを担いで立つ
②腰が曲がらないようにしゃがむ
③ゆっくりと元の位置まで立ち上がる

バーベルなどで加重する場合は先ほども解説したように目的に合わせて重量や回数を変えましょう。具体的には筋力アップなら1回～6回、筋肥大なら6回～12回、筋持久力アップなら15回以上で限界が来る重さが最適です。

▼スクワットのコツ＆注意点

・重心を両脚の真ん中を結んだ中心に置く
・しゃがむ時に腰を曲げたり反らせない
・つま先と膝の向きを一致させる

もし反対に間違ったフォームで動作を行うと狙っていない筋肉や関節などに負荷が流れてしまいます。また場合によってはその余計な負荷によって腰や膝などの関節を痛めたりすることもあるのです。安全を確保しながらメリットを引き出すためにも、どのような目的でもまずは正しいフォームを維持することを最優先にしましょう。

（正しいフォームについては以下の記事も参考にしてみてください）

【スクワットの正しいやり方】効果激減のNG例や、フォーム・呼吸法など初心者にも優しく解説

出典：Slope[スロープ]

その他、スクワットに関する記事もチェック！

最後にスクワットに関する記事を紹介します。スクワットの情報をさらに広く、詳しく知りたい方は読んでみてください。

スクワット中の呼吸

スクワットで案外忘れがちなのが、動作中の呼吸です。こちらの記事ではスクワットの効果を高める為の呼吸法を解説しています。

スクワットの正しい呼吸法！腹圧を掛けるコツで高重量も上がる！苦しい際の改善策も

出典：Slope[スロープ]

膝が痛い時の対策法は？

膝が痛くなる可能性がある、というのはスクワットのデメリットの1つです。そんな痛みの原因や対策法についてはこちらの記事でチェックしてみましょう。

スクワットで膝が痛い原因＆対策！NGフォーム＆コツを理解して効果UP！

出典：Slope[スロープ]

30日スクワットチャレンジ

海外のセレブなども挑戦していたことで有名なのが30日スクワットチャレンジです。この記事ではそんな30日スクワットチャレンジの効果ややり方を詳しく解説しています。

30日スクワットチャレンジの効果＆やり方！回数、筋肉痛で休むかなど初心者向けに解説

出典：Slope[スロープ]

スクワットはメリット多数なので継続する価値あり！

今回解説したようにスクワットは男女それぞれに嬉しいメリットが多くあります。また実際にそのメリットを体験している人も多くいるのです。人によって確かに辛いと感じるメニューでもありますが、それを耐える価値は十分にあるので、ぜひ継続して取り組むようにしてみてください。

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