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ワイドスクワットは下半身痩せに効果的な筋トレ
ワイドスクワットは、ワイドスタンスでスクワット動作を行なう種目です。特に股関節伸展筋群・内転筋群を鍛えるのに向いています。そのため下半身痩せを狙う女性や内転筋などが弱点な男性トレーニーなどにおすすめの種目です。
今回はそんなワイドスクワットの効果的なやり方を紹介します。また効果を高めるコツや上級者向けのダンベルを使った方法も紹介するので、合わせて参考にしてみてください。
それではまずワイドスクワットで鍛えられる筋肉の部位や得られる効果から解説していきます。
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ワイドスクワットで鍛えられる筋肉部位、得られる効果
ワイドスクワットで鍛えられる筋肉の部位は主に以下の4つあります。
・内転筋群
・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・大臀筋
それではそれぞれがどのような筋肉なのか、得られる効果と合わせて見ていきましょう。
内転筋群
内転筋群は骨盤と大腿骨をつなぐように付いている大内転筋や長内転筋などを合わせた筋肉群です。主に脚を内転させる作用を持っています。ただ、股関節が屈曲している状態では、この内転筋群が股関節を伸展させる働きをすることもあります。
ワイドスクワットでは脚を内転させる動きはしません。しかし、ボトムポジションでは股関節が屈曲するので、そこから伸展させる時にこの内転筋群に刺激を与えられるのです。
この内転筋群を鍛えると骨盤が安定して姿勢改善やO脚改善、内ももの引き締めなどの効果が得られます。また下半身の安定性にも関わるので、他の筋トレ種目やスポーツのパフォーマンスアップなども期待できるのです。
（内転筋の筋トレ＆ストレッチメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）
内転筋の筋トレ＆ストレッチメニュー！内ももに効果的な鍛え方のコツまで徹底解説
出典：Slope[スロープ]
大腿四頭筋
大腿四頭筋は腸骨や大腿骨から膝にかけて付いている筋肉で、膝関節の伸展や股関節の外転などの作用を持っています。ワイドスクワットでは立ち上がる時に膝を伸ばすので、その時に大腿四頭筋に刺激が入るのです。
この大腿四頭筋は身体の中でもかなり大きい筋肉なので、鍛えて大きくさせると基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がると、脂肪が燃焼しやすくなる・太りにくくなるなどのダイエットの関する効果が得られるのです。またジャンプやダッシュなど膝を伸ばす運動のパフォーマンスアップも期待できます。
（大腿四頭筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）
大腿四頭筋の筋トレメニュー！自重〜ジムまで！太もも前を鍛えるコツを徹底解説！
出典：Slope[スロープ]
ハムストリングス
ハムストリングスは坐骨結節や大腿骨から腓骨頭などにかけて付いている筋肉で、大腿四頭筋とは逆に膝を曲げる働きを持っています。またおしりの筋肉と連動して、脚を後ろに上げる股関節の伸展の働きもしているのです。
ワイドスクワットではローバースタイルでバーを担ぎます。そのため股関節を伸展させる筋肉であるハムストリングスにも強い刺激が入るのです。
そしてこのハムストリングスを鍛えると下半身のバランス力やダッシュ力・ジャンプ力の向上などの効果が期待できます。またスクワットやデッドリフトなどで正しい姿勢を維持しやすくする効果も得られるのです。
（ハムストリングスの鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）
ハムストリングスの鍛え方！15種の筋トレ＆コツ！自宅でできる自重メニューも多数！
出典：Slope[スロープ]
大臀筋
大臀筋は腸骨稜・腸骨翼から大腿筋膜・大腿骨粗面にかけて付いている筋肉です。主に股関節を伸展させる作用を持っています。
ハムストリングスと同じようにローバースタイルで行うため、ワイドスクワットではこの大臀筋にも強い刺激が入るのです。そしてこの大臀筋を鍛えると腰痛改善やヒップアップ効果などが期待できます。
（大臀筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）
大臀筋の筋トレメニュー集！お尻の効果的な鍛え方を自重・ウェイト別に解説！
出典：Slope[スロープ]
ワイドスクワットの効果的なやり方
それでは次にワイドスクワットの効果的なやり方について解説します。しっかりと狙った筋肉に効かせるためにも正しいフォームを確認しておきましょう。
①バーベルを担ぐ
三角筋後部の少し上、僧帽筋の中部と下部の間の高さでバーベルを担ぎます。
②ワイドスタンスで構える
つま先を30度くらい外を向け、肩幅よりも少し広いくらいのワイドスタンスで構えます。しゃがみやすいようであれば、つま先をさらに大きく外に向けても良いでしょう。
ただ、どんな角度でも膝の向きは必ずつま先の向きと同じ方向にしてください。
③しゃがんで立ち上がる
股関節の横の硬い骨を軸にして、上体を倒しながらしゃがみ立ち上がります。通常のスクワット同様に足の真ん中に重心を置いたまま垂直方向に動作を行いましょう。動作中の目線は1.5m先ほどを見つめるのがおすすめです。
ずーみー（泉風雅）
スクワット時に重要なことが3つあります。重心を足の真ん中を結んだ中点に置くこと、しゃがむときに腰が曲がらないようにすること、つま先と膝の位置を一致させるということです。
ワイドスクワットのコツ＆注意点
ワイドスクワットを行う上でのコツ＆注意点は以下の3つあります。
①上半身を立てたままスクワットを行う
②膝が内側に入る
③腰が曲がる
それでは①の上半身を立てたままスクワットを行うことから詳しく解説します。
①上半身を立てたままスクワットを行う
ワイドスクワットのフォームとして上体を立てたまま動作を行う人は少なくありません。しかし、内転筋などに効かせるためには上体を倒した方が良いのです。
前述の通り、内転筋群は股関節の屈曲している状態では股関節の伸展も行います。ところが上体を起こしたままだと股関節が屈曲し辛くなり、内転筋群が上手く働かなくなってしまうのです。しっかりと内ももなどの筋肉に効かせるためにもワイドスクワットではしゃがむ時に上体を倒すように意識しましょう。
②膝が内側に入る
ワイドスクワットを行う際に膝が内側に入ってしまうのも良くある問題です。しかし、膝が内側に入ってしまうと、膝関節内側側副靱帯の損傷などにつながる可能性もあるので注意してください。
またこの問題は太ももの外側が硬いことや股関節の外旋する筋肉が弱っていることが主な原因です。そのため膝が内側に入りがちな人はフォームローラーを使ったマッサージや股関節の外転・外旋するエクササイズを行うのをおすすめします。
ちなみにある程度までの重量までは大丈夫ですが、重くし過ぎても膝が内側に入りやすくなります。そのため重量は必ず正しいフォームで無理せずに行える重さを選び、徐々に重量を上げていくようにしましょう。
③腰が曲がる
ワイドスクワットを行う際に腰が曲がってしまうことにも注意しましょう。腰が曲がる原因はいくつかありますが、特にボトムポジションで股関節屈曲可動域が十分でないと腰が曲がりやすくなります。
また股関節で骨盤と大腿骨のかみ合わせが悪い場合にも起こります。このような場合には股関節を適切に外旋し、膝を割るように動作を行うと腰が曲がり辛くなるのでぜひ試してみてください。
ワイドスクワットの最適な重量・回数・セット数
ワイドスクワットを行う上での最適な回数などはバーベルなどのウエイトを使うか、自重で行うかで変わります。これから1つずつ解説するので、自分に合った回数やセット数を確認してみましょう。
ウエイトを使う場合
ウエイトを使ったワイドスクワットを行う時の回数や重量は筋トレの目的によって変わります。基本的に筋力アップでは1～6回、筋肥大のためには6～12回、筋持久力アップのためには15回以上で限界が来る回数で行いましょう。ちなみに筋肥大に関しては、限界まで行えば軽い重量でも同等の効果は得られます。
適切なセット数に関しては、初心者は週に1回3セット、上級者は週に2回6セットがおすすめです。週1回よりも2回の方が効果があるとされますが、3回以上についてはわかっていません。そのため毎日のように頻度を高め過ぎてオーバーワークに陥らないように注意しましょう。
ずーみー（泉風雅）
大切なのは正しいフォームで限界まで筋トレを行うということです。このことを踏まえて、自分にあった重量と回数を見つけていきましょう。
自重の場合
自宅などで自重でワイドスクワットを行う場合、目的に合わせて負荷を調節することができません。そのため自重では正しいフォームで行える限界の回数を行うのが基本となります。
セット数についてはウエイトの時と同じように初心者は初心者は週に1回3セット、上級者は週に2回6セットがおすすめです。
【上級者編】ダンベルワイドスクワットのやり方
ダンベルワイドスクワットでは、ダンベルを胸の前に抱えてワイドスクワットを行います。ゴブレットスクワットと呼ばれたりもします。
動作自体はバーベルと同じですが、重心の位置がダンベルの方が低いので動作が安定しやすくなるのが大きな特徴です。そのため理想的なスクワット動作を覚えたい時にもこのスタイルのスクワットが重宝されます。ちなみにダンベルの代わりにケトルベルを使用することもできるので、利用できる人はぜひ試してみてください。
▼ダンベルワイドスクワットのやり方
①足を大きく開き、胸の前でダンベルを抱える
②上体を真っ直ぐにしたまま真下にしゃがむ
③反動を使わずに立ち上がる
ダンベルワイドスクワットにおける最適な重量や回数は、バーベルの時と同じです。筋力アップでは1～6回、筋肥大のためには6～12回、筋持久力アップのためには15回以上で限界が来る回数で行いましょう。セット数については、初心者は週に1回3セット、上級者は週に2回6セットがおすすめです。
▼ダンベルワイドスクワットのコツ＆注意点
・膝とつま先の向きを揃える
・ダンベルは手の根元で支えるように持つ
・お尻をしっかりと引いてしゃがむ
ワイドスクワットで効果が出た人達の体験談【男女別】
それでは次にワイドスクワットを行って効果が出た人達の体験談を紹介します。具体的にどのような変化が得られたのか、ビフォーアフター画像や体験談を通してチェックしてみてください。
わずか1週間で変化を実感
ワイドスクワット始めて1週間の変化
— ぽにょ (@1996_aiueo) January 19, 2020
太ももの間の隙間が増えた！
食事制限なし
左1/13右1/19(今日)#ダイエット#ビフォアフター#足痩せ#ワイドスクワット pic.twitter.com/Cl5GZsG0m9
この女性の方はワイドスクワットに取り組み始めてわずか1週間で太ももが細くなったこと効果を実感しています。食事制限なしでこの成果なので、ワイドスクワットの内転筋群への効果の高さがよくわかりますね。
臀部が大きくなった
脚の日@ノーリミッツ
— だい (@geusnxgalc) April 28, 2019
スクワット(ﾉｰﾏﾙ,ｽﾄｯﾌﾟ,ﾜｲﾄﾞ)
Lgプレス
Lgエクステ
Lgカール
腹筋背筋
ワイドスクワットが軽めだけど臀部にすごい入る
最近けつがデカくなって練習パンツが無くなってきたので明日はロンドンスポーツか
久々マシントレで脚パンパン:joy::fire:🦵
この男性の場合は、軽めのワイドスクワットでも臀部への強い刺激を実感しています。そして普段練習で使っているパンツが履けなくなってきたほど臀部の筋肥大に成功しているのです。
ワイドスクワットの効果を高める為のポイント
最後にワイドスクワットの効果を高める為の以下の2つのポイントを紹介します。
・呼吸法を意識する
・他の下半身の種目と一緒に行う
それでは1つずつ詳しく見ていきましょう。
呼吸法を意識する
ワイドスクワットの効果を高めるのであれば、呼吸法も意識しましょう。実際のトレーニングをしている人を見てみると、挙げる時に息を止めているヴァルサヴァ法という呼吸法をしている人が多くいます。この呼吸法は「息こらえ」により筋肉が力を出しやすくなる効果があることで知られています。また腹圧が上がり、体幹部の安定性が増すメリットもあるのです。
ちなみに健康な人はこの呼吸法でも問題ありません。しかし、血圧が上がりやすいので心血管系リスクを抱える人は避けるように注意してください。そしてもしリスクがある場合には、一般的に推奨されている挙げながら吐き、降ろしながら吸う呼吸法を採用すると良いでしょう。また健康な人でも動作中に肩甲骨を柔軟に使いたいのなら、この呼吸法をおすすめします。
ずーみー（泉風雅）
体幹部を柔軟に使う必要がある種目では「挙げながら吐く、降ろしながら吸う」といった形に近いものを推奨します。一方で「大きな力を出す必要がある」「体幹を固定する必要がある」といった多くのレジスタンストレーニング種目ではヴァルサルヴァ法を採用していくことになります。
（筋トレの呼吸法については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレの呼吸法！息を止めるのはNG？種目別のやり方〜メリットを徹底解説！
出典：Slope[スロープ]
他の下半身の種目と一緒に行う
ワイドスクワットは他の下半身の種目と一緒に行うのも非常に効果的です。例えば、ワイドスクワットと同じようにハムストリングスや大臀筋に強い刺激を与えられるデッドリフトやルーマニアンデッドリフトなどがあります。
またワイドスクワットでは刺激を与え辛い大腿四頭筋を集中的に鍛えられる通常のバーベルスクワットなどと組み合わせるのもおすすめです。ぜひこれらの種目と組み合わせてバランスよく太ももや大臀筋を鍛えるようにしてみてください。
（一緒に行うべき種目については以下の記事も参考にしてみてください）
デッドリフトの正しいフォーム！種類別の効果UPのコツ＆腰を痛めない注意点を解説
出典：Slope[スロープ]
ルーマニアンデッドリフトのやり方！腰を痛めず確実に下半身に効かせるコツを解説！
出典：Slope[スロープ]
バーベルスクワットのフォーム！種類別のコツ＆効果！重量・回数などもプロが徹底解説
出典：Slope[スロープ]
ワイドスクワットで内もも・お尻を引き締めて脚やせ効果UP
ここまで内ももやお尻に効果的なワイドスクワットの効果的なやり方やコツなどを紹介してきました。ワイドスクワットは女性の下半身引き締め・ダイエットにはもちろん、筋肥大を目指す男性も取り組む価値のある優れた種目です。ぜひ日々の下半身のトレーニングに取り入れて、理想的なお尻や太ももを作り上げていってください。
