鉄棒の筋トレメニュー15選！公園で簡単に初心者〜上級者まで鍛える事が出来る！

筋トレと言えば、ジムなどの器具を使ってトレーニングするイメージがありますよね。実は、公園の鉄棒さえあれば、自重で上半身の筋肉や背筋のみならず、腕や腹筋、体幹などを手軽に鍛えることが可能なんです。鉄棒を使った筋トレは、自重を使って効率よく筋肉をトレーニングできるのでおすすめ。筋トレ初心者～上級者まで幅広いメニューもありますよ。

鉄棒を使った筋トレを取り入れることで、猫背などの姿勢の改善や代謝アップなど嬉しいメリットも。

▼鍛えられる主な部位
（上半身）
・僧帽筋
・広背筋
・上腕二頭筋
・上腕三頭筋
・前腕伸筋群
・三角筋

（体幹周辺）
・大円筋
・腹直筋
・腹斜筋
・三角筋後部

（下半身）
・大腿四頭筋
・大腿二頭筋
・大腿直筋

（鉄棒を使った鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください。）

公園で鉄棒筋トレを始める前に、まずは鉄棒を利用している子どもがいないか確認します。子どもたちが使っているときは、子ども優先という考えを心掛けましょう。実際に使う鉄棒の安全性を確認することも大切です。劣化して傷んでいるものは大変危険ですので、使わないでくださいね。また、けが予防として開始前に簡単なストレッチをすることも忘れずに！

（筋トレ前後のストレッチの効果については以下の記事も参考にしてみてください。）

まずは、初心者でもわかりやすい基本の懸垂をご紹介します。こちらは、主に広背筋・僧帽筋・大円筋・三角筋後部・上腕三頭筋・体幹を鍛えたい方におすすめです。下記でも、ワイドグリップチンニング（懸垂）を紹介していますが、こちらでは、初心者から行えるチンニングを詳しく解説しています。

▼チンニングのやり方
①可動域を考慮しバンザイの幅を少し広げて構える
②順手でバーを握ってぶら下がる
③肩などを意識しながら胸を張り、足を後ろで組む
④姿勢を意識し、上下に懸垂する

慣れてきたら、合わせて20～25回を目標に、5回5セットや6回4セットから始めていきましょう。決して無理に行わず握力に余力を残すような感じで取り組んでください。

▼チンニングのコツ＆注意点
・可動域を考えて構えるようにする
・肩・背中を少し下げるように懸垂する
・足を後ろに組んで行う
・バーは、深く握りこみ過ぎない

懸垂をする際には、肩幅よりもやや広めに構えることで、可動域が大きくとれて懸垂がしやすくなります。また、肩が上がりすぎていると、上腕二頭筋や前腕の筋肉ばかりが疲れてしまうので、肩と背中を少し下げるように意識して懸垂しましょう。

最初は、足をクロスして行うと体が丸まらずに正しい姿勢で懸垂できます。前腕が疲れすぎる原因になってしまうので、バーを握りすぎないこともポイントですよ。

（詳しく見たい方はこちら）

キッピングは、広背筋・上腕二頭筋・大胸筋の上半身の筋肉だけでなく、腹筋や体幹も鍛えてくれるトレーニング。反動を使って行う懸垂で、体のバランスがポイントになるトレーニングです。

▼キッピングのやり方
①基本の懸垂の握り方でバーを掴みぶらさがる
②つま先まで意識して足をまっすぐ延ばす
③体を前後に揺さぶって「ビートスイング」をする
④③を数回した勢いの反動を利用して上に懸垂する

ビートスイングを数回行い、勢いを付けてから懸垂を行います。ビートスイング3、懸垂1、ビートスイング1、懸垂1というようなリズムになるよう練習しましょう。

▼キッピングのコツ＆注意点
・懸垂をするときは、しっかりとバーを押す意識で
・最初からキッピング動作を連続で行わず、慣れてきたら連続で懸垂を行うようにする
・バランスが保たれているかをスイングを止めて確認する

きれいなフォームでできているかを確認するため、スイングを自分で止めて揺れずに止められるかを試してみてください。バランスをとるのが中々難しいという方は、ビートスイング2回、懸垂1回、ビートスイング…というような形で様子を見ながら行いましょう。

（懸垂については以下の記事も参考にしてみてください。）

上記でもご紹介した基本の懸垂ができるようになったら、ちょっと難しいワイドグリップチンニングにも挑戦してみましょう。動画では、ノーマル・ワイドグリップ・パラレルグリップ・アンダーグリップと4種類のチンニングを紹介していますが、広背筋・大円筋・僧帽筋・上腕二頭筋に効果的なワイドグリップチンニングについて説明していきます。

▼ワイドチンニングのやり方
①肩幅の2倍の広さに両腕を開く
②順手でバーを握ってぶら下がる
③足を後ろで組み、チンニングの姿勢で懸垂をする
④胸につくくらいまで体を引き上げ少々キープする
⑤筋肉を意識しながら体をゆっくり下ろす

基本のグリップは順手ですが、慣れてきたら逆手にしてもOK。10回ほど繰り返し、30秒休憩、残り2セットを行います。10回3セットを目安にトレーニングしましょう。

▼ワイドグリップチンニングのコツ＆注意点
・下に行ったときに腕をしっかり伸ばす
・上に行くときは、上げ切らないようにする
・真上に上げるイメージで、体を反らさないようにする

肩幅をワイドに開いている分、握力への負荷がかかる種目です。自重をしっかり支えられるよう、筋肉の伸縮を意識しましょう。体を反らし過ぎたり、丸めてしまったりしては効果が出づらくなってしまいます。肩甲骨を意識し、行うときの姿勢を大切にしてくださいね。

（詳しく見たい方はこちら）

理想の逆三角形のシルエットに近づくために、さらに取り入れたいのがプルアップという懸垂です。広背筋・大円筋・僧帽筋下部を鍛える筋トレメニューとなっています。

▼プルアップのやり方
①順手に構え、手のひら全体でバーを握る
②肘を少し曲げた状態で背中に力を入れるよう意識
③顎がバーに触れるくらいの高さまで引き上げる
④肘が伸び切らないよう意識しながら下がる

1セット6回程度を行い、週1回3セットを目安に取り入れます。慣れてきたら倍の回数を目指しましょう。

▼プルアップのコツ＆注意点
・最初にバーを握るときに、肘が伸び切らないようにする
・肩甲骨が上下に大きく動くように意識して行う
・下がるときにも背筋を意識して下がるようにする

バーを握る際には、背中の筋肉の動きが悪くなってしまうので、肘は伸び切らないよう曲げた状態で握るようにしましょう。握力だけでなく、背中にもうまく力が入るようになります。

（詳しく見たい方はこちら）

広背筋と上腕二頭筋に効果があるチンアップ（逆手懸垂）についてご紹介します。プルアップと違うところは、手のひらを自分側に向けて行っているところです。

▼チンアップのやり方
①逆手でバーを握り、腕はまっすぐ下ろしぶら下がる
②息を吐きながら、体を引き上げる
③息を吸いながら、ゆっくりと下がる
④②、③を繰り返す

この動作を1セット10回で3セットを目安にトレーニングします。必ず1セット終わったら、30秒の休憩をはさみましょう。

▼チンアップのコツ＆注意点
・反動は使わない
・手首の握力だけで持ち上げず、肩甲骨を寄せるようなイメージで
・広背筋と二の腕を意識する
・呼吸もしっかり意識

チンアップをするときには、反動は使わずに背中と腕の筋肉を意識するようにしましょう。握力で上げ下げするというよりは、背筋を使って行うようにします。上がるときは息を吐きながら、下がるときは息を吸いながら行うと効果的にトレーニングできるのでおすすめです。

（詳しく見たい方はこちら）

鉄棒の自重トレーニングは、主に広背筋など背中の筋肉を鍛えられますが、フロントレバーは他に、腹筋・三角筋後部・上腕三頭筋・大腿四頭筋などの体幹や筋肉も鍛えることが可能です。床と体を水平に保ったまま維持してぶら下がるので、かなり高度なトレーニングとなります。

いきなりは難しいという方は、足を曲げた状態で行う「タックフロントレバー」をマスターしてからの方が行いやすいです。

▼フロントレバーのやり方
①順手でバーを握る
②腕を伸ばしたまま足を逆さまになるくらい上げる
③力を入れたまま足を下ろしていく
④腕と胴体が90度になるように調整する
⑤体全体が水平になるようにゆっくりと揃える
⑥状態を維持する

フロントレバーを行うには、かなりの腹筋や筋力が必要になります。休息をとりながら、週2～4回を目安に行いましょう。懸垂の基本やタックレバーのなどのワザをたくさんトレーニングして、マスターしてから順に行います。

▼フロントレバーのコツ＆注意点
・肩甲骨をしっかりと固定する
・頭から足先まで一直線になるよう意識して行う
・簡単な懸垂ワザをマスターして体幹を鍛えてから行う

きれいなフロントレバーを目指すには、肩甲骨を意識してしっかりと固定するようにしましょう。頭の先からつま先まで、まっすぐ一直線になるようにします。両足を一気に上げるのが難しい場合は、片足ずつ行い無理をしないことが肝心です。

（先に腹筋を鍛えたい人は以下の記事も参考にしてみてください。）

インバーテッドロウは、いわゆる斜め懸垂のことで、鎖骨より低い高さの鉄棒を使って行う自重トレーニングです。広背筋を中心に鍛えることができ、足を付いたまま行えるので、初心者の方や高い鉄棒が苦手な方にもおすすめのトレーニングとなっています。広背筋・僧帽筋・菱形筋など、首から背中にかけての筋肉を鍛えることが可能です。

▼インバーテッドロウのやり方
①肩幅よりもやや広めに手を開く
②少し肘を曲げてバーを握る
③足を前の方に移動して腕を伸ばす
④斜め角度にポジションを決める
⑤そこからバーまで胸を引き上げる
⑥上げ下げを繰り返す

2日おきに10回3セット程度を行いましょう。セットの間の休憩は1分程度。1セット10回やるのが厳しい場合は、15秒の休憩を取りながら続きを行います。基本的には公園でできますが、低い鉄棒は小さい子どもが使っている可能性大。時間を見計らって行うか、自宅でやる場合は、テーブルなどで代用可能ですよ。

▼インバーテッドロウのコツ＆注意点
・肩甲骨を意識してしっかり動かすように行う
・バーを手のひらで握り、握力を効率よく使う
・体全体が一直線になるように行う

インバーテッドロウは、肩甲骨を意識して行います。指だけでバーを握ると握力が持たないので、手のひらで握るようにしましょう。体は反りすぎたり丸まったりしないよう、頭からつま先までストレートになるように。自宅でテーブルを利用して行う場合は、よく安定した危険性の低いもので行うようにしましょう。

（詳しく見たい方はこちら）

タイプライタープルアップは、懸垂の進化系。普通の懸垂に物足りなさを感じたらアレンジの加わったタイプライタープルアップにチャレンジしてみてください。広背筋・僧帽筋・上腕三頭筋などに効果的です。

▼タイプライタープルアップのやり方
①順手でバーを握る
②右斜め上に懸垂し、右方向に体を引き付ける
③引き付けた状態のまま左右にスライドさせる
④③を繰り返す

左右10回1セットを3セットが目安です。負荷をかけたいときは、1回1回体を下ろしながら行うアーチャープルアップもおすすめ。

▼タイプライタープルアップのコツ＆注意点
・左右に体をスライドするときは、平行を意識して行う
・ゆっくりと行うことで、自重での効果が倍増
・低めの鉄棒で動きを確認するのもおすすめ

体を左右にスライドさせるときは、バーと平行になるように意識しましょう。上げた状態から動かすので、少し難しい動きになります。低めの鉄棒を使ってイメージトレーニングをしてから挑みましょう。

（三頭筋を鍛えるベンチディップスのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

ハンギングレッグレイズは、腹筋を中心に鍛えるトレーニング。腹直筋・腸腰筋・外腹斜筋・腹横筋・内腹斜筋それぞれに作用する鉄棒筋トレとなります。下腹ポッコリが気になる方や体幹を鍛えたい方にもおすすめです。

▼ハンギングレッグレイズのやり方
①バーにぶら下がり、手足をまっすぐ伸ばす
②両足をそろえたままL字に持ち上げる
③足をゆっくりと戻す
④②③を繰り返す

週1回のペースで3セット、慣れてきたら週2回を6セット行いましょう。最初は、握力の補助器具などを使って行うのもおすすめです。

▼ハンギングレッグレイズのコツ＆注意点
・反動を付けないように、体があまり揺れないように意識して取り組みましょう
・お尻を引きながら足を上げるようにするのがポイント
・両足を閉じた状態で腹筋を意識し、上げ下げを行う

最初に行うときはどうしても体が揺れてしまいがちなので、反動は付けずにゆっくりと両足を上げるようにしましょう。お尻を引くようなイメージで取り組むとうまくいきます。

（詳しく見たい方はこちら）

ハンギングウィンシールドワイパーは、外腹斜筋・内腹斜筋などの腹筋や体幹にアプローチする自重運動です。その名の通り、ワイパーのような動きを取り入れている筋トレになります。自重だけでなく、重力に逆らうような激しい動きが負荷となる高度なトレーニングなので、引き締まったウエストが目指せますよ。

▼ハンギングウィンシールドワイパーのやり方
①順手でバーにぶら下がる
②両足を合わせて上に上げる
③腹筋を利用して足を左右にワイパーのように振る

8～12回程度を1セットとし、週1で3セットを目安に行います。上級者は、2倍を目安に行うか、自分の限界回数を3セット程度取り組みましょう。

▼ハンギングウィンシールドワイパーのコツ＆注意点
・上半身があまりぶれないよう、握力と上半身の筋力でしっかりと固定する
・早く行わず、ある程度負荷をかけて行う

上半身がぶれるとあまり意味がなくなってしまうので、しっかりと固定するイメージで取り掛かりましょう。素早くやって回数を稼ぐというよりは、ゆっくり負荷をかけて正しいフォームを意識。

（内腹斜筋を鍛える時のコツについては以下の記事も参考にしてみてください。）

ディップスは、自重を使ったトレーニングの中で効果の高いトレーニング。うんてい（平行棒）を使ってやることが多いですが、鉄棒や椅子などでも行うことができますよ。腕立て伏せよりもやや負荷がかかった筋トレとなっていますが、初心者でも取り入れやすいワザです。

大胸筋・三角筋・上腕三頭筋を鍛えられ、特に上腕三頭筋を効果的に鍛えられるので、腕を太くしたい方向けになります。

▼ディップスのやり方
①肩幅よりやや広めの位置で、順手でバーを握る
②上体を上に引き上げる
③体は前傾姿勢で、手をまっすぐに伸ばす
④曲げ肘が90度になるよう意識して上げ下げする

マッスルアップの基礎トレーニングにもなるディップスは、8～12回を1セットとし、3セットを目安に行います。負荷をかけたいときには、重りをプラスしてもOKです。

▼ディップスのコツ＆注意点
・肩を下に押し下げるように構える
・肘は90度を意識
・やや前傾姿勢で取り組む
・肘を曲げる時は深く下げ過ぎないようにする
・手幅を広く取りすぎないようにする

最初に構える体勢は、肩を下に押し下げるように構えるようにします。手幅を開きすぎると肩を傷めてしまう恐れがあるので気を付けましょう。

（詳しく見たい方はこちら）

マッスルアップは、鉄棒の上まで上体を上げて懸垂を行う自重トレーニングです。普通の懸垂と比較すると、肘の位置も、鉄棒と体の位置も違いがあります。懸垂は反動を付けませんが、マッスルアップは反動を取り入れて行う筋トレで、主に、広背筋・大円筋・大胸筋・上腕三頭筋に効果的です。

▼マッスルアップのやり方
①順手でバーにぶら下がる
②両足を閉じて体を鉄棒よりもやや前に出す
③反動を利用して弧を描くようなイメージで上がる
④前傾姿勢で腕を伸ばす
⑤②～④を繰り返す

2～4回を1セットとし、2、3セットが目安。体力が消耗しやすい種目のため、余力を残して取り組むことをおすすめします。

▼マッスルアップのコツ＆注意点
・ぶら下がったときに鉄棒よりも体を前に出す
・上に上がるときは弧を描くような動き方で行う
・肘は体の前に出す
・握力や筋力を付けてから行う
・低い鉄棒で動きをイメージしてから取り組む
・無理やり片腕ずつ上がろうとせず必ず両腕で上がる

ぶら下がったときは、鉄棒よりも体を前に出すようにします。鉄棒の上に行くときは、弧を描くように上昇しましょう。普通の懸垂は肘を外側に開く形ですが、マッスルアップは、肘を前に出すイメージです。

握力や筋力が付いていないと、マッスルアップは難しいので、しっかりと鍛えてから行うようにしましょう。プルアップ・キッピング・ディップスが、それぞれ5回以上できるようになってから行うとスムーズですよ。

（握力を鍛える時のコツについては以下の記事も参考にしてみてください。）

水泳のバタフライのような動きが特徴のバタフライプルアップは、反動を使って行う上級者向けの懸垂トレーニング。僧帽筋・三角筋・広背筋・上腕三頭筋・腹筋を鍛えられます。

▼バタフライプルアップのやり方
①順手でぶら下がり、足を閉じてまっすぐ構える
②足を前後に揺れ動かす
③弧を描くような動きをして勢いをつける
④上体をテンポよく上げ下げする
⑤繰り返す

バタフライプルアップは、リズムが大切です。1セット5～6回くらいが目安になります。

▼バタフライプルアップのコツ＆注意点
・基本の懸垂ができてから行う
・体をしっかり反って行う
・上半身を動かして足を前後に振るイメージで
・リズムが崩れないようテンポよく行う

バタフライプルアップは、基本の懸垂ができてから行うことをおすすめします。鉄棒の上に懸垂したときに顎などが当たってけがをする恐れがあるので、体はしっかりと反るようにしてください。懸垂は、上半身の動きで足が前後に振れるイメージになります。

（懸垂のコツについては以下の記事も参考にしてみてください。）

ワンアームプルアップは、片手で懸垂を行う鉄棒自重トレーニングです。片手で行う筋トレとなるため、2倍の自重負荷がかかります。前腕筋・広背筋を鍛えられるので、ボリュームの付いた腕にしたい方におすすめ。

▼ワンアームプルアップのやり方
①片方の手で順手もしくは逆手でバーを握る
②地に足がついている状態から体を持ち上げる
③顔をバーと同じ高さまで上げる
④上がったところで数秒キープする
⑤肘を伸ばし切らないよう体を下ろしていく
⑥繰り返す

週2、3回、1セット5回を2～3セットが目安となります。1セットずつ1分間の休憩をはさみましょう。肩関節などを傷めないように自分に合わせて様子を見て行うようにしてください。

▼ワンアームプルアップのコツ＆注意点
・基本の懸垂が15回くらいできてから行う
・逆手の方が行いやすい
・慣れるまでは、上がるときは両手で、下がるときは片手で行う
・体を引き上げる時には、体勢を傾ける

上級者テクニックとなるため、初めて行う際は始める前の前準備が必要になります。始める前に、懸垂を15回くらい行ってから取り組みましょう。順手よりも逆手の方がやりやすいのでおすすめです。動作になれるまでは、両手で体を上げて、下りる時に片手で降りる、を繰り返すようにしましょう。

（詳しく見たい方はこちら）

バックレバー（背面水平）は、広背筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋・大胸筋・腹直筋・大殿筋や体幹に効果のあるトレーニングになります。上級者向けのワザになるので、基本の懸垂や様々なバリエーションの懸垂をいくつかやってから取り組むとよいでしょう。

▼バックレバーのやり方
①順手でバーを握り30秒ほどぶら下がる
②後ろに体を回転させ、さらに30秒ぶら下がる
③上体を戻し、体を丸めた状態で②を行う
④上体を戻して、③の動きをする
⑤足を伸ばしてふくらはぎから下は曲げる
⑥15秒ぶら下がる
⑦④⑤の動作を片足だけを伸ばして15秒行う
⑧上体を戻し、今度は両足を広げて同じ動作を行う
⑨最終的に足を閉じたままできればOK

一連の動作を週2回トレーニングすればできるようになるでしょう。セット数というよりは、正しいフォームでできるかが肝心です。

▼バックレバーのコツ＆注意点
・バーを持つ手幅は狭く持つ
・後ろに回るときは足抜き回りのイメージ
・脇を締めるように意識

バックレバーを行うときには、バーを持つときの手幅は狭めに持ちましょう。後ろに回る動作は、足抜き回りをイメージしてみてください。脇を締めるよう意識して取り組むとうまくいきます。

（他の上級レベルの懸垂ついては以下の記事も参考にしてみてください。）

鉄棒で筋トレをする際に役立つアイテム1つ目は、ゴールドジム(GOLD'S GYM)のパワーグリップです。手首への負担をやわらげ、特に背筋を使うトレーニングでパフォーマンスを発揮してくれます。ストラップタイプのものとは違い着脱がスムーズで、しっかりフィット。

腕の筋肉痛なども軽減してくれるので、トレーニングのパフォーマンスをアップするために役立ちますよ。

2つ目は、トレーニングチューブです。負荷レベルによって色分けされていて、わかりやすいデザイン。天然のラテックス素材で、滑りにくく耐久性も優れています。懸垂初心者の方や、マッスルアップなど難しい懸垂のときの補助として役立ちますよ。1本1本に負荷の数値が明記されているので便利。

体へのダメージが軽減されているので、安心してトレーニングできるメリットも。

（腕の自重トレーニングについては以下の記事も参考にしてみてください）

公園の鉄棒を利用した筋トレメニューを15選ご紹介しました。筋トレを始める前のマナーやコツ、注意点を意識して楽しくトレーニングしてくださいね。難しいメニューは無理して行わず、基本の懸垂をマスターしてから取り掛かるようにしましょう。自分に合ったメニューを見つけて、効率よく行えるといいですね。