ダンベルの脚トレ11選！初心者〜高負荷で筋肥大も！自宅で下半身を強化！

コロナ禍によって自宅にいる時間が増えているため運動不足になっている方は多いのではないでしょうか。運動不足は肥満、生活習慣病の原因になってしまいます。運動不足解消におすすめなのが、ダンベルを使用した脚トレです。ダンベルを使用した脚トレはダンベルがコンパクトで場所を取らないためお家トレーニングにぴったりです。

また下半身を鍛えるため、ダイエット効果が高く、魅力的な下半身のラインを手に入れることができます。今回はダンベルを使用した脚トレについて紹介するので要チェックです。

ダンベルの脚トレには自重やバーベル、マシーンで行う脚トレにはないメリットがあります。ここからは脚トレにダンベルを使用するメリットについて紹介していきます。

ダンベルは重量を増やし、筋肉に高負荷をかけることができます。自重で行う脚トレと比べるとダンベルで行う脚トレの方が負荷をかけられるため大きな効果が期待できます。

バーベルやマシーンで筋トレするときや、収納するときにはある程度のスペースが必要です。しかしダンベルはサイズが小さいため筋トレするときや、収納するときにあまりスペースを必要としません。そのためダンベルはスペースが限られる家で筋トレしたいという方にもってこいです。

筋トレ、スポーツで片方の脚に体重をかける癖がある人は脚の筋肉の付き方に左右差が生まれてしまいます。ダンベルを使って片脚に負荷を集中させるトレーニングを行えば左右の差を調整することが可能です。

ダンベルを使用した脚トレには様々な種類があります。ここからはダンベルを使用した脚トレのやり方、注意点＆コツについて紹介します。闇雲にやっても効果が出ませんし、怪我をする可能性があるため、鍛え方をチェックして筋トレを行ってください。

ダンベルスクワットはダンベルを持って行うスクワットです。スクワット系のトレーニングは下半身に強い負荷をかけるトレーニングですが、ダンベルスクワットは特に大臀筋、大腿四頭筋が鍛えられます。

ダンベルスクワットは自重よりも負荷が高いトレーニングを行うことができ、またバーベルスクワットよりも難易度が低いため初心者におすすめです。

▼ダンベルスクワットのやり方

①ダンベルを持つ
②背筋を伸ばしてしゃがみ込む
③立ち上がり、元のポジションに戻る

▼ダンベルスクワットのコツ＆注意点

・上体を前傾させ過ぎないようにしましょう。
・前傾を抑え気味にしましょう。

上体を前傾させ過ぎるなど誤ったフォームで行うと腰を痛める可能性があるので要注意です。効果を高めるため、前傾を抑え気味にし、大腿四頭筋を積極的に使ってください。

重量は筋力アップなら1～6回が限界の重さ、筋肥大なら6～12回が限界の重さ、筋持久力アップなら15回以上できる重さが目安です。回数は限界まで行うことをおすすめします。セット数は初心者なら週1回3セット程度、上級者なら週2回6セット程度を目安にしましょう。

（ダンベルスクワットについては以下の記事も参考にしてみてください）

ゴブレットスクワットはダンベルやケトルベルを胸の前、身体の前で持って行うスクワットです。主に大殿筋、ハムストリングスが鍛えられます。

▼ゴブレットスクワットのやり方

①胸の前でウエイトを持つ
②少し胸を張りながら膝を曲げる
③太ももが床と並行になったら元に戻る

▼ゴブレットスクワットの注意点＆コツ

・ダンベルは手の根元で支えましょう。
・背中、肩を丸めないようにしましょう。
・お尻を引いて体を前傾させつつ膝を曲げましょう。

重量は筋力アップなら1～6回が限界の重さ、筋肥大なら6～12回が限界の重さ、筋持久力アップなら15回以上できる重さを目安にします。回数は限界まで行うことをおすすめします。セット数は初心者なら週1回3セット程度、上級者なら週2回6セット程度を目安にしましょう。

（ダンベルスクワットについては以下の記事も参考にしてみてください）

ダンベルスプリットスクワットは、大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングスが鍛えられるトレーニングです。ダンベルを使用することで重心が下がって安定感が増し、フォームが崩れにくくなるところがメリットです。

▼ダンベルスプリットスクワットのやり方

①ダンベルを持ち、スプリットスタンスで立つ
②腰を真っすぐ下におろす
③脚を固定したまま立ち上がる

立つときの脚の幅は腰を下ろしたときに膝の角度がだいたい90度になるぐらいです。腰を下ろすときに上体が自然に倒れてしまうのは問題ありません。

▼ダンベルスプリットスクワットの注意点＆コツ

・膝が前に出ないようにしましょう。
・腰が前傾したり反ったりしないようにしましょう。

重量は筋力アップなら1～6回が限界の重さ、筋肥大なら6～12回が限界の重さ、筋持久力アップなら15回以上できる重さを目安にします。回数は限界まで行ってください。セット数ですが、初心者なら週1回3セット程度、上級者なら週2回6セット程度が目安です。

（スプリットスクワットについては以下の記事も参考にしてみてください）

ブルガリアンスクワットは台に片脚を乗せて行うスクワットです。主に大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋、内転筋を鍛えられます。

▼ブルガリアンスクワットのやり方

①ダンベルを持って台に片脚を乗せる
②少し胸を張りながら腰を落とす
③膝が90度ぐらい曲がったところで元に戻す

台に片脚を乗せたら、ふくらはぎと床が垂直になるようにします。少し胸を張り、頭から腰にかけて一本の筋が入っているようなイメージを持ちながら腰を落としてください。膝が90度ぐらい曲がったら一度静止してから元に戻しましょう。

▼ブルガリアンスクワットの注意点＆コツ

・腰と背中を丸めず、胸を張りましょう。
・膝が内側に入らないようにしましょう。
・無理をしないようにしましょう。

重量ですが、筋力アップは1～6回が限界の重さ、筋肥大は6～12回が限界の重さ、筋持久力アップは15回以上できる重さが目安です。回数は限界まで行うことをおすすめします。セット数ですが、初心者は週1回3セット程度、上級者は週2回6セット程度を目安にしてください。

（ブルガリアンスクワットについては以下の記事も参考にしてみてください）

スタンディングカーフレイズは立った状態で、片脚を上げて行うトレーニングです。主にふくらはぎにある下腿三頭筋を鍛えることができます。

▼スタンディングカーフレイズのやり方

①片方の手でダンベルを持ち、もう片方の手で壁や台につかまる
②片脚で立つ
③つま先をついてかかとを上げ、ゆっくりと元に戻す

ダンベルを持つ手と動かす脚は逆でも同じでも問題ありません。かかとを元に戻すときにはふくらはぎの筋肉が収縮している感覚を掴んでゆっくりと戻してください。

▼スタンディングカーフレイズの注意点＆コツ

・直立したフォームで行いましょう。
・体が傾かないようにしっかりと固定しましょう。

重量は筋力アップなら1～6回が限界の重さ、筋肥大なら6～12回が限界の重さ、筋持久力アップなら15回以上できる重さを目安にします。回数は限界まで行うことをおすすめします。セット数は初心者なら週1回3セット程度、上級者なら週2回6セット程度を目安にしましょう。

（スタンディングカーフレイズについては以下の記事も参考にしてみてください）

ダンベルシーテッドカーフレイズは椅子に座って行うトレーニングです。主にヒラメ筋を鍛えることができます。

▼ダンベルシーテッドカーフレイズのやり方

①ダンベルを持って椅子に座る
②ダンベルを膝の上に乗せる
③かかとを上げ、下げる

動作中の脚は自然な角度で前方に置いてください。ダンベルを膝の上に乗せるときにはダンベルの真下につま先が来るように膝を少し畳みます。

▼ダンベルシーテッドカーフレイズの注意点＆コツ

・ブロック式のダンベルがおすすめです。
・高重量、高回数で行いましょう。

スクリュー式のダンベルはシャフトが当たってやりづらいので、ブロック式のダンベルがおすすめです。スクリュー式のダンベルを使う場合は少し中心をズラして置いたり、横方向に置いたりしてみてください。ヒラメ筋は高重量、高回数にも耐えられる強い筋肉なので、高重量、高回数で行いましょう。

重量は筋力アップなら1～6回が限界の重さ、筋肥大なら6～12回が限界の重さ、筋持久力アップなら15回以上できる重さを目安にします。回数は限界まで行うことをおすすめします。セット数は初心者なら週1回3セット程度、上級者なら週2回6セット程度を目安にしましょう。

（シーテッドカーフレイズについては以下の記事も参考にしてみてください）

ダンベルランジは両手にダンベルを持って片脚を前に出すトレーニングです。主に大腿四頭筋、ハムストリングスを鍛えることができます。

▼ダンベルランジのやり方

①両手にダンベルを持って直立する
②片脚を前に出す
③元に戻したら片足立ちの直立姿勢をとる

ダンベルを持ったら上半身を伸ばし、目線はまっすぐ前を向きます。前に出した脚が地面に着いたら重心を下げて深くしゃがんでください。戻るときには股関節を使いながら引き戻しましょう。

▼ダンベルランジのコツ＆注意点

・膝を曲げたときのつま先の角度に気を付けましょう。
・上体を前傾させないにしましょう。
・片脚立ちでふらつく場合、重量を落としましょう。

重量は筋力アップならば1～6回が限界の重さ、筋肥大ならば6～12回が限界の重さ、筋持久力アップならば15回以上できる重さを目安にします。回数は限界まで行うことをおすすめします。セット数は初心者ならば週1回3セット程度、上級者ならば週2回6セット程度を目安にしましょう。

（ダンベルランジについては以下の記事も参考にしてみてください）

ダンベルバッグランジは主に大殿筋、大腿四頭筋を鍛えることができるトレーニングです。ダンベルを使用することで重心が低くなってほかの種類のラウンジよりも安定感が増すため初心者におすすめです。

▼ダンベルバッグランジのやり方

①ダンベルを両手で持って直立する
②片脚を後方に振り出してしゃがみ込む
③スタートポジションに戻る

身体が前傾しないように意識しながら片脚を後方に振り出します。上体は地面に対して垂直になる状態をキープしてください。目線は真っすぐ前を向き、首をニュートラルな状態に保つようにしましょう。

▼ダンベルバッグランジの注意点＆コツ

・上体が前傾したり、反ったりしないように気を付けましょう。
・膝が前に出ないようにしましょう。
・後ろ脚の足首がねじれないようにしましょう。

筋力アップなら15回以上が目安です。回数は限界まで行いましょう。セット数は初心者なら週1回3セットぐらい、上級者なら週2回6セットぐらいを目安にしましょう。

（ダンベルバッグランジについては以下の記事も参考にしてみてください）

ダンベルデッドリフトはダンベルで行うデッドリフトです。主にハムストリングス、大臀筋、脊柱起立筋、広背筋を鍛えることができます。

▼ダンベルデッドリフトのやり方

①ダンベルを八の字型に配置する
②ダンベルを掴む
③ダンベルを引き上げる

ダンベルを配置するときには八の字型に配置し、グリップ部分に足先を入れるような姿勢をとってください。ダンベルを掴むときには腰を曲げず、お尻を引き、股関節と膝を曲げて掴みます。ダンベルを引き上げるときには重心が脚の真ん中に来るように意識して、足の裏全体で踏ん張りながら引き上げてください。

▼ダンベルデッドリフトの注意点＆コツ

・腰が曲がらないようにしましょう。
・グリップがもたない場合はグリップツールを使用しましょう。

重量は筋力アップなら1～6回が限界の重さ、筋肥大なら6～12回が限界の重さ、筋持久力アップなら15回以上を目安にします。回数は限界まで行ってください。セット数は初心者なら週1回3セット程度、上級者なら週2回6セット程度を目安にしましょう。

（ダンベルデッドリフトについては以下の記事も参考にしてみてください）

レッグエクステンションは椅子に座って行うトレーニングです。主に大腿四頭筋を鍛えることができます。

▼レッグエクステンションのやり方

①椅子に座って両脚でダンベルを挟む
②膝を伸ばし、ダンベルを持ちあげる
③ゆっくりと元の位置に戻る

動作は上半身を後ろに倒さないように注意しつつ行います。膝の曲げ伸ばしは反動を使わずに行ってください。

▼レッグエクステンションの注意点＆コツ

・膝を伸ばすときにつま先を手前に曲げましょう。
・動作中に腰を浮かさないようにしましょう。

膝を伸ばすときにつま先を手前に曲げるとより効果が得られます。重量は筋力アップが目的なら1～6回が限界の重さ、筋肥大が目的なら6～12回が限界の重さ、筋持久力アップが目的なら15回以上できる重さを目安にしてください。回数は限界まで行うことをおすすめします。セット数は初心者なら週1回3セット、上級者なら週2回6セットを目安にしましょう。

（レッグエクステンションについては以下の記事も参考にしてみてください）

ダンベルヒップスラストはダンベルとフラットベンチを使用して行うトレーニングです。主に大殿筋、大腿二頭筋、大腿四頭筋を鍛えることができます。

▼ダンベルヒップスラストのやり方

①背中をベンチのへりにつける
②腰にダンベルをセットする
③腰を上げ、その後にお尻を戻す

脚を置く位置はふくらはぎが地面に対して垂直になる位置です。肩甲骨の少し下あたりをベンチのへりにつけます。腰を上げるときには真っすぐに上げ、お尻を戻すときにはゆっくりと戻しましょう。動作中は大臀筋を意識しながら行ってください。

▼ダンベルヒップスラストの注意点＆コツ

・脚を置く位置が近すぎたり遠すぎたりしないようにしましょう。
・ダンベルが腰骨に当たって痛い場合はクッション、タオルを挟みましょう。

重量ですが、筋力アップならば1～6回が限界の重さ、筋肥大ならば6～12回が限界の重さ、筋持久力アップならば15回以上できる重さを目安にします。回数は限界まで行うことをおすすめします。セット数は初心者なら週1回3セット程度、上級者なら週2回6セット程度を目安にしましょう。

（ダンベルヒップスラストについては以下の記事も参考にしてみてください）

ここからは脚トレを行う際のポイントについて紹介していきます。ポイントを押さえることでトレーニングの効果を上げることができるので要チェックです。

筋トレは筋トレ器具の重量によって筋肉への効き方が変わります。筋力アップを狙うならば1～6回が限界の重量、筋肥大化を狙うならば6～12回が限界の重量、持久力アップを狙うならば15回以上できる重量で筋トレします。筋トレするときには目的によって重量を変えましょう。

自分に合わない重量で筋トレを行うとフォームが崩れたり、怪我をしたりする可能性があります。無理をせずに自分に合った重量で筋トレを行った方が良いです。初心者はまず自重か軽い重量で慣れましょう。

どんなに筋トレを頑張っても筋肉を構築する栄養素が不足していると筋肉は付きません。筋トレ後にはたんぱく質、糖質などの筋肉の材料となる栄養素を摂取する必要があります。

特に筋トレ後30分以内は筋肉の合成速度が高まっていて、このときに栄養を摂取すれば筋肉を効率よく大きくすることができるので、筋トレ後30分以内に栄養を摂取してください。

（筋トレ後の食事については以下の記事も参考にしてみてください）

ダンベルを使用した脚トレは、高いダイエット効果を期待できます。また無駄な脂肪が付いていない引き締まった下半身を手に入れることができます。自宅で過ごす時間が増えているこの機会に、ダンベルを使った脚トレをぜひはじめてみてください。運動不足解消になるだけでなく、健康的な体を手に入れることができます。