内転筋の構造・作用
内転筋群は、太もも内側の筋肉である大内転筋・長内転筋・短内転筋・薄筋・恥骨筋の5つの部位から構成される筋肉の総称です。骨盤と大腿骨に結合する内転筋はインナーマッスルとしての機能を持ち、主に股関節の内転、屈曲、回旋を行います。
内転筋は骨盤の安定や姿勢の維持、日常生活時の歩き方など、日頃から無意識に使用されることの多い筋肉です。下半身全体の安定性にも関わり、内転筋が弱いと他の部位の筋トレにも影響が及んでしまいます。また、O脚や内もも・太もものたるみの原因にもなり得ります。そのため意識的に鍛えていくことが重要な筋肉です。
内転筋の筋トレをするメリット
内転筋は下半身を支える基礎となる筋肉であり、多くの筋トレをより効果的に行うためにも大事な部位です。また理想的な下半身を手に入れるためにも、内転筋の筋トレは必須であるといえるでしょう。内転筋を鍛えるメリット大きくわかて以下の4つです。
・太ももが引き締まる
・骨盤の歪みが改善される
・O脚が改善される
・運動能力が向上される
それでは詳しくみていきましょう。
太ももが引き締まる
内転筋は太ももの内側にある筋肉です。この筋肉を鍛えることによって太ももの内側尾引き締めることができます。太ももが引き締まることで足のシルエットがよくなります。女性は引き締まった太ももを手に入れることでスリムなパンツなどもきれいにはきこなすことができます。
骨盤の歪みが改善される
内転筋を鍛えることでしっかりと骨がまきつき骨盤の位置が固定しやすくなります。骨盤の歪みは、猫背や腰痛などの故障にもつながります。骨盤を歪みを整えることで姿勢の改善なども期待されますので内転筋をしっかりと鍛えましょう。
筋トレメニューからみたい方はこちらO脚が改善される
左右の足をつけて立った時に膝と膝が離れている人はO脚が疑われます。O脚はそのままにしておくと身体のバランスが崩れる原因にもなります。O脚は内側の筋肉が鍛えられていないことが原因でもありますので、内転筋を鍛えることでO脚の改善が期待されます。
運動能力が向上される
内転筋を鍛えることで下半身の安定が強化されます。下半身が安定することによってスポーツにおけるパフォーマンスの向上にもつながります。
野球でいえばバッティングやピッチング時における下半身の粘りが強くなりますし、ラグビーやサッカーなどのコンタクトスポーツでも下半身強化によってパフォーマンスの向上が期待されます。陸上では、骨盤が安定し姿勢が改善されることで正しいフォームで走ることができタイムにもつながるでしょう。
内転筋の筋トレメニュー＆鍛え方のコツ
内転筋を鍛える筋トレ方法を紹介していきます。自重で行う筋トレやマシンやダンベルを使って負荷をかけて行う筋トレまで幅広く紹介していくので、自分のトレーニングステータスに合わせて、内転筋の強化のための参考にしてください。
内転筋の筋トレメニュー①ワイドスタンススクワット
肩幅よりも少し広いくらいのワイドスタンスの状態で スクワット動作を行なう筋トレです。内転筋群を中心に、 大臀筋や ハムストリングス、太ももなども十分に鍛えることができます。自宅で行なえるトレーニングのため、O脚や太もも・内もものたるみがが気になる方も積極的に行っていきましょう。
ワイドスタンススクワットは基本的にローバースタイルで行いますが、自重でも十分に内ももに負荷をかけることができます。またバーベルの重量を上げて高負荷に調節することもできるため、自分に合った筋トレ方法を検討しましょう。
▼ワイドスタンススクワットのやり方
① 肩(僧帽筋の中部と下部の間くらいの高さ)にバーベルを担ぎ、脚を肩幅より広めに開く
② 背筋を伸ばした状態で、お尻を後ろに引き、上体を倒しながらしゃがむ
③ 上体を起こして元の状態に戻す
正しいフォームでできる限界で回数は設定しましょう。セット数は初心者の方は週1回・3セット、上級者の方は週2回6セットがおすすめです。
▼ワイドスタンススクワットのコツ＆注意点
・脚を開く際は、つま先を30度外側に向けることで内ももに刺激が入りやすくなります
・足の真ん中に重心を置いたまま垂直方向に動作することが重要です
・スクワット動作中の上体は、倒す・起こすという動作を意識することで股関節伸展を取り入れ、内転筋を最大限に鍛えることができます
自宅で行う際やバーベルを持たないで行うときは、腕は後頭部か胸の前で組むことで、背筋が曲がらないように注意しましょう。
ずーみー（泉風雅）
視線が上を向いてしまうと、頸椎過伸展となり、腹圧が抜け脊椎が曲がり、腰痛の原因になります。ワイドスタンススクワットを行う際は、鏡でのフォームのチェックはせずに、常に視線は1～1.5ｍくらい先の地面を見つめるようにするとよいでしょう。
（ワイドスタンススクワットのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
ワイドスタンススクワットのやり方！O脚改善・脚痩せ効果抜群！自宅でも簡単！
出典：slope(スロープ)
（動画で見たい方はこちら）
内転筋の筋トレメニュー②ダンベルワイドスクワット
この筋トレでは胸の前にダンベルを抱えながら、ワイドスタンスでスクワットを行う筋トレです。身体の中央でダンベルを持つため、ある程度負荷をかけながらも、安定した状態で正しいスクワットのフォームを身に付けられるというメリットがあります。また、ワイドスタンスで行うことで、内ももへしっかりと負荷をかけることができます。
バーベルを使った筋トレは、セッティングが大変の上に、初心者の方にとっては高重量になるため怪我のリスクも生じてしまいます。ダンベルワイドスクワットであれば、自分に合った負荷を設定し、自宅でも筋トレができるためおすすめします。ぜひ挑戦してみてください。
▼ダンベルワイドスクワットのやり方
① ダンベルを胸の前で抱え、脚は肩幅よりも広めに開く
② お尻を引き、前傾しながらスクワット動作を行う
③ 太もも・内ももを意識しながら、元の姿勢に戻る
正しいフォームでできる重量と回数を各自設定してください。セット数は初心者の方は週1回・3セット、上級者の方は週2回6セットがおすすめです。
▼ダンベルワイドスクワットのコツ＆注意点
・スクワット動作は膝とつま先が同じ方向を向いている状態で行い、膝を外側に割っていくイメージで行う
・ダンベルを持つ際は、手の根元で支える感覚で持ち、腕に無駄な力が入らないように注意しましょう
下半身の柔軟性が足りないとスクワット中に踵が浮いてしまう場合があります。その際は重量を軽くし、無理のない範囲で正しいフォームを身に付けることを優先しましょう。
ずーみー（泉風雅）
胸の前でダンベルを持つことで、通常のスクワットよりも低い重心を保てるため安定してスクワットができると同時に、上体を前傾する感覚を掴みやすく、スクワットの正しいフォームを身に付けやすくなります。初心者の方はダンベルスクワットから始めてみることをおすすめします。
（ダンベルスクワットのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
ダンベルスクワットのフォーム！重さ・回数など初心者でも下半身に効くコツを解説
出典：slope(スロープ)
内転筋の筋トレメニュー③アダクション（自重）
股関節を内転させることで股関節内転筋を鍛えていく筋トレです。アダクションでは股関節の内転動作だけに絞り筋トレを行うため、集中的に内転筋を動員し鍛え上げることができます。
ここでは自重のアダクションの筋トレ方法を紹介します。道具を一切使用せず行うことができるトレーニングのため、内転筋のトレーニングの入門として行うこともおすすめします。O脚や太もも・内もものたるみがが気になる方も積極的に行っていきましょう。
▼アダクション(自重)のやり方
① 頭から足先までが一直線になる姿勢で横向きに寝転がり、上の脚を立てる
② 膝を曲げないように下側の脚を持ちあげる
③ 片足が終わったら、逆の足も同様に行う
自重で行うアダクションは負荷の調節ができませんが、軽い負荷でも限界まで追い込めれば筋肥大と同等の負荷で筋トレを行うことができます。そのため、正しいフォームで行なえる限界の回数を各自設定しましょう。セット数は初心者の方は週1回・3セット、上級者の方は週2回6セットがおすすめです。
▼アダクション(自重)のコツ＆注意点
・体の軸や膝が曲がった状態だと、内転筋を効率よく刺激することができないため注意しましょう
・両腕は体の前に出し、上体のバランスを取るようにしっかりと支えましょう
回数をこなすのではなく、正しいフォームで限界まで行う事を意識して取り組むようにしましょう。
ずーみー（泉風雅）
アダクションを行う際は、股関節の内旋を使い筋トレを行わないようにつま先と膝の向きが同じことを確認して動作することが重要です。また股関節をあえて外旋することで大内転筋を狙って鍛えることもできます。
（アダクションのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
アダクションやり方！短期間で美脚GET！脚痩せ効果UPのコツをマシン・自重別に解説
出典：slope(スロープ)
内転筋の筋トレメニュー④アダクション（マシン）
次にマシンを使ったアダクションのやり方を解説していきます。アダクションはトレーニングジムで内転筋を鍛えるマシンとしては一番の代表例でしょう。負荷の調節も簡単にできるため、女性の方にも人気のマシンの一つです。
また高負荷で集中的に内ももに負荷をかけることできるため、上級者の方も積極的にマシンのアダクションを取り入れ、内転筋を鍛えていきましょう。
▼アダクションのやり方
① 膝とつま先が同じ方向を向いていることを確認し、アダクションマシンに座る
② 内ももを意識し、股関節を内転させて足を閉じる
③ スタート姿勢に戻る
正しいフォームでできる重量と回数を各自設定してください。セット数は初心者の方は週1回・3セット、上級者の方は週2回6セットがおすすめです。
▼アダクションのコツ＆注意点
トレーニングを行う際、膝がつま先に対して内側に入ってしまうと股関節の内旋の動きになってしまい内転筋に効率よく負荷をかけることができません。常に膝とつま先の向きが一致するように注意しましょう。
ずーみー（泉風雅）
内転筋は股関節外転・外旋筋とのバランス良く鍛えることが重要な部位です。アダクションは逆向きのアブダクションとのバランスを考慮し、トレーニングメニューを組んでいきましょう。スーパーセットで行うこともおすすめします。
（アダクションのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
アダクションやり方！短期間で美脚GET！脚痩せ効果UPのコツをマシン・自重別に解説
出典：slope(スロープ)
（動画で見たい方はこちら）
内転筋の筋トレメニュー⑤ツイストバックランジ
ツイストバックランジはトレーニングというよりもストレッチになります。腸腰筋や大腿筋膜張筋伸ばし、筋トレによる怪我の防止を目的として行います。怪我を未然に防ぐためのストレッチもトレーニングの一種のため、正しいやり方をマスターしていきましょう。
▼ツイストバックランジのやり方
① 膝関節が90°になるように脚を開いきしゃがむ
② 腰をひねる
▼ツイストバックランジのコツ＆注意点
・動作をダンベルなどを持って行うと、膝が内側に入ることが多いため、悪魔でこの動作はストレッチとして行うように注意しましょう。
筋肉痛がひどい日や脚が痛い時などは積極的にツイストバックランジでストレッチを行っていきましょう。回復期間をしっかり取ることも筋トレには重要なトレーニングです。回復日にはストレッチなどの軽い運動で回復を促していきましょう。
ずーみー（泉風雅）
ツイストバックランジの動きにプラスして、横に軽く上体を倒すことでストレッチ感をより大きくすることができます。
内転筋の筋トレメニュー⑥サイドランジ（自重）
ランジには多くの種類の筋トレがありますが、今回は内転筋を中心に臀筋や太ももに負荷をかける自重のサイドランジからさらに負荷の強いダンベルサイドランジとバーベルサイドランジを紹介します。
サイドランジは脚を横に踏み出し、内転筋を中心に、中殿筋などの股関節を外転する筋肉にも負荷をかけることができます。股関節の動きを身に付けることは下半身の筋トレを効率よく鍛えることにつながります。自宅でも取り組めるため、O脚の改善や太ももの引き締めをしたい方におすすめのトレーニングです。
▼サイドランジのやり方
① つま先を少し外側(45くらい)に向けた状態で、足を肩幅よりも大きく開いて立つ
② 顔や目線、上体をキープしたまま、股関節と膝関節を曲げていく
③ 膝が90°になるくらいを目安に曲げる
④ 股関節と膝関節を伸ばし、元のフォームに戻る
⑤ 両脚交互に行う
セット数は初心者の方は1部位あたり3セットがおすすめです。これを週1回もしくは週2回で取り組みましょう。
▼サイドランジのコツ＆注意点
・骨盤がまっすぐの状態を保つために、膝とつま先は同じ方向を向けましょう
・膝を曲げる際、膝がつま先よりも前に出ないようにしましょう
・内ももに負荷がかかっているかどうかを確認することが重要です
回数をこなすのではなく、正しいフォームでできる限界で行う事を意識して取り組むようにしましょう。
（サイドランジのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
サイドランジの効果＆やり方！内転筋を鍛えて短期間で脚痩せ！ダンベルなど応用メニューも
出典：slope(スロープ)
内転筋の筋トレメニュー⑦ダンベルサイドランジ
ダンベルを使ってサイドランジをより高負荷に行うやり方を紹介していきます。通常のサイドランジで物足りなさを感じてきた方は挑戦してみましょう。
▼ダンベルサイドランジのやり方
① つま先を少し外側に向けた状態で、足を肩幅よりも大きく開いて立つ
② 同じ重さのダンベルを床と垂直になるようなイメージで両腕に持つ
③ 顔や目線、上体をキープしたまま、片足ずつ横に踏み出す
④ 膝が90°になるくらいを目安に曲げる
⑤ 股関節と膝関節を伸ばし、元のフォームに戻る
⑥ 両脚交互に行う
最適な重量や回数はトレーニングの目的により変わってきます。基本は筋力アップを目標とする場合1～6回、筋肥大を目標とする場合8～12回、筋肉の持久力アップを目標とする場合は15回以上に設定します。正しいフォームでできる重量と回数を各自設定してください。セット数は初心者の方は週1回・3セット、上級者の方は週2回6セットがおすすめです。
▼ダンベルサイドランジのコツ＆注意点
・ダンベルを持つ腕は下方向に伸ばして持ちますが、その際ダンベルの重さに負けて上体が曲がらないように注意しましょう
・膝を曲げる際、膝がつま先よりも前に出ないようにしましょう
回数をこなすのではなく、正しいフォームでできる限界で行う事を意識して取り組むようにしましょう。
ずーみー（泉風雅）
すべてのランジ動作で共通して以下のことを意識することで、効果的にランジを行えます。
① 両足にバランスよく重さを乗せる。
② 上体を前傾しない。
③ 腰を反ったり曲げたりしない。
④ 膝とつま先の向きは常に一致させる。
⑤ 目線は真っすぐ。
⑥ 骨盤は傾かない。
内転筋の筋トレメニュー⑧バーベルサイドランジ
ダンベルサイドランジよりもさらに高負荷で行なえる筋トレを紹介します。この筋トレを正しいフォームで正確にこなせるようになれば、バランスの取れた美しく強靭な下半身を手に入れられます。トレーニングジムで安全面を考慮し行う筋トレにはなりますが、より高負荷の刺激を求めている方は、ぜひチャレンジしてください。
▼バーベルサイドランジのやり方
① つま先を少し外側に向けた状態で、足を肩幅よりも大きく開いて立つ
② バーベルを肩、首、腕で支え、背筋を伸ばし上体を保つ
③ 顔や目線、上体をキープしたまま、股関節と膝関節を曲げていく
④ 膝が90°になるくらいを目安に曲げる
⑤ 股関節と膝関節を伸ばし、元のフォームに戻る
⑥ 片足が終わったら、逆の足も同様に行う
最適な重量や回数はトレーニングの目的により変わってきます。基本は筋力アップを目標とする場合1～6回、筋肥大を目標とする場合8～12回、筋肉の持久力アップを目標とする場合は15回以上に設定します。正しいフォームでできる重量と回数を各自設定してください。セット数は初心者の方は週1回・3セット、上級者の方は週2回6セットがおすすめです。
▼バーベルサイドランジのコツ＆注意点
・バランスが崩れるのを防ぐため、重心は常に体の中心を意識して行いましょう
重いバーベルを使用すると、横に体をスライドした際にバランスを崩しやすく、非常に危険です。初めは軽い重量で正しいフォームを身に付けることを重視しましょう。
ずーみー（泉風雅）
中殿筋は人間の立位姿勢や歩行時の安定性に貢献する非常に重要な筋肉です。サイドランジは股関節を外転させる筋肉(中殿筋)と内転させる筋肉(内転筋)を同時に負荷をかけられる筋トレになります。股関節の適切に動かす筋トレとしても利用できるため、一石二鳥の筋トレです。
（バーベルスクワットのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
バーベルスクワットのフォーム！種類別のコツ＆効果！重量・回数などもプロが徹底解説
出典：slope(スロープ)
内転筋の筋トレメニュー⑨チューブヒップアダクション
この筋トレはチューブを使い、内転筋に負荷をかけていきます。ループハンド式のチューブや通常のチューブをループ状に結んで使用することが可能です。自重で行うアブダクションよりも効果的に内ももに負荷をかけることができるため、ぜひチャレンジしてみてください。
▼チューブヒップアダクションのやり方
① 体の軸をまっすぐに保ち、横に寝る
② 動作する足首にチューブをかけ、もう片方の脚でチューブを固定する
③ 体や膝を曲げないように、下側の脚を上げる
④ 片足が終わったら、逆の足も同様に行う
正しいフォームでできる限界で回数は設定しましょう。セット数は初心者の方は週1回・3セット、上級者の方は週2回6セットがおすすめです。
▼チューブヒップアダクションのコツ＆注意点
・ゆっくりした動作で、内ももに負荷がかかっているかどうかを意識しましょう。
・体の軸をぶらさないことが重要です。
チューブを使用した筋トレは、内転筋だけではなく他の部位の筋トレにも応用することができます。初めはやり辛さを感じる点があるかと思いますが、継続して行いチューブに馴れていくことが重要です。チューブを使用した筋トレをマスターしていき、より筋トレに幅を持たせていきましょう。
内転筋のストレッチメニュー
内転筋は体の姿勢や全身の動きに関わるため、内転筋が硬いと全身のあらゆる動きに影響が出てしまいます。そのため内転筋を鍛えることも重要ですが、その分しっかりとストレッチで硬くなった筋肉を伸ばし、柔軟性を持たせることも重要です。また、内転筋のストレッチだけでもO脚の改善や内もも・太ももの締まりに効果的なので積極的に行っていきましょう。
ここでは内転筋のストレッチ方法を3種類紹介します。一人でできるストレッチや他の人と協力して行うストレッチも紹介しますので、ぜひ試してみてください。
内転筋のストレッチ①
まずは一人で行う内転筋のストレッチ方法を紹介します。このストレッチでは内転筋だけでなく、背骨周りの筋肉や脊柱の柔軟性にも効果があります。つま先の向きや股関節の動きを確認しながら行うことでより内転筋を伸ばすことができるため、注意点までしっかりと確認してストレッチを行ってみてください。
▼股関節ストレッチのやり方
① 伸ばしたい方の脚を横に伸ばす（つま先は上に向ける）
② 伸ばした脚に向かって上半身を横に倒していく
③ つま先の向きを正面に向け、再度上半身を横に倒す
④ 反対の脚も同様に行う
つま先の向きそれぞれで10回を目安に行ってみましょう。
▼股関節ストレッチのコツ＆注意点
・つま先の向きを真上と正面でそれぞれ行うことで、内ももの様々な繊維を伸ばすことができます
・伸ばした側の脚の股関節に手を置くことで股関節本来の動きを誘導し、効果的に内転筋をストレッチすることができます
福田翔馬パーソナルトレーナー
体を倒すときに、捻らずできるだけ真横に倒してみてください。そうすれば股関節に外旋の力が働くので、内転筋がよく伸びます。
内転筋のストレッチ②
ここでは一人で寝ながらできるストレッチ方法を紹介します。このストレッチでは内転筋を伸ばしつつ、骨盤のゆがみも整えることができます。骨盤のゆがみは知らず知らずのうちに起こっているということも珍しくないため、内ももや骨盤を意識しながらストレッチを行っていきましょう。
▼内転筋ストレッチのやり方
① 仰向けで両脚を揃えて膝を曲げる
② 伸ばす脚を外側に開いていく
③ 反対の脚も同様に行う
④ この動作を繰り返す
②の時に10秒～30秒キープしましょう。この一連の動作を3～5回繰り返して行います。
▼内転筋ストレッチのコツ＆注意点
・ゆっくり動作を行い、内ももが伸びていることを確認しましょう
・脚を外側に開いていく際は、反対側の脚が動かないようにしっかり固定しましょう
福田翔馬パーソナルトレーナー
足を横に倒すときに、骨盤がぐらついてしまうと意味がありません。お腹に力を入れて、足だけを動かすように注意しましょう。
内転筋のストレッチ③
最後にペアでストレッチを行う方法を紹介します。一人でストレッチを行うよりも、より効果的に内転筋を伸ばすことができます。また身体の柔軟性は身体能力を高めるためには重要なことです。無理は禁物ですが、ペアでストレッチを行うことで柔軟性を高める効果も期待できるので、是非試してみてください。
▼内転筋ストレッチのやり方
① ストレッチを受ける側は仰向けに寝て、両膝を立て片方の股関節を開く
② ストレッチをしてあげる人は左手で膝を、右手で骨盤を押さえ、股関節を開けていく
③ 反対の脚も同様に行う
それぞれの脚で10秒ずつ行ってみましょう。
▼内転筋ストレッチのコツ＆注意点
・ストレッチを受ける側は体の力を抜き、リラックスした状態で行いましょう
・股関節を開いていく際は、股関節を広げていくように開いていくこと、また体重をかける際は真下へ少しずつ負荷をかけていくようにしましょう
ストレッチは必ずウォーミングアップを先に行い、体が温まった状態で行うようにしましょう。急にストレッチから行うと、効果的に筋肉を伸ばすことが出来ないことに加え、筋肉を傷める可能性があります。ストレッチを行うタイミングは、筋トレ後やお風呂上りなどがおすすめです。
休養日には積極的にストレッチを取り入れましょう。少し体を動かす方が筋肉の硬さも取れ、疲労を早く取ることができます。また、特に女性の方はヨガを練習メニューに取り入れることで、よりしなやかな良いスタイルを身に付けるのことができるのでおすすめです。筋トレ・ストレッチ・ヨガを上手く組み合わせて自分に合った練習メニューを作っていきましょう。
福田翔馬パーソナルトレーナー
伸ばす側の骨盤を抑えて、骨盤を固定しながら行うのがコツです。力としては骨盤を抑える側に重点を置き、膝の方はあまり力を入れず優しく押していきましょう。
（筋トレ前後のストレッチについては以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレ前後のストレッチは順番・種目によって逆効果！筋肉へのメリット〜デメリットを解説！
出典： slope(スロープ)
内転筋の筋トレ・ストレッチをマスターしよう
内転筋の筋トレやストレッチは自宅でも手軽に始めることができるため、まずは簡単なトレーニングから取り組んでいきましょう。男性・女性問わず内転筋の衰えは、私生活での姿勢やO脚や内もも・太もものたるみにも大きく悪影響を及ぼします。この記事を参考に自分に合ったトレーニング方法を確立し、バランスの取れたきれいな体を作り上げていきましょう。
