ダンベルダイエットが効果抜群！短期間で楽に痩せるメニュー＆体験談も！

今話題の『ダンベルダイエット』とは？

ダンベルダイエットとはダンベルを利用したトレーニングを行い、ダイエット効果を得ることを言います。

ダンベルと聞くと一見男性向けのトレーニング・鍛えている人が行うトレーニングのように感じるかもしれません。実は女性や初心者でも気兼ねなく始めれる、万人向けのダイエット方法なのです。今回はダンベルを使って期待できるダイエット効果や、短期間で結果を出せるトレーニング方法について詳しく紹介します。

ダンベルダイエットが人気の理由や効果

ダンベルダイエットが人気の理由や効果は主に下記の3つです。

①場所を選ばずトレーニングできる
②トレーニングメニューのバリエーションが豊富
③カロリー消費や基礎代謝アップで痩せ体質になれる

ダイエットをするなら続けやすいものや短期間で効果が得られるものを選ぶことが成功の鍵です。ここからは、一つずつ詳しく解説をしていきます。

場所を選ばずトレーニングできる

ダンベルダイエットはダンベルさえあればどこにいても行えます。自宅にいながら本格的なトレーニングが可能です。仕事の休憩時間に気分転換を兼ねて運動することもできます。

ジムに通わなければできない、など場所が限定されてしまうと移動時間も確保しなければなりません。気軽にできるジョギングもダイエットには人気ですが、雨だとできませんよね。
寒いと外に出るのが億劫になってしまい、モチベーションが下がってしまいやすくもなります。

ダンベルダイエットは場所を選ばずトレーニングができるので、ライフスタイルに取り入れやすい手軽なダイエット方法と言えるのです。

トレーニングメニューのバリエーションが豊富

ダンベルダイエットは全身のトレーニングが行え、負荷も軽いものから強いものまでバリエーションが豊富です。女性や初心者は軽い負荷のメニューから実施することで、体への負担が少なくダイエットが可能です。強い負荷のトレーニングもあるので、男性も十分に達成感を得られます。

自分に合っている負荷を選ぶことは筋肉へのダメージを最小限にとどめ、怪我の防止に繋がります。気持ちのいい汗をかいたという程度の運動負荷で、モチベーションを維持しながらダイエットができますね。

カロリー消費や基礎代謝アップで痩せ体質になれる

ダンベルの負荷で筋肉を刺激し、カロリー消費や基礎代謝をアップさせることで理想のボディを手に入れることができるのです。筋肉量が増えると基礎代謝がアップします。ダンベルで筋肉に負荷を与えるトレーニングは、ダイエットとしてとても効果的なのです。

基礎代謝とは、何もせずじっとしていても消費するエネルギーのことです。3食プラスおやつを食べていても、基礎代謝が摂取したカロリーを上回っていれば太ることはありません。

ダイエットのためにトレーニングを続けることはとても忍耐がいります。基礎代謝をアップさせ、徐々にトレーニング量を減らしても、リバウンドとは無縁の体質を手に入れましょう。

（ダイエットに成功した事例を以下の記事で紹介しています。自分の成功した姿をイメージしてモチベーションを高めましょう。）

【女性】筋トレ3ヶ月のビフォーアフター画像集！激痩せダイエット成功例でモチベUP！

出典：Slope[スロープ]

ダンベルダイエットで使うダンベル重量は？

ダンベルダイエットをはじめるときに疑問に感じるのがダンベルの重量です。効果的なダンベル重量の選び方を紹介します。

ダンベル重量の選び方

ダンベル重量は、初心者や女性であれば500g〜1kg、男性であれば2kgのものを選びましょう。スポーツジムにあるような重量のあるダンベルは必要ありません。ダンベルダイエットでは重さよりも、回数・頻度を多く行うことが重要です。継続して行い、痩せたと感じている人はたくさんいます。ダンベルダイエットで脂肪を燃焼しやすい体質づくりをしましょう。

女性や初心者はペットボトルでもOK

女性や初心者は500mlのペットボトルでも代用できます。500mlのペットボトルに水を入れれば、手軽に500gのダンベルが作れます。外出時にダンベルを持ち合わせていないときでも、ペットボトルがあればすぐにトレーニングできますね。

（ペットボトルを使用した筋トレ方法は以下の記事も参考にしてください）

ペットボトルの筋トレ部位別15選！ダンベル代わりで初心者〜上級者まで家で鍛えられる！

出典：Slope[スロープ]

ダンベルダイエットのおすすめメニュー

ダンベルダイエットには、どのようなトレーニングメニューがあるのか紹介します。女性や初心者でも行いやすく、短期間で効果が得られるおすすめのメニューなので是非チャレンジしてみてくださいね。

①ダンベルツイストでくびれを手に入れる

くびれを手に入れたいという人は、ダンベルツイストで腹斜筋を鍛えましょう。腹斜筋は内腹斜筋と外腹斜筋から構成されており、お腹を左右にひねるときに働きます。

テニスや野球など体をひねるスポーツでよく使われる筋肉ですが、運動不足になるとすぐに脂肪がついてしまいます。きれいなくびれは女性の憧れですよね。男性も鍛えられた腹斜筋ですっきりとしたお腹周りをしていると魅力的です。腹斜筋を働かせるトレーニングを行い、キュッと引き締まったくびれを手に入れましょう。

▼ダンベルツイストのやり方

①床に座り、膝を90度曲げる
②体を後ろに少し倒し、体を丸める
③両手でダンベルを持って腕を前に伸ばし、肘は少し曲げる
④息を吐きながら腕を右へ動かす
⑤息を吸いながら元の位置に戻る
⑥左右同じ動きを繰り返す

回数は20回×3セット、運動負荷が強いと感じる人は10回×3セットからはじめましょう。

▼ダンベルツイストのコツ&注意点

・トレーニング中は腹筋に力を入れながら行いましょう。
・顔は常に前を向くことで、腹斜筋を効果的に刺激できます。
・体が左右前後に動かないように注意しましょう。
・足を浮かせて行うと更に効果大です。

②ダンベルレッグレイズでぽっこりお腹を改善

ダンベルレッグレイズでは腹直筋下部を鍛えられ、ぽっこりお腹を改善することができます。腹直筋は体を起こすときに働く筋肉で、寝ている状態から起き上がるときなどに使います。ぽっこりお腹改善には腹直筋のなかでも下部を鍛えることが重要です。

▼ダンベルレッグレイズのやり方

①両足の間にダンベルを挟み、仰向けで寝る
②へそをのぞくイメージで頭を上げる
③膝を軽く曲げる
④息を吐きながら両足を上げる
⑤息を吸いながら両足を下ろす

回数は10～15回×3セット行いましょう。

▼ダンベルツイストのコツ&注意点

・両手の上にヒップをのせて行いましょう。腰への負担が軽減されます。
・膝は少し曲げて行ってください。腰痛防止に繋がります。
・両足は90度までしっかりと上げましょう。
・両足を下ろすとき、床に足がつかないようにしないと効果が半減してしまいます。

③ダンベルベントオーバーローで引き締まった背中を手に入れる

脂肪のない引き締まった背中を手に入れたい人は、ダンベルベントオーバーローで広背筋を鍛えましょう。広背筋は肩甲骨下部から骨盤までを覆う、背中の大部分を占める筋肉です。姿勢保持に重要な役目を持っており、広背筋が弱い人ほど猫背になったり姿勢が悪くなってしまいます。

春・夏の薄着の季節には特に背中の脂肪が気になりますよね。広背筋を鍛えれば、魅力的な後ろ姿を手に入れることができます。

▼ダンベルベントオーバーローのやり方

①両手にダンベルを持つ
②肩幅に足を開いて立つ
③膝を曲げ、体を前に倒す
④両手は体の前に楽に下ろす
⑤息を吐きながら腕を引く
⑥息を吸いながら腕を下ろす

回数は15回×3セット行いましょう。

▼ダンベルツイストのコツ&注意点

・背中が丸まらないようにしてください。
・手のひらが後ろを向くようにしてダンベルを持ちましょう。
・腕を引くときは肩が上がらないようにします。背中の筋肉で腕を引き寄せているイメージで行いましょう。

④ダンベルアダクションできれいな胸部のラインをつくる

ダンベルアダクションでは大胸筋が鍛えられます。バストアップ効果があるので女性にもおすすめのメニューです。女性だけでなく、たるみのないバストを手に入れたいという男性も多いですよね。

お腹だけでなく胸部もあわせてトレーニングすることで、きれいなボディラインを手に入れましょう。大胸筋を鍛えるメニューは多くありますが、ダンベルアダクションは初心者でも行いやすいものなので是非試してみてください。

▼ダンベルアダクションのやり方

①右手でダンベルを持ち、中腰で立つ
②軽く腰を曲げ、体を前に倒す
③肩の真下に腕を伸ばす
④脇をしめ、息を吐きながら左側方に腕を動かす
⑤息を吸いながら腕を戻す
⑥左手も同様に行う

回数は10回×3セット行いましょう。

▼ダンベルアダクションのコツ&注意点

・背中が丸まらないようにしてください。
・腕を動かすときには反動をつけないように気をつけましょう。

⑤キックバックで二の腕を引き締める

二の腕を引き締めたいという人は、キックバックで上腕三頭筋を鍛えましょう。二の腕には上腕二頭筋と上腕三頭筋という大きな筋肉があります。

上腕二頭筋は腕を曲げるときに働く筋肉で、物をもったり日常でよく使うことの多い筋肉です。上腕三頭筋は腕を伸ばすときに働く筋肉ですが、上腕二頭筋よりも使う頻度が少ないため脂肪がつきやすいのです。

力こぶを手に入れたいという男性は上腕二頭筋のトレーニングがおすすめですが、二の腕のダイエットとしては上腕三頭筋を鍛えることが鍵です。上腕三頭筋を働かせるトレーニングを行い、すっきりとした二の腕を手に入れましょう。

▼キックバックのやり方

①椅子に手をつく。このとき手のひらは肩の真下につくようにする
②対側の手でダンベルを持ち、体の横に腕を引きよせる
③肘を90度曲げる
④息を吐きながらゆっくりと肘を伸ばす
⑤息を吸いながらゆっくりと肘を曲げる

回数は10回×3セット行いましょう。

▼キックバックのコツ&注意点

・椅子の高さは手をついたときに腰よりも肩がやや高い位置にくるものを使います。椅子が低く、腰よりも肩の高さが下がってしまう場合、同じ動きをしても効果が低くなってしまうので注意してくださいね。
・体が捻れないよう、左右の肩は同じ高さで行います。
・体に引きよせた腕は、肩から肘のラインが床と水平になるようにしましょう。
・肘を伸ばすときに肩から肘のラインが動かないようにすることが、上腕三頭筋を効果的に刺激するコツです。

（二の腕を重点的に鍛えたいという人は以下の記事も参考にしてください。）

たるんだ二の腕は『ダンベル』で解消可能！重量設定〜10種のメニューまで紹介！

出典：Slope[スロープ]

⑥ワイドスクワットで太ももを引き締める

ワイドスクワットでは、大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングスが同時に鍛えられます。脚を引き締めたい人には取り入れてほしいメニューです。大臀筋はヒップを覆う筋肉で、足を後ろに引くときに働きます。

大腿四頭筋は大腿直筋・内側広筋・外側広筋・中間広筋から構成されており、膝を伸ばす働きをします。

ハムストリングスは大腿二頭筋長頭・大腿二頭筋短頭・半腱様筋・半膜様筋から構成されており、膝を曲げるときに働く筋肉です。

太もも周囲の筋肉をひとつのメニューで効率的に刺激することができますよ！

▼ワイドスクワットのやり方

①両手でダンベルを持つ
②肩幅の1.5倍の広さに足を開いて立つ
③つま先を軽く外側に向ける
④つま先の方向にむかって、息を吸いながら膝を曲げる
⑤息を吐きながら膝を伸ばす

回数は10回×3セット行いましょう。

▼ワイドスクワットのコツ&注意点

・つま先を軽く外側に向けることで、より効果的に行えます。
・胸を開いて膝を曲げるよう意識しましょう。

⑦カーフレイズでふくらはぎを引き締める

ふくらはぎからアキレス腱にかけて綺麗なラインを手に入れたい人はカーフレイズがおすすめです。カーフレイズでは下腿三頭筋を鍛えることができます。下腿三頭筋は腓腹筋・ヒラメ筋から構成されており、つま先を下げるときに働く筋肉です。

▼カーフレイズのやり方

①両手でダンベルを持つ
②肩幅に足を開いて立つ
③息を吐きながらつま先で体を持ち上げる
④息を吸いながら床にかかとがつかない位置まで戻す

回数は15～20回×2～3セット行いましょう。

▼カーフレイズのコツ&注意点

・胸を張って背中が丸くならないように注意しましょう。
・トレーニング中に前傾姿勢にならないように意識してください。

ダンベルダイエットで実際に痩せた人の体験談

ダンベルダイエットは、男性・女性限らず多くの人がダイエット方法として取り入れています。実際にダンベルダイエットで「痩せた！」「効果がでた！」という声を紹介します。

短時間でもコツコツ続ければ魅力的なボディになれる

昔より良い身体になった気がする！
短時間でもコツコツ継続するのが大事って改めてわかった！
腹筋のトレーニング全然してなかったからアブローラーしてみようかな:satisfied:
あれすると次の日起きれないんだよなぁ:sweat_drops:笑#筋トレ#ダンベル#ダイエット#プロテイン pic.twitter.com/B4oVWmtJ57

— :four_leaf_clover:yuu:four_leaf_clover: (@yuu44248019) June 18, 2020

体験談にある写真の変化からもわかるように、短時間でもトレーニングをコツコツ続ければ結果が得られます。忙しいときや疲れているときにはついトレーニングをお休みしたくなるものです。効果を感じるまでモチベーションが維持できず、ダイエットがいつも続かない人もいますよね。

たくましいボディは男性の憧れ、ダンベルダイエットで魅力的に変わった人が多いことを忘れずに、短時間でも継続しましょう。

ダンベルダイエット効果を実感し、重さを増やしている人もいる

やっと10キロ痩せた
ダンベルの重さも28キロくらいになった
背筋も100キロ余裕になって腰が全然痛くなくなった。
まじ俺何目指してんだろ

— ポラピス (@KATOpora) December 9, 2017

ダンベルダイエットで10kg減を達成した人もいます。10㎏も減量すると明らかな変化が見た目から実感できます。ダンベルダイエットは効果が得られやすいことがわかります。はじめたときは初心者でも、トレーニングに慣れてダンベルの重さを増やしている人もたくさんいますよ。

食事制限をしなくても痩せた

今日も「大相撲中継見ながら運動」
休み休みの踏み台昇降運動とダンベル体操。
そして:bangbang:️
また更にmin値更新:flushed:
前日比−400gの50.4kg:bangbang:️:bangbang:️
食べ物はあの秋の「53の壁」時代と変わってないし、年末年始もそれなりに食べたのに:flushed::flushed:#ダイエット記録 #ダイエット垢さんと繋がりたい pic.twitter.com/BRWBx4ADWN

— ありざべーと@158cm(仮)のダイエット垢 (@grasangudetama) January 17, 2021

食事制限をしなくても継続してダンベルダイエットをしていれば痩せたという声もあります。トレーニングが日課になればリバウンドのリスクも少ないのでおすすめです。

（自宅でできるダンベルトレーニングについて、以下の記事も参考にしてください。）

ダンベル筋トレメニュー！自宅で初心者も簡単！上〜下半身の各部位を網羅！

出典：Slope[スロープ]

ダンベルダイエットの効果を高めるコツ＆注意点

短期間で結果が得られるダンベルダイエットを、さらに効果的に行うコツ&注意点をご紹介します。

大きな筋肉を鍛えるほど基礎代謝アップ効果大！

基礎代謝アップには、大きな筋肉を鍛えることが効果的です。今回ご紹介したおすすめメニューで鍛えられる筋肉は全て大きい筋肉とされています。大きい筋肉は強い力を発揮できるため、収縮時に多くのエネルギーを消費します。

おすすめメニューのなかでもワイドスクワットは、大殿筋・大腿四頭筋・ハムストリングスを同時に鍛えられるので、時間のないときでも優先的に行いましょう。

正しいフォームを意識する

ダンベルダイエットの効果を高めるためには、正しいフォームで行うことが重要です。背中が丸まっていないか等、各おすすめメニューで紹介した注意点を意識して行いましょう。正しいフォームで行うことで、刺激したい筋肉に十分な収縮を起こすことができます。

ストレッチをしてからトレーニングをする

ストレッチをすることは怪我の防止になるだけでなく、効果を高めるうえで重要なウォーミングアップです。凝り固まった筋肉のままトレーニングをしても、筋肉を十分動かせないため効果が得られにくくなってしまいます。刺激したい筋肉のストレッチを行って筋肉の柔軟性を高めることで、ダイナミックな筋収縮を起こせるのです。

初心者は怪我の防止という目的でもストレッチを忘れずに行いましょう。

（効果的なストレッチの方法は以下の記事を参考にしてください。）

筋トレ前後のストレッチは順番・種目によって逆効果！筋肉へのメリット〜デメリットを解説！

出典：Slope[スロープ]

反動をつけず、一回ずつをゆっくり行う

反動をつけずに一回ずつをゆっくり行うことで、低負荷でも高い効果が得られます。ゆっくりと行うことで負荷が増し、収縮させたい筋肉を意識しやすくなります。反動をつけると体がブレやすく、正しい姿勢が崩れてしまう原因にもなってしまうので注意しましょう。

呼吸を止めずに行う

筋収縮を効率的に起こすためには、筋肉への十分な酸素供給が必要です。息を吸うときは鼻から、吐くときは口からが筋トレ呼吸法の原則。動きに合わせて呼吸法も意識すると、ダンベルダイエットの効果を高めることができます。

筋持久力アップを目指したトレーニングも取り入れる

ダンベルダイエットは女性でも取り組みやすいトレーニングメニューです。「もっと負荷をかけても大丈夫」という男性は、筋持久力アップのトレーニングを取り入れましょう。筋持久力をアップさせる方法は、おすすめメニューの1セットにおける回数を増やすだけです！30回・40回・50回と正しいフォームを崩さずに行える限界の回数を目指しましょう！

ダンベルダイエットで男性も女性も理想のボディをGET！

ダンベルダイエットで「痩せた！」「引き締まった！」と効果を感じている人は男性・女性問わずとても多くいます。トレーニングメニューのバリュエーションが豊富なので、初心者から上級者までレベルに合わせて行うことができます。今回ご紹介したおすすめメニューを実践して、理想のボディをゲットしてください。