目次
フォームローラーで二の腕をほぐすメリット
足痩せや背中のコリ改善にフォームローラーを使用することが多いですが、足や背中以外にもフォームローラーで筋膜リリースすると効果がある部位があります。それは二の腕です。二の腕を筋膜リリースすることで以下のメリットがあります。
・二の腕の引き締め
・デトックス効果
・関節の可動域を広げる
・運動パフォーマンスの向上
二の腕のダイエットや四十肩などで困っている方には二の腕のフォームローラーがおすすめです。ではなぜこのような効果があるのか、詳しく見ていきましょう。
二の腕の引き締め
二の腕のたるみは痩せ筋である上腕二頭筋と上腕三頭筋の硬直が原因です。筋肉が硬直することによって血液やリンパの流れが滞り、老廃物や脂肪が溜まることで腕が太くなります。これはパソコンやスマホ、運転など腕を曲げている時間が長いと上腕二頭筋は短縮、上腕三頭筋は伸張した状態が継続されるため、二の腕痩せ筋が硬直してしまいます。
フォームローラーは硬直した筋肉を緩めることができるため、二の腕の気になる振袖にフォームローラーは効果絶大です。
（二の腕痩せに効果のあるリバースプッシュアップについては以下の記事も参考にしてみてください）
リバースプッシュアップのやり方！二の腕（三頭筋）に効くコツで効果UP！初心者も簡単！
出典：Slope[スロープ]
デトックスで小顔効果も
二の腕をフォームローラーで筋膜リリースするとき、脇にある腋窩リンパ節を刺激します。腋窩リンパ節は多くのリンパ管が通る場所であり、顔から首、鎖骨を通るリンパ管もこの腋窩リンパ節を通ります。エステやマッサージでも脇に向けて老廃物を流す動作をしているのも、この腋窩リンパ節へと流しているためです。
顔のむくみも二の腕のたるみと同じ、老廃物の流れが悪いことが原因です。二の腕の筋膜リリースで腋窩リンパ節を刺激し老廃物の詰まりをなくすことで、顔のリンパの流れが良くなり、結果小顔効果も得られます。
関節の可動域を広げる
筋肉の萎縮・癒着で筋肉が硬くなると、肩を動かしにくいなど、関節の可動域を狭めます。しかしフォームローラーは筋膜の萎縮・癒着を引きはがし、筋肉を緩める効果があるので、関節の可動域を広げることができます。二の腕の筋膜リリースは上腕三頭筋や上腕二頭筋の付け根部分である肩の筋肉を緩めるため、腕の可動域も広がることが期待できるでしょう。
（腕の動作に関わる三角筋後部の強化におすすめのライイングリアレイズについては以下の記事も参考にしてみてください）
ライイングリアレイズのやり方！三角筋後部に効かせるコツ〜NG例まで解説！
出典：Slope[スロープ]
運動パフォーマンスの向上
また腕の可動域が広がると共に、筋肉を柔らかくなるので運動パフォーマンスも上がります。運動パフォーマンスが向上することで、スポーツや筋トレでの怪我の防止や思わぬ危険にも柔軟に対処できるので、フォームローラーは健康維持にも効果的です。
（二の腕を鍛えるベンチディップスのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
ベンチディップスの効果＆やり方！三頭筋（二の腕）を自重で鍛えるコツを解説
出典：Slope[スロープ]
フォームローラーで二の腕をほぐす使い方
ではここからは二の腕を筋膜リリースするフォームローラーのやり方や使い方を動画を見ながら紹介します。初心者でもとても簡単に、二の腕を痩せることができるので、ぜひ実践してみてください。
二の腕をほぐす基本的な使い方
二の腕をほぐすときの基本的なやり方のポイントは脇・肩部分と二の腕部分へのアプローチが重要となります。初心者の方や時間がないときはこの2つの手順だけでも毎日欠かさず行うと効果があります。動画で二の腕のやり方を紹介しているところは2:50から最後までです。ぜひ参考にしてください。
まず脇の下のマッサージを行います。脇の下にフォームローラーを横向きに置き、二の腕から脇腹のあたりを30秒間、コロコロとフォームローラーを転がします。筋膜リリースしていない、もう片方の手は床について体重などの負荷を調節し痛気持ちいい状態をキープしましょう。これをすることで腋窩リンパ節を刺激し、全身のデトックス効果に繋がります。
次に二の腕のマッサージをしていきます。腕の付け根から肘にかけてフォームローラーを30秒間転がします。このときもう片方の手も、脇下のマッサージと同様、床に手をついて負荷・体重を調節しましょう。肘上あたりが非常に痛みを感じますが、リラックスして無理のない範囲で行うことが重要です。
（二の腕の自宅筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）
パームカールのやり方！自重で上腕二頭筋を筋肥大！効果的な回数などコツを解説！
出典：Slope[スロープ]
肩こり解消や小顔効果もある二の腕ほぐしのやり方
次は肩こりや顔のむくみに効果的な二の腕ほぐしの紹介です。まずフォームローラーを脇の下に置き、30秒間脇の下のリンパを刺激します。次に肩の下を1分間をほぐします。肩が凝っている人や背中のお肉にも効果的です。肩まわりが終われば、二の腕痩せほぐしに移ります。二の腕の下にフォームローラーを置き、30秒間転がして二の腕の筋肉を柔らかくします。
最後は腕の付け根から鎖骨下ほぐしを30秒間行います。フォームローラーを腕の付け根から鎖骨下に当たるよう、縦に使いほぐしていきます。腕の付け根の内側を、肩から腕をはがすようなイメージで、ゴリゴリすると巻き肩改善に効果的です。また鎖骨下部分もほぐすことで、老廃物がより流れていき小顔効果も期待できます。
筋膜リリースをする際のポイントは呼吸を止めないことです。痛みで呼吸を止めてしまいますが、呼吸は体づくりに重要です。痛くても鼻から吸って鼻から吐くことを意識して行いましょう。またダイエット効果をすぐに感じたいとリンパをほぐし過ぎてしまうことがあります。これは反対に体へ悪い影響を与えてしまうので、やりすぎや力の入れ過ぎには注意しましょう。
（二の腕の筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）
ハンマーカールのやり方！片方ずつが上腕二頭筋長頭に効果的？重量、回数なども解説
出典：Slope[スロープ]
二の腕痩せ筋をほぐして二の腕痩せを目指すやり方
二の腕の太さやたるみにアプローチしてダイエットを促進させるやり方をご紹介します。基本、腕の付け根から二の腕の筋腹、肘の順でほぐしていきます。
（二の腕に効果的なアームカールについては以下の記事も参考にしてみてください）
アームカールのやり方！ダンベル・マシンなど種類別のコツ＆手首を痛めない注意点も解説
出典：Slope[スロープ]
腋窩リンパ節をほぐすやり方
まず最初に脇の中にある腋窩リンパ節にアプローチします。フォームローラーを横向きに置き、脇の内側に当てます。脇の中のコリコリする部分を探し、そこをローラーでほぐしていきましょう。腋窩リンパ節がつまっていると太りやすいので、日ごろからフォームローラーでほぐすことが重要です。
上腕三頭筋をほぐすやり方
次は上腕三頭筋をほぐしていきます。まず脇の少し後ろにフォームローラーに乗せて上下に細かく転がします。次に二の腕の後ろ側、脇からひじ上にかけて筋腹を柔らかくしましょう。角度を変えて、後ろや前側など肘をねじって上腕三頭筋全体をほぐしていくのがポイントです。そして最後は肘上の筋肉付け根部分を細かく転がしていきます。
筋肉は付け根からほぐすと緩みやすいので、必ずこの順番でほぐしていきましょう。
（上腕三頭筋に効果的な筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）
スミスマシンベンチプレスの使い方！種類別のやり方＆向き・角度などコツを徹底解説
出典：Slope[スロープ]
上腕二頭筋をほぐすやり方
次は上腕二頭筋を柔らかくしていきます。まず少しうつぶせになった状態で肩の前側をフォームローラーでほぐします。肘を曲げている時間が長い方は肩の前側が硬くなっているので、とても痛いです。次に力こぶしができる筋腹をフォームローラーに乗せてころころします。腕の前側から肘にかけて、また角度を変えて柔らかくすることも大事です。
フォームローラーは寝る前にすることがおすすめです。寝る前に血流やリンパの流れをよくした状態で寝られるので、脂肪がつきにくくなります。
（上腕二頭筋のトレーニングについては以下の記事も参考にしてみてください）
コンセントレーションカールのやり方！確実に上腕二頭筋に効くコツをプロが解説
出典：Slope[スロープ]
フォームローラーで二の腕をほぐす際の注意点
二の腕のほぐしはやりすぎ、負荷をかけ過ぎてしまうことに注意しましょう。やりすぎてしまうと筋肉をほぐすどころか、痛めつけてしまい、内出血を起こします。フォームローラーであざができたとよく言われるの、やりすぎて内出血を起こしているためです。
あざができる人は主に初心者の方が多いです。筋肉が硬直している状態に全体重をかけてしまうなど、力加減がわからず、やりすぎてしまいます。初心者の方はあまり負荷をかけず、月日をかけて徐々に筋肉をほぐすようにしましょう。
(フォームローラーであざができないようにする方法については以下の記事も参考にしてみてください)
フォームローラーは『あざ』に注意！内出血にならない筋膜リリースのやり方を解説！
出典：Slope[スロープ]
フォームローラーで二の腕をほぐして効果を実感した人の体験談
フォームローラーの使い方を紹介しましたが、実際に痩せるのか、効果があるのかなど、フォームローラーを試す価値があるか知りたいですね。ここでは二の腕ほぐしで効果を実感した方々の体験談をご紹介します。
肩まわりもスマートに
約半年で二の腕のたるみはもちろん肩まわりまでスッキリとした体形になっています。また他のウエストや太もももフォームローラーのおかげで細くなり、ダイエットに成功したと言い切っても過言ではありません。
（腕の筋トレにおすすめのリストカールについては以下の記事も参考にしてみてください）
リストカールで前腕を強化！手首を痛めないコツ〜回数・重さ、器具のおすすめまで解説
出典：Slope[スロープ]
二の腕の太さが激変
約10ヶ月で肩の付け根から肘にかけて細くなったとともに、背筋もピンとなり、自身に満ち溢れています。フォームローラーで二の腕と肩まわりをほぐし、ストレッチを行うとより効果が得やすくなります。
（二の腕の筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）
ケーブルカールのやり方！上腕二頭筋に爆裂に効くコツ〜ロープなど種類も解説
出典：Slope[スロープ]
産後太りにも効果的
出産で太ってしまったものの、隙間時間にフォームローラーとヨガの掛け合わせで痩せた方もいます。二の腕の丸みがなくなり、更には少し筋肉質な綺麗なフォルムの二の腕に仕上がっています。
（全身の筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）
L字懸垂だけで全身を鍛えられる！正しいフォームのコツ＆出来ない人に効果的なメニューも！
出典：Slope[スロープ]
二の腕が柔らかくなった
フォームローラーのおかげで二の腕柔らかくなってきた！
— かなみ (@xHs5jT3PcWqvkAG) February 22, 2021
フォームローラーで二の腕が柔らかくなったと実感した人がいます。硬直していた二の腕の筋肉、上腕二頭筋と上腕三頭筋が筋膜リリースでほぐれて柔らかくなった証拠です。ここから二の腕を引き締める場合は筋トレをするとより効果が表れやすいので、ぜひフォームローラーと合わせて筋トレを取り入れてみてください。
(腕の筋トレ方法については以下の記事も参考にしてみてください)
【ダンベルの前腕筋トレメニュー】短期間で効率よく太くする種目を紹介！
出典：Slope[スロープ]
慣れれば痛みは感じなくなる
フォームローラー、二の腕と脚が本当に痛くてやばかったです:joy:でも続けてやってると、3ヶ月目の今は全然痛くなくなりました！
— まり:pig:3月の目標:arrow_forward:︎54kg台になる (@maimaichi_diet) February 23, 2021
毎日続けることでリンパの流れが正常に戻ります。その証拠に最初の頃は痛かったものが、数か月後には痛みがなくなった方もいます。もちろん痛みを感じる期間の長さはリンパの詰まり具合やフォームローラーのやり方次第なので、人それぞれです。いつか痛みは感じなくなるのでリラックスした状態で筋膜リリースに取り組みましょう。
（自宅でできる二の腕の筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）
ダイヤモンドプッシュアップのやり方！二の腕を鍛えるコツ〜肘が痛い悩みまで解説
出典：Slope[スロープ]
二の腕ほぐしでスッキリ
フォームローラーをお持ちの方は、二の腕をゴリゴリすると肩と腕がめちゃくちゃスッとするぞ。手のひらを上に向けた状態でゴリゴリするんです、めちゃくちゃ痛い
— :innocent:いきゅみ:smiling_imp: 5/31 Doomsday (@h1ddlesbatchJ) March 7, 2021
二の腕をほぐすことでスッキリしたと感じます。これは溜まっていた老廃物が流れたためです。老廃物が溜まると腕や肩が重く感じますが、それがしっかりと流れると腕や肩はスッキリとし、運動パフォーマンスが向上します。普段からの行動を身軽にしたい場合は、フォームローラーは効果的です。
（腕の筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）
バーベルカールのやり方！上腕二頭筋に爆裂に効かせるコツ！平均重量・種類なども
出典：Slope[スロープ]
フェイスラインもスマートに
叩いて揉んでほぐした後にテキトーに足パカしたらちょっとだけふともも締まった。二の腕もフォームローラーに当てるようにしたら、関係あるのかアゴの輪郭が生き返った。日曜日あんなに食べたのに…
— い品はす (@kero_iroha0125) February 16, 2021
二の腕をほぐすことによるメリットでも説明したように、フォームローラーで腋窩リンパ節を刺激し、老廃物が流れやすくすることでフェイスラインが綺麗になります。二の腕のダイエット以外にも小顔効果あるので、二の腕ほぐしすることで一石二鳥の効果が得られます。
その他、フォームローラーに関する記事もチェック
フォームローラーでは二の腕以外にも首や足、背中などさまざまな部位の悩みを解消してくれます。それについての記事があるので、それらについてもご紹介します。
フォームローラーで首コリ解消
フォームローラーで首コリも解消されます。首コリ解消するフォームローラーの詳しい使い方はこちらをご覧ください。
フォームローラーで『首コリ』を解消！使い方を誤ると危険？動画でやり方を解説！
出典：Slope[スロープ]
背中ほぐしで綺麗な姿勢に
背中ほぐしにもフォームローラーは効果的です。背中ほぐしと言えば肩甲骨のコリを取るというイメージがありますが、猫背改善にも繋がります。美しい姿勢になりたい方はぜひこちらも確認しておきましょう。
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暖かい季節になってくると足を露出する機会が増えてきます。それまでに何としてでも足痩せして美脚を手に入れたい方は参考にして、綺麗な足を手に入れましょう。
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フォームローラーで二の腕を筋膜リリースしよう！
フォームローラーで二の腕をほぐすと痛みを伴いますが、その分二の腕を細くするだけでなく小顔効果や普段の生活でも体が軽く感じます。毎日無理のない範囲で少しづつほぐして、健康で綺麗な腕を手に入れましょう。
