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足上げ腹筋は短期間でお腹を引き締められる筋トレ
足上げ腹筋は仰向けに寝た状態で脚を骨盤ごと持ち上げる動作を行う種目です。腹直筋の下部を集中的に鍛えられるため、下腹を引き締めたり、腹筋を下まで綺麗に割りたい人などに向いています。
今回はこの足上げ腹筋の効果的なやり方やその効果をさらに高めるコツ、バリエーションなどについて解説します。それでは初めに足上げ腹筋で鍛えられる筋肉の部位や得られる効果から見ていきましょう。
足上げ腹筋で鍛えられる筋肉部位、得られる効果
足上げ腹筋で鍛えられる筋肉の部位は主に以下の2つあります。
・腹直筋下部
・腸腰筋
それではそれぞれがどのような筋肉なのか、鍛えると得られる効果と合わせて詳しく解説していきます。
腹直筋下部
腹直筋はお腹を覆うように付いている、いわゆるシックスパックとも呼ばれる筋肉です。この腹直筋は主に体幹を屈曲させる作用を持っていますが、下部は特に骨盤側を持ち上げて体幹を曲げる時に使われます。足上げ腹筋では足を上げる時に骨盤側を曲げるので、この腹直筋下部に強い刺激が入るのです。
女性はホルモンの関係で妊娠や出産に備えるために、特に下腹部に脂肪がつきやすいとされています。しかし、この腹直筋下部を鍛えていればその下腹部を引き締められるのです。男性においても通常綺麗に割れにくい下腹部の腹筋の溝を深くして、よりはっきりと割れるようになるメリットがあります。
（腹直筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）
腹直筋の鍛え方！短期間でシックスパックになる筋トレ！自宅〜ジム対応種目を多数紹介
出典：Slope[スロープ]
腸腰筋
腸腰筋は股関節の位置にある筋肉です。この腸腰筋は骨盤を安定させて、体幹を崩れないようにする重要な役割を担っています。また股関節を屈曲させて、足を上げる働きもしています。先ほども解説したように足上げ腹筋では足を上げる動作を行うため、この腸腰筋もしっかりと鍛えられるのです。
そしてこの腸腰筋を鍛えると骨盤を安定させて姿勢を改善する効果が得られます。それに加えて足が上がりやすくなることでつまずきにくくなる効果やスプリント能力の向上効果なども期待できるのです。
（腸腰筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）
腸腰筋の鍛え方！11種の筋トレメニューの効果＆コツ！ストレッチの方法も
出典：Slope[スロープ]
足上げ腹筋の効果的なやり方
それではこれから足上げ腹筋の効果的なやり方を解説していきます。間違ったやり方で行ってしまうと腰痛などの怪我をしてしまうこともあります。ここで正しいフォームをしっかりと理解して、腹筋を効率よく追い込めるようにしておきましょう。
①スタートポジションを作る
まず仰向けになってベンチのふちなど何か掴めるところを頭上で掴みます。もし掴めるものがない場合は少し不安定になりますが、手は地面につけましょう。そして下背部を軽く浮かせた状態になったら、そのまま脚を上に持ち上げます。これが足上げ腹筋のスタートポジションとなります。
②脚を浮かせていく
①の状態から、背中を丸め脚を上に突き上げるように浮かせていきます。そして腹直筋がしっかりと収縮する場所まで浮かせましょう。
動作中に腰痛になってしまうという人は、単純に種目に必要な筋力が足りていないことが原因として考えられます。このような場合は無理をするのではなく、まずはクランチやシットアップなどで基礎的な腹筋の筋力を上げるようにすると良いでしょう。
また脚を真上に突き上げられていないことが腰痛の原因になっている場合もあります。そのため腰が痛い時は念のためフォームも一度見直してみてください。
③スタートポジションに戻す
浮かせた足を徐々に降ろして、最初の位置に戻りましょう。後は同じ動作を決めている回数だけ繰り返します。
ずーみー（泉風雅）
初心者の方にとっては負荷が大きい方法ですので、いきなりはできないかもしれません。できない場合は先ほども解説したようにまずはシットアップやクランチなど他の腹筋種目を行って腹直筋を鍛えましょう。
（リバースクランチとも呼ばれるこの足上げ腹筋のやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
リバースクランチの正しいやり方！下腹部に効く筋トレ効果UPのコツを解説
出典：Slope[スロープ]
レッグレイズの一連の流れ
ここまで解説してきた足上げ腹筋はリバースクランチとも呼ばれるやり方です。しかし、足上げ腹筋にはもう1つ、レッグレイズと呼ばれるやり方もあります。そこでここからはそのレッグレイズの正しいやり方について解説していきます。
①スタートポジションを作る（レッグレイズ）
ヨガマットなどを下に敷いて、背中が痛くない地面で仰向けになります。手の位置は力を抜き、自然に伸ばした位置で、動作中に動かさないようにしましょう。
②脚を挙げていく（レッグレイズ）
①の状態から脚と上半身を同時に挙げていきます。あごを上げない為に目線はおへその辺りになるようにします。そしてお尻や腰が上がるようにして腹筋を収縮させましょう。
③スタートポジションに戻す（レッグレイズ）
ゆっくりと膝を曲げずに足を降ろしていきます。この時に腰が反らないように注意しましょう。また降ろす時には、足が床につかないように床の少し上でキープして切り返します。後は同じ動作を決めている回数だけ繰り返します。
（レッグレイズについては以下の記事も参考にしてみてください）
レッグレイズのやり方＆効果！短期間で腹筋を割るコツ！自宅で簡単！
出典：Slope[スロープ]
足上げ腹筋のコツ＆注意点
それでは次に足上げ腹筋のコツ＆注意点を紹介します。狙っている筋肉に効かないといったことを避けるためにも、しっかりと意識すべき点をここで押さえておきましょう。
あごが上がってしまっている
足上げ腹筋では上の画像のようにあごが上がってしまうフォームはNGです。あごが上がるとお腹が伸び、腹直筋に力が入りにくくなることで腰が反りやすくなります。そうすると腰痛の原因にもなります。それを防ぐためにもしっかりと腰や背中を丸めた状態で、自分のおへそを見つめるようにあごを引いた状態をキープしましょう。
足上げ腹筋の最適な頻度・回数は？毎日できる？
通常、筋トレはその目的に合わせて重量や回数を変化させます。しかし、足上げ腹筋は自重によるトレーニングのため重量を調節することができません。そのため正しいフォームを維持できる限界の回数をこなすのを基本とすると良いでしょう。
セット数についてはトレーニングのステータスによって変化させてください。具体的には初心者なら週1回3セット、上級者なら週2回6セットが目安です。
ちなみに腹筋は毎日できると考えている人は少なくありませんが、それは間違いです。腹筋であろうと毎日続けると疲労が溜まっていき、オーバーワークや怪我の原因となります。そのため決して無理はせずに他の部位と同様に休養日を設けながら取り組むようにしましょう。
（筋トレの頻度については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレの頻度は毎日？ダイエット・筋肥大など目的別に効果を最大限引き出すコツを解説
出典：Slope[スロープ]
足上げ腹筋の効果が現れる期間は？
ここまで足上げ腹筋の具体的な効果ややり方について説明しましたが、中にはどのくらいで効果が表れるのか気になる人もいるでしょう。そこでここからは実際に足上げ腹筋に取り組んだ人達の体験談を紹介します。ビフォーアフター画像もありますので、合わせてチェックしてみてください。
2週間でそれなりの変化が起きた
自主トレがはかどるー
— 工藤沙緒梨＊〇活しながら資格試験受けてみるぞー (@saoriririkudo) May 8, 2020
はかどってしまうー(((^-^)))
『自分に甘く、ヒトに厳しい』ワタクシですが、体幹トレーニングと足上げ腹筋、縄跳びをちょっとやったら2週間でそれなりの変化が…！！
（4/23 のみ、右下写真は水分値です）
体脂肪率19 %台、今月のうちに達成するかも:sparkles:
#美しい30代の作り方 pic.twitter.com/ogLjHEtzCf
この女性の方は足上げ腹筋を体幹トレーニングと縄跳びと組み合わせて取り組んでいました。そしてわずか2週間で上の画像を見てもわかる通り、体脂肪率を徐々に落とすことに成功していますね。
2年で大きな変化
個人ブログ男性
僕は、自重筋トレ歴2年で効果は以下のとおりです。
1日20分の筋トレで体重76kg→66kg-10キロの減量に成功
ぽっこりお腹から割れた腹筋を手に入れた
太りづらくなった（ここ1年で体重の増減1kg以内）
「論より証拠」下の写真は自重筋トレを始める前と現在の比較です。
ネットで「腹筋を割る方法」と検索するとたくさんのトレーニング方法がでてきますが、ぼくは“レッグレイズ”しかやっていません。
この男性の方は自重トレーニングを中心に筋トレを2年継続してきた経験があります。その間の腹筋種目は先ほど紹介したレッグレイズと呼ばれる方の足上げ腹筋だけでした。しかし、上のビフォーアフター画像を見てもわかるように、まるで別人レベルの腹筋を作り上げるのに成功しています。
【種類別】足上げ腹筋のやり方＆効果
次に足上げ腹筋のバリエーション種目を3種類紹介します。それぞれ効果も違うので、一通りチェックして自分に合いそうな種目があれば、ぜひ挑戦してみてください。
①ニーレイズ
ニーレイズは、膝を曲げて行う足上げ腹筋です。膝を曲げることで比較的負荷が小さくなり、初心者でも取り組みやすいのがメリットです。通常の足上げ腹筋が数をこなせない人はまずはこのニーレイズで基礎的な筋力をつけると良いでしょう。
▼ニーレイズのやり方
①ヨガマットの上などに仰向けで寝る
②膝を曲げて、脚を挙げる
③元の位置にゆっくりと降ろす
ニーレイズも自重トレーニングなので、正しいフォームを維持できる限界の回数をこなすのを基本とすると良いでしょう。セット数については初心者なら週1回3セット、上級者なら週2回6セットが目安です。
▼ニーレイズのコツ＆注意点
・動作中に背中が浮くのを防ぐようにする
・動作中はあごを引いて、上がらないようにする
・反動をつけずにコントロールして動作を行う
ずーみー（泉風雅）
腹直筋の下腹部を狙うために骨盤を後傾させる意識をもつことが重要です。
（ニーレイズについては以下の記事も参考にしてみてください）
ニーレイズのやり方！効果UPのコツで腸腰筋＆腹筋を急成長！腰痛を防ぐ注意点も
出典：Slope[スロープ]
（動画で見たい方はこちら）
②オルタネイトレッグレイズ
オルタネイトは「交互に」という意味があります。その意味からも想像できるようにオルタネイトレッグレイズは通常のレッグレイズとは異なり、片脚ずつ交互に動かします。レッグレイズよりも負荷が軽く腰への負担も軽いので、筋力に自信のない初心者や腰痛への不安がある方におすすめです。
▼オルタネイトレッグレイズのやり方
①ヨガマットの上などに仰向けで寝る
②両腕は肩から一直線になるように地面につける
③両脚を床から少し浮かせる
④片脚を伸ばしたままで、天井に向けて挙げる
⑤挙げた脚を降ろしながら、反対の脚を挙げる
オルタネイトレッグレイズも自重トレーニングなので、正しいフォームを維持できる限界の回数をこなすのを基本とすると良いでしょう。セット数については初心者なら週1回3セット、上級者なら週2回6セットが目安です。
▼オルタネイトレッグレイズのコツ＆注意点
・膝を曲げずに脚をまっすぐにする
・身体を捻らず真っすぐの状態を維持する
・動作中に背中の上部が浮かないようにする
ずーみー（泉風雅）
回転量保存の法則で楽に上がりすぎてしまうので、この方法はあまりおすすめしません。また骨盤の後傾が意識しにくく股関節ばかりの動きとなってしまい腹直筋への刺激が小さい欠点もあります。
③チェアレッグリフト
チェアレッグリフトは椅子のヘリを掴み、レッグレイズのような動きをするやり方です。安定した動作で行えるのが大きな特徴です。この筋トレは、仰向けに寝なくても筋トレができるので仕事の合間などに行ったりしても良いでしょう。
ただ、ローラー付きの椅子や折り畳みなどの不安定な椅子を使用するのは危険です。しっかりと安定した椅子を使用してトレーニングを行ってください。
▼チェアレッグリフトのやり方
①椅子に浅く座り、手は椅子のヘリを持つ
②脚を伸ばして床につける
③脚をこれ以上は上がらないところまで挙げる
④伸ばしたまま両足を降ろす
チェアレッグリフトも自重トレーニングなので、正しいフォームを維持できる限界の回数をこなすのを基本とすると良いでしょう。セット数については初心者なら週1回3セット、上級者なら週2回6セットが目安です。
▼チェアレッグリフトのコツ＆注意点
・椅子からお尻がずれないように椅子をちゃんと掴む
・降ろした時に体を反らせない
・太ももを身体にできるだけ引き付ける
足上げ腹筋の効果を高める為のポイント
最後に足上げ腹筋の効果を高める為の以下のポイントを紹介します。
・呼吸を意識する
・基礎的な筋力をつける
・正しいフォームで限界まで追い込む
・バランスよく鍛える
・栄養を目的に合わせて管理する
・睡眠時間をしっかりと確保する
それでは1つずつ詳しく見ていきましょう。
呼吸を意識する
足上げ腹筋を行っている最中に、無意識に呼吸を止めてしまっていることがあります。正しいフォームで行うことに集中することも大切ですが、正しい呼吸法で行うことも筋トレには重要なことです。酸欠になってしまったり、血圧が上昇してしまうことがあるので気を付けましょう。
足上げ腹筋の場合は、「脚を挙げる時に吐き、降ろす時に吸う」が基本です。吸う息で体に酸素をしっかりと送り、吐く息で下腹部の収縮を感じましょう。
ちなみにあえて動作の際に呼吸を止める、という方法も存在します。この呼吸法は力を発揮させやすいというメリットがありますが、今説明したように血圧が上昇する欠点もあります。そのため心血管系のリスクがある方は行わないようにしてください。
（筋トレにおける呼吸法については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレの呼吸法！息を止めるのはNG？種目別のやり方〜メリットを徹底解説！
出典：Slope[スロープ]
基礎的な筋力をつける
腹筋の筋力が低い状態だと先ほども触れたように体重を腹筋で支えることができずに腰を反らせてしまいます。そのまま無理して足上げ腹筋をしても腰痛などの怪我の原因になります。そのためまずは基礎的な筋力を身に着けることを重視しましょう。
その方法としてはクランチやニーレイズレッグレイズ、オルタネイトレッグレイズなど、負荷の小さい種目がおすすめです。筋力がついたら徐々にレベルアップさせていき、最終的には通常の足上げ腹筋が行えるようになりましょう。
（クランチのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
クランチ＆シットアップのやり方！腹筋への効果の違い＆種類別のコツ！腰痛対策も
出典：Slope[スロープ]
正しいフォームで限界まで追い込む
足上げ腹筋は自重トレーニングと言って、自分の体重が負荷になります。自重トレーニングは、ジムに行けなくても家で気軽に行うことができるのがメリットです。しかし、バーベルやダンベルなどのように負荷を自由自在に調整できないのが難点とも言えます。
そんな自重トレーニングで効率よく鍛えていくためには、とにかく自分の限界の回数まで追い込むことが重要です。筋力は、男女や日常の運動頻度などによって異なります。はっきりとした回数を初めに決めてしまうと、特に普段から筋トレをしている上級者や男性は、その回数が終わったときにまだ余裕がある人もいます。
しかし、余裕があるのにやめてしまうと効果があまり得られません。一方で負荷が小さくても、しっかりと限界まで追い込めば負荷がある筋トレと同程度の筋肥大が望めるのです。そのため限界まで追い込むことを常に意識してください。ただし、あくまでも正しいフォームが守れていることが前提なので、忘れないように注意しましょう。
バランスよく鍛える
腹筋ばかり毎日鍛えても理想の体型にはなりません。理想の体型を作るためには、胸、背中、脚など大きい筋肉をバランスよく鍛えて消費カロリーを増やしていくことも大事なのです。特にダイエット目的の方には重要なので、腹筋だけでなく全体をバランスよく鍛えることを意識してください。
ちなみに腹筋は背筋とセットで考え、どちらもしっかりと鍛えていくことで腰痛予防になります。また腹筋のパフォーマンスアップや疲労回復にも繋がるので、ぜひ合わせて鍛えるようにすると良いでしょう。
ただし、早く効果を得ようとやり過ぎるとオーバーワークに陥ります。オーバーワークになると筋力や筋肉量の低下、怪我などを引き起こします。また集中力の低下や倦怠感など日常生活においても悪い影響が出ることがあるので、無理は決してしないようにしましょう。
（オーバーワークについては以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレのやりすぎは危険。病気などのリスク〜オーバーワークの基準＆対策を徹底解説
出典：Slope[スロープ]
栄養を目的に合わせて管理する
足上げ腹筋でより効果を得るためには筋トレの目的に合わせて栄養を管理することも非常に重要です。例えば、ダイエット目的であれば、無駄な脂質や炭水化物を減らして摂取カロリーを消費カロリーよりも少なくする必要があります。また筋肉を落とさないためにタンパク質を積極的に摂取しないといけません。
一方で筋肉をより大きくしたい時には基本的に1日の摂取カロリーは消費カロリーよりも多くする必要があります。それに加えて筋肉の材料となるタンパク質や筋合成を促進する炭水化物や脂質などをバランスよく確保しないといけないのです。
この栄養管理が間違っていると、いくら頑張って足上げ腹筋をやっても望む結果が出ないことがあります。最悪の場合、逆効果になることもありますので、筋トレだけでなく栄養管理もしっかりと意識して行うようにしましょう。
（栄養管理に使えるプロテインのおすすめランキングについては以下の記事も参考にしてみてください）
【筋トレ効果の高い】プロテインおすすめランキング22選！筋肥大・細マッチョ目的に！
出典：Slope[スロープ]
睡眠時間をしっかりと確保する
足上げ腹筋の効果を高めるためには睡眠時間も大切な要素の1つです。特にダイエット目的の場合、睡眠時間が足りていないとホルモンバランスが崩れたりして、脂肪がなかなか減らずウエストなどにも変化が起きづらくなってしまいます。
もちろん、筋肥大目的に対しても悪影響がありますし、疲労回復にも時間がかかって筋トレの効率が悪くなるデメリットもあります。せっかくの辛い筋トレの効果を減らさないためにも、できるだけ睡眠時間も確保するように意識しましょう。
（筋トレと睡眠時間の関係性については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレ×睡眠の関係性！質向上の理由〜寝る前・時間・寝不足・眠気まで徹底解説！
出典：Slope[スロープ]
足上げ腹筋でぽっこりお腹を卒業しよう
今回紹介した足上げ腹筋の種目は、リバースクランチ、レッグレイズ、ニーレイズ、オルタネイトレッグレイズ、チェアレッグリフトの5つです。これらの足上げ腹筋を正しいフォームで行い、腰痛を予防した上でしっかりと下腹部に効かせていきましょう。そしてぽっこりお腹を卒業して誰もが憧れる腹筋を手に入れてください。
（腹筋を鍛えるメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）
バイシクルクランチのやり方！短期間で美くびれGET！腹筋に効果的に効かせるコツを解説
出典：Slope[スロープ]
トランクカールのやり方！短期間で腹筋上部に結果が表れるコツを大公開！
出典：Slope[スロープ]
膝コロのやり方！腹筋ローラーの正しい使い方＆効果UPのコツ！腰痛を防ぐ注意点も
出典：Slope[スロープ]
