脊柱起立筋の構造・作用
脊柱起立筋は、背中にあるとても大きく強い筋肉です。肥大させることができれば立体的な分厚い背筋が手に入るほか、さまざまな効果が得られます。では、まず脊柱起立筋の構造や作用について確認しておきましょう。
脊柱起立筋の構造
脊柱起立筋は背骨を左右から挟むようにしてついたチューブ状の筋肉で、腸肋筋・最長筋・棘筋の3つからなります。脊柱に並行に存在し、首から腰まで広がっています。
脊柱起立筋の作用・役割
脊柱起立筋は上体を直立させたり反らしたりするほか、姿勢の保持や背骨の保護などの働きも持っています。また、同じ背中の筋肉である広背筋や腹部の筋肉である腹斜筋とともに、体をひねる動きにも寄与します。
さまざまな動作に関わるだけでなく、二足歩行に欠かせない背筋を伸ばすという役割も担っているため、脊柱起立筋は人体の中でも特に重要な働きをもつ筋肉と言えるでしょう。
脊柱起立筋を鍛える・柔軟にするメリット
脊柱起立筋は体を支える重要な筋肉なので、筋トレで鍛えたり、ストレッチで柔らかくしたりすることでさまざまな効果が期待できます。ここでは、その効果について詳しく見ていきます。
姿勢が良くなりバランスよく筋肉がつく
脊柱起立筋は背骨を支え、体を直立させている筋肉です。そのため、筋トレで脊柱起立筋を鍛えることにより、姿勢の改善が見込めます。特に猫背で悩んでいる方や、座りっぱなしの作業で背中が丸まりがちな方はぜひ脊柱起立筋を鍛えてください。
また、姿勢が悪い原因のひとつに、脊柱起立筋と腹筋のバランスが悪いという問題が挙げられます。良い姿勢を保つには、脊柱起立筋と腹筋が同じくらいの力で体を前後に引っ張る必要があります。しかし、背中が丸まってしまう方は、腹筋に対して脊柱起立筋の力が弱っている可能性があるのです。
そのため、筋トレで脊柱起立筋を鍛えることにより、腹筋とのバランスが良くなり、筋肉の均整のとれた体を作ることができるのです。
肩こり・腰痛など体の悩みが解決する
脊柱起立筋は筋肉痛になりにくいと言われていますが、酷使すると肩こりや腰痛の原因になることがあります。姿勢が悪い状態を継続していたり、重いものを持ち続けたりすると、脊柱起立筋に大きな負担がかかり、痛みが発生するのです。
脊柱起立筋の筋トレやストレッチを行い、血流を良くして筋肉をほぐしてあげることにより、そうした体のトラブルの改善が期待できます。慢性的な体の痛みに悩まされている方は、脊柱起立筋のトレーニングを行ってみてください。
脊柱起立筋のトレーニングメニュー
脊柱起立筋の筋トレには、全身を稼働させるものが多く、かなりの高重量を扱うことができますが、その分腰を痛めるなどのトラブルも起こりやすいです。そのため、正しいフォームで行うことが重要です。ここでしっかりと正しいやり方をマスターしてください。
脊柱起立筋の筋トレメニュー①デッドリフト
デッドリフトは、高強度な脊柱起立筋の筋トレとして知られる種目です。バーベルを使用して、脊柱起立筋や広背筋全体、僧帽筋といった背筋全体の筋肥大を狙うことができます。バリエーションも豊富ですが、まずはオーソドックスなデッドリフトのやり方を解説します。
▼デッドリフトのやり方
①バーに脛が当たるボジションに立つ
②お尻から頭を一直線にしたまま両手で持ったバーベルを引き上げていく
③バーベルをゆっくり下ろしていく
デッドリフトの最適な回数や重量は、筋トレの目的によって変わります。回数は、筋力アップ目的なら1〜6回、筋肥大目的なら6〜12回、筋持久力アップ目的なら15回以上を目安に行い、重量はその回数で限界がくるものにしましょう。なお、筋肥大を目的として行う場合は、軽い重量を使用して高回数行っても同等の効果が得られます。
セット数は、トレーニングのステータスに応じて設定してください。初心者の方は週1回3セット、上級者の方は週2回6セットくらいがおすすめです。
▼デッドリフトのコツ＆注意点
・腰は丸めたり反らしたりせず、芯が通ったように真っ直ぐにするよう意識しましょう
・バーを持つとき、指先だけで引っ掛けず、手のひら全体で握りこむようにしましょう
・肩甲骨が開かないよう広背筋に力を入れ、しっかり肩甲骨を固めましょう
最初のうちは、上記の注意点をひとつひとつ確認し、正しいフォームで脊柱起立筋に負荷をかけることを意識してください。
ずーみー（泉風雅）
デッドリフトを行う際は、「バーベルの軌道は垂直上向き」であること、「バーベルは常に体のそばを通る」ことを常に意識してください。
（デッドリフトのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
デッドリフトの正しいフォーム！種類別の効果UPのコツ＆腰を痛めない注意点を解説
出典：Slope[スロープ]
（動画で見たい方はこちら）
脊柱起立筋の筋トレメニュー②ハーフデッドリフト
ハーフデッドリフトは、バーベルを膝上ぐらいの高さにセッティングし、その位置からデッドリフトと同じ要領でバーベルを引き上げていく筋トレです。通常のデッドリフトよりも高重量を扱えるという特徴があり、脊柱起立筋や僧帽筋に強烈な刺激を与えることができます。
▼ハーフデッドリフトのやり方
①バーベルを膝上くらいの高さに来るようセッティングする
②両手で持ったバーベルを引き上げていく
③バーベルをゆっくり下ろしていく
ハーフデッドリフトの最適な回数は、デッドリフト同様、筋力アップ目的であれば1〜6回、筋肥大目的では6〜12回、筋持久力アップ目的なら15回以上で、重量はその回数で限界が来るものを使用しましょう。セット数も同じく、初心者の方は週1回3セット、上級者の方は週2回6セットほどの頻度が推奨されます。
▼ハーフデッドリフトのコツ＆注意点
・腰を曲げたり、過剰に反ったりしないように注意しましょう
・バーを落とさないよう、しっかりと握りましょう
・重量にこだわり過ぎず、正しいフォームを意識して行いましょう
脊柱起立筋の強化だけでなく、体幹の筋肉や僧帽筋の筋肥大にも適した種目なので、上半身の厚みを増したいという方におすすめの種目です。
ずーみー（泉風雅）
高重量を扱える分、グリップ（バーを握る手）に先に限界が来るという問題が起こりやすいです。片方の手を順手、もう片方を逆手にして持つオルタネイトグリップを使用する、リストストラップやパワーグリップなどの補助ツールを使用するといった工夫をすると良いでしょう。
（ハーフデッドリフトのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
ハーフデッドリフトのやり方！腰を痛めず背中に高負荷を与えるコツをプロが解説
出典：Slope[スロープ]
（動画で見たい方はこちら）
脊柱起立筋の筋トレメニュー③ダンベルデッドリフト
ダンベルデッドリフトとは、その名の通りデッドリフトの動作をダンベルで行う筋トレです。通常のデッドリフトよりも可動範囲が広いことが特徴で、大臀筋やハムストリングスに高いストレッチ負荷を与えることができます。もちろん、脊柱起立筋や広背筋にも大きな負荷がかけられます。
▼ダンベルデッドリフトのやり方
①両腕を自然にぶら下げた幅に2個のダンベルを置き、両手で掴む
②背筋を一直線に保ったまま両ダンベルを引き上げていく
③両ダンベルをゆっくり下ろす
こちらも通常のデッドリフトと同様、筋トレの目的に応じて回数や重量を設定してください。なお、筋肥大を目的として行う場合は、軽い重量で高回数行っても同等の効果が得られます。セット数も同じく、トレーニングのステータスによって決めましょう。トレーニングをやりすぎないように、正しいフォームで限界まで行うことが重要です。
▼ダンベルデッドリフトのコツ＆注意点
・腰を曲げたり、反らしたりしないようにしてください
・広背筋を固める意識を持ち、筋トレ動作中に肩甲骨が外に開かないようにしましょう。
・ダンベルは自然に動く範囲で引き上げましょう。無理に体の横に持ってくる必要はありません
可動域が広くなる分、腰が曲がりやすいです。正しいフォームを特に意識しながら行ってください。
ずーみー（泉風雅）
通常のデッドリフトよりも不安定な体勢で、かつ広い可動範囲で動作を行うため、バーベルを用いた時とは異なる筋肉の使い方ができます。
（ダンベルデッドリフトのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
ダンベルデッドリフトのやり方！重量など背中への効かせ方＆腰痛を防ぐコツも！
出典：Slope[スロープ]
（動画で見たい方はこちら）
脊柱起立筋の筋トレメニュー④グッドモーニング
グッドモーニングは、バーベルを担ぎながらお辞儀のような動きをする筋トレです。脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリングスを効果的に鍛えられるだけでなく、股関節を適切に動かす感覚も養うことができます。
▼グッドモーニングのやり方
①スクワットを行うときの要領でバーベルを担ぐ
②重心は足の真ん中に置き、股関節を引きつつ上体を倒していく
③ストレッチ感を感じたところで股関節と上体を戻し、元の体勢に戻る
グッドモーニングの最適な回数は、バーベルを使用する他の筋トレと同じく、筋力アップ目的なら1〜6回、筋肥大目的なら6〜12回、筋持久力アップ目的なら15回以上です。重量は、その回数で限界が来る重さに調整しましょう。セット数も同様に、初心者の方は週1回3セット、上級者の方は週2回6セットがおすすめです。
▼グッドモーニングのコツ＆注意点
・腰が曲がらないように注意しましょう
・バランスが崩れるようであれば軽く膝を曲げて行いましょう
・適切な重量、適切な可動域を心がけましょう
全身でバランスをとりつつ脊柱起立筋に刺激を与え、股関節の屈曲・伸展の動きの感覚を掴める種目です。そのため、スクワットやデッドリフトをやる前のウォームアップ種目としてもおすすめです。
ずーみー（泉風雅）
（グッドモーニングのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレ『グッドモーニング』のやり方！脚やせ効果UPのコツ！太もも・脊柱起立筋を強化！
出典：Slope[スロープ]
（動画で見たい方はこちら）
脊柱起立筋の筋トレメニュー⑤バックエクステンション
バックエクステンションは、床に寝た状態から上体を反らせていくことで脊柱起立筋を鍛える筋トレです。また、背中を曲げずに体幹をニュートラルな位置に固めると、脊柱起立筋に加えハムストリングスや大臀筋に負荷をかけることができます。
▼バックエクステンションのやり方
①床にうつ伏せに寝る
②背中を反らせていく
③みぞおちより下が地面から浮く前に体を下ろし、元の体勢に戻る
バックエクステンションの最適な回数は、正しいフォームが保てる限界までです。②と③の動作を可能な限り繰り返しましょう。フォームが崩れると効果が薄れ、ケガをするおそれもあるので、その前にストップしてください。セット数は他のトレーニングと同様に、初心者の方は週1回3セット、上級者の方は週2回6セットがおすすめです。
▼バックエクステンションのコツ＆注意点
・上半身と一緒に脚が動くのは自然なことなので、特に気にする必要はありません
・上体を起こしすぎると腰痛になることもあるので、可動域を広げすぎないようにしましょう
特別な器具を使用しないため、ジムに行かずに自宅でも手軽に行えます。初心者でも手軽に脊柱起立筋が鍛えられる種目と言えるでしょう。
ずーみー（泉風雅）
腰が反らないようにするには、地面に接地している部分が、下腹部ではなくお腹の上や胸の方になるように意識しながら上げると良いでしょう。
（バックエクステンションのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
バックエクステンションの効果＆やり方！姿勢が短期間で改善されるコツ＆腰痛予防も！
出典：Slope[スロープ]
（動画を見たい方はこちら）
脊柱起立筋の筋トレメニュー⑥バックエクステンション（マシン）
上で解説したバックエクステンションには、マシンを用いて行うバリエーションもあります。可動域が大きくなるため、脊柱起立筋への効果が高くなります。また、ダンベルやプレートを手に持つなどして負荷を増やすこともできるのが特徴です。
▼バックエクステンション（マシン）のやり方
①上前腸腰棘（骨盤にある突起の箇所）がパッドよりも下の位置にくるようマシンを設定する
②マシンで足を固定、体をパッドの上に乗せ準備する
③上体を下ろしていく
④元の位置まで上体を上げていく
マシンを使用するバックエクステンションも、自重のみで行う場合は通常のバックエクステンションと同じく、正しいフォームがキープできる限界の回数まで行うと良いでしょう。
ダンベルやプレートを使用して負荷をかける場合は、他のウエイトトレーニングと同じく、筋力アップを目的とする場合は1～6回、筋肥大を目的とする場合は6～12回、筋持久力アップを目的とする場合は15回以上を目安に行ってください。重量は、その回数で限界がくる重さにしましょう。
セット数は、自重で行う場合もウエイトを使用する場合も同じく、トレーニングのステータスによって決めてください。
▼バックエクステンション（マシン）のコツ＆注意点
・動作中、腰の曲げ伸ばしが大きくなってしまわないように注意しましょう
・みぞおちを中心に動作を行う意識を持つと、腰が丸まりにくくなり、腰痛が予防できます
上前腸腰棘の位置を下にすることで股関節の動きが抑えられ、背骨の曲げ伸ばしがより強調できます。そのため、脊柱起立筋への効果が上がります。
ずーみー（泉風雅）
負荷を上げるには、ダンベルを持つ方法とプレートを持つ方法がありますが、ダンベルだと腕を垂らす形になってしまう関係上、どうしても可動域が狭まってしまいます。そのため、プレートを胸にかかえる方がおすすめです。
脊柱起立筋のストレッチメニュー
脊柱起立筋は大きく強い筋肉ですが、その分ケアを怠ると日常生活に支障が出やすい部位でもあります。しっかりとストレッチを行うことによって、疲労回復やケガの予防だけでなく、筋トレのパフォーマンスの向上にも繋がってきます。普段の筋トレの前後に、脊柱起立筋のストレッチメニューをぜひ加えてください。
脊柱起立筋のストレッチ①
まず紹介するのは前屈です。前屈は、疲労し硬くなってしまった脊柱起立筋をほぐすのに有効なストレッチです。脊柱起立筋に限らず、背筋全体を伸ばすことに大きな効果を発揮するストレッチですので、積極的に日常に取り入れていきましょう。
▼前屈のやり方
①膝を伸ばして床に座る
②骨盤、上体が後ろに倒れないように、坐骨（お尻の骨）を床に押し付けるようにして骨盤を安定させる
③股関節を折り畳むイメージで体を前に倒していく
④10秒〜20秒静止する
⑤体を戻しリラックスする
この動作を1～2セットほど行いましょう。筋トレと違い、ストレッチは毎日行っても問題ありません。背中を柔らかく保つためにも日常に取り入れてしまいましょう。
▼前屈のコツ＆注意点
・無理のない可動域で伸ばしましょう。痛くなるところまで伸ばしてしまうと逆効果です
・お風呂上がりなど、体の温まった時に行うとより効果的です
・呼吸を止めず、息をゆっくりと吐きながら体を伸ばすようにしましょう
・膝を伸ばしたまま行うとハムストリングスに効果的です
できれば毎日継続して行い、徐々に可動域を広げていくようにしましょう。
福田翔馬パーソナルトレーナー
脊柱起立筋は背中の筋肉なので、背筋を伸ばすとストレッチされません。胸からしっかりと丸めて、手を前に伸ばす意識を持つと伸びやすくなります。
脊柱起立筋のストレッチ②
このようなブリッジは、普段前方に曲がりがちな背骨を反ることで正しい姿勢へと矯正できるほか、背面全体の柔軟性と強さを養い腰のトラブルを予防することもできます。厳密に言えば脊柱起立筋のストレッチではなく、体の前面と背骨のストレッチですが、背中のケアに非常に有効な種目です。
▼ブリッジのやり方
①床に仰向けになり、膝を曲げ、両かかとをお尻から0〜20cmほどの距離に置く
②両手を顔の横くらいに持ってくる（この時ヒジは開かないよう、できるだけ真っ直ぐに）
③肩甲骨を支点に腰から浮かせ、両手で床を押し、体全体を床から浮かせて上げていく
④ゆっくりと体を下げていき元の体勢に戻る
体全体を浮かせた状態で10秒〜20秒静止しましょう。セット数は1～2セットほどがおすすめです。
▼通常のブリッジができない人向けのやり方
①床に仰向けになり、膝を曲げ、両かかとをお尻から0〜20cmほどの距離に置く
②両腕を自然に伸ばし、体の横に置く
③肩甲骨を支点に両手で床を押す力を加えて体を浮かせる
④ゆっくりと体を下ろし元の体勢に戻る
慣れてきたら腕を胸の上で組んで、手の補助なしで体を浮かせてみましょう。また、ブリッジ前のウォーミングアップとしても有効です。
▼ブリッジのコツ＆注意点
・無理のない可動域で行いましょう。最初は綺麗なブリッジにならなくても大丈夫です
・ブリッジ前に手首と肩（特に手首）をほぐしてから行いましょう
・ブリッジで体を浮かせている最中も呼吸は自然に行うように意識しましょう（できるだけ止めないように）
人間の体は、重力の関係もあり前方に偏りがちです。ブリッジを習慣化し脊柱起立筋など背中の筋肉を伸ばすことで、体の偏りを矯正し、猫背の改善、腰痛の防止などが期待できます。
福田翔馬パーソナルトレーナー
腰だけを持ち上げてしまうと、腰痛につながります。脊柱起立筋にしっかり効かすために、お尻から肩甲骨の内側までを反るような意識で行いましょう。
（ブリッジの効果については以下の記事も参考にしてみてください）
ブリッジには筋トレ＆ストレッチ効果が！猫背や肩こりも改善！体操が健康運動に！
出典：Slope[スロープ]
脊柱起立筋のストレッチ③
こちらのセルフストレッチでは、脊柱起立筋を左右にひねる方向に伸ばすことができます。前屈やブリッジとはまた違った刺激で脊柱起立筋をほぐすことができるでしょう。加えて広背筋、股関節、腰にも効果がある種目です。
▼セルフストレッチのやり方
①左足を右足にクロスして、右腕で左ヒザをロックする
②右腕の力も使いながら、上半身を左にひねり心地よく伸びた場所で20秒ほど静止する
③ゆっくりと元の体勢に戻る
④左も同様の手順で行う
▼セルフストレッチのコツ＆注意点
・必ず左右セットで行うようにしましょう
・無理のない可動域で行いましょう。最初は腕でヒザを押すだけでも効果が感じられます
・クロスした足をお尻に寄せるほどストレッチ効果が上がっていきます
脊柱起立筋だけでなく腰や股関節の可動域も広げてくれるため、筋トレのパフォーマンスの向上やケガの防止にも効果的です。前屈、ブリッジとセットで行い、脊柱起立筋を前方に伸ばす、後ろに反る、左右にひねるといった3種類のストレッチをバランスよく取り入れましょう。
福田翔馬パーソナルトレーナー
捻るときに腕の力で捻ると、背中が伸びてしまいがちになります。やや前屈気味に、お腹から捻っていくことが脊柱起立筋に効かすコツです。
脊柱起立筋のストレッチ・トレーニングをマスターしよう
脊柱起立筋は人体の中でも有数の強さを持ち、かつ非常に多くの体の動きに関わってくる筋肉です。脊柱起立筋を強化することによるメリットは計り知れず、スポーツや筋トレを行う方にとっては、必ず鍛えておきたい部位です。
ただ、脊柱起立筋を故障してしまうと、デメリットも大きいです。本記事で解説した筋トレやストレッチを正しいフォームで取り入れることにより、安全かつ効率的に脊柱起立筋を強化していきましょう。
