肩の筋肉の構造
肩の筋肉は、鎖骨・上腕骨・肩甲骨に付着しています。主に上腕骨を動かすことに作用しており、腕を前に上げたり、横に上げたり、後ろに引いたりといった腕の動作全体に関わっています。肩の筋肉のおかげで、腕はあらゆる方向に自由に動くのです。
続いて、肩の筋肉を、部位ごとに名前や作用を解説します。それぞれの役割についてチェックしてください。
肩の筋肉の部位別の名前＆作用
肩には三角筋という名前の筋肉があります。指先から肩にかけての筋肉のなかでは最も大きな筋肉で、前部・中部・下部の3つに分けることができます。三角筋はアウターマッスルなので、鍛えることで外見にも変化が出やすいです。特に、たくましい肩のラインを作るには欠かせない筋肉と言えます。
それでは、三角筋の各部について、名前や作用を詳しく見ていきましょう。
三角筋前部
三角筋前部はその名前の通り肩の前側にあり、鎖骨の外側から上腕骨の中ほどに付着している筋肉です。三角筋前部の作用には「肩の屈曲」「肩の水平屈曲」「肩の内旋」の3つがあります。腕を下ろした状態から前に上げるときに働くため、日常生活でもスポーツでも頻繁に使われている筋肉です。
（前部も鍛えられる三角筋のダンベルメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）
三角筋のダンベル筋トレメニュー！肩の前部・中部・後部が急成長するコツを解説
出典：Slope[スロープ]
三角筋中部
三角筋の側面にある三角筋中部は、肩峰部という名前でも呼ばれています。肩峰の外側から上腕骨外側の三角筋粗面に付着しており、前部や後部とは異なる羽状筋という構造をしています。羽状筋は腱に対して筋繊維が斜めに付着し、それぞれの筋繊維が短いことが特徴です。筋肉の可動域は狭いですが、収縮力が大きく、強い力を発揮できるというメリットがあります。
また、三角筋中部には「肩関節の外転」という作用があり、下ろした腕を真横から上げる動作に関わっています。なお、この部位の筋肉が発達していると、肩幅が広く見えます。がっしりした上半身を手に入れたいなら、三角筋中部の筋トレは欠かせません。
三角筋後部
三角筋後部は名前の通り肩の後ろ側に位置し、肩甲骨の後ろにある肩甲棘という名称の部位から、上腕骨の中ほどに付着しています。三角筋後部の作用は「肩の伸展」「肩の水平外転」「肩の外旋」の3つで、腕を後ろに上げるときに働きます。例えば、走るときに肘を後ろに引く動作などがそれに該当します。
肩の筋肉の部位別の筋トレメニュー
肩の筋肉の名前や作用を知ったところで、ここからは三角筋の部位ごとに筋トレメニューを見ていきましょう。鍛えたい筋肉を狙ってトレーニングすることで、効果的に肩を大きくすることができます。
三角筋前部の筋トレメニュー①フロントレイズ
フロントレイズは、前方にダンベルを上げることにより、肩にある三角筋前部に効果的な収縮負荷をかけることができる筋トレです。効率的に肩の筋肥大を目指せるため、かっこいい肩をゲットしたい方におすすめです。ダンベルがあればできるので、自宅でも手軽に行えます。
ずーみー（泉風雅）
フロントレイズを行うときは、腕を交互に上げるのではなく、片方ずつ集中的に行う方がおすすめです。筋肉に休む時間を与えないため、効果的に鍛えることができます。また、ダンベルは、上げたときに横向きになるように、少しずつ回しながら上げましょう。
（フロントレイズについては以下の記事も参考にしてみてください）
フロントレイズのやり方！三角筋に効くコツをダンベル・バーベル・ケーブル別に解説
出典：Slope[スロープ]
三角筋前部の筋トレメニュー②インクラインフロントレイズ
インクラインフロントレイズは、大きなストレッチ可動域を得られる筋トレです。初動から終動まで、肩にある三角筋前部に負荷をかけ続けることができます。ただ、無理に重量を上げるとケガをする可能性もあるため、正しいフォームが保てる重量や回数を意識して行ってください。
ずーみー（泉風雅）
通常のインクラインフロントレイズでは刺激が入りにくいという方は、ベンチに足を上げて行う足上げインクラインフロントレイズを試してください。体が丸まるので、筋肉を収縮させやすくなります。
（インクラインフロントレイズについては以下の記事も参考にしてみてください）
インクラインフロントレイズのやり方！角度・回数など肩に確実に効かせるコツを解説
出典：Slope[スロープ]
三角筋前部の筋トレメニュー③パイクプレス
槍（パイク）のようにお尻を突き出すフォームが名前の由来であるパイクプレスは、自重のみで肩の三角筋前部を鍛えられる種目です。ジムに行けないときや、筋トレ器具を持っていない方にもおすすめです。
ずーみー（泉風雅）
基本的に体幹部と頭は真っ直ぐにして行いますが、可動域を広げたい場合は顎を上げて、顔を地面に近づけていくようにすると良いでしょう。
（パイクプレスについては以下の記事も参考にしてみてください）
パイクプレスでメロン肩に！初心者も自重で三角筋を鍛えるやり方のコツを解説
出典：Slope[スロープ]
三角筋前部の筋トレメニュー④ショルダープレス
肩の筋肉を使ってウェイトを上げるショルダープレスは、三角筋前部を効果的に鍛えることができる筋トレです。腕を上げたり、押したりといった動作によって、肩にある三角筋前部に強い刺激を与えることができます。バーベルやダンベルを使用するのが一般的ですが、専用のトレーニングマシンを使用して行うことも可能です。
ずーみー（泉風雅）
バーベルを背中側に担いで行うと、可動域が狭くなるため高重量が扱いやすくなります。手幅はフロントで行うときよりも広めに取りましょう。
（バーベルショルダープレスについては以下の記事も参考にしてみてください）
バーベルショルダープレスのやり方！肩を急激にデカくするコツ！重量・回数なども解説
出典：Slope[スロープ]
三角筋中部の筋トレメニュー①サイドレイズ
三角筋の中部を鍛える種目としてよく知られているのがサイドレイズです。動作中はいかり肩でいることを意識し、肩甲骨の動きをロックして行いましょう。そうすることで、三角筋中部に効率良く負荷をかけることができます。
ずーみー（泉風雅）
腕を上げるときは、少し前に出しながら上げるようにすると、自然な動きで肩の筋肉である三角筋中部を使うことができます。真横よりも30度くらい前を意識すると良いでしょう。
（サイドレイズについては以下の記事も参考にしてみてください）
サイドレイズの種類＆フォーム！確実に肩に効かせるコツ〜重量・回数まで解説
出典：Slope[スロープ]
三角筋中部の筋トレメニュー②インクラインサイドレイズ
通常のサイドレイズは腕が地面と水平になる位置で負荷が最大になりますが、腕を下ろした状態では全く負荷がかかりません。しかしインクラインサイドレイズは、腕を下ろした状態から上げ切った状態まで、肩の筋肉に負荷をかけ続けることができます。
ずーみー（泉風雅）
肩甲骨を動かしすぎると、三角筋ではなく僧帽筋に負荷がかかってしまいます。肩甲骨を動かさないように、いかり肩をキープして行いましょう。
（インクラインサイドレイズについては以下の記事も参考にしてみてください）
インクラインサイドレイズのやり方！三角筋中部に爆裂に効く軌道などコツを解説
出典：Slope[スロープ]
三角筋中部の筋トレメニュー③アップライトロウ
アップライトロウは、肩にある三角筋中部とともに、背中上部の僧帽筋も鍛えられる筋トレです。ナローグリップで行う方法もありますが、肩の詰まり感が出てしまうときはワイドグリップで行うと良いでしょう。
ずーみー（泉風雅）
三角筋と僧帽筋のどちらかだけを動かすのではなく、両方をバランスよく動かすことが重要です。それにより高重量を扱いやすくなるため、より効果的に肩などの筋肉を鍛えることができます。
（アップライトロウについては以下の記事も参考にしてみてください）
アップライトロウのやり方！三角筋・僧帽筋に効く肩をデカくするコツ！ダンベル・ケトルベル版など
出典：Slope[スロープ]
三角筋中部の筋トレメニュー④ライイングサイドレイズ
ライイングサイドレイズは、ダンベルを下ろしたストレッチポジションで肩の三角筋中部に最大の負荷をかける筋トレです。ただ、しっかりとコントロールできた動作を行っていても、高重量は扱えません。そのため、無理に重量を上げるのではなく、軽めの重量で高回数行う方がおすすめです。
ずーみー（泉風雅）
肩が下がったまま行うと、初動から僧帽筋が働きやすくなってしまいます。三角筋に効果的に負荷をかけるには、いかり肩を保つことが重要です。体は常にTの字を意識して行いましょう。
（ライイングサイドレイズについては以下の記事も参考にしてみてください）
ライイングサイドレイズのやり方！三角筋中部に効かせる角度などコツを解説
出典：Slope[スロープ]
三角筋後部の筋トレメニュー①リアレイズ
リアレイズは、肩の後ろ側にある三角筋後部に収縮負荷をかけられる種目です。肩関節を軽く外旋させるように意識すると、収縮感が掴みやすいので試してみてください。
ずーみー（泉風雅）
「レイズ」という名前のとおり、ロウイングのような肘の曲げ伸ばしの動作が出過ぎないようにしましょう。引くという意識ではなく、肘を軽く曲げたまま回すというイメージです。また、フィニッシュポジションでは、頭側から見てM字を作るように上げましょう。
（リアレイズについては以下の記事も参考にしてみてください）
リアレイズのやり方！三角筋後部に効かせるコツをダンベル・ケーブルなど種類別に解説
出典：Slope[スロープ]
三角筋後部の筋トレメニュー②フェイスプル
フェイスプルは高重量を扱える種目ではありません。しかし、肩にある三角筋後部が持つ肩関節の水平伸展や外旋といった作用をフルに活用することができるので、効率よく大きな負荷をかけることができる種目です。ただし、手首が内側に倒れると三角筋後部にかかる収縮感が消えてしまうので注意しましょう。
ずーみー（泉風雅）
肩甲骨を動かしすぎると僧帽筋など背中にある筋肉への負荷が大きくなり、三角筋後部への効果が薄れてしまうので注意しましょう。また、ダンベルやチューブを使用して行うこともできます。
（フェイスプルについては以下の記事も参考にしてみてください）
フェイスプルのやり方！三角筋後部を鍛えてゴツい肩に！ダンベル・チューブ・バーベル版も！
出典：Slope[スロープ]
複雑な肩の筋肉の名前＆作用を完璧に覚えよう！
肩にある筋肉の名前や作用を紹介しました。男らしく盛り上がった肩をゲットするためには、名前や作用を理解したうえでトレーニングを行うことが重要です。この記事で解説した筋トレを参考に、理想の肩をゲットしましょう。
