トレッドミルの傾斜を6％以上にする意味なし？％の意味〜コツ＆注意点まで解説！

トレッドミルだけでなく、あらゆる運動の前にはストレッチが重要です。関節をほぐすこと、筋肉に血液を送りこみ温めることです。ウォームアップと言った方がイメージしやすいでしょうか。

しっかりと「これから運動するぞ！」と体に伝えておくことで、トレーニングの効果を上げたり、故障のリスクを減らしたりすることができます。トレッドミルの使い始めに5分ほどゆっくり歩くのも効果的です。

（ランニング前後のストレッチについては以下の記事も参考にしてみてください）

トレッドミルで有酸素運動をする場合、傾斜は1～3％ほどで十分効果があります。傾斜なしのランニングと、傾斜ありのウォーキングにそこまで大きなカロリー消費の差はありません。ダイエットをより効率よく進めたいのならば、傾斜の強さよりも心拍数と腕の振りに重点を置きましょう。

目標とする心拍数の目安は計算で分かります。「目標心拍数＝｛（220-自分の年齢-安静時心拍数）×0.6｝-安静時心拍数」となります。この心拍数でしっかりと腕を振ってトレーニングを行うことが、脂肪燃焼と減量に対して一番効果があると言われています。傾斜の角度や走るペースで心拍数を調整しながら、継続しやすい走り方を見つけていきましょう。

ダイエットが目的の場合、ランニングなどの有酸素運動と筋トレなどの無酸素運動を両方行うと、より効率が上がります。

（有酸素運動と無酸素運動の違いについては以下の記事も参考にしてみてください）

ウォーキングの場合も、ランニングと同じく心拍数と腕の振りに注目していれば脂肪燃焼に効果はあります。傾斜はついてさえいれば強さにこだわる必要はなく、時速5～6㎞ほどの早歩きで適正な心拍数をキープできればOKです。ウォーキングの場合は、しっかりと地面（トレッドミルのベルト）を踏みしめるため、屋外で歩く時の感覚と大きな違いはありません。

大事なのは継続することなので、コツコツ無理せず続けられる速度や傾斜に調整していきましょう。時間については、ウォーキングにおいてもランニングにおいても20分以上行うのが効果的です。運動してから脂肪が燃焼し始めるまでに20分かかるからです。また、腕をしっかり振ることで、下半身だけでなく全身を動かせるので、効率が上がるポイントとなります。

勘違いしやすいのは、ペースをきつくしすぎて心拍数が上がりすぎると、体内の糖分がエネルギー源になる無酸素運動になってしまい、脂肪燃焼がかえって進まなくなりますので注意しましょう。

（ウォーキングと有酸素運動については以下の記事も参考にしてみてください）

マラソンのトレーニングの場合、傾斜の角度は6％を上限としてトレーニングしましょう。ここで注意することは、実際に屋外でランニングする時と違い、トレッドミルは床が動いているので、足を前方に運ぶ動作をせず、ジャンプのような走り方をしているだけで、楽に速く走れてしまうということです。

気付かない内に大股走りになりやすく、そのフォームが間違った癖として身についてしまうと、屋外で長距離を走るとき足への負担が大きくなり故障のリスクは高まります。意識してやや小股で少し早いピッチで走ると屋外で走るときの感覚に近いランニングが行えます。

しっかりとダイエットをしたいと思った時、カロリー計算が必要になってくる場合があると思います。トレッドミルで運動した時、走り終わると消費カロリーが表示されるマシンもありますが、このツールを使うと自分の体重やトレーニング時間、速度を入力することで、より正確な消費カロリー計算が可能です。

摂取カロリーが基礎代謝と運動による消費カロリーよりも少なければ必ず体重は落ちます。自分の食べるものと運動のバランスをしっかり管理することが可能です。

（傾斜と速度と体重から消費カロリーを計算できるツールを利用したい人はこちら）

トレッドミルの傾斜を6％以上にした時に意味があるのかと、傾斜の使い方のコツをつかむことによって、さまざまな違った効果を得られることを解説しました。トレッドミルの傾斜の必要性、効果をしっかりと理解してトレッドミルを使えば、理想の結果はきっと得られるでしょう。ケガをしないように、フィットネスライフを楽しんでいきましょう。