TOPボディビルダーの背中トレを特集！評価ポイント〜画像集まで！

ボディビルの大会では、主に以下の3点を審査基準とします。

①バルク
②カット
③プロポーション

それでは、画像を交えて1つずつ見ていきましょう。

バルクとは、筋肉の量や体の大きさのことです。広背筋や大円筋などが著しく発達していると、「鬼の顔が浮き上がっている」などと表現することがあります。最もわかりやすい基準ですが、ただ筋肉が大きいだけではボディビルの大会で上位には行けません。筋肉の美しさも同時に求められます。

体を大きくするだけではボディビルの大会で勝てません。いかに脂肪の量を減らして、カットと呼ばれる筋繊維の筋（または筋肉と筋肉とがハッキリ分かれていること）を出せるかが勝負となります。背中のカットで特に有名なのは「クリスマスツリー」でしょう。広背筋の下部を鍛え、脂肪を落とすと現れる三角の部分をそう呼びます。

ボディビルの筋肉には、大きさと脂肪の少なさの両方とも必要であるのがもはや前提条件となっています。さらに現代のボディビルで最も要求されるのが、プロポーションといっていいでしょう。左右がシンメトリーに近い筋肉の付き方をしているか、ある部位だけが突出して大きくはなっていないか、などが求められています。背中の筋肉にもバランスの良さは必須です。

（ボディビルの評価基準については以下の記事も参考にしてみてください）

TOPボディビルダーがどんなトレーニングを積んで背中を鍛えたか、気になる人は多いでしょう。ここからは、ボディビルダーが実践する背中トレメニューを、自宅・ジムを問わず動画を交えて紹介していきます。TOPボディビルダー自らトレーニングを実践するものもありますので、要注目です！

僧帽筋などを鍛えて盛り上げたい人は必見の、山岸秀匡によるダンベルローイングの動画です（3:49〜）。スタートポジションでは、前傾して背中を真っ直ぐにし、胸を張ります。肘を引いて持ち上げる時は、後ろに肘打ちをするイメージです。左右10回ずつで1セットとし、片側が終わったらすぐにもう一方も始めるようにしましょう。

（山岸秀匡については以下の記事も参考にしてみてください）

こちらの動画でも、山岸秀匡が自ら実践しながらチンニングを解説しています（5:11〜）。冒頭の用具解説も初心者は必見です。特にワイドグリップの場合は、バーサグリップを使うと広背筋に効かせやすくなります。ラバーバンドを使って補助してもよいでしょう。

（チンニングのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

1時間近くあるこちらのトレーニング動画には、児玉晋一郎が出演しています。フロントロウプルダウンは18:38辺りからです。初動で勢いをつけると効かなくなることに注意しながら、腕力を使わずに、背中でスクイーズする感覚を意識しましょう。片手ずつ、左右15回を3セット行います。

（児玉晋一郎については以下の記事も参考にしてみてください）

関根丈二による解説動画です。冒頭のケーブルマシンを使ったラットプルダウンは、まず親指を被せるようにバーを握り、そのまま座ってパッドの下に足を入れましょう。動作中に体が浮くのを防ぎながら、胸を張って首を長くする感覚でバーを引きます。肩甲骨を落として、肘を深く引くようにしましょう。

（関根丈二については以下の記事も参考にしてみてください）

広背筋上部と大円筋を狙うシーテッドロウイングを、鈴木雅が解説しています。足裏全体で踏ん張って、体が開かないような態勢を取りましょう。手の内側が向かい合わせになるパラレルグリップで、胸を張って肩を下げ、後ろ肘で引きます。戻す時は肩甲骨を軽く広げるようにしましょう。

（鈴木雅については以下の記事も参考にしてみてください）

9:18辺りから、自宅でも手軽にできるスーパーマンです。うつ伏せになって足は肩幅から腰幅の間、お腹や股関節を伸ばしたまま地面につけます。手を大きく伸ばしたまま伸び上がり、上というよりも前へ伸び上がるイメージです。伸ばしたら体を楽にして戻しましょう。

（自宅で器具なしでもできる筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

横川尚隆のトレーニング風景を捉えた動画です。この動画内では、ベントオーバーローイング130kgやワンハンドローイング91kgなど、多くの背中メニューに取り組んでいます。中でもトップサイドデッドリフトで210kg上げるのは出色でしょう。ベルトなしで行っているのにも驚かされます。

（デッドリフトについては以下の記事も参考にしてみてください）

2021年の東京ノービスで優勝したコアラ小嵐が出演しています。背中の中心である広背筋や脊柱起立筋はもちろん、その周辺にある僧帽筋などにも効くトレーニングです。背中が丸くならないように、かつ背中が床と平行となるように体を前傾させましょう。動きは地味ですが、基本的な種目でもあるので、10回5セットは必要です。

（コアラ小嵐については以下の記事も参考にしてみてください）

3:46辺りからバックエクステンションです。自宅でもできて、脊柱起立筋に効かせられます。頭はあまり上げないで床を見続けるイメージを持って、腰から下の動きを足を少し上げるなどして抑えましょう。自宅でもできるメニューとはいえ、反動を使うと腰を痛めるおそれがあるので注意が必要です。

（バックエクステンションについては以下の記事も参考にしてみてください）

山本義徳がワンハンドサイドライイングプルオーバーを指導する動画です。腕にあまり負担を掛けずに大円筋に効かせられます。初心者は2〜3kg、上級者は5〜6kgのダンベルでかまいません。親指と人差し指でダンベルを持つようにしましょう。

（山本義徳については以下の記事も参考にしてみてください）

自宅でもできる、アジャスタブルダンベルを使うトライセットの筋トレメニューです。まずはベンチを30〜35度のインクラインに設定し、うつ伏せになってダンベルを肩甲骨を上げるように垂直に10回引きましょう。その後続けて斜め後ろへ腰の方にダンベルを10回引きます。さらに肘を引いて止めるようにダンベルデッドリフト10回をしましょう。

（アジャスタブルダンベルについては以下の記事も参考にしてみてください）

ここからは、ボディビルダーの背中の画像集となります。広背筋の大きさや僧帽筋の盛り上がり方など、トップ選手の筋肉の付き具合をじっくりと拝むのも、あなたの筋トレにとってプラスとなるはずです。

前の項でも紹介した山岸秀匡の背中です。鬼の顔に例えられる造形がきれいに浮き出ています。

日本人2人目のIFBBプロボディビルダー児玉晋一郎の背中です。広背筋や大円筋の大きさを強調したボディビルのポージングをとっています。

（ボディビルの掛け声については以下の記事も参考にしてみてください）

筋肉といえばアーノルド・シュワルツェネッガーは外せないでしょう。画像は白黒ですが、筋肉の大きさやカットの入り具合など、今でも色あせることはありません。

（アーノルドクラシックについては以下の記事も参考にしてみてください）

2020年のミスターオリンピアを制したビッグ・ラミー。広背筋の面積の広さに圧倒されるのは間違いありません。

（ビッグ・ラミーについては以下の記事も参考にしてみてください）

上のビッグ・ラミーとはまた違った背中の魅力がフィル・ヒースにはあります。僧帽筋や大円筋がコブのように丸く隆起し、かつ背中全体のバランスは絶妙です。

（フィル・ヒースについては以下の記事も参考にしてみてください）

2019年のミスターオリンピア優勝者ブランドン・カリー。特に僧帽筋が突き出ているかのように、背中の真ん中に広がっています。

ボディビルでクリスマスツリーといえば、サミール・バヌーを連想する人が多いようです。画像がそれを物語っています。

1970年代に活躍したフランコ・コロンボ。50年ほど前の選手がこの広背筋や大円筋の大きさとは信じられません。

（フランコ・コロンボについては以下の記事も参考にしてみてください）

こちらは1980年代のレジェンドであるリー・ヘイニー。僧帽筋や広背筋がクッキリと際立って発達しています。

（リー・ヘイニーについては以下の記事も参考にしてみてください）

筋肉の大きさで競うなら、ドリアン・イェーツは外せないでしょう。僧帽筋が上へ、大円筋が外へと伸びているようです。

（ドリアン・イェーツについては以下の記事も参考にしてみてください）

やはり最後はロニー・コールマンを紹介しないわけにはいきません。背中の筋肉も、大きさカットともに圧巻の出来映えです。

（ロニー・コールマンについては以下の記事も参考にしてみてください）

広背筋や僧帽筋に大円筋など、背中にはいろいろな筋肉が集まっています。ボディビルダーのような背中の筋肉を手に入れるのは、並大抵のことではありません。それでも、まずはこの記事で紹介したトレーニング方法を試してみましょう。自宅でもトレーニングジムでも、努力と工夫次第で背中の筋トレメニューはいくらでもできます。