【初心者向け】のフィジーク大会は？手続き〜筋トレ・食事など準備まで解説！

普段の筋トレを行っているときから、食事管理に気を付けている方がほとんどでしょう。三大栄養素でもある「たんぱく質」「糖質」「脂質」をバランスよく摂取するように心がけてください。特にタンパク質は筋肉を作るもとにもなるので重要です。プロテインドリンクで摂取する方法もおすすめです。

身体を絞り始める前は増量期です。増量中は筋肉を大きくするためにタンパク質をはじめとする質の良い食品を多く取りましょう。また、炭水化物は太るというイメージがありますが、摂取しないと体が思うように動かせなくなります。体が思うように動かなければ筋トレを行うことができないので、適度に摂取するようにしてください。

（プロテインの選び方については以下の記事も参考にしてみてください）

これまでは増量期でしたが、ここからは筋トレと同時に減量をします。減量するには消費カロリーを摂取カロリーよりも多くしなくてはいけません。だからと言って摂取カロリーを減らしてしまうと筋肉量も落ちてしまいます。炭水化物を減らしすぎず、質の良い脂質も適度に摂取してください。タンパク質はたっぷりと摂取し、減量のために筋トレ量も上げていきます。

（減量方法については以下の記事も参考にしてみてください）

大会直前にはカーボローディングを行います。これは、炭水化物の摂取をやめることです。大会の1週間前～4日前くらいまで炭水化物の摂取を制限します。炭水化物をできるだけ取らないことで筋肉内のグリコーゲンが枯渇した状態になります。この後、大会3日前～炭水化物を摂取して筋肉にハリを持たせるのです。

もしも、最初に炭水化物を減らし切れていなかった、もしくは減らし過ぎたと思えば、大会3日前からの摂取量を調整することで当日の良いコンディションに繋げます。

大会当日は最初の審査が始まる8時間ほど前には起床して、2～3時間おきに炭水化物を摂取します。1回分は30g～80gほどが良いでしょう。水分は食事ごとに200ml程度摂取します。大会当日に持参する食糧はバナナやあんこだというフィジーカーが多くいるのはこのためです。直前に糖質や炭水化物を摂取することで筋肉にハリが出て美しく見せることができます。

フィジーク大会に出場すると決めたら、同時に大会に向けたトレーニングをしていく必要があります。しかし多くのフィジーカーは毎日だとオーバーワークになり体を損傷してしまうので、週に3日～5日で筋トレを行っています。では実際にどのようなトレーニングを行っていくと良いのか解説しましょう。

逆三角形の体を作るフィジーク大会では胸トレをメインにおこなうのがおすすめです。というのも、胸筋が増量されて大きいと体自体が大きく堂々として見えるからです。大胸筋は上部、中部、下部にわかれていますが、特に上部を鍛えるようにしましょう。実際の筋トレメニューとしては

・スミスマシン・インクラインベンチプレス
・バーベルナローチェストプレス　
・ダンベル・インクライン・チェストフライ
・ケーブル・チェストフライ　
・インクライン・ダンベルフライ
・ダンベルフライ
・ケーブルクロス

などがおすすめです。