目次
リーンバルクとは？
「筋肉を肥大化させるためには、筋トレメニューを駆使して、体脂肪も増やせばOK」と考えていませんか？スタイルを気にせず筋肉を肥大化させるのであれば、大好物を好きな分摂取してハードな筋トレメニューに取り組むのが効率良いです。上記のような方法だと、想像の斜め上を超える体脂肪がまとわりつきます。そのため、減量するための日数が必要不可欠です。
「体脂肪を増やさず、筋肉だけを肥大化させたい」そんな夢のような方法があります。「リーンバルク」に取り組むと、体脂肪の増加を最小限に抑え、筋肉の肥大化に成功します。リーンバルクの「リーン」は、英語で表すと「Lean ＝ぜい肉がなく締め上げた」という意味です。リーンバルクは、締め上げた肉体を長持ちさせながら筋肉を肥大化したい方におすすめです。
脂質＆カロリーに制限を設けて、行っていくバルクアップ方法です。
（リーンバルクについては以下の記事も参考にしてみてください。）
クリーンバルクのやり方！太らずに筋肥大できる食事例・カロリー計算など徹底解説
出典：Slope[スロープ]
そもそも「バルク」ってなに？
「バルク＝バルクアップ」です。バルクアップとは、筋トレ熟練者なら耳にしたことがあるはずです。筋肉と体重を増加させ、肉体を肥大化させることです。肉体を肥大化させる要因は3つに分けられます。
1つ目は「トレーニング」です。筋肉を大きくするにはトレーニングは大事です。2つ目は「休養」です。つらいトレーニングの後には、ちゃんと休養をとりましょう。そして、3つ目は「食事」です。食事は、バルクアップにはトレーニングと同じくらい欠かせない要素です。食事をちゃんと摂取しなければ、厳しいトレーニングに取り組んでいても、肉体が大きくなることはありません。
バルクアップには、3つの種類で分けられており「リーンバルク」「クリーンバルク」「ダーティバルク」があります。上記の3種類は食事に大きな差があります。
（詳しく見たい方はこちら）
バルクアップとは？食事・カロリー・プロテイン・筋トレなど方法を徹底解説
出典：Slope[スロープ]
ダーティバルクとは
ダーティバルクとは、大好物を飽きるまで摂取し、筋肉の肥大化させるバルクアップ方法です。脂質、摂取カロリーなどの制限がないので、いっぱい食事して一瞬で体重を増加させることが可能です。普段から食事の時間が大好きで、脂質＆カロリーを気にしない人にとっては簡単に取り組むことが出来るバルクアップ方法です。
しかし、期間中に多くの脂肪がついてしまいます。そのため、脂肪を減少させるための多大な時間が必要になります。他のバルクアップ法（リーンバルク、クリーンバルク）と比較すると、突然体重が増加してしまうことから、肉体が体重の変化に追いつかない可能性が高いです。
突然体重が増えてしまうと、普段の生活を送っている際に肺や関節に負荷がかかり、大きな怪我や病気につながる恐れがあります。また、筋トレ時にも注意が必要です。ダーティバルクを行う時には十分注意が必要です。以上のことから、ダーティバルクは体重を大幅に増量させて、大幅に減量を行うのが特徴的です。
富山周祐パーソナルトレーナー
内臓にも大きな負担がかかり、内臓疲労からくる肌荒れや便の不調、倦怠感なども懸念されます。
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ダーティバルクは太るだけ？食事制限なしで失敗せずに筋肥大するコツを解説
出典：Slope[スロープ]
クリーンバルクとは
クリーンバルクとは、食事制限を行いつつも体重を増量させ、筋肉を肥大化させていきます。そのため、クリーンバルクとダーティバルクは正反対です。
「食事制限をするなら、ダーティバルクの方が良いのでは？」と感じる方も多いはずです。クリーンバルクは思い通りに食事をすることができないと言われていますが、脂質だけしか制限はありません。したがって、カロリーやたんぱく質を多く摂取しても異常はありません。
脂質を取り入れると脂肪が付きやすい人、または脂質を多く含んだ肉類を摂取しなくても関係ない人であれば、クリーンバルクのやり方で体重を増量させることが可能です。
富山周祐パーソナルトレーナー
限られた脂質のなかでも、不飽和脂肪酸や中鎖脂肪酸を積極的に摂ることをオススメします。
（詳しく見たい方はこちら）
クリーンバルクのやり方！太らずに筋肥大できる食事例・カロリー計算など徹底解説
出典：Slope[スロープ]
リーンバルクのメリット
リーンバルクは、カロリー＆脂質に制限を設定して行うバルクアップ方法の1つです。リーンバルクのメリットは、美しい身体のまま筋肉を肥大化することができること、バルクアップ後の減量に時間がかからないことなどがが挙げられます。
ひとつずつ詳しく解説していきます。
（筋肥大については以下の記事も参考にしてみてください。）
筋肥大目的の1週間メニュー【ジム・自宅別】最適な頻度〜停滞期打破の対策まで解説
出典：Slope[スロープ]
①クールにバルクアップできる【リーンバルクのメリット】
バルクアップ（クリーンバルク、ダーティバルク）に取り組んでいると、徐々に体重が増えていってしまいます。しかし、リーンバルクを行うことにより、締めあがった体を保持しながら筋肉の肥大化を実現することができます。
体重を1回増量させてから、筋肉を増やすバルクアップ（クリーンバルク、ダーティバルク）ではないので、常にイケイケな身体の状態を保持できるのがメリットです。
リーンバルク、クリーンバルク、ダーティバルクの順番でクールにバルクアップしやすいです。
②バルクアップ後の減量に時間がかからない【リーンバルクのメリット】
リーンバルクは、最小限の脂肪しかつかないバルクアップです。つまり、減量期間中に脂肪を減らす時間がかかりません。他のバルクアップで体重を増やし過ぎていなければ、その状態のままの体型になります。上記の通り、時間もかからないので、効率が良いバルクアップ方法です。
リーンバルク、クリーンバルク、ダーティバルクの順番で減量に時間はかかりません。
③健やかにバルクアップが可能【リーンバルクのメリット】
リーンバルクは、ちゃんとした食事メニュー管理のうえで行われるバルクアップ方法です。身体を重くさせず、健やかにバルクアップを実施することが可能です。
すごく運動をしていても、体脂肪が増加してしまうと成人病のリスクが高まってしまいます。何も考えず食事の分量を多くして体脂肪を増やすと、肉体にかなり負担がのしかかってしまいます。バルクアップは良く考えて計画を立てながら取り組んでいきましょう。
リーンバルク、クリーンバルク、ダーティバルクの順番で健康的にバルクアップが可能です。
（バルクアップの食事メニューについては以下の記事も参考にしてみてください。）
バルクアップの食事メニュー例！コンビニ＆自炊レシピ！回数・カロリーなども徹底解説
出典：Slope[スロープ]
リーンバルクのデメリット
リーンバルクに取り組むと、スタイルをかっこいいまま保つことができます。体重を増加させないため、他のバルクアップより時間を節約できることが分かりました。このようなメリットもある中で、デメリットも存在するのが実情です。2つのデメリットを解説していきます。
①筋肉の肥大化ペースが遅い【リーンバルクのデメリット】
リーンバルクは、体脂肪を落としつつスタイルを保ったまま体重を増量するため、筋肉の肥大化ペースは遅くなってしまいます。言い換えてしまうと、体脂肪が多く体重が重い人と比べてウェイトトレーニングで使う筋トレ器具の重量が低くなり、筋肉への負担が減少し、筋力の肥大化が遅くなります。
ダーティバルク、クリーンバルクなど他のバルクアップは、筋肉の肥大化が速いです。「1日でも早く筋肉を身に付けたい」という方は、リーンバルク以外のダーティバルク、クリーンバルクでバルクアップするをおすすめします。
リーンバルク、クリーンバルク、ダーティバルクの順番で筋肉の肥大化のペースは遅いです。
②食事にお金と時間がかかりやすい【リーンバルクのデメリット】
リーンバルクにしっかりと取り組むためには、ちゃんとした献立管理が必要になることから、食事に普段よりお金も時間も掛かることを覚悟した方が良いです。リーンバルクを成功させるためには栄養成分に対しての見識を深め、大好きなポテトフライを食べる回数を減らして自炊するのがベストです。
最初は面倒に感じて苦労をしますが、覚えることでその後もずっと使える知識です。食事や栄養成分に関する知識を蓄えることもおすすめします。
リーンバルク、クリーンバルク、ダーティバルクの順番で食事にお金と時間がかかりやすいです。
富山周祐パーソナルトレーナー
食事に関しては、1日の食事を朝まとめて作り置きできるように、一定期間ごとに食べるものを決めてしまえば楽に進められます。 中間目標と期間を定め、必要なカロリーを考慮した上で献立をたててみましょう。
リーンバルクの成果が出やすい人の特徴は？
これまではリーンバルクのデメリットとメリットを紹介しました。ここでは、どんな人がリーンバルクに取り組んで成果が出やすいかの特徴を解説していきます。
筋トレ初心者
筋トレ初心者は、リーンバルクが向いています。筋トレ初心者は筋肉が肥大化しやすいので、手間ヒマかけてダーティバルクの減量期を迎えるより、妥当なカロリーで確実に筋肉の肥大化を求めた方が、むしろ成果を出しやすいです。
「筋トレ初心者はなんで筋肉が肥大化しやすいの？」と感じる人もいるでしょう。結論を言ってしまうと、筋トレに慣れていない人は筋肉が肥大化する期待値がたくさん眠っているからです。筋トレの経験が深くなるほど筋肉の重量が増えて、期待値にも限界がきてしまいます。そうすると、筋肉は成長しづらくなってきてしまいます。
筋トレの体験年数を参考に、筋肉の増加量を想定するモデル（アラン・アラゴン）では、筋トレ初心者が筋トレを1年間継続して取り組んだ場合、体重70kg（男）は約8〜13kgの体脂肪がなくなることが予想されています。
上級者が同じケースで取り組んだ場合、なくなる体脂肪はわずか2kg〜4kgと言われています。筋トレ初心者がどれほど筋肉を肥大化させやすいかわかるでしょう。ただし、このモデルはタンパク質と多めのカロリーを摂取したケースですので、リーンバルクでは少し誤差があります。それでも、1年間に5kg程度は体脂肪をなくすことができると想定されています。
摂取カロリーが少なくなるため、筋肉の肥大効果は多少落ちる可能性があるでしょう。しかし、初心者は十分に筋肉を大きくすることが可能だということです。
富山周祐パーソナルトレーナー
筋トレ初心者に加え、減量明けの選手も同様に筋肥大のゴールデンタイムです。 この期間にどういった食事をとるかで、その後のボディメイクのプランも変わってくると言えるでしょう。
体重が増加しやすい人
リーンバルクは、脂質＆カロリーに制限をかけるため体重が増加しやすい人、いわゆる太りやすい人に向いています。体重が増加しやすい人は「食事中に脂質を多めに摂取している人」「食べることが大好きな人」などが特徴として挙げられます。
そのため、いっぱい好きなものを食べて取り組むダーティバルクに取り組んでしまうと、他人よりも体脂肪が増えてしまい、想像より減量することが忙しくなってしまいます。
体重が増加しやすくても痩せやすいとは考えにくいです。想像より長くて忙しい減量期間になってしまう可能性が高いです。自分の体重は増加しやすいと認知している方は、なるべく体脂肪をつけずにバルクアップをするべきです。
（逆三角形の体をつくる筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）
ミリタリープレスのやり方！肩をデカくする手幅・重量など逆三角形ボディへのコツを解説
出典：Slope[スロープ]
リーンバルクのやり方【カロリー計算＆食事例】
「リーンバルクに取り組む際には、どのような食事を摂ればいいの？」という方が多いと思います。リーンバルクの食事には以下のポイントがあります。タンパク質は筋肉の複合および成長を促進させる時に必要不可欠な栄養素です。特に魚介類や豆、お肉等にたくさん含まれており、筋肉の肥大化を目標にしている方はちゃんと摂取しなければいけない栄養素です。
・タンパク質をちゃんと摂取する
・脂質＆カロリーに制限をかけた食事を摂る
体重60kgの場合、1日に必要なタンパク質は90～120gです。能動的に体重や筋肉を増加させたい人は体重1kgあたり2gが必須摂取量となっています。ちなみにトレーニングに取り組むときの1日のタンパク質摂取量の基準は、1.5～2.0g／1kgです。
富山周祐パーソナルトレーナー
タンパク質の摂りすぎは消化不良を引き起こし、肝臓への負担も大きくなるので注意が必要です。
リーンバルクのカロリー計算方法
バルクアップに必須な1日のカロリー摂取量は、3000キロカロリー程度です。しかし、必要な摂取カロリーは十人十色です。歳や体重、性別などによって変化するので、ちゃんと自分の必要なカロリー計算をしておきましょう。自分の必要なカロリーを簡単に計算できるサイトと手順を紹介しますので、ぜひ利用してみてください。
【手順】
①ageに自分の年齢を入れる
②genderに自分の性別を選ぶ
③weightに自分の体重を偽りなく入れる
④HeightでCMsを選ぶ
⑤CMsに自分の身長を入れる
⑥ Meals per dayで左端にあるThreeを選ぶ
⑦太りやすい人はCalorie Boost?にチェック
⑧calculateボタンを押す
出典：Weight Gain Calculator
リーンバルクの食事例
「カロリー＆脂質に制限をかける献立って難しい」と、戸惑う方もいるでしょう。リーンバルクの献立例を紹介します。
朝：ごはん、みそ汁、卵1個、魚（サバ缶）、ヨーグルト
昼：ミートソースパスタ、ゆで卵、サラダ
間食：バナナ、いちご大福など
夜：オートミール、卵1個、皮なしの鶏むね肉、サラダ
鶏肉はだいたい高たんぱく低脂質な部位が多いです。コンビニエンスストアなどで簡単に手に入るサラダチキンは色々な食べ方ができるのでおすすめといえます。豆腐やチーズ、うずらの卵などもリーンバルクに最適です。様々な食べ物にチャレンジしてみましょう。苦手な食べ物がある方は楽しんだり、克服しながらバルクアップに取り組みましょう。
また、女性の場合は1日に必要なタンパク質を摂取しようとするのは案外難しいです。体重70kgの方はタンパク質は105～140g必要です。これらを全て上記に記載した食材から補給するとなると、1日で500～620gもお腹に入れなければいけません。そのため、プロテインなどに頼りながらタンパク質を取り入れていきましょう。
リーンバルクのやり方【トレーニング】
リーンバルクの意図は、筋肉の肥大化です。筋肉の肥大化を効率よく行う秘訣は「BIG3」を重点的に鍛えることが良いです。適当に取り組むのではなく効率よくトレーニングを行い、肉体の筋肉に刺激を届けていきましょう。
筋肉肥大化を最短距離で行う「BIG3」って？
BIG3とは、デッドリフト（背中）、スクワット（脚）、ベンチプレス（胸）の3種目のことです。筋トレ初心者から熟練者まで人気のトレーニングメニューです。背中、脚、胸は体の中でも面積が広い筋肉なので、鍛えがいがあります。
小型の筋肉よりも大型な筋肉の方が肥大化しやすいので、筋トレ初心者はBIG3で筋肉を効率よく肥大化させていきましょう。また、BIG3では胸、脚、背中だけでなく補助的に鍛えられる部位がたくさんあります。
（BIG3については以下の記事も参考にしてみてください。）
BIG3は初心者の筋肥大に最短の筋トレ！フォーム・効果・メニューの組み方など徹底解説
出典：Slope[スロープ]
デッドリフトで肥大化できる部位
デッドリフトとは、脚を肩幅くらいに開いて両足の近くでシャフトを掴み、下から腰くらいの高さに引き上げるトレーニングです。デッドリフトは特に慣れるまで時間が掛かる困難なメニューの1つです。主に背後側を手っ取り早くトレーニングすることができます。
主に僧帽筋、脊柱起立筋、広背筋などの背中に付いている筋肉を肥大化させるトレーニングメニューです。そのほか、太腿の後ろにあるハムストリングスやお尻にある大臀筋、腕にある二頭筋などに負荷を掛けることが可能です。
（詳しく見たい方はこちら）
デッドリフトの効果がメリットだらけ！短期間で成長するフォームのコツも解説
出典：Slope[スロープ]
（動画で見たい方はこちら）
スクワットで肥大化できる部位
スクワットは、両脚を肩幅に開いて膝と股関節を曲げていく有名な筋トレメニューです。スクワットも色々な方法がありますが、上記の内容が一般的です。基本的にお尻や脚全体に負荷をかけるメニューですので、下半身のみのトレーニングだと思われがちです。しかし、腹筋や背中に存在する脊柱起立筋などにも負荷がかかっています。
ちなみに、スクワットや腕立て伏せのような自分の体重のみを負荷とする自重トレーニングは、筋肉の肥大化が目的の場合は効率があまりよくありません。少しでも早く鍛えたい方、お金を少し掛けても良い方は、ダンベルやシャフトなどを購入して筋肉の肥大化に努めていきましょう。
富山周祐パーソナルトレーナー
トレーニングには、過負荷の原則と呼ばれるものがあります。 少しでも筋肥大をしたい、筋力アップをしたいのであれば少しずつ筋肉への負荷を増やしていく事が必要不可欠という事です。
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スクワットの効果＆正しいやり方！13種類のフォーム、回数・重量などコツも解説
出典：Slope[スロープ]
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ベンチプレスで肥大化できる部位
ベンチプレスはベンチ台に仰向けに寝転がり、ダンベルやシャフトなどの重いものを胸から上に高く掲げる筋トレのメニューです。一番鍛えられる部位は大胸筋です。その次に二の腕にある三頭筋や肩の三角筋全部も大胸筋に伴い鍛えることができます。
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ベンチプレスのやり方！正しいフォーム＆効果UPのコツ！初心者向けに回数・重量なども徹底解説！
出典：Slope[スロープ]
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リーンバルクをする際の注意点
リーンバルクはカロリー＆脂質に制限をかけて減量を最小限にします。そのため体重の変化が小さく減量期間は短いバルクアップ方法だということを紹介してきました。しかし、ちゃんと休息や食事をとっていても上手くいかない時があります。ここでは、リーンバルクに取り組む際の注意点を紹介していきます。
リーンバルクの注意点① 身体はいきなり変化しない
毎日筋トレに徹底的に取り組み、食事管理を頑張って、ちゃんといっぱい寝ても3日や30日でマッチョにはなれません。コツコツ行っていかなければいけないのは誰にも想像できることでしょう。
筋肉の肥大化にはリミットがあります。上記で説明した通り、筋肉はトレーニング初心者ほど増えやすいです。筋トレを開始してから1年の方でも、1ヶ月に約1kgの筋肉を定着させるのが限界といえます。
なお、筋トレの継続年数により筋肉の増え方は異なります。2年継続で1ヶ月あたり400g、3年継続で200g、4年以上100gほどです。このようにコツコツ増やしていくものです。筋肉はいきなり増加するものではありません。
仮に、上記の内容より体重が増加しているようであれば、それは脂肪です。食事の量、献立を少し変えるなどいろいろなアイデアを出してダイエットしてみましょう。
（筋トレの成果がでる時期については以下の記事も参考にしてみてください。）
筋トレの成果が出る期間は？効果が出ない時に見直すポイント＆解決策を徹底解説
出典：Slope[スロープ]
リーンバルクの注意点② 避けられない停滞期
減量期間だけでなく増量期間でも、自分の体を変えたい時には「停滞期」がついて回ります。リーンバルクを継続して同じような生活をしていると停滞期がやってきます。
そうすると、外観にでる体重などの変化が分かりにくくなります。筋トレは実行してからすぐに結果が出るものではありませんが、外観の変化が出づらいとやる気が下がってしまうでしょう。せっかく努力してきたので、諦めないで停滞期を乗り越えてください。
そこで、停滞期を打破する解決策のひとつに「チートデイ」という方法があります。チートデイとは、1日だけ好きな食べ物を飽きるまで食べる日のことです。この1日のみ、今まで制限をしたカロリーや脂質を飽きるくらいまで摂取します。開き直って、停滞期を乗り越えていきましょう。
チートデイを取り入れることで、従来までの献立とは違う刺激が脳みそに伝わります。その後、次の日からスッキリと停滞期から解放されます。しかし、自分に甘えてチートデイを行う日を増やしてはいけません。計画を立ててメリハリをつけて行いましょう。
富山周祐パーソナルトレーナー
チートデイにおいても、炭水化物の摂取をかなり多めにして、脂質を抑えながらのクリーンチートを行うことでさらに罪悪感なく次の日からの減量・増量に取り組めると思います。
（停滞期については以下の記事も参考にしてみてください。）
筋トレの停滞期の原因は？即効性のあるプラトー打破の方法を徹底解説
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リーンバルクの注意点③ 体調不良が起こる可能性がある
何でもそうですが、急に違うことに取り組んだりすると、体調不良を起こしたり疲れたりしてしまうことがあります。リーンバルクでも体調を崩してしまう可能性があります。体調が悪い場合は我慢せず、リーンバルクをやめてください。体調が全快したら、少しずつリーンバルクを取り入れた生活に戻していきましょう。
また、リーンバルクが上手くいかない時は、食料品、量、食事をする時間などが相応しくないことが想定されます。どのタイミングで何を食べれば上手くいくのか試行錯誤をしながらリーンバルクをしていくと、コツコツ継続できるかもしれません。
リーンバルクで効果的に理想の身体へ近づこう
リーンバルクに取り組むことで、体脂肪を増やさず、筋肉を肥大化することが可能ということを紹介しました。脂質＆カロリー制限という少し難題な条件がありますが、愚直に取り組んでいくことで理想の体へと導いてくれます。そのためには、正しくリーンバルクを行っていきましょう。
リーンバルクは、筋トレ初心者や体重が増加しやすい人におすすめの筋トレメニューです。しかし、停滞期や体調不良があるのでめげずに頑張っていきましょう。ぜひリーンバルクに挑戦してみてください。
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