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サイドレッグレイズは中臀筋に効果的な筋トレ
サイドレッグレイズは下半身にある股関節外転筋やお腹の腹斜筋に負荷をかけることができる筋トレです。特に、股関節外転筋のなかでも中殿筋に効果があります。これらの筋肉を鍛えることによって、綺麗なお尻や引き締まった脇腹を作ることができます。
道具を使用しないため自宅でも簡単にできるほか、ケガのリスクも少ない筋トレなので、初心者の方にもおすすめです。
それではまず、サイドレッグレイズによって鍛えられる筋肉などについて詳しく見ていきましょう。
（腹斜筋に効果的な筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）
サイドクランチのやり方！腹斜筋に効くコツで美くびれに！ダンベル・ベンチなど応用メニューも
出典：Slope[スロープ]
サイドレッグレイズで鍛えられる筋肉部位、得られる効果
サイドレッグレイズでは、主に股関節外転筋と腹斜筋を鍛えることができます。これらの筋肉の役割や、鍛えることのメリットなどを詳しく解説します。
股関節外転筋
股関節外転筋は股関節を外側に曲げる筋肉で、主に下半身にある中殿筋や小臀筋のことを指します。これらの筋肉は股関節の屈曲や骨盤の維持などの作用があり、鍛えることでお尻や下半身を引き締めることが可能です。
（股関節のストレッチについては以下の記事も参考にしてみてください）
【股関節のストレッチ】短期間で簡単に柔らかくなる柔軟体操のコツを徹底解説
出典：Slope[スロープ]
腹斜筋
腹斜筋は腹筋群の筋肉の一つで、体幹を屈曲させる作用があります。鍛えることでお腹周りがスッキリし、きれいな逆三角形の身体を手に入れることができます。
（腹斜筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）
腹斜筋の鍛え方！短期間でくびれが付く最強の筋トレメニュー！自重〜ジム版まで多数公開
出典：Slope[スロープ]
サイドレッグレイズの効果的なやり方
ここからは、サイドレッグレイズの正しいやり方を解説します。フォームが間違っていると筋肉に良い負荷をかけられないので、正しいフォームを意識しながらトレーニングを行いましょう。
①床に横向きで寝る
まずは床に横向きで寝て、身体を一直線にします。ただし下側の脚は曲げていてもかまいません。下側の腕は自分の置きやすい位置に置いてください。上側の手は骨盤の位置に置き、骨盤が動かないようにモニタリングします。
ずーみー（泉風雅）
下側の腕はどこに置いても構いませんが、グータラとテレビを見るような腕のつき方だと、首が横に曲がった状態になってしまいます。首は曲がらないようにしてください。
②脚を上げる
身体がまっすぐになった状態から上側の脚を上げていきます。このとき、脚が斜め前に行かないようにしましょう。斜め前に上げると大腿筋膜張筋というところに効いてきてしまいます。
ずーみー（泉風雅）
大腿筋膜張筋は、こわばって硬くなってしまっている人が多い筋肉で、股関節の外転動作に関わっています。
（大腿筋膜張筋を鍛える筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）
アウターサイのやり方！短期間で美尻GETするコツ〜自宅でマシン無しで行う方法も！
出典：Slope[スロープ]
③脚を戻す
上げた脚を元にもどします。この動作を繰り返します。
中殿筋に効かすやり方
中殿筋にしっかりと負荷をかけたいときは、脚を斜め後ろ方向に上げましょう。
この動作を意識しやすくするために、軽く体をかぶせるように前に倒すのもいいですが、その際には骨盤が動いたり、腰が反ったりしないように注意してください。
ずーみー（泉風雅）
大腿筋膜張筋に頼らずにしっかりと中殿筋を使うことで、スクワット時などに起こるニーイン（膝の向きがつま先の向きよりも内側に入ってしまう現象）を防ぐことができます。
（床で横向きになってする筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）
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出典：Slope[スロープ]
サイドレッグレイズのコツ＆注意点
サイドレッグレイズの間違ったフォームを紹介します。筋肉への負荷があまり感じられないときは、正しいフォームが維持できているか確認してください。
骨盤の位置が動く
脚を動かすときに、骨盤の位置も動いてしまうのは間違いです。股関節の動作を体幹部の動作で代償してしまっているとこのような動作になります。しっかりと股関節の動きだけ抽出することを意識しましょう。上側の手で骨盤の動きをモニタリングすることも忘れないようにしてください。
(脚痩せの筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください)
アダクションやり方！短期間で美脚GET！脚痩せ効果UPのコツをマシン・自重別に解説
出典：Slope[スロープ]
サイドレッグレイズの最適な回数・セット数
サイドレッグレイズの最適な回数は、正しいフォームを維持できる限界の回数です。フォームが崩れてしまうと筋肉に負荷がかけられないばかりか、ケガをしてしまうおそれもあります。疲れてフォームがキープできなくなる前に止めるようにしてください。
サイドレッグレイズの最適なセット数は、初心者の方は週1回3セット、上級者は週2回6セット程度がおすすめです。トレーニングに慣れてステータスが上昇してきたら、頻度やセット数が増やしていきましょう。
なお、筋トレは週1回よりも週2回のほうが効果はあるとされていますが、週3回以上がそれ以上の効果を生むかは不明です。多くなりすぎるとオーバーワークになってしまう可能性があります。やりすぎず、自分に合ったセット数を見つけるようにしましょう。
（筋トレのセット数・回数の最適解については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレのセット数・回数の最適解はコレ！目標別に成長効率を上げるコツを解説！
出典：Slope[スロープ]
サイドレッグレイズの効果を高める為のポイント
サイドレッグレイズで下半身やお腹を鍛える際に、知っておくと良いポイントを解説します。他のトレーニングも取り入れて、効率良く筋肉を鍛えていきましょう。
（下半身の引き締めに効果的な筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）
レッグカールやり方！マシン・自宅（自重）別のコツ！重量・回数などもプロが解説
出典：Slope[スロープ]
一緒に行うべきメニュー
サイドレッグレイズと同じように中殿筋を鍛える筋トレにアブダクションがあります。こちらも自宅で簡単にできる筋トレ種目です。一緒に行うことによって、さらに下半身や腹筋を鍛えることが可能です。
（アブダクションについては以下の記事も参考にしてみてください）
ヒップアブダクションのやり方！短期間でヒップアップするコツを自宅・マシン別に解説
出典：Slope[スロープ]
サイドレッグレイズで中臀筋を鍛えて脚やせ！
サイドレッグレイズは股関節外転筋や腹斜筋に効果的な筋トレ種目です。下半身やお腹を鍛えたり、シェイプアップしたりしたい人におすすめです。アブダクションなどのトレーニングも取り入れて、効率的に身体を作り上げてください。
（下半身を鍛えるメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）
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