筋トレ後のお風呂で筋肉が成長！疲労回復は別？何分後に何分が効果的など入り方まで解説！

筋トレ後にジムの温泉施設や銭湯に入れる場合は、サウナと水風呂で温冷交代浴をするのがおすすめです。この場合のおすすめ順序と時間は以下の通りです。

①サウナに8～12分入る
②水風呂に1～3分入る
③上記と同様サウナと水風呂を3回繰り返す
④最後はお湯につかって温まってからあがる

最近はサウナを趣味にする人も増えるほど、交代浴には魅力があります。温かいサウナで副交感神経を優位にし、その後冷たい水風呂で交感神経を働かせる。この繰り返しで身体がとてもスッキリする、よく温まるという人は多く、やみつきになるのもわかります。

（筋トレ後のサウナについては以下の記事も参考にしてみてください）

もちろん毎日サウナがある環境で入浴できない場合でも、温冷交代浴はできます。ここでは、筋トレ後に家の浴槽とシャワーを使い温冷交代浴をする場合の手順や、おすすめの時間についてお伝えします。

①40度のお湯に3分間、肩までつかる
②20度ほどの冷たいシャワーを1分間浴びる
②上記と同様、浴槽で温もってシャワーを浴びることを3回繰り返す
④最後はお湯につかって温まってからあがる

いきなり冷たいシャワーが抵抗あるという方は、30度ほどのぬるめのお湯を手足に30秒かけるところから始めてもOKです。温冷交代浴も身体に一定の負担がかかる方法なので、心臓病や高血圧などの心配がある方は医師に相談してから行うようにしてください。

「筋トレ後は疲れているのでシャワーだけで済ませたい」という人もいるでしょう。たしかに「同じだけ時間があるなら、お風呂ではなくトレーニングに充てたい」という考えもわかります。これが万人に対してかならず正解、というものもありません。

ただ、ここまでで述べてきたように、筋肉増強や疲労回復を狙うのであれば浴槽に入ったほうが効果的です。入浴時間もトレーニングの一環と捉えられれば、決してムダではないのです。とはいえ、毎日必ず上記の入浴法を実践しなければならないわけではありません。自身の体力や時間と相談して決めるようにしてください。

とくに限界まで追い込んだ筋トレ後の入浴は、体力がなくなっている状態なので注意が必要です。激しいトレーニングの後については、身体に負担がかからないよう短めの入浴にするのが良いでしょう。また、脱水症状を避けるためにも水分補給は忘れず行ってください。

「筋トレ後はお風呂には入らないほうが良い」といった情報があります。こういった説はどこから出てきたのでしょうか。もともと筋トレというのは筋繊維を破壊し、適切な栄養と休息をとることで超回復を狙うものです。筋線維を壊す、つまり筋肉に炎症が出ている状態では、患部を温めないほうが良いという考えに至ったと推測できます。

もちろん痛みや腫れが出ている場合はまずアイシングなどでしっかりと冷やすことが大切です。しかし身体全体を冷やすことは逆効果だとも言われています。やはり、通常の筋トレ後に疲労回復や筋肉アップをしたいときは、お風呂に入ったほうが良いでしょう。ぜひその日のコンディションや目的に合わせて、HSP入浴法・温冷交代浴を取り入れてみて下さい。

筋トレのクールダウンとしてもストレッチは効果的ですが、より体が温まった状態のお風呂上がりに行うと最適なものもあります。ここでは汗をかきにくい、筋トレ後のお風呂上がりでも取り入れやすいおすすめのストレッチを3つご紹介します。

下半身が中心で寝転びながらできるものもあり、かつどれも難しくないので、ぜひ次のお風呂上がりから実践してみてください。日々の入浴と合わせて実践することで、身体の変化が徐々に感じられるはずです。

太もも前側(大腿四頭筋)のストレッチ方法はいくつかありますが、ここでは筋トレ後のお風呂上がりにリラックスしながら取り組める、仰向けで行うストレッチをご紹介します。

▼太もも・前側のストレッチ方法

①マットや布団の上に仰向けで横になる
②右膝を曲げ、かかとをお尻に近づける
③太ももが伸びるのを感じる位置で20秒キープ
④元に戻し、左足も同様に取り組む
⑤上記を2～3回繰り返す

ストレッチ中はゆっくりとした呼吸を意識し、リラックスした状態で行いましょう。

（太もも・前側のストレッチについては以下の記事も参考にしてみてください）