筋トレを4分割で行うメニューの組み方！メリット〜注意点まで徹底解説！
【パーソナルトレーナー監修】数ある筋トレ方法の中でもポピュラーな方法のひとつ、4分割法についてご紹介します。様々な方法がある筋トレですが、どうやったら効果的に鍛えられるのか悩みませんか？筋トレ初心者から上級者の方まで押さえておきたい4分割法の基礎知識。迷ったらまずはこちらをご覧ください！
目次
4分割法で超回復を意識
分割法の筋トレ方法は様々ありますが、超回復を念頭に置いて筋トレスケジュールを組むと、より効率的で効果的です。超回復とは、運動によってある程度破壊された筋肉を一定期間休ませることにより、運動前よりも強く太くなって回復するという、筋肉の反応のことです。
筋肉部位や筋トレする方の年齢・性別、かける負荷の大きさなどにもよりますが、トレーニング後の筋肉の超回復に必要な時間はだいたい24時間から96時間。筋トレ後はその筋肉部位を休ませつつ、超回復のピークから終わるあたりを狙って再びその筋肉部位をトレーニングする、というサイクルが理想的です。
超回復時間を考慮した筋トレスケジュールを組む場合は、筋肉部位それぞれの超回復時間を確認した上で順番を考えましょう。各筋肉部位のトレーニング間隔を超回復期間終了から間を空け過ぎたものにすると、筋トレ効果が落ちるので注意してください。
（超回復については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレを4分割で行うメリット
筋トレを4分割で行うことには、様々なメリットがあります。主だったものをご紹介します。
筋トレ時間を短縮できる
全身法などの1日あたりのトレーニング量が多い方法で筋トレすると、どうしても一定以上の時間がかかってしまいます。4分割で筋トレすることで1日あたりのトレーニング量を減らせますから、1回の筋トレ時間を短縮することができます。
トレーニングに一日を費やせるプロスポーツ選手でもなければ、毎日全身法などで筋トレすることはなかなか困難です。4分割法で行うことで、毎日忙しくてもトレーニング時間の捻出がより容易になります。
高津 諭
パーソナルトレーナー
4分割にする理由は、採用種目が増えることに加え、それぞれの使用重量が増えることです。１種目あたりのダメージが強くなりそもそも時間的にも体力的にも分割しないと難しくなってくるということです。 一方、最初からトレーニングに頻繁に来れる人は毎回全身メニューだと一つの種目あたりの頻度が高いので、初心者でも分割して行うといったことも現場では行います
（全身の筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）
ひとつの筋肉部位に集中できる
4分割での筋トレでは、筋肉部位ごとにある程度細かくグループ分けするため、特定の部位に集中してより確実な筋トレ効果を得ることができます。
全身法などで全体の筋肉をまとめてトレーニングすると、体全体の疲労などの影響で各筋肉部位への負荷が中途半端になる傾向があり、筋トレ効率が悪くなりがちです。4分割法で各部位の筋トレを順番に行うことで、そのような状況を防いで効率的にトレーニングできます。
毎日コツコツトレーニングできる
ハードなトレーニングを毎日やろうとすると、毎日の精神的・体力的な負担が大きくなり、どうしても挫折しやすくなります。4分割で筋トレを行うことでトレーニング時間の大幅な短縮が図れるため、1回の筋トレにおける負担が軽くなります。そのことが、継続しようとする意欲に繋がり、挫折しにくくなります。筋トレにおいて、継続することは何より重要です。
効率的に筋肉を大きく出来る
4分割で筋トレを行うことでトータルボリュームが増え、効率的に筋肉の肥大化を促進することができます。トータルボリュームとは、筋肉にかかる負荷の総計を数値化したものです。
4分割法で筋トレすることで、短い時間で集中的なトレーニングにつながります。それが結果的に効率的な筋肥大に繋がっていくというわけです。