筋トレを4分割で行うメニューの組み方！メリット〜注意点まで徹底解説！
【パーソナルトレーナー監修】数ある筋トレ方法の中でもポピュラーな方法のひとつ、4分割法についてご紹介します。様々な方法がある筋トレですが、どうやったら効果的に鍛えられるのか悩みませんか？筋トレ初心者から上級者の方まで押さえておきたい4分割法の基礎知識。迷ったらまずはこちらをご覧ください！
目次
上級者はもちろん、初心者にもメリットの大きい4分割法の筋トレですが、注意したい点もいくつかあります。
トレーニング時間を長くしすぎない
4分割法の筋トレを行うと、1回の筋トレ時間が短めになるため、もしかしたら物足りなさを感じる方もいらっしゃるかもしれません。しかし、だからといって無理に1日のトレーニング時間を長くしすぎないよう注意しましょう。
トレーニング時間を長くしすぎると、筋肉分解を促進するストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が増えてしまい、筋肉肥大の効果や効率の低下に繋がります。
高津 諭
パーソナルトレーナー
筋トレにおいては、トレーニング時間の長さがボリュームではなく、重量✖️回数✖️セット数、種目数がボリュームになります。50kgで10回、5セットなら2500kgという総量になります。この量を管理することを一番に考え、必要量を終えたらその日は終了するというスタンスが大切です。
筋トレの間隔を空けすぎないように
筋肉部位のグループごとの筋トレ間隔をあまりに空けすぎてしまうと、超回復時間を大きく過ぎたあとは筋肉の退化が進んできてしまうため、筋トレの効率が悪くなります。また、分割数との兼ね合いで、4分割以上の筋トレの場合は、週5日以上行うようにスケジュールを組むのが効果的です。
オーバーワークにならないように
筋トレは単に負荷をかけた筋肉だけが疲労するわけではなく、関節など筋トレ部位以外の疲労も招きます。その疲労の蓄積を放置したまま筋トレを続けると、ケガや痛みに繋がってしまい、危険です。オーバーワークにならないように休息はしっかり取りながら筋トレを行いましょう。
高津 諭
パーソナルトレーナー
4分割で行うメリットは、一つ一つの質の高まり、つまりは扱える重量や部位ごとのボリュームが高まることであり諸刃の剣です。オーバートレーニングを回避するには栄養状態と睡眠の質が鍵を握りますので、カロリー摂取量の見直しや睡眠時間の確保もトレーニング計画の一部として組み込みましょう。
（オーバーワークの基準＆対策については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレを4分割で行う前に正しい知識をつけよう
上級者向けとされている4分割法による筋トレですが、ポイントとなる正しい知識を事前に押さえて置くことで、たとえ初心者であっても効果的な4分割法の筋トレを行うことが可能です。焦らずひとつひとつ知識の確認を行いながら計画を立ててトレーニングを進めましょう。効果的なボディメイクに励んで下さい！