ベンチプレスのやり方！正しいフォーム＆効果UPのコツ！初心者向けに回数・重量なども徹底解説！

ベンチプレスは筋トレの王道メニュー

ベンチプレスはベンチに寝てバーベルを押し上げる筋トレで、大胸筋をはじめとする上半身の筋肉を鍛えられる種目です。鍛えていくうちに重量が増えていく喜びもあり、筋トレの王道メニューとして人気があります

この記事では特に初心者の方に参考になるように、ベンチプレスの正しいやり方を解説します。また、コツや注意点もたくさん紹介しますので、中上級者の方も見落としているポイントがないか確認してみましょう。

（ベンチプレスの正しいやり方を動画で見たい方はこちら）

ベンチプレスの豆知識|世界記録・男女別の平均重量

まずは、ベンチプレスの豆知識として世界記録について紹介します。女性の世界記録はスウェーデン出身のサンドラ・ロンの235kgです。

男性の世界記録はアメリカ出身のポール・タイニー・ミーカーによる500kgです。科学的に500kgの重量を人間が持ち上げることは不可能だといたことを踏まえると、この記録のすごさがよくわかるのではないでしょうか。

なお、ベンチプレスの平均重量については女性で20kg程度、男性で40kg程度だとされています。筋トレに慣れていない初心者はいきなり平均重量で行うのではなく、それよりも軽い重量から始めてください。徐々に大きくしていき、まずは体重の1.2倍ほどを目標にしてみるといいでしょう。

ベンチプレスで鍛えられる筋肉部位、得られる効果

ベンチプレスのやり方を解説する前に、ベンチプレスで鍛えられる筋肉部位とその効果を解説します。負荷がかかる筋肉を知って、その筋肉の収縮を意識することが正しいフォームの理解に役立ちます。鍛えられる筋肉部位は主に以下の3つです。

・大胸筋
・三角筋
・上腕三頭筋

いずれも上半身のボディメイクにおいて重要な筋肉となっています。まずは、上半身の中でも特に大きな筋肉である大胸筋について解説します。

大胸筋

ベンチプレスは、特に大胸筋を鍛えることができる種目です。腕を押し出す動きのときに使われる筋肉です。上半身に厚みを出したい、大胸筋を大きくしたい方には必須のトレーニングメニューといえるでしょう。また、ベンチプレスの重量を伸ばすには、大胸筋をしっかりと動かせるようになる必要があります。

（大胸筋が大きくならない原因については以下の記事も参考にしてみてください）

大胸筋が大きくならない5つの原因。急激にデカくなる対策〜メニューまで紹介！

出典：Slope[スロープ]

三角筋

ベンチプレスで肩にある三角筋も鍛えることができます。三角筋は前部・側部・後部と3つに分けることができ、腕を上・前・横・後ろに上げる作用のある筋肉です。また、腕や胸の筋肉と共働して押す動きを、背中の筋肉と共働して引く動きも担っています。筋トレによって逆三角形のたくましい身体を手に入れるためには、三角筋の発達が不可欠です。

（三角筋を鍛えるダンベル筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

三角筋のダンベル筋トレメニュー！肩の前部・中部・後部が急成長するコツを解説

出典：Slope[スロープ]

上腕三頭筋

ベンチプレスでは上腕三頭筋も一緒に鍛えることができます。上腕三頭筋は二の腕の裏側にあり、長頭と短頭（外側頭・内側頭）に分けることができる筋肉です。上腕三頭筋には肘を伸展させ、上腕を閉じる作用があります。

ベンチプレスでは腹圧を高めて体を安定させますので、メインではありませんが腹筋も鍛えることができます。そのため、ベンチプレスは胸・肩・腕・お腹と上半身の筋肉を全体的に大きくしたい方にぴったりなトレーニングといえるでしょう。

（上腕三頭筋のダンベルメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

上腕三頭筋のダンベルメニュー11選！二の腕を短期間で引き締めるコツを大公開

出典：Slope[スロープ]

ベンチプレスの効果的なやり方

ベンチプレスは大胸筋・三角筋・上腕三頭筋に負荷をかけることができるトレーニングメニューですが、正しいフォームで行わないと負荷が逃げてしまいます。ここからは効果的なやり方を紹介するので参考にしてみてください。手順は以下の通りです。

①セットしたベンチに寝ころぶ
②バーベルを下ろす
③バーベルを上げる

バーベルを持つ前のスタートポジションにも多くのポイントがありますので、まずはベンチに寝転ぶところから解説していきます。

①セットしたベンチに寝ころぶ

まずはベンチプレス台またはパワーラックにセットしたベンチに寝ころびます。純粋な上半身のストレングスを鍛えるため、足を置く場所は頭側にあまり寄せないようにしましょう。握り方は、バーベルはボトムポジションで前腕が地面と垂直となる手幅を標準として握ります。

ずーみー（泉風雅）

グリップ幅を狭くすると上腕三頭筋の負荷が大きくなり、広くすると大胸筋にかかる負荷が大きくなりますが肩の前部にかかる負荷も大きくなります。

②バーベルを下ろす

肩甲骨を内側に寄せるように意識し、胸を張ってみぞおちよりも少し上のライン（肘がバーベルの真下に来る自然な位置）にバーベルを下ろします。また、大胸筋を大きく働かすためには肩甲骨の動きが非常に重要になります。肩甲骨をしっかりと動かすフォームを意識しましょう。

③バーベルを上げる

つぎにバーベルを上げるのですが、このときにブリッジを作るのが重要だということを意識するあまり、過剰に胸を張って腰まで反らしてしまうケースがよく見られます。このフォームは可動域が狭くなる分だけ高重量は扱えるかもしれませんが、トレーニングとしてはおすすめしません。

このフォームで取り組むと腰を傷めてしまう可能性も高くなります。そのため、肩甲骨の少し下あたりに手の平が入るくらいの自然なブリッジでトレーニングとしてのベンチプレスは十分です。また、危険なのでサムレスグリップでは行わないようにしましょう。

ずーみー（泉風雅）

パワーリフティングにおいては円弧の軌道が理想とされていますが、トレーニングとして行うベンチプレスは垂直に上下するのがいいでしょう。

ベンチプレスのコツ＆注意点

ベンチプレスのよくある問題点とその解決法について解説します。以下のような問題がある場合は、狙った筋肉をうまく使う動きになっていないおそれがあります。

・片方の肩が上がってしまう
・バーベルを胸に付けられない
・肩甲骨を外に出しすぎてしまう
・前腕が痛くなる
・手首が痛くなる
・腰が痛い
・腕の伸びが左右非対称

このような問題を解消するコツと注意点をおさえておきましょう。まずは肩甲骨の動きに関連するポイントから紹介します。

片方の肩が上がってしまう

バーベルを上げるときに肩甲骨を寄せようとすると、片方の肩だけ上がってしまうという問題があります。これは、運動に慣れていなことや肩甲骨の可動性が悪いことが原因で起こる問題です。このフォームになってしまう場合は、肩甲骨の動きを改善することが大切になります。

僧帽筋上部の前側や前鋸筋のあたりに指を入れてマッサージしたり、肩甲骨の内転・下方回旋を意識したプルダウンなどを行うことで徐々に肩甲骨の動きが改善されていきます。

ずーみー（泉風雅）

このフォームでベンチプレスを続けると、肩の軟部組織に過大なダメージを与えてしまうおそれがあります。必ず、胸を張って肩甲骨を寄せながらバーベルを下ろすという動作ができるようになってから、重量を伸ばしていくようにしましょう。

バーベルを胸に付けられない

バーベルを下ろすときに、肩甲骨を寄せてバーベルを胸に付けることができないのは、肩甲骨の可動性の問題です。トレーニングとしてのベンチプレスは必ずバーベルを胸に付けなければいけないということはありませんが、胸に付くくらいの可動性を持っていることは他の種目においてもアドバンテージとなります。

そのため、先ほど紹介した肩が上がってしまうときと同じように、マッサージやプルダウンなどを行って肩甲骨の動きを改善していきましょう。

肩甲骨を外に出しすぎてしまう

バーベルを上げるとき、肩甲骨は自然に外に出ている必要があります。しかし、これを意識しすぎて動作が過剰になり、外に出すぎてしまうのはよくありません。前鋸筋に負荷が集中して、大胸筋から負荷は逃げてしまいます。これは、腕を動かす代わりに肩を前に出して代償してしまっているということになります。

これを防ぐためには、三角筋後部あたりの柔軟性が重要になります。三角筋後部が硬いと肩関節の水平内転可動域が十分に取れず、肩甲骨の外転で代償してしまう形になってしまうのです。この辺りは、三角筋後部・上腕三頭筋長頭・広背筋・大円筋などが入り組んでいる部分なので、どうしても硬くなりがちです。

ずーみー（泉風雅）

問題を解消するためには、クロスアームストレッチを取り入れることがおすすめです。また、ストレッチボールでのマッサージを行ってもいいでしょう。

前腕が痛くなる

ベンチプレスをしているときに前腕が痛くなってしまうのは、前腕の筋肉を過剰に使ってしまっていることが原因です。肘がバーベルの真下に来ておらず、バーベルがお腹側に流れてしまっていることが考えられます。

ずーみー（泉風雅）

胸を適切に張ったうえで、自然に肘がバーベルの下に来る角度を見つけましょう。

手首が痛くなる

手首が痛くなるのは、これはグリップに問題があることが多いです。バーベルを手の平で握るような形にすると、バーベルの重みで手首が反り返ってしまい痛みが起こりやすくなります。

手首の痛みを避けるためにも、バーベルを手の根元に乗せるような形で握ることが重要です。親指を使わないサムレスグリップは、この根元に乗せる感覚がつかみやすいのですが、バーベルが滑り落ちる可能性があり死亡事故にもつながり危険なのでおすすめしません。

腰が痛い

腰が痛くなってしまう場合は、胸椎で組むべきブリッジを腰椎の伸展で代償してしまっています。パワーリフティングのようにルールの中で重量を上げるテクニックとして用いられるときもありますが、トレーニングとしては腰椎で代償するまでブリッジを組む必要はありません。

可動域も狭くなり肩関節内転の動作が大きくなり、広背筋の力も借りるため大胸筋への刺激が弱くなってしまいがちです。そのため、ベンチプレスをするときは軽く胸を張り、肩甲骨の下あたりに手の平が入るくらいで十分です。

ずーみー（泉風雅）

胸椎の伸展感覚が分からないという方は仰向けで寝て、頭とお尻を地面に付けて背中を浮かせる練習などを行ってみましょう。また、腰椎へのダメージを抑えたり胸椎の可動性を上昇させるため、ストレッチボールを使ったマッサージやモビリティエクササイズを行うこともおすすめです。

腕の伸びが左右非対称

腕の伸びが左右非対称になってしまうフォームはNGです。これはウェイトトレーニングにある程度慣れてくれば解消できる問題でもありますが、左右での動き・力の入れ方や入れるタイミングのズレが原因です。

気になる場合は、力を入れるタイミングの学習のために低重量でレップを重ねる練習のようなセットをしてもいいでしょう。また、筋トレ初心者にはスミスマシンで練習するという方法もおすすめです。

ベンチプレスの最適な重量・回数・セット数は？換算表でチェック！

ベンチプレスを行うときは最適な重量・回数や頻度・セット数を知ることが大切です。ここからは重量や回数、セット数について紹介するので、トレーニングを行うときの参考にしてみてください。

（筋トレのセット数・回数の最適解については以下の記事も参考にしてみてください）

筋トレのセット数・回数の最適解はコレ！目標別に成長効率を上げるコツを解説！

出典：Slope[スロープ]

ベンチプレスの重量・回数・セット数の決め方

基本的に筋力アップのためなら1～6回、筋肥大のためなら6～12回、筋持久力アップのためなら15回以上で限界となる重量がおすすめです。しかし、筋肥大の場合は軽い重量の高回数でも、限界まで行えば同等の効果を得ることができます。基本的に筋トレ初心者には週1回3セット、筋トレ上級者には週2回6セット程度のセット数がおすすめです。

（筋肥大については以下の記事も参考にしてみてください）

筋肥大とは？メカニズム・トレーニング方法・食事・サプリ・期間など徹底解説！

出典：Slope[スロープ]

換算表で適切な回数と重量をチェック

以下に、使用重量(縦軸)と挙上最大繰り返し数（横軸）の関係の表があります。こちらを参考にして設定した回数に適した自身の重量をチェックしてみましょう。手順は以下の通りです。

①最大挙上重量を知る
②回数を決め、その列を縦にたどり①に近い数字を探す
③そこから左に行をたどり、重量を求める

たとえば、50kgを10回挙げられるのであれば、50の行と10回の列が交わる「62」kgが最大挙上重量です。つまり、1回だけなら62kg挙げられるという意味になります。6回挙げるのに適した重量を知りたい場合、6回の列を下にたどり、62に近い数字を探します。「63」があるので、この行の一番左を見ると「55」kgで行うとよいということがわかります。

（ダンベルプレスの重量からの換算は以下の記事も参考にしてみてください）

【ダンベルプレス・ベンチプレスの重量換算】

出典：Slope[スロープ]

【種類別】ベンチプレスの効果＆正しいフォーム

ベンチプレスにはいくつかの発展形の種目があります。紹介するのは、次の4つです。

・インクラインベンチプレス
・デクラインベンチプレス
・ナローベンチプレス
・スミスマシンベンチプレス

このほかに、クローズグリップベンチプレスやリバースグリップベンチプレスという種類もあります。よりピンポイントに狙いたい筋肉がある場合などにトレーニングメニューに取り入れてください。

インクラインベンチプレス

インクラインベンチプレスは、頭の位置が高くなるインクラインベンチで行うベンチプレスです。負荷の方向が大胸筋上部と一致し、肩関節の伸展屈曲動作が強くなるため大胸筋上部を狙うことができます。

▼インクラインベンチプレスのやり方

①インクラインベンチに寝そべり、バーベルを握る
②ラックアウトして鎖骨の少し下あたりに下ろす
③自然に肩甲骨が出るように意識してバーベルを上げる

インクラインベンチをするときは通常のベンチプレス同様に、筋トレ目的で重量や回数を設定します。また、紡錘状筋である大胸筋はハイレップ気味が向いているので、正しいフォームで行うことができればハイレップ気味にしてもいいでしょう。セット数は自身の筋トレステータスで決めます。

▼インクラインベンチプレスのコツ＆注意点

・インクラインベンチの角度を30～45度程度にする
・手幅は通常のベンチプレスより狭めのグリップ幅で
・手首が曲がらないように注意
・肘が外に開かないようにする

（インクラインベンチプレスについては以下の記事も参考にしてみてください）

インクラインベンチプレスのやり方！角度・重量など大胸筋上部に効かせるコツを解説

出典：Slope[スロープ]

デクラインベンチプレス

デクラインベンチプレスは、頭が低くなるように膝を立てて上体を斜めにして行うベンチプレスです。もちろん、デクライン専用のベンチがあればそちらを使用しましょう。過剰なブリッジなしで大胸筋下部を刺激することができるというメリットがあります。

▼デクラインベンチプレスのやり方

①ベンチに寝ころび、足を乗せて膝を立てる
②バーベルを少し狭めのグリップ幅で握る
③みぞおちに向かってバーベルを垂直に下ろす
④姿勢をキープしたままバーベルを垂直に上げる

筋力アップは1～6回、筋肥大は6～12回、筋持久力アップは15回以上の限界となる重量を扱いましょう。しかし、筋肥大の場合は限界まで行うことで、軽い重量の高回数でも同じくらいの効果を得ることができます。また、初心者には週1回3セット、上級者には週2回6セット程度のセット数がおすすめです。

▼デクラインベンチプレスのコツ＆注意点

・腰を反りすぎないように
・肘がバーベルの下にくるように
・手首の根本でバーベルの重さを支えるイメージで持つ
・肩甲骨を動かすことを意識する

（デクラインベンチプレスについては以下の記事も参考にしてみてください）

デクラインベンチプレスのやり方！角度・下ろす位置などのコツ＆代用メニューを解説！

出典：Slope[スロープ]

ナローベンチプレス

ナローベンチプレスは手幅を狭くしてバーベルを持つベンチプレスです。狭い手幅にすることで、肘の曲げ伸ばし動作が大きくなり上腕三頭筋に強い刺激を与えることができます。

▼ナローベンチプレスのやり方

①バーベルの真下に目か鼻が来る位置に寝ころぶ
②バーベルを81cmのグリップ幅で握る
③みぞおちより少し上にバーベルを下ろし、まっすぐ上げる

ナローベンチプレスを行うときも、他のトレーニング同様に筋トレ目的で重量や回数を設定します。上腕二頭筋・大胸筋を鍛えたいのなら、少しハイレップ気味で仕事量を多くし、上腕三頭筋にフォーカスする場合は高重量低回数がおすすめです。しかし、無理に行うのではなく、正しいフォームで追い込むことを意識して行うことが重要です。

▼ナローベンチプレスのコツ＆注意点

・バーベルはまっすぐに上げ下げする
・バーベルの81cmラインのあたりで握るとほどよい手幅になる
・肩甲骨を動かした方が腕もしっかり鍛えられる

（ナローベンチプレスについては以下の記事も参考にしてみてください）

ナローベンチプレスのやり方！上腕三頭筋・大胸筋に確実に効かせるコツをプロが解説

出典：Slope[スロープ]

スミスマシンベンチプレス

スミスマシンを使用したベンチプレスです。マシンによって軌道が安定しているので、怪我のリスクが減り高重量に挑戦しやすいというメリットがあります。

▼スミスマシンベンチプレスのやり方

①スミスマシンにベンチをセットする
②ベンチに寝ころびバーベルを握る
③みぞおちよりも少し上のラインにバーベルを下ろす
④腰まで反らないように注意しながらバーベルを上げる

スミスマシンベンチプレスを行うときも、筋力アップは1～6回、筋肥大は6～12回、筋持久力アップは15回以上で限界となる重量が基本です。また、セット間のインターバルは2～3分程度にするといいでしょう。

▼スミスマシンベンチプレスのコツ＆注意点

・前腕が地面と垂直になるポジションを作り、その手幅で握る
・親指も使って握る
・足は自然に足裏がつく位置に置く

（スミスマシンベンチプレスについては以下の記事も参考にしてみてください）

スミスマシンベンチプレスの使い方！種類別のやり方＆向き・角度などコツを徹底解説

出典：Slope[スロープ]

ベンチプレス の効果を高める為のポイント

ベンチプレスの正しいやり方やバリエーションについて紹介しましたが、効果を高めるポイントを知っておくことでさらに効率的に鍛えることができます。そこで、ここからはベンチプレスを行う際のポイントについて解説しますので参考にしてみてください。

パワーリフティングとトレーニングは違う

パワーリフティングのやり方は、必ずしもトレーニングにおいて有効とは限りません。例えば、バーベルの軌道については、パワーリフティングでは円弧にしますがトレーニングでは垂直がよいでしょう。また、ブリッジも、トレーニングでは腰を反りすぎて痛める恐れがあるので、あまり上げなくても十分です。

このように、パワーリフティングとトレーニングではやり方が違うことがあります。世界王者や日本記録保持者、有名人などのやり方を参考にする際にはこの点を念頭に置き、動作の意味やメリットを知って区別するようにしましょう。

重量が伸び悩んだら

ベンチプレスでは「マックス100kg挙げられるようになりたい」など目標を決めて重量を上げていくトレーニングをしている人が多いでしょう。体つきや見た目が変わっていくのもモチベーションになります。

しかし、ある程度重量が上がったところで、停滞してしまうという人は少なくありません。さまざまな原因や解決法がありますが、正しいフォームでできているか見直すことは有効です。重量が伸びないときも、焦ってオーバーワークになってしまわないように気をつけましょう。

(伸びない時期については以下の記事も参考にしてみてください)

ベンチプレスが伸びないNG習慣！上がらない時期を打破する5つの方法も解説！

出典：Slope[スロープ]

手首の痛み予防

ベンチプレスは重量が大きくなるにつれて、手首への負担が増加して痛みを引き起こす可能性があります。自分に合った重量を扱うことが一番重要ですが、怪我を予防するためにリストラップを使用するという方法もコツとしておすすめです。手首の怪我が不安だという方は、リストラップを準備してから取り組むようにしましょう。

一緒に行うべきメニュー

効率よく筋肉を鍛えていくために、一緒に行うべきメニューをトレーニングメニューに取り入れてみることがコツとしておすすめです。ベンチプレスを行うときは、トレーニングメニューに背中の種目であるラットプルダウンやベントオーバーロウも取り入れてみましょう。

そうすることで、ベンチプレスの動作の中で肩甲骨を柔軟に動かすことができるようになります。ベンチプレスで効率よく鍛えるために、背中のトレーニングメニューも取り組んでみるといいでしょう。

（一緒に行うべきメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

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ベンチプレスの正しいフォームを覚えて大胸筋を肥大させよう

ベンチプレスは筋トレの王道として人気ですが、正しいフォームで行わないと腰や手首、肩などを痛める恐れがあります。ベンチプレスをこれから始める初心者も、重量を上げていきたい中上級者も、今回紹介したコツや注意点を意識しながら取り組んでみてください。そうすることで、狙った大胸筋を肥大化させることができるでしょう。

（大胸筋を鍛えるメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

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