腰の筋肉の構造
腰の筋肉の働きは身体を屈折する、反らせる、ねじるなどの動きに作用します。また上半身を支えたり、下半身からの衝撃を受け止める役割もあり負担がかかりやすい部位です。トレーニングによる腰のトラブルを予防するためにも構造を知り、筋トレに役立てましょう。
腰の筋肉は表層、中間層、深層に分かれて構成されています。表層の筋肉は広背筋、外腹斜筋、胸腰筋膜の3つ、中層の筋肉は下後鋸筋、脊柱起立筋、多裂筋、内腹斜筋の4つ、深層は腹横筋、腰方形筋、大腰筋の3つでできています。
主に浅い層にある筋肉は脊柱には付着せず、筋肉の端から端までがの長さが長く背骨全体を運動させる筋肉です。中層から深層の筋肉は腰椎に付着し、腰椎のひとつひとつを小さな部分で分割して支えています。
腰の筋肉の部位別の名前＆作用
腰の筋肉はたくさんの部位に分かれています。ここではひとつずつの名前と作用について詳しく解説していきます。
腸腰筋(大腰筋、小腰筋、腸骨筋)
腸腰筋は腸骨筋、大腰筋、小腰筋の3つの筋肉からなる筋肉群の名前で、上半身と下半身をつないでいる筋肉です。腰椎の側面から始まる大腰筋、骨盤の内側上部分から始まる腸骨筋が骨盤を抜け太もも内側についています。小腰筋は大腰筋の内側の腰椎についていますが、日本人の約6割が持っていないと言われる筋肉です。
腸腰筋は深腹筋ともいわれるインナーマッスルで腰をS字状に維持したり、太ももや膝を上げる動きをする役割を担っています。また立ち姿勢を保つために重力に抵抗する抗重力筋です。深部にある筋肉ですが、姿勢やプロポーションや運動能力に大きく関わる筋肉です。
中でも大腰筋は腰の最深部の筋肉で、硬くなったり縮んだりすると腰の深い部分に鈍痛と、足の広範囲がしびれたり痛みが起こることも。日頃デスクワークや車の運転などで、長時間の座っている人には機能不全が起こりやすい筋肉です。
（腸腰筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）
腸腰筋の鍛え方！11種の筋トレメニューの効果＆コツ！ストレッチの方法も
出典：Slope[スロープ]
骨盤底筋群(外肛門括約筋、球海綿体筋、坐骨海綿体筋、浅会陰横筋、深会陰横筋、恥骨直腸筋、肛門挙筋)
骨盤底筋群は、骨盤の下部にある筋肉群です。骨盤内の膀胱や直腸などを下から支え、排尿や排便のコントロールを担っています。骨盤の底でコルセットの役割をする腹横筋とつながり、ハンモックのように内臓を支えているのです。骨盤底筋は姿勢とも密接につながり、横隔膜、多裂筋、腹横筋などと体幹の深層筋群と一緒に、体の安定性や腹圧の調整に影響する筋肉です。
骨盤周りには股関節を動かす筋肉と腹部を構成する筋肉など、大きな筋肉が多くあります。骨盤底筋群が骨盤の底を支えていて、その骨盤底筋を上から腹横筋、下から内転筋が支える仕組みです。骨盤底筋は呼吸とも深く関係しているといわれます。
腰方形筋
腰方形筋は肋骨下部と腰椎から骨盤まで左右に付いている筋肉で体幹を支え安定させる重要な役割の筋肉です。腰をそらす動きをするためには左右の腰方形筋が作用し、体を側屈する動きをするためには倒す方の腰方形筋が作用します。
かがんで狭い所に手を伸ばして掃除するとき、重い荷物を片手で持つときやゴルフのスイングのときなどに強く負荷がかかる筋肉です。腰方筋に左右差ができると骨盤の高さが乱れて座っても体が不安定になったり、腰痛を起こしやすい筋肉です。
広背筋
広背筋とは脇から腰に向けて幅広い範囲で広がっている大きい筋肉です。役割としては肩関節を内側に寄せたり内転、伸展させます。背中を丸くすると伸ばされ、胸を張るようにすると収縮する筋肉です。他には腕を上や前に伸ばした姿勢から体を引きつける動きでも使われる大事な筋肉です。
広背筋は大きな筋肉で鍛えることで基礎代謝も上がり、姿勢も良くなるので肩こりや腰痛の予防にもつながります。ウエストを引き締め、上半身を逆三角形のボディラインを手に入れるためにも広背筋を鍛えることは効果的です。
（広背筋の筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）
広背筋の筋トレ11選！逆三角形ボディに爆速で近づく鍛え方のコツを解説
出典：Slope[スロープ]
脊柱起立筋群(棘筋、最長筋、腸肋筋)
脊柱起立筋は、腸肋筋・最長筋・棘筋の３つからなる筋肉群の名前です。骨盤や腰椎、胸椎、頚椎まで付く背中では一番大きく長い筋肉で背骨の左右にあります。脊柱起立筋が背骨を支えているので人間が直立できているのです。また物を持つときに中腰になっても腰が曲がらずに立っていられるのは、脊柱起立筋が常に力を発揮して体を安定させているからです。
両側の脊柱起立筋が働けば腰を反る動作を行い、片側の脊柱起立筋が働けば働いた方に身体を傾けます。脊柱起立筋は寝ているとき以外は働いていて、機能していないと座ることや立つこともできないので生活する中でとても重要な筋肉です。
大臀筋
大臀筋は尻にある筋肉の中で一番大きな筋肉で、表面に近い部分にあり尻を覆うように付いています。主な作用はハムストリングスとともに働く股関節の伸展で、他にも股関節の外旋、外転、内転と股関節の動きに大きな役割を担っています。
日常生活でも歩くときや走るときに足を後ろに蹴り出す動作、足を踏み込んだとき下半身を安定化させるといった働きをしています。イスから立ち上がるときや前かがみになるときにも大臀筋の力が必要で、大臀筋は日常動作のほとんどに関わる筋肉です。
（大殿筋の筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）
大臀筋の筋トレメニュー集！お尻の効果的な鍛え方を自重・ウェイト別に解説！
出典：Slope[スロープ]
外腹斜筋
外腹斜筋は腹筋群の中で表層に近い外側に位置する側腹筋のひとつです。肋骨から骨盤に向け、体の外側から内側に走っています。肋骨、胸骨を引き上げ、脊柱の屈曲や骨盤の引き下げにも作用する筋肉であるとともに、呼吸筋としての働きもあるのです。
体を捻る動作にも外腹斜筋の力が必要ですが、これは内腹斜筋と連動しなければなりません。例えば体を右側に捻る場合は、右側の内腹斜筋と左側の外腹斜筋が働き、左側に捻る場合は左側の内腹斜筋と右側の外腹斜筋が働いています。
（外腹斜筋の筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）
外腹斜筋の筋トレメニュー！短期間で美くびれをGETする鍛え方コツを大公開
出典：Slope[スロープ]
内腹斜筋
内腹斜筋は外腹斜筋の深部に付いている筋肉で、外腹斜筋と同じように肋骨から骨盤にかけて走っていますが、筋繊維の走行方向が反対です。内腹斜筋は肋骨内側から骨盤外側へと走るように付いています。
筋肉の作用も外腹斜筋と同じ肋骨と胸郭の引き下げと、脊柱を曲げたときの骨盤引き上げです。体を捻る動作でも外腹斜筋と共同して働いています。
（内腹斜筋の筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）
内腹斜筋の筋トレメニュー！くびれを作る鍛え方のコツ＆構造・作用なども解説
出典：Slope[スロープ]
腹横筋
腹横筋は腹筋群の中の腹壁外側部の側腹筋の一つで、内腹斜筋の深層を外側に向かって水平に走っています。腹式呼吸をするときに使われ、肋骨を下に引くとともに腹圧を維持している筋肉です。
腰椎の安定を保つ大切な役割を担っているとともに、間接的に腸内環境のサポートもしています。咳をするときや、激しい運動をしたときに息を吐くのを助けることも腹横筋の働きです。
（腹横筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）
腹横筋の鍛え方！腹筋のインナーマッスルが付く筋トレ＆ストレッチを解説
出典：Slope[スロープ]
腰の筋肉の部位別の筋トレメニュー
腰の筋肉を鍛えるレーニングを部位別に詳しく紹介していきます。筋肉は連動しているものがあるので1種類の筋トレで複数の部位を鍛えられるメニューもあります。
腸腰筋の筋トレメニュー①レッグレイズ
レッグレイズは自重で腸腰筋と腹直筋の下部を鍛える筋トレです。下腹部の筋肉を鍛える自宅でできるトレーニングとしても人気があります。レッグレイズの負荷を高めるため、椅子やベンチを使ったハンギングレッグレイズというバリエーションもあります。
ずーみー（泉風雅）
腰が過剰に反ってしまうようなら腹直筋に対する負荷が大きすぎるということです。その場合は膝を畳んでニーレイズを行うようにしましょう。
また太ももの前側が痛くなってしまう場合、腸腰筋ではなく大腿直筋が股関節の屈曲に使われているからです。ある程度は仕方ないですが、腸腰筋を集中して鍛えたいときもニーレイズの方がよいでしょう。
（レッグレイズについては以下の記事も参考にしてみてください）
レッグレイズのやり方＆効果！短期間で腹筋を割るコツ！自宅で簡単！
出典：Slope[スロープ]
腸腰筋の筋トレメニュー②ニーレイズ
ニーレイズも自重で腸腰筋や腹直筋の下部を鍛えるトレーニングです。レッグレイズとの違いは膝を曲げて行うことでレッグレイズよりも負荷が小さく、容易に始めることができるのが特徴となっています。
ずーみー（泉風雅）
バリエーションとして専用のマシンを使うマシンニーレイズがあります。素早く行うことにより腸腰筋を集中的に鍛えことができるトレーニングです。腸腰筋により負荷をかけたいときには、ハンギングニーレイズというぶら下がって行うやり方も効果的です。
（ニーレイズについては以下の記事も参考にしてみてください）
ニーレイズのやり方！効果UPのコツで腸腰筋＆腹筋を急成長！腰痛を防ぐ注意点も
出典：Slope[スロープ]
骨盤底筋の筋トレメニュー①ワイドスタンススクワット
ワイドスタンススクワットでは内転筋を中心に内ももやハムストリングスも同時に鍛えるトレーニングです。骨盤底筋は効いているかどうかがわかりにくい筋肉ですが、内転筋は骨盤底筋群とつながっているので一緒に鍛えられます。
ずーみー（泉風雅）
上体を立てたままでワイドスタンススクワットをしてしまうと大腿四頭筋にかかる負担がかなり大きくなります。上体を倒し、起こしてくるという動作をすることで股関節伸展が取り入れられ、内転筋を最大限に鍛えられます。
（ワイドスタンススクワットについては以下の記事も参考にしてみてください）
ワイドスタンススクワットのやり方！O脚改善・脚痩せ効果抜群！自宅でも簡単！
出典：Slope[スロープ]
骨盤底筋の筋トレメニュー②アダクション
アダクションも内転筋を効果的に鍛えるトレーニングになります。内転筋を締めることで骨盤底筋や腹直筋にも力が入りやすくなる効果も。マシンだけでなく横になって自宅で行えるバリエーションもあるなど初心者でもチャレンジしやすいメニューです。
ずーみー（泉風雅）
膝がつま先に対し内側に入ってしまうわないように注意しましょう。股関節を内側に回す内旋ではなく、内ももで挟む内転する動きで行うことが重要です。しっかり膝とつま先の向きを一致させるようにして動作を行いましょう。
（アダクションについては以下の記事も参考にしてみてください）
アダクションやり方！短期間で美脚GET！脚痩せ効果UPのコツをマシン・自重別に解説
出典：Slope[スロープ]
腰方形筋の筋トレメニュー①サイドプランク
サイドプランクは背骨・脊柱の安定性を高められる体幹の筋肉を鍛えていく筋トレです。腰方形筋は脊柱を安定させるために重要で、姿勢を保つのに大きく影響する筋肉なので、サイドプランクで鍛えることができます。
ずーみー（泉風雅）
しっかりとお腹を膨らませる方に力を入れ体幹部を固めるように意識しましょう。サイドプランクで鍛える筋肉は、お腹を膨らませるようにして固める方法で鍛えていくことが大切で、ドローインによって効果を得る腹横筋とは少し異なっています。
（サイドプランクについては以下の記事も参考にしてみてください）
サイドプランクのやり方！効果UPのコツで美くびれに！短期間で脇腹が引き締まる！
出典：Slope[スロープ]
腰方形筋の筋トレメニュー②ダンベルサイドベント
ダンベルサイドベントは片手にダンベルを持って直立し、ダンベルと反対側へ側屈するトレーニングです。側屈することで腰方形筋を鍛えることができ、脇腹の内外腹斜筋群も活性化することができます。
ずーみー（泉風雅）
あまり効いている感じがしない場合は骨盤の位置がブレてしまっていることが大きな原因です。全体を倒していくようにするのではなく、みぞおちかみぞおちの少し下くらいを中心として丸め込んでんでいくように意識をするとうまくいくはずです。
（ダンベルサイドベントについては以下の記事も参考にしてみてください）
ダンベルサイドベントのやり方！腹斜筋を鍛えて美くびれに！初心者も脇腹に効くコツを解説
出典：Slope[スロープ]
広背筋の筋トレメニュー①懸垂（チンニング）
懸垂（チンニング）は棒にぶら下がり、身体を上に引き上げて降ろす動作を繰り返すことで広背筋などの背中にある筋肉を鍛えるトレーニングです。懸垂ができないという人は斜め懸垂など初心者向けの方法もあります。
ずーみー（泉風雅）
指先でグリップしてしまわないようにすること、力が抜けたままでぶら下がらないようにすること、首を反らせすぎないようにすることなどに気を付けましょう。
（懸垂については以下の記事も参考にしてみてください）
懸垂（チンニング）の効果＆やり方！できない人向け＆腹筋・二頭筋など部位別のメニューも！
出典：Slope[スロープ]
広背筋の筋トレメニュー②バックエクステンション
バックエクステンションでは背中全体の筋肉が鍛えられます。脊柱起立筋や広背筋を中心にハムストリングス、大殿筋なども同時に鍛えることができる筋トレです。背筋が伸びて姿勢がよくなり立ち姿が美しくなる効果も期待できます。
ずーみー（泉風雅）
足が浮くのを気にする人がいますが、上半身が浮く反作用で足は浮いてしまうので仕方ないことです。足と顔が地面から離れているとき、地面に付いている箇所が下腹部でなく、お腹の上や胸のあたりになるように上げると腰が反りにいので腰痛になりにくい安全な動作になります。
（バックエクステンションについては以下の記事も参考にしてみてください）
バックエクステンションの効果＆やり方！姿勢が短期間で改善されるコツ＆腰痛予防も！
出典：Slope[スロープ]
脊柱起立筋の筋トレメニュー①デッドリフト
デッドリフトは脊柱起立筋からハムストリングスなど体の後面にある筋肉が鍛えられるトレーニングになります。脊柱起立筋を鍛えると上半身の姿勢を改善でき、腰痛改善の効果も期待できるのです。腰痛に悩んでいる方にもおすすめです。
ずーみー（泉風雅）
デッドリフトの動作で、腰が曲がるという人も多いでしょう。腰が曲がる原因として、脊柱起立筋群の弱さだと思ってしまいうかもしれませんが、多くはハムストリングスや大殿筋などの柔軟性が不足していることが原因です。
（デッドリフトについては以下の記事も参考にしてみてください）
デッドリフトの正しいフォーム！種類別の効果UPのコツ＆腰を痛めない注意点を解説
出典：Slope[スロープ]
脊柱起立筋の筋トレメニュー②ダンベルデッドリフト
ダンベルデッドリフトでは主に大臀筋や脊柱起立筋を鍛えるトレーニングです。あまり意識しなくても広背筋にも自然に刺激が入ります。デッドリフトと違うところは、より広い可動範囲を取れることが特徴です。
ずーみー（泉風雅）
身体の横までダンベルを持って来ないようにしましょう。ダンベルを横に動かしてもあまり意味がある動作にはなりません。この動作を行うとトップポジションで腰が反るという人もいるので注意しましょう。
（ダンベルデッドリフトについては以下の記事も参考にしてみてください）
ダンベルデッドリフトのやり方！重量など背中への効かせ方＆腰痛を防ぐコツも！
出典：Slope[スロープ]
大臀筋の筋トレメニュー①スクワット
スクワットでは大殿筋やハムストリングス、大腿四頭筋もバランスよく鍛えることができます。筋肥大、筋力アップ、スタイルアップとダイエットなどいろいろな目的に対してスクワットはとても効率の良いトレーニングメニューだといえます。
ずーみー（泉風雅）
しゃがみ方が浅いスクワットは、ボトムから切り返すときに痛みが出やすいです。かえってローバーのイメージで深くする方が、膝の痛みを防げるでしょう。お尻を引いて前傾姿勢でしゃがんでいくのが怖いと感じたなら、しゃがんだ状態から始めると行いやすいです。
（スクワットについては以下の記事も参考にしてみてください）
スクワットの効果＆正しいやり方！13種類のフォーム、回数・重量などコツも解説
出典：Slope[スロープ]
大臀筋の筋トレメニュー②ヒップアブダクション
ヒップアブダクションは臀筋群、特に中殿筋と小殿筋を効果的に鍛えるトレーニングです。股関節を外転するトレーニングなので中臀筋、小臀筋とともに大臀筋上部にも効果を発揮します。
ずーみー（泉風雅）
骨盤が動いてしまったり身体が曲がってしまったりするのは腹斜筋を使ってしまっているからです。体幹をしっかりと固めて骨盤や腰の動きを抑え、股関節だけを使って動かすと股関節を外転する中臀筋など筋肉を刺激することができます。
（ヒップアブダクションについては以下の記事も参考にしてみてください）
ヒップアブダクションのやり方！短期間でヒップアップするコツを自宅・マシン別に解説
出典：Slope[スロープ]
外腹斜筋の筋トレメニュー①ツイストクランチ
ツイストクランチでは、斜めの運動が加わるため腹斜筋と腹直筋も鍛えることができます。腹部全体、横までを全体的に鍛えてることができるメニューです。腹斜筋を鍛えると、ウエストが引き締められてシックスパックの見栄えもよく逆三角形の体を目指せます。
ずーみー（泉風雅）
腹筋に効かないという人は背中が上まで地面についてしまっていることが多いです。この状態では腸腰筋ばかりに効いてしまいます。腹筋をしっかり働かせ、骨盤を後傾するような形で上背部・肩甲骨を浮かせる形を取ることで腹直筋を鍛えていくことができます。
（ツイストクランチについては以下の記事も参考にしてみてください）
ツイストクランチのやり方！短期間でくびれGETのコツ！腹斜筋を鍛えて腹筋をバキバキに
出典：Slope[スロープ]
外腹斜筋の筋トレメニュー②バイシクルクランチ
バイシクルクランチは通常のクランチで鍛えられる腹直筋に加えて、斜めの運動も加わり脇腹の腹斜筋も鍛えることができます。対角の腕と脚を近づける動きで、ランニング動作などと似た動きになり、腸腰筋や腹斜筋が刺激されて骨盤や背骨のポジションも整えられます。
ずーみー（泉風雅）
腹部は血流が良いので、回復も早く毎日やってもいいという説が流れています。しかしこれは間違いです。腹部でも筋トレして回復するにはほかの部位と同様に48～72時間くらいが必要です。
（バイシクルクランチについては以下の記事も参考にしてみてください）
バイシクルクランチのやり方！短期間で美くびれGET！腹筋に効果的に効かせるコツを解説
出典：Slope[スロープ]
内腹斜筋の筋トレメニュー①サイドクランチ
サイドクランチは筋トレ初心者でも簡単に腹斜筋を強化することができるトレーニングです。あまり大きい動きではありませんが、自宅でも腹斜筋の側部を特に効果的に鍛えていけるメニューになっています。
ずーみー（泉風雅）
背中が過度に丸まってらないように注意してください。腹斜筋や腰方形筋の体幹側屈を良いバランスで使うため背骨はニュートラルな位置か少しだけ丸めた状態が理想の形です。丸めすぎないようにしましょう。
（サイドクランチについては以下の記事も参考にしてみてください）
サイドクランチのやり方！腹斜筋に効くコツで美くびれに！ダンベル・ベンチなど応用メニューも
出典：Slope[スロープ]
腹横筋の筋トレメニュー①フロントブリッジ
フロントブリッジは腹筋に効果の高い体幹トレーニングです。プランクとも呼ばれインナーマッスルにも効果があり、初心者にもおすすめの体幹トレーニングです。腹直筋や腹横筋などの腹部の筋肉に効果的な筋トレになります。
ずーみー（泉風雅）
プランクはブレーシング系のメニューなのでウエストが比較的太くなる方向のメニューです。フロントプランクは体幹筋の特に腹部のみに着目し、動きも少ないため効果はほかのトレーニングに比べて薄いということを強調しておきます。
プランクトレーニングのみで体幹の筋肉全てを強化できないということを理解しておきましょう。
（フロントブリッジについては以下の記事も参考にしてみてください）
フロントブリッジのやり方！時間・フォームなど効果UPのコツ！体幹を鍛えて痩せる体に
出典：Slope[スロープ]
腹横筋の筋トレメニュー②ドローイング
ドローインでは腹横筋を鍛えることができます。腹横筋を鍛えると臓器の位置を正常に保ったり、腹圧をあげて体幹をしっかり固定することができます。息を吐き切ってから吸う呼吸を繰り返すだけのメニューなので、筋トレに自信がない人や女性でも気軽に始めることができるでしょう。オフィスや通勤中など、日常の中にうまく取り入れてもいいですね。
ずーみー（泉風雅）
机などに手をついて行うか、寝ころんで膝立ちで行うか、どちらの方法でもいいですがお腹をへこませる感覚が感じられやすくて、自分がやりやすいほうで行ってください。
（ドローイングについては以下の記事も参考にしてみてください）
ドローイングの効果＆やり方！短期間でウエストが細くなる！ダイエット成功談あり
出典：Slope[スロープ]
複雑な腰の筋肉の名前＆作用を完璧に覚えよう！
複雑な腰まわりの筋肉はたくさんあって覚えられないという人もいるでしょう。しかしひとつひとつの役割と名前を照らし合わせて覚えると、名前の漢字が働きや形状を表しているので案外わかりやすいものです。
どんな筋肉がどのように作用するかを理解して、腰の筋肉をまんべんなく鍛えて健康でバランスの良い体を手に入れましょう。
