ケトルベルの腹筋トレーニング一覧！短期間でバキバキになるやり方を解説！

2021年05月20日

ダンベル・バーベルに次いで注目されているケトルベル。使い方によって幅広い種目に対応できる万能なトレーニンググッズです。この記事では腹筋に効果的なケトルベルトレーニングを紹介していきます。バキバキに割れた腹筋や、メリハリのあるお腹周りを手に入れたい方は必見です。

【監修】パーソナルトレーナー　Riku

法政大学スポーツ健康学部出身。パーソナルトレーナー兼ミラーフイットコンテンツディレクター。2021年6月にパーソナルトレーニングジム『SPICE GYM』を中目黒・恵比寿エリアにて開業予定。
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ケトルベルを使用して腹筋を鍛えるメリット
ケトルベルを使用して腹筋を鍛える効果
ケトルベルを使用した腹筋トレーニングメニュー
ケトルベルを使用して腹筋を鍛える際のコツ＆注意点
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ケトルベルで腹筋トレーニングを行おう

ケトルベルを使用して腹筋を鍛えるメリット

ウエイトトレーニングに使う重量といえばダンベルやバーベルが定番ですが、近年人気を集めているのがケトルベルです。ロシア発祥のトレーニンググッズで、球体にグリップがついた形状をしています。このヤカンに似た独特な形状に、他のトレーニング器具にはない秘訣が隠されているのです。

ケトルベルの重心は球体の中心にあり、手で握るグリップ部分から離れています。そのためバランスが取りにくく、不安定な状況下でトレーニングを行うことになります。体を支えようと体幹筋が働きバランスを取りながら筋トレをするので、狙った腹筋だけを鍛えられるのではなく、体幹も同時に強化できるというメリットがあるのです。

また、ケトルベルはこれ1つで多くの筋トレ種目に対応できるため、バラエティに富んだ腹筋メニューがこなせます。ケトルベルを振るスペースさえあればトレーニングが可能なので、自宅でも簡単に挑戦できる点もメリットといえるでしょう。

ケトルベルを使用して腹筋を鍛える効果

ケトルベルを使用して腹筋を鍛えると、どのような効果が発揮されるのかを見ていきましょう。ケトルベルで腹筋を鍛える効果は主に以下の3つが挙げられます。

・筋力と持久力を強化
・体幹が鍛えられる
・スッキリとしたウエストが手に入る

それでは、ひとつずつ詳しく解説していきます。

筋力と持久力を強化

ケトルベルを使用した腹筋トレーニングでは筋力のアップはもちろんのこと、筋持久力と全身持久力を強化する効果が期待できます。ケトルベルは幅広い種目に対応できるほか、複数の種目を組み合わせた複合トレーニングにも使えます。

筋力アップを狙った無酸素運動の腹筋トレーニングと、持久力アップを狙った有酸素運動どちらにも対応できるのがケトルベルを使った腹筋トレーニングの魅力です。

体幹が鍛えられる

ケトルベルを使用して腹筋を鍛えるメリットでも軽く触れましたが、ケトルベルはアンバランスな状態でトレーニングを行います。そのため、胴体のバランスを保とうと体幹筋が働き強化されます。体幹筋とはひとつの筋肉を指すのではなく、姿勢を維持するために働く胴体の筋肉の総称。肩から腰まで大小関わらず、姿勢の維持に関与する筋肉すべてが体幹筋なのです。

胴体を支える体幹筋のなかでも、体の前面で大きな面積を占めているのが腹筋群です。腹横筋・腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋の筋肉で腹筋群が構成されており、胴体を支えるための重要な役割を担っているのです。そのため、単純にケトルベルで腹筋群を鍛えることでも、同時に体幹も鍛えられています。

スッキリとしたウエストが手に入る

ケトルベルで腹筋トレーニングを行うことでウエスト周りがスッキリし、メリハリのある体つきが手に入ります。有酸素運動になるケトルベル腹筋トレーニングには脂肪燃焼効果が期待でき、脂肪の少ない引き締まった腹筋に仕上がるのです。また、くびれに関係する腹斜筋を鍛えることで、くびれのあるウエストも狙えます。

（ケトルベルで効果を実感した人の口コミについては以下の記事も参考にしてみてください）

ケトルベルの効果を実感した体験談！体つき・運動パフォーマンス向上など多数！

出典：Slope[スロープ]

ケトルベルを使用した腹筋トレーニングメニュー

ケトルベルトレーニングの多くは腹筋群を使用しています。なかでも、腹筋群を狙って鍛えられるおすすめの種目を7つ厳選して紹介します。やり方やコツ＆注意点を確認して、正しいフォームで効果を最大限に引き出せるようにしましょう。

ケトルベルスイング

ケトルベルスイングはケトルベルトレーニングのなかでも定番の種目です。メインに鍛えられる部位はハムストリングスと大臀筋ですが、体を固定するために体幹筋も使われるため、腹筋群を鍛えることができます。シンプルな動作のトレーニングなので、ケトルベル初心者の方におすすめです。

▼ケトルベルスイングのやり方

①ケトルベルを床に置く
②1歩分下がって脚を肩幅に開く（ケトルベルは中央）
③膝を曲げてお尻を後ろに引く
④深く腰を下ろし両手でケトルベルを持つ
⑤股の下を通しケトルベルをバックスイングする
⑥そのままの勢いで胸前までスイングする
⑦5・6を目標回数繰り返す

ケトルベルスイングの回数・セット数は、10～20回を3セットが目安です。初心者の方は回数を意識するよりも、正しいフォームで行うことを意識してトレーニングすることに力を入れましょう。きついと感じた時点で休憩を挟みながらトライしてください。重量は男性であれば8～12kg、女性は4～6kgが目安となります。

▼ケトルベルスイングのコツ＆注意点

・スイングに合わせて股関節をしっかりと上下させる
・前方にスイングしたとき、姿勢が前のめりにならないように
・スイングの勢いだけでなく、脚の筋肉を使うことを意識する

ケトルベルをスイングさせることだけに気を取られてしまうと、股関節が曲がったままの姿勢になってしまいます。太ももとお尻の筋肉を使って、股関節をしっかりと上下させることがコツです。

（ケトルベルスイングの効果ややり方については以下の記事も参考にしてみてください）

ケトルベルスイングの効果＆やり方！全身の筋肉に効いて有酸素運動にも最適！

出典：Slope[スロープ]

ケトルベルスナッチ

ケトルベルをスイングした後に、頭の上まで引き上げるトレーニングです。ケトルベルスナッチでは全身の筋肉を使用するため腹筋群にも効果的。特に、前傾姿勢から上体を垂直に起こすときに腹筋群が刺激されます。ケトルベルを上まで一気に持ち上げる動作を繰り返すため、瞬発力も高めることができます。

▼ケトルベルスナッチのやり方

①ケトルベルを床に置く
②1歩下がって脚を肩幅に開く
③片手でケトルベルを持ちバックスイング
④そのままの勢いで前方にスイング
⑤ケトルベルを頭上まで持ち上げる
⑥3～5を目標回数繰り返す

ケトルベルスナッチは、しっかりと真上までケトルベルを引き上げることで高い効果が発揮されます。回数や重量はトレーニングの経験値によって変わりますが、初心者の方は1セット10回を目安に2セット程度行ってください。重量の目安は男性は12kgから、女性は4kgからがおすすめです。

▼ケトルベルスナッチのコツ＆注意点

・ケトルベルを持ち上げたときに後ろに行き過ぎない
・肘をしっかりと伸ばす
・股関節の勢いでケトルベルを振る

ケトルベルを真上まで引き上げるときは、ケトルベルが後ろに行き過ぎないように注意してください。肩が後ろに入りすぎてしまうと肩の怪我のリスクが高くなります。また、ケトルベルを上でキャッチするときに肘が伸びていないことでも肩の怪我の元となります。

（ケトルベルスナッチの効果ややり方については以下の記事も参考にしてみてください）

ケトルベルスナッチの効果＆やり方！瞬発力など身体能力が爆上がり！

出典：Slope[スロープ]

ケトルベルロシアンツイスト

ケトルベルロシアンツイストは、くびれを作りたい方や腹筋を割る目的の方におすすめの筋トレ種目です。上半身を左右にひねる動作を繰り返すため、お腹まわりの脂肪を落とす効果が期待できます。ひねる動作は腹斜筋や腹直筋に効果的です。

▼ケトルベルロシアンツイストのやり方

①床に腰を下ろし膝を立てる
②ケトルベルを胸の前で持つ
③腹筋に力が入る角度まで上体を後ろに傾ける
④ケトルベルを左右に振り、上半身を捻る

ケトルベルロシアンツイストは、常に腹筋に負荷がかかっている状態なので、無理をせずに行ってください。回数とセット数は1セット10回を目安に2・3セット行うのがおすすめです。重量は一番軽いものからスタートして、徐々に重量を増やしていきましょう。

▼ケトルベルロシアンツイストのコツ＆注意点

・常に腹筋に力が入る角度まで上体を倒す
・慣れてきたら脚を上げる
・脇腹に負荷がかかっていることを確認する

ケトルベルロシアンツイストでは、常に腹筋に力が入る姿勢が肝となります。ただ腰を下ろして体を捻るだけでは、腹筋に強い負荷をかけることができません。上体をある程度後ろに傾けることで腹筋を強く刺激できるのです。

（ロシアンツイストでくびれを作りたい方は以下の記事も参考にしてみてください）

ロシアンツイストハイパーのやり方！短期間でくびれGET！腹筋を効果的に鍛えるコツを解説

出典：Slope[スロープ]

ケトルベルシットアップ

シットアップは腹筋トレーニングのなかで最も有名で定番の種目です。ケトルベルを抱えることで自重よりも高い負荷をかけることができます。シットアップは特に腹直筋をメインに鍛えられるため、腹筋を割るのに向いているトレーニングです。

▼ケトルベルシットアップのやり方

①仰向けに寝転ぶ
②膝を90度に曲げる
③ケトルベルを胸の前で抱える
④ケトルベルが膝に近づくように上体を起こす
⑤スタート位置まで戻す
⑥4・5を繰り返す

通常のシットアップにケトルベルの重量が加わるだけで、負荷の強さが格段に変わります。自重の腹筋トレーニングでは物足りなくなった方におすすめです。回数は10～20回を目安に3～5セット行いましょう。初心者の方は4～12kgから、筋トレに慣れている方は8～16kgからはじめてください。

▼ケトルベルシットアップのコツ＆注意点

・ケトルベルは体から離さない
・反動を利用しない

胸の前で抱えたケトルベルが体から離れてしまうと腹筋にうまく負荷が入らなくなるので、常にケトルベルの位置を確認しながら行ってください。上体を起こすときに反動を利用すると負荷が半減してしまうので、反動を利用せずに腹筋を最大限に活用するのがポイントです。

（通常のシットアップのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

クランチ＆シットアップのやり方！腹筋への効果の違い＆種類別のコツ！腰痛対策も

出典：Slope[スロープ]

ケトルベルウェイテッドクランチ

ウェイテッドクランチもシットアップと同じく定番の腹筋トレーニングです。シットアップとウェイテッドクランチはよく似ていますが、クランチの場合は上体を完全に起こさず、腰を床につけたまま首から背中を丸めるように軽く上体を起こします。腹筋への負荷はシットアップよりもクランチの方が大きいので、より高い負荷を狙っている方におすすめの種目です。

▼ケトルベルウェイテッドクランチのやり方

①仰向けで寝転がる
②両脚を床につけて曲げる
③ケトルベルを両手に持ち胸の前にセット
④背中を丸めるように上体を起こす
⑤元の位置に戻す
⑥4・5を繰り返す

上体を起こすときは、肩甲骨が床から離れる程度が理想的。腰まで離れてしまうとシットアップになってしまいます。回数は1セット10回を目安に3セット行いましょう。重量は軽いものからスタートして、徐々に増やしていくことをおすすめします。

▼ケトルベルウェイテッドクランチのコツ＆注意点

・上体を完全に起こさない
・腹筋に力を入れることを意識する
・上体を起こすときに息を吐く
・頭は床につけない
・ケトルベルに顎をつける

ケトルベルウェイテッドクランチでは常に腹筋に負荷をかけることが大切なので、床に頭をつけずにお腹に力を入れて動作を繰り返しすのがポイントです。一連の動作は素早く行うのではなく、ゆっくりと時間をかけることで、腹直筋により高い負荷をかけられます。

ケトルベルサイドベント

ケトルベルサイドベントは上体を両サイドに倒す動作を繰り返す筋トレ種目です。腹筋群のなかでも、主にお腹の横にある腹斜筋を狙って鍛えられます。ほどよく鍛えることでお腹まわりが引き締まり、メリハリのある体つきになります。ただ、鍛えすぎてしまうと肥大するので、くびれを作りたいという方は注意してください。

▼ケトルベルサイドベントのやり方

①脚を肩幅に開く
②片手にケトルベルを持つ
③ケトルベルを持っている方向に上体を倒す
④元に戻す
⑤3・4を繰り返し行う

回数は1セット10～20回を目安に3セット行います。ケトルベルは筋肉の肥大が目的の場合、1セット10回で限界を感じる重量に設定。引き締めやダイエットが目的の場合、1セット20回以上で限界を感じる重量に設定しましょう。

▼ケトルベルサイドベントのコツ＆注意点

・体を倒しながら息を吸って、起こすときに息を吐く
・骨盤の位置がズレないように
・背筋はまっすぐ胸を張る
・ケトルベルは軽く握り腕に力を入れない

ケトルベルサイドベントは姿勢をまっすぐにして動作を繰り返さないと、腹斜筋への負荷が半減してしまいます。胸を張るように背筋をピンと伸ばすことを意識してください。また、骨盤の位置がズレることでも腹斜筋が狙えなくなります。腰が左右にズレないように気をつけましょう。

（サイドベントのダンベルバージョンについては以下の記事も参考にしてみてください）

ダンベルサイドベントのやり方！腹斜筋を鍛えて美くびれに！初心者も脇腹に効くコツを解説

出典：Slope[スロープ]

ケトルベルウインドミル

ケトルベルウィンドミルは腹斜筋などの腹筋群をメインに、肩・お尻・太ももの筋肉を鍛えられる筋トレ種目です。さらに、股関節の柔軟性が上がり可動域が広がるというメリットもあります。

▼ケトルベルウインドミルのやり方

①脚を肩幅に開く
②片手にケトルベルを持ち頭上まで持ち上げる
③反対の手は背中にまわす
④ケトルベルを持っている手とは逆の方向につま先を45°向ける
⑤つま先方面に上体をゆっくりと下に倒す
⑥上体を戻す
⑦5・6と繰り返す

動画内ではケトルベルを持たない手は背中にまわしていますが、手を下ろしたまま行うスタイルでもOKです。その場合は上体を倒したときに、つま先にタッチするような姿勢で行いましょう。回数は1セット15回を目安に3セット行います。常に腕を上げているトレーニングで疲れやすいため、軽量からスタートしましょう。

▼ケトルベルウインドミルのコツ＆注意点

・膝と腕を曲げない
・目線はケトルベルに
・上体を倒すときに腕を回転させる

ケトルベルウインドミルでは、膝と腕を曲げないのがポイント。上体を倒すときに腕を軽く外側に回転させるように動かすと、肘が曲がりにくく一連の動作がスムーズになります。

ケトルベルを使用して腹筋を鍛える際のコツ＆注意点

ケトルベルを使って腹筋を鍛える際のコツや注意点を紹介します。ケトルベルという重量を使ってのトレーニングなので、自重トレーニングよりも高い負荷が望めます。その分ハードな筋トレとなるため、以下の2つには注意してください。

・腹筋に負荷がかかっていることを確認する
・無理のない重量でオーバーワークに気をつける

それでは、それぞれ詳しく見ていきましょう。

腹筋に負荷がかかっていることを確認する

ケトルベルを使って腹筋トレーニングを行う際は、腹筋に負荷がかかっていることを確認しながら、ひとつひとつの動作を丁寧に行いましょう。ケトルベルのトレーニングはひとつの筋肉だけでなく、複数の筋肉を鍛えられるのが特徴です。

しかし、せっかく腹筋をメインに狙った種目でも、腹筋に負荷がかかっていることを意識して正しいフォームで行わなければ効果が半減してしまいます。数をこなして腹筋を鍛えた気にならず、少ない回数でも腹筋の負荷を感じながらトレーニングを行うことが大切です。

無理のない重量でオーバーワークに気をつける

お腹をバキバキに割るため、一生懸命に腹筋トレーニングに励む方もいることでしょう。しかし、鍛えることに夢中になりすぎると、自分の適性範囲を大きく超えてしまいオーバーワークとなってしまいます。筋トレを行うと負荷がかかった部位に血液などが集中してパンプアップします。

パンクアップは筋トレに欠かせないものですが、オーバーワークになると張りだけでなく痛みも生じることがあるのです。痛みが出ない程度に適度に追い込むことで、安全に筋肉を肥大させることができます。オーバーワークは怪我の原因にもなるので注意してください。