ウォーキングだけで筋肉痛に？パンパンになる原因は？ケア〜継続判断まで解説！

ウォーキングで筋肉痛になることはあるのでしょうか。

結論から言うと、ウォーキングで筋肉痛になることがあります。ウォーキングも運動量は少ないながらも、運動の一つです。筋肉痛になってしまうこともあります。特に普段運動していない場合や、正しくないフォームでウォーキングをしている場合は筋肉痛になりやすいです。

ウォーキングで筋肉痛になりやすい部位があります。筋肉痛になりやすい部位を把握し、適切なケアをしましょう。

お尻が筋肉痛になるのは、ウォーキングをするときに歩幅が普段より大きくなるからです。正しいフォームでウォーキングをすると、広めの歩幅で歩くことになるのでお尻の筋肉を使います。そのためウォーキングでお尻が筋肉痛になるのです。お尻の筋肉不足で股関節が痛むこともあります。

ふくらはぎが痛む場合、誤ったウォーキングフォームを身に着けてしまっている可能性があります。ふくらはぎの筋肉痛には2通りのパターンがあります。

・上から強く着地しているためふくらはぎの下のほうが筋肉痛になる
・つま先で蹴り出しているためふくらはぎ全体が筋肉痛になる

どちらの場合でも、正しいウォーキングを身につけ筋肉痛のリスクを下げることが重要です。

すねが筋肉痛になる場合、筋力不足が考えられます。ふくらはぎの筋肉が不足していると、すねの筋肉に負荷がかかる歩き方をしてしまいます。これは、すねが筋肉痛になる原因になります。

太ももの筋肉痛は、坂を下るときに使う大腿四頭筋が関係しています。大腿四頭筋は太ももの前側にあり、坂を下ったり階段を下りたりするときに引き伸ばされる筋肉です。ウォーキング中にこの筋肉が刺激されると、筋肉痛になります。

ウォーキングでの腰の筋肉痛は、筋力不足が考えられます。また、正しいウォーキングフォームで歩けていないことも腰の筋肉痛や腰痛を招きます。また、腰の筋肉不足は股関節の痛みにも関連するので、注意が必要です。

ウォーキングでの背中の筋肉痛は、筋力不足の可能性があります。ウォーキングでは足だけではなく、全身の筋肉を使います。そのため、背中の筋力が落ちている場合は筋肉痛になるリスクがあります。

ウォーキングで腹筋が筋肉痛になる場合、筋力不足が考えられます。腕や足を動かすときにも腹筋を使うので、筋肉痛になってしまうことがあります。

そもそも、なぜ筋肉痛になるのでしょうか？筋肉痛になるのは、乳酸が原因であると言われてきましたが、実際は関係がないことが分かっています。乳酸は運動していないときにも生成されているので、筋肉痛に直接関係しているのではないのです。

筋肉痛になる原因は筋繊維の損傷です。修復を早めるためには、血流を良くして筋肉を柔らかい状態にすることが有効です。翌日の筋肉痛を和らげるためにも、適切なアフターケアを行いましょう。

ここでは、アフターケアの3つの方法を紹介します。

ストレッチが筋肉痛に効くのは、血行促進効果があるためです。筋肉痛は筋繊維が傷ついているために起こります。血流が滞ると筋繊維に必要な栄養が届かなくなり、老廃物が溜まってしまいます。筋肉の修復を早めるには血流を良くして十分な栄養を届け、老廃物を流す必要があるのです。

また、ストレッチが筋肉痛に効くのは、ストレッチが筋肉をゆるめて柔軟な状態にするためです。運動後、筋肉を修復するために白血球が筋肉に集中しますが、そうすると筋肉が固くなってしまい筋肉痛の回復が遅れてしまいます。ウォーキング後にストレッチをすると筋肉が柔らかくなるため、筋肉の修復力を高めることができるのです。

マッサージもストレッチと同じように血流を良くするため、筋肉痛の早期回復に繋がります。ただし、強すぎるマッサージは筋繊維を傷つけ筋肉痛の治りを遅くしてしまうこともあるので、注意が必要です。

ウォーキング後の入浴は血流を促進するため、筋肉痛を軽減してくれます。

40℃のぬるめのお湯に浸かる温水浴が手軽でおすすめですが、より効果的な入浴方法が温冷交代浴です。血管は冷たいと収縮し、温かいと弛緩する性質を持っています。これを繰り返すと、血管の弾力性が上がるので、血流が良くなるのです。

筋肉痛が起きたら、ウォーキングはやめるべきなのでしょうか？　結論から言うと、筋肉痛が起きているときにはウォーキングを控えたほうがいいです。なぜなら、筋肉痛があると、パフォーマンスの低下がモチベーションの低下に繋がったり、痛む部位をカバーするために間違ったウォーキングフォームが身についてしまうことがあるからです。

筋肉痛があるときは無理をせず、休むようにしましょう。

ここまでウォーキングで筋肉痛になりやすい部位を紹介しました。ここからはそれぞれのストレッチ方法について詳しく見ていきます。

お尻の筋肉の中でも、歩くときに使われる大臀筋のストレッチ方法です。


▼大臀筋のストレッチ方法

①　仰向けになる
②　右膝を立て上に左足首を乗せる
③　両手で右足を抱え込むように支える
④　反対側の足も同じようにする

そのままの姿勢を20秒保つようにし、これを左右交互に2～3セット行います。

▼注意点

・仰向けに寝たときに腰が浮かないようにする
・膝を抱えるとき頭・背中・腰・お尻が床にぴったり付くようなイメージで
・背中が丸まらないようにする

（お尻の他の部位については以下の記事も参考にしてみてください）

ふくらはぎの血流を促進する、ストレッチを紹介します。

▼ふくらはぎの血流促進ストレッチ

①　正座をしてつま先を立てる
②　片足を前の方に出しもう一方の足で片膝立ちする
③　膝に手を置き前傾姿勢を取りながら体重をかけていく
④　反対側の足も同じようにする

前傾姿勢を20～30秒保つようにし、左右交互に行います。

▼注意点

・前傾姿勢のとき前に出した方の足のかかとが太ももから離れないようにする
・伸ばすとき痛くならないところでやめるようにする

（ふくらはぎのストレッチについては以下の記事も参考にしてみてください）

すねの痛みの主な原因となる「立位前脛骨筋」のストレッチ方法は次の通りです。


▼すねのストレッチ

①　立った状態から片足を一歩後ろに下げつま先を立てる
②　前の足の膝を軽く曲げ重心を前に持っていく
③　足の甲からすねの伸びを感じたら静止する
④　反対の足も同じようにする

15～30秒間、姿勢を維持し、左右交互に行います。

▼注意点＆コツ

・上半身はまっすぐに保ち後ろに反らしたり前傾したりしない
・腕は横に下ろしたままにする
・無理をせずできる範囲で行う

（すねのストレッチについては以下の記事も参考にしてみてください）

大腿四頭筋のオーソドックスなストレッチ方法です。


▼太もものストレッチ

①　壁に身体を垂直にして立つ
②　片手を壁に置く
③　もう片方の手で足の甲を持ち膝を曲げる
④　太ももの前側が伸びる位置で静止する
⑤　ゆっくりもとに戻して反対の足も同じように行う

20秒間姿勢を保つようにし、2～3セット行います。

▼注意点＆コツ

・ストレッチ中は呼吸を止めずリラックスして行う
・膝は身体より後ろにあるようにする
・背筋を伸ばすようにする

（太もものストレッチについては以下の記事も参考にしてみてください）

腰を重点的に伸ばし柔軟性を高めるストレッチです。股関節の痛みにも効果的です。

▼　寝ながらできる腰のストレッチ

①　体育座りをする
②　右足首を左膝の上に置く
③　上半身を後ろに倒して両手を横方向に広げる
④　足を左右交互に倒す
⑤　反対側の足も同じように行う

片足30秒ずつ、行いましょう。

▼注意点＆コツ

・　足を倒すときに息を吸い戻すときに息を吐くようにする
・　肩が床から離れないようにする
・　寝たときに腰やお尻が痛む場合マット等を敷く
・　腰が痛む場合は無理せずに中断する

（腰のストレッチ方法については以下の記事も参考にしてみてください）

立ったままできる、背中のストレッチ方法です。

▼背中のストレッチ

①　足を肩幅くらいに開いて立つ
②　両手を上に真っ直ぐ伸ばし左手で右手首の関節を掴む
③　手首を掴んだ状態のままで右方向に体をひねる
④　ひねった状態を保ちながら前に倒す
⑤　左手で右手首を引っ張りながら広背筋を伸ばす
⑥　左右を入れ替えて同様に行う

30秒、前傾姿勢をキープするようにします。

▼注意点＆コツ

・　手首を引っ張るときには力を抜きます
・　体をひねったり前に倒すときに体が痛む場合は無理せずに中断しましょう。

（背中のストレッチについては以下の記事も参考にしてみてください）

腹筋に効く、寝ながらできるストレッチを紹介します。

▼腹筋の寝ながらストレッチ

①　うつぶせに寝る　
②　両手の平を顔の横に付ける　
③　手を付きながらゆっくり上半身を起こす
④ キープしたあともとの状態に戻す

キープは一回20秒～30秒ほどを目安に2～3セット行ってください。

▼注意点＆コツ

・ キープするときは骨盤を浮かせないようにする。
・ 頭は後方へではなく上へ伸ばすよう心がける。

（腹筋以外の寝ながらできるストレッチについては以下の記事も参考にしてみてください）

ウォーキングでも筋力不足や間違ったフォームが原因で、筋肉痛になることがあります。運動後のケアで、筋肉痛を予防しましょう。血流を良くするマッサージやストレッチ、入浴は、筋肉痛予防に最適です。ストレッチをする際には部位ごとに適切なものを選びましょう。ケアをした上で筋肉痛がある場合には、今後の継続のためにもウォーキングを一旦中断することも重要です。