目次
大腿直筋の構造・作用
大腿直筋の筋トレやストレッチを紹介する前に、大腿直筋とはどんな筋肉でどんな作用があるのかを知っておきましょう。
構造
▼大腿直筋の起始停止
起始：下前腸骨棘
停止：膝蓋骨の上縁、膝下靭帯を通して脛骨粗面
大腿直筋（だいたいちょっきん）は太ももにある筋肉です。太ももの前側にあり、外側広筋・内側広筋・中間広筋とともに大腿四頭筋と呼ばれています。
作用・役割
大腿直筋は膝関節と股関節をまたぐ形で付着している二関節筋で、膝関節の伸展と股関節の屈曲に作用しています。膝を伸ばす、脚を前に出す、しゃがむなどの動作の際に働いています。
筋トレメニューからみたい方はこちら大腿直筋を鍛える・柔軟にするメリット
構造や作用がわかったところで、続いては大腿直筋を鍛える、柔軟するメリットについて解説していきます。さまざまな効果が期待できますが、大きくわけて以下の3つのメリットがあります。
・基礎代謝が上がる
・足腰が強くなりバランスが整う
・パフォーマンスの向上
それでは詳しくみていきましょう。
基礎代謝が上がる
大腿直筋が形成されている大腿四頭筋は身体の筋肉の中でも最も大きい筋肉です。この筋肉を鍛えることで基礎代謝をあげることができます。基礎代謝が上がることによって得られるメリットは以下の4つ。
・痩せやすくなる
・冷え性・むくみ解消
・肩こりなど体の痛みが改善
・血行が促進される
基礎代謝が上がることで太りにくく痩せやすい体質に変えることができます。血行が促進されれば肩こりやむくみなどの改善にもつながり疲れにくい身体になります。女性に冷え症が多いのは男性よりも筋肉量が少ないことも一因です。筋肉量を増やすことで冷え性の改善も期待できます。
足腰が強くなりバランスが整う
大腿直筋を鍛えるメリットの2つ目は下半身の強化です。腓腹筋やヒラメ筋などのふくらはぎを鍛えることももちろん大切で下半身の強化につながります。しかし最も大きい大腿四頭筋を鍛えることでさらに足腰が強くなりバランスを整えることができます。
パフォーマンスの向上
大腿直筋を鍛えるメリットの最後は、パフォーマンスの向上です。大腿直筋をふくむ大腿四頭筋は主に瞬発力や足の速さに関係しています。特に陸上選手はこの筋肉を鍛えることは必須です。他の競技でも走る、瞬発力は必要となりますのでスポーツをしている人は積極的に鍛えたい筋肉です。パフォーマンスの向上は怪我防止にもつながります。
【自重・チューブ】大腿直筋のトレーニングメニュー
それではここからは、大腿直筋の筋トレメニューを紹介します。自宅で簡単にできる自重トレーニングもありますのでぜひ参考にしてみてください。
大腿直筋のトレーニング①ノーマルスクワット
スクワットはお尻や太ももの筋肉が鍛えられる筋トレです。太ももの大腿四頭筋だけでなく、大臀筋やハムストリングスもバランスよく鍛えることができます。また、体幹を固定するために脊柱起立筋も刺激することができます。
▼ノーマルスクワットのやり方
①重心を中央に置いて立つ
②お尻を引き、前傾姿勢でしゃがむ
③元の姿勢に戻る
自重トレーニングになりますので、正しいフォームで限界の回数を行うのが基本です。慣れてきたら筋力アップのためなら1～6回、筋肥大は8～12回で限界となる負荷で行うことが目安です。最も重要なことは正しいフォームで限界まで追い込むことです。初心者の方は週1回3セット、上級者の方は週2回6セット程度がおすすめです。
▼ノーマルスクワットのコツ＆注意点
・重心は、足の真ん中（親指と小指の付け根・かかとを結んでできる三角形の中点）を結んだ中央に置きます
・しゃがむときに腰が曲がらないようにし、しっかりと股関節を使うようにします
・つま先と膝の向きを揃え、膝が内側に入ってしまわないように気をつけてください
スクワットには自重で行う筋トレ以外にも、ダンベルやバーベルを使う方法、マシンを使う方法などさまざまなスタイルがあります。
ずーみー（泉風雅）
あらゆるスクワット動作において最も重要なことは以下の3つです。
・重心は足の真ん中を結んだ中央に置く
・しゃがむときに腰を曲げないようにする（股関節を意識してしゃがむ）
・つま先と膝の位置（向き）を一致させる
（スクワットのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
スクワットの効果＆正しいやり方！13種類のフォーム、回数・重量などコツも解説
出典：Slope[スロープ]
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大腿直筋のトレーニング②ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは後ろに下げた脚を台に乗せて行う筋トレです。下半身の筋肉である大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋・内転筋などに効果的な筋トレです。太ももの引き締めやお尻のシルエットを美しくする効果が期待でき、また、腸腰筋が鍛えられるため、瞬発力を高めることもできます。
▼ブルガリアンスクワットのやり方
①立った状態で片脚を後ろの台に乗せる
②前脚の膝を曲げて腰を下げる
③元の状態に戻す
自重トレーニングになりますので、正しいフォームで限界の回数を行うのが基本です。慣れてきたら筋力アップのためなら1～6回、筋肥大は8～12回で限界となる負荷で行うことが目安です。初心者や女性は週1回3セット、上級者の方は週2回6セット程度行いましょう。
▼ブルガリアンスクワットのコツ＆注意点
・膝を曲げるときは、膝がつま先よりも内側に傾かないように注意してください
・両足にバランスよく体重を乗せて腰は曲げないようにしましょう
・はじめのうちは壁に手をついて行い、慣れたらダンベルを持つなどして負荷を増やしてください
・通常のスクワットよりも不安定な状態となりますので、初心者の方は気をつけてください
負荷を高めるバリエーションとして、軽くジャンプする、ダンベルを持って行う、足幅を広くするといった方法があります。
（ブルガリアンスクワットのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
ブルガリアンスクワットの効果＆やり方！片足で行う最強の自重筋トレで下半身強化！
出典：Slope[スロープ]
（動画で見たい方はこちら）
大腿直筋のトレーニング③シシースクワット
シシースクワットは膝をあえて前に出していくスクワットで、太ももの大腿四頭筋だけを鍛えたいという人におすすめの筋トレです。通常、胸から腰位の高さの台に手を置いて行います。また、足を固定する専用のマシンを使ったシシースクワットもあります。
▼シシースクワットのやり方
①胸から腰位の高さの台に手を置いて立つ
②膝を前に出してしゃがむ
③直立の一歩手前まで身体を上げる
最適な回数は、10～20回ほどですが、自重トレーニングになりますので、正しいフォームで限界まで追い込める回数で行うことが重要です。初心者の方は週1回3セット、上級者の方は週2回6セット程度がよいでしょう。
▼シシースクワットのコツ＆注意点
・つま先の向きは、大腿直筋や外側広筋を狙いたい場合はまっすぐにする
・大腿直筋や内側広筋を狙いたい場合は少しハの字にします
・しゃがむときは少しつま先立ちになり、膝から頭が一直線になるようにしましょう
・身体を上げるときは直立の一歩手前で止めることで持続的に大腿四頭筋に負荷をかけられます
・膝が痛い場合は可動域を調整して対処してください
・腰が痛い場合は顎を引き、膝から頭をまっすぐ一直線にして動作するようにしてください
対処しても膝や腰の痛みが出る場合はトレーニングを中止するようにしましょう。腰が痛い場合は体幹の筋肉の強化が必要です。
ずーみー（泉風雅）
股関節屈曲位で行うレッグエクステンションに比べて、シシースクワットは股関節が伸展位であるため大腿直筋に最大限のストレッチ負荷を与えることができます。大きな大腿四頭筋を手に入れている人は少なく、差別化が図れるポイントです。
（シシースクワットのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
シシースクワットのやり方！膝を痛めず、大腿四頭筋に効かせるコツを解説
出典：Slope[スロープ]
（動画で見たい方はこちら）
大腿直筋のトレーニング④チューブ・レッグエクステンション
レッグエクステンションはマシンを使った筋トレですが、こちらはチューブを使った代用メニューです。レッグエクステンションは膝の曲げ伸ばしによって太ももの大腿四頭筋に負荷をかけることができ、特に大腿直筋に効きやすいといわれています。
▼チューブを使ったレッグエクステンションのやり方
①椅子などに座り、後方からテンションがかかるよう足首にチューブを通す
②チューブをかけたほうの脚を上げて膝を伸ばす
③膝を曲げて元の姿勢に戻す
トレーニングの目的が筋肥大であれば6～10回、通常の筋力トレーニングであれば15回前後、ダイエットや引き締めであれば20回以上で限界になるように負荷をかけるとよいでしょう。初心者なら週1回3セット、上級者は週2回6セット程度がおすすめです。
▼チューブを使ったレッグエクステンションのコツ＆注意点
・膝の伸ばし具合とチューブの方向が一致しない範囲が出てくるため「ストレッチに集中」「収縮に集中」といったようにレンジを使い分ける必要があります
レッグエクステンションはジムのマシンを使うため、ジムに行けないときに自宅で行える代用メニューとしておすすめです。
ずーみー（泉風雅）
代替種目としてはシシースクワットがおすすめです。シシースクワットは膝から頭を一直線にしてスクワットをすることで、大腿四頭筋を最大限にストレッチしながら膝の曲げ伸ばし運動をすることができます。
（レッグエクステンションのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
レッグエクステンションのやり方！太もも前の筋肥大に効果的！自宅代用メニューも紹介
出典：Slope[スロープ]
（動画で見たい方はこちら）
【ダンベル】大腿直筋のトレーニングメニュー
続いてはダンベルを使った大腿直筋のトレーニングメニューを紹介します。自宅で行えるのでぜひ挑戦してみてください
（ダンベルのおすすめ商品については以下の記事も参考にしてみてください）
可変式ダンベルおすすめ20選！初心者〜上級者に失敗しない選び方を解説！
出典：Slope[スロープ]
大腿直筋のトレーニング①ダンベルスクワット（ゴブレットスクワット）
ダンベルを持ってスクワット動作を行う筋トレで、太ももの大腿四頭筋を集中的に鍛えたいという人におすすめです。ダンベルのほか、ケトルベルなどでも代用できます。通常のスクワットよりも低い重心位置で行えるため安定しており、身体を前傾していく感覚がつかみやすいのが特徴です。
ダンベルスクワットはダンベルの持ち方により、胸の前で抱えるゴブレットスクワットスタイル、身体の横で両手で持つハックスクワットスタイルがあります。まずはゴブレットスクワットを紹介します。
▼ゴブレットスクワットのやり方
①ダンベルやケトルベルを胸の前で抱えて立つ
②お尻を引いてしゃがむ
③立ち上がる
筋力アップのためなら1～6回、筋肥大は6～12回、筋持久力アップは15回以上で限界となる重量で行うことが目安です。初心者の方は週1回3セット、上級者の方は週2回6セット程度行いましょう。
▼ゴブレットスクワットのコツ＆注意点
・ダンベルを持つ際は、手の根本で支えるようにします
・しっかりとお尻を引き、身体を前傾させつつスクワットを行っていきます
・柔軟性が足りないと、かかとが浮いてしまいます。その場合は重量を落とすのが最優先です
ローバースクワットの正しいフォームが身に付きやすいため、初心者の方はまずダンベルスクワットから始めてみるのもよいでしょう。
ずーみー（泉風雅）
ダンベルを肩に載せて行う場合もありますが、セッティングが大変なうえ、高重量になってくるとかなり不安定です。落下の危険性などもあるため、おすすめはできません。
（ダンベルスクワットのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
ダンベルスクワットのフォーム！重さ・回数など初心者でも下半身に効くコツを解説
出典：Slope[スロープ]
（動画で見たい方はこちら）
大腿直筋のトレーニング②ダンベルスクワット（ハックスクワットスタイル）
ダンベルスクワットの一つですが、上記で紹介したゴブレットスクワットとはダンベルの持ち方が異なります。こちらは腕を横に垂らした状態でダンベルを持ち、スクワットを行います。重心位置が低く、身体の前傾が少ないため、膝関節の動きが大きくなり、大腿四頭筋や大臀筋に効かせやすいのが特徴です。
▼ハックスクワットのやり方
①身体の横でダンベルを持って立つ
②お尻を引いてしゃがむ
③立ち上がる
筋力アップのためなら1～6回、筋肥大は6～12回、筋持久力アップは15回以上で限界となる重量が目安です。初心者の方は週1回3セット、上級者の方は週2回6セット程度行いましょう。
▼ハックスクワットのコツ＆注意点
・動作中はしっかりと体幹を固定するために息を止め、上げきったところなど安定したポジションで息をするのがおすすめです
・前傾が大きいとダンベルデッドリフトになってしまいます
・ダンベルスクワットでは前傾を抑え気味にし、大腿四頭筋を積極的に使っていくとよいでしょう
ダンベルスクワットは動作などが異なるバリエーションがあり、ダンベルフロントスクワット、ダンベルジャンプスクワット、ダンベルブルガリアンスクワットなどがあります。
ずーみー（泉風雅）
ローバースタイルのスクワットでは大腿四頭筋に加えてハムストリングスや大臀筋といった筋肉も動員することができます。そのため、ローバースタイルのお尻を後ろに引いていく動作と同じダンベルスクワットも、ヒップアップ効果などが狙えるでしょう。
大腿直筋のトレーニング③フロントスクワット
フロントスクワットはバーベルを前に担いでスクワットを行います。こちらはバーベルの代わりにダンベルを使った方法です。ケトルベルを使うこともでき、スミスマシンで行うバージョンもあります。体幹部を鍛えたい・太ももの前面を鍛えたいという人におすすめの筋トレです。
▼ダンベルを使ったフロントスクワットのやり方
①ケトルベル・ダンベルを胸の前で持って立つ（足幅は肩幅くらい）
②上半身を真っ直ぐ伸ばした状態でしゃがむ
③元の姿勢に戻る
筋力アップを狙うなら1～6回、筋肥大なら6～12回、持久力アップなら15回～で限界がくる重量を扱うことが目安です。初心者なら週1回3セット、上級者は週2回6セット程度がおすすめです。
▼ダンベルを使ったフロントスクワットのコツ＆注意点
・重心を足の真ん中を結んだ中点に置きます
・しゃがむときに腰を曲げず、かかとは浮かないようにしてください
・つま先と膝の向きを一致させるようにします
膝や腰などが痛い場合は正しいポジションでできていない可能性があります。負荷を軽減した方法で収まることもありますが、無理にトレーニングを行わないように気をつけてください。
ずーみー（泉風雅）
ゴブレットスクワットとほぼ同じ形になりますが、フロントスクワットは前傾を抑えて行います。こうすることで膝の曲げ伸ばし運動が大きくなり、大腿四頭筋にフォーカスしていくことができます。
（フロントスクワットのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
フロントスクワットのやり方！正しい持ち方〜バックスクワットとの違いまで解説
出典：Slope[スロープ]
（動画で見たい方はこちら）
大腿直筋のトレーニング④レッグエクステンション
レッグエクステンションはマシンを使った筋トレですが、こちらはダンベル使った代用メニューです。レッグエクステンションは膝の曲げ伸ばしによって太ももの大腿四頭筋に負荷をかけることができ、特に大腿直筋に効きやすいといわれています。
▼ダンベルを使ったレッグエクステンションのやり方
①椅子などに座り、足にダンベルを挟む
②膝を伸ばし、ダンベルを持ち上げていく
③膝を曲げて元の姿勢に戻る
トレーニングの目的が筋肥大であれば6～10回、通常の筋力トレーニングであれば15回前後、ダイエットや引き締めであれば20回以上の反復で限界になる重量に設定しましょう。初心者なら週1回3セット、上級者は週2回6セット程度がおすすめです。
▼ダンベルを使ったレッグエクステンションのコツ＆注意点
・膝の曲げ伸ばしの際には反動を使わないようにし、上半身を後ろに倒さないようにしましょう
・膝を伸ばすときにつま先を手前に曲げるとより効果を得られます
レッグエクステンションは自宅で行える代用メニューとしてチューブを使った方法もあり、自重・チューブの項で紹介しています。また、通常のマシンを使ったレッグエクステンションはマシンの項で紹介していますので、参考にしてみてください。
ずーみー（泉風雅）
ダンベルを足首に引っ掛けるような方法の実施は難しいかと思います。ダンベルを足首に引っ掛けるような形にしてしまうと圧迫ストレスが大きくなってしまいます。
【マシン】大腿直筋のトレーニングメニュー
ここからはマシンを使った大腿直筋のトレーニングメニューを紹介します。自宅ではなかなか行えないトレーニングになりますが、ジムに通っている方はメニューに取り入れてみてください。
大腿直筋のトレーニング①レッグプレス
レッグプレスはマシンを使った筋トレで、足のつき方によってさまざまな脚の鍛え方ができます。太ももの大腿四頭筋を狙う場合は足の位置は低くしましょう。膝の曲げ伸ばしが大きくなり、大腿四頭筋の働きを大きくすることができます。
▼レッグプレスのやり方
①レッグプレスマシンに乗る
②膝を伸ばす
筋力アップのためなら1～6回、筋肥大なら6～12回、筋持久力アップなら15回以上で限界となる負荷が目安となります。初心者の方は週1回3セット、上級者の方は週2回6セットがおすすめです。
▼レッグプレスのコツ＆注意点
・足幅は肩幅～腰幅で行いましょう
・つま先の向きと膝の向きは同じ方向に向けるようにし、膝が内側に入らないように注意します
・脚は伸ばし切らず、伸び切る直前で止めるようにします
・ボトムで腰が丸まらないようにしてください
・ハンドルをしっかりと掴んで上半身を固定するようにしましょう
レッグプレスではスクワットと似た動きで脚のプレス動作を行えます。スクワットと違う点は、立った身体の上から負荷が乗るスクワットとは違って、マシンで行うため安定した状態で力を出すことに集中できる点です。
ずーみー（泉風雅）
レッグプレスマシンは、スクワットをまだ安定した動作でできない初心者から、さらに力を出すことを重視する上級者まで、幅広い層が利用できるマシンとして多くのジムに備え付けられています。
（レッグプレスのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
レッグプレスの効果＆やり方！平均重量、マシンの正しい使い方も！部位別にメニューを解説
出典：Slope[スロープ]
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大腿直筋のトレーニング②スミスマシンスクワット
スミスマシンスクワットはその名の通り、スミスマシンを使ったスクワットです。大臀筋やハムストリングスにも効果があります。
▼スミスマシンスクワットのやり方
①バーベルをスミスマシンにセットして持つ
②ラックアップしてしゃがむ
③立ち上がる
筋力アップのためなら1～6回、筋肥大なら6～12回、筋持久力アップなら15回以上で限界となる重量が目安となります。初心者の方は週1回3セット、上級者の方は週2回6セットがおすすめです。
▼スミスマシンスクワットのコツ＆注意点
・垂直のものを使うときは足の中心が重心の真下に来るようにします
・目線は1.5ｍくらい先の地面を見るようにし、鏡などを見ないようにしましょう
・バーベルを持ち上げる時に膝が内側に入らないようにしましょう
応用メニューとして、ハックスクワット、フロントスクワット、ニーリングスクワット、ワイドスクワットなどがあります。
ずーみー（泉風雅）
スミスマシンは垂直のものがおすすめですが、斜めの軌道となっているものはしゃがむにつれてつま先側にバーが流れる方向で使いましょう。
（スミスマシンスクワットのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
スミスマシンスクワットのやり方！種類別に足の位置・重量など効果UPのコツを解説
出典：Slope[スロープ]
（動画で見たい方はこちら）
大腿直筋のトレーニング③ハックスクワット
ハックスクワットは脚のプレス系種目で、専用のマシンを使って行います。専用のマシンがない場合はスミスマシンでも代用できます。上記の画像はスミスマシンを使ったハックスクワットです。その他、自重で行う方法やバーベルを使って行う方法もあります。
▼スミスマシンを使ったハックスクワットのやり方
①バーベルをハイバーで担ぐ
②上体を前傾させないまましゃがむ
③足を伸ばして元の姿勢に戻る
筋力アップのためなら1～6回、筋肥大なら6～12回、筋持久力アップなら15回以上で限界となる重量が目安となります。初心者の方は週1回3セット、上級者の方は週2回6セットがおすすめです。
▼ハックスクワットのコツ＆注意点
・専用のマシンを使う場合は腰が浮かないようにし、膝はつま先は同じ向きにしましょう
・スミスマシンを使う場合は、足を置く位置を前のほうにします
・高重量を扱う場合は、スミスマシンが後ろに倒れてしまわないよう十分に注意しましょう
専用のマシンもスミスマシンもない場合はバーベルで代用することになります。
ずーみー（泉風雅）
専用のマシンを使ったハックスクワットでは上半身と足の位置が固定されたまま動いていくので、足の位置の設定は非常に重要になります。基本的には大腿四頭筋がきつくなる種目ですが、足を置く位置によって負荷のかかり方を変えられます。
（ハックスクワットのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
ハックスクワットのやり方！膝を痛めないコツで下半身を強化！自宅でも簡単！
出典：Slope[スロープ]
大腿直筋のトレーニング④フロントスクワット
フロントスクワットはバーベルを前に担いでスクワットを行う筋トレです。こちらはバーベルの代わりにスミスマシンを使った応用メニューで、スミスマシンスクワットなどと違いバーベルを身体の前で担ぎます。体幹部を鍛えたい・太ももの前面を鍛えたいという人におすすめです。
▼スミスマシンを使ったフロントスクワットのやり方
①バーベルを鎖骨のあたりにのせる
②脚を肩幅くらいに開いて直立する
③上半身を伸ばしたまましゃがむ
④元の位置に戻る
筋力アップを狙うなら1～6回、筋肥大なら6～12回、持久力アップなら15回～で限界がくる重量を扱うのが目安です。初心者なら週1回3セット、上級者は週2回6セット程度がおすすめです。
▼スミスマシンを使ったフロントスクワットのコツ＆注意点
・足を置く位置は、動作の真ん中くらいでバーが足の真ん中を結んだ線の真上に来るのが理想です
・しゃがむときに腰を曲げず、かかとも浮かないようにしてください
・つま先と膝の向きを一致させるようにしましょう
バーベルを使った通常のフロントスクワットについては、バーベルの項で紹介しています。また、ダンベルの項でダンベルを使った応用メニューも紹介しています。
ずーみー（泉風雅）
スミスマシンはバーベルの動きが固定されており、動作が安定しやすいという利点があります。バーベルを使った通常のフロントスクワットが苦手、安定した状態で力を集中して出したいという方に適したトレーニングです。
大腿直筋のトレーニング⑤レッグエクステンション
レッグエクステンションはマシンを使った筋トレです。膝の曲げ伸ばしによって太ももの大腿四頭筋に負荷をかけることができますが、特に大腿直筋に効きやすいといわれています。
自宅で行える代用メニューとしてチューブを使った方法、ダンベルを使った方法があり、それぞれ自重・チューブの項、ダンベルの項で紹介していますので、参考にしてください。
▼レッグエクステンションのやり方
①マシンに座ってセッティングをする
②ハンドルを握って膝を伸ばす
③膝を曲げて元の姿勢に戻る
トレーニングの目的が筋肥大であれば6～10回、通常の筋力トレーニングであれば15回前後、ダイエットや引き締めであれば20回以上の反復で限界になる重量に設定しましょう。初心者なら週1回3セット、上級者は週2回6セット程度がおすすめです。
▼レッグエクステンションのコツ＆注意点
・マシンに座り、動作の中心軸に膝がくる位置で背中にパッドが当たるように調整します
・足のパッドの位置は足首のやや上に当たる位置に調節しておきます
・負荷が逃げてしまいますので、ハンドルをしっかりと握って膝以外が動かないように固定しましょう
マシンのセッティングでは、あえてシートを後ろに倒すことで大腿四頭筋のストレッチ範囲を大きくする方法もありますが、まずは基本的な動作から始めてみましょう。
ずーみー（泉風雅）
レッグエクステンションと同様に膝の曲げ伸ばしを行うレッグカールは、ハムストリングスを鍛えることができます。レッグカールとレッグエクステンションはハムストリングス、大腿四頭筋をそれぞれ意識しやすい種目なのでバランスよく行うとよいでしょう。
【バーベル】大腿直筋のトレーニングメニュー
ここからはバーベルを使った大腿直筋のトレーニングメニューを紹介します。最近ではバーベルに変形できるダンベルなども販売されていますので自宅でもバーベルを使った筋トレが可能です。
（バーベルにもできるダンベルについては以下の記事も参考にしてみてください）
バーベル兼用ダンベルが家トレで大活躍！口コミ〜選び方＆おすすめを紹介！
出典：Slope[スロープ]
大腿直筋のトレーニング①フロントスクワット
フロントスクワットはバーベルを前に担いでスクワットを行う筋トレです。体幹部を鍛えたい・太ももの前面を鍛えたいという人におすすめです。通常のバックスクワットと違いバーベルを身体の前で担ぎます。ウェイトリフティング選手のように肘を返す方法と腕をクロスさせる方法があります。
バーベルの他、ケトルベルやダンベル、スミスマシンで行うバージョンもあります。
▼フロントスクワットのやり方
①バーベルを鎖骨と三角筋の前部で担いで立つ（足幅は肩幅くらい）
②上半身を前傾させずにしゃがむ
③元の姿勢に戻る
筋力アップを狙うなら1～6回、筋肥大を目的にしているなら6～12回、持久力アップであれば15回～で限界がくる重量が目安です。初心者なら週1回3セット、上級者は週2回6セット程度がよいでしょう。
▼フロントスクワットのコツ＆注意点
・重心は足の真ん中を結んだ中点に置きましょう
・しゃがむときに腰を曲げず、かかとが浮かないようにします
・つま先と膝の位置を一致させるようにします
・バーが食い込んで痛い、手首・膝・腰が痛い場合は、正しいポジションでできていない可能性があります
正しいポジションで行っても痛む場合は、スクワットパッドやスミスマシンを使うことで軽減できる場合もありますが、無理をしてトレーニングしないように気をつけてください。
ずーみー（泉風雅）
通常のバックスクワットでは身体を畳むためにどうしても前傾する必要が出てきます。一方、フロントスクワットは上体が直立のまま行うことができるため、膝の曲げ伸ばしの動きが大きくなって大腿四頭筋、大腿部前面に効かせていくことができます。
大腿直筋のトレーニング②バックスクワット
バックスクワットは、バーベルを後ろに担いでスクワットを行う筋トレです。ハイバースタイルで担ぐと上体が立ったまま動作しやすく、膝の曲げ伸ばし動作が大きくなるため大腿四頭筋に効かせられます。ローバースタイルでは上体がより前傾した動作になり、ハムストリングスへの刺激が大きくなります。
▼バックスクワットのやり方
①バーベルを担いで立つ
②重心をまっすぐ下ろすようにしてしゃがむ
③元の位置に戻る
筋力アップを目的なら1～6回、筋肥大を狙うなら6～12回、筋持久力アップは15回以上で限界がくる重量が目安になります。初心者なら週1回3セット、上級者は週2回6セット程度がおすすめです。
▼バックスクワットのコツ＆注意点
・手幅はある程度狭くすることで胸が張りやすくなります
・足の位置はかかとが肩幅程度です
・重心を足の真ん中同士を結んだ中点に置きます
・しゃがむときに腰が曲がらないようにしましょう
・つま先と膝の向きを30度程度外向きにし、方向を一致させるようにしてください
バーベルが食い込んで痛いという場合は、慣れるまでスクワットパッドを使ってもよいでしょう。
ずーみー（泉風雅）
初動で曲げる膝は少しだけにし、その分しっかりとお尻を引くことで前傾姿勢になります。こうすることでハムストリングスと大腿四頭筋をバランスよく使い、膝の痛みが出にくくなります。
（バーベルスクワットのフォームについては以下の記事も参考にしてみてください）
バーベルスクワットのフォーム！種類別のコツ＆効果！重量・回数などもプロが徹底解説
出典：Slope[スロープ]
大腿直筋のトレーニング③ハックスクワット
ハックスクワットは専用のマシンを使って行う、脚のプレス系種目です。専用のマシンやスミスマシンがない場合にはバーベルでも代用できます。バーベルを後ろ手でつかみ、お尻に付けたような姿勢でスクワットを行いましょう。こうすることで比較的安定した動作でハックスクワットのような動作を行えるようになります。
▼バーベルを使ったハックスクワットのやり方
①バーベルを後ろ手で掴み、お尻につける
②腰を曲げないようにしてしゃがむ
③足を伸ばして元の姿勢に戻る
筋力アップのためなら1～6回、筋肥大なら6～12回、筋持久力アップなら15回以上で限界となる重量が目安となります。初心者の方は週1回3セット、上級者の方は週2回6セットがおすすめです。
▼バーベルを使ったハックスクワットのコツ＆注意点
・しゃがむときに腰を曲げないようにし、かかとも浮かないようにしましょう
・膝を内側に入れないように気をつけ、つま先と膝の位置（向き）を一致させるようにします
初心者の方向けに自重で行う方法もあります。バーベルを使ったときのようにほんの少し前傾させ、ボトムポジションで後ろ手でかかとに触れるように動作します。
ずーみー（泉風雅）
筋肥大に関しては、限界まで行えば軽い重量の高回数でも同等の効果が得られます。最も重要なのは正しいフォームで限界まで追い込むことです。
大腿直筋のストレッチメニュー
ここでは、大腿直筋のストレッチメニューを紹介します。ストレッチは身体の柔軟性をアップすることができます。パフォーマンスの向上、怪我・筋肉痛の予防などの効果もありますので筋トレとセットで行うようにしましょう。
（筋トレ後のストレッチについては以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレ後にストレッチは必要？逆効果？メリット〜部位別のメニューまで紹介！
出典：Slope[スロープ]
大腿直筋のストレッチ①
大腿直筋を柔らかくするためのストレッチです。太ももの前側の筋肉をしっかりとほぐすことができます。
▼大腿直筋ストレッチのやり方
①床に膝をつく
②片方の脚を前方に出して膝を立てる
③息を吸う
④後ろ側の脚を上げて手で掴む
⑤息を吐きつつ後ろ側の脚を身体に引き寄せる
⑥逆側も同様に行う
▼大腿直筋ストレッチのコツ＆注意点
・脚を前方に出す際は股を大きく開くようにします
・上体を反らさないようにし、骨盤を後ろに傾けるようにします
膝が痛くならないように、マットを敷くなどしてストレッチを行いましょう。
福田翔馬パーソナルトレーナー
大腿直筋は股関節屈筋としての作用もあります。他の大腿四頭筋と伸ばし分けするためには、股関節をしっかり伸展させながらストレッチすることが大切です。
大腿直筋のストレッチ②
太ももの前側の筋肉である大腿四頭筋と股関節に効果的なストレッチです。今回紹介した座って行うストレッチのほか、股関節に効く寝転んで行うストレッチ、あぐらをかいて行うストレッチなどがあります。
▼大腿四頭筋と股関節のストレッチのやり方
①床に座り、片方の脚は伸ばしてもう片方は曲げる
②後ろに手を付いて上体を傾けていく
傾けた状態を、左右それぞれ20〜30秒ずつ保ちます。
▼大腿四頭筋と股関節のストレッチのコツ＆注意点
・曲げるほうの脚は立てずに、正座をするような形で床にぺたりと付けます
・上体は倒せる範囲まで傾けていきます
痛みがある場合は無理に行わず、動かせる範囲で行いましょう。
福田翔馬パーソナルトレーナー
このストレッチで大腿直筋へのストレッチ効果を高めるためには、骨盤の後傾と股関節の伸展が大切です。お尻の筋肉に力を入れながら、反対側の足を胸に引き寄せる意識を持ってみてください。
大腿直筋のストレッチ③
大腿四頭筋と腸腰筋に効果的なストレッチです。今回は立って行う方法を紹介しましたが、うつ伏せになって行う方法や横向きに寝て行う方法など様々なストレッチがあります。
▼大腿四頭筋と腸腰筋のストレッチのやり方
①立った状態で片足を後ろに曲げる
②曲げた脚を手でつかみ、身体に引き寄せる
③膝を後方に動かす
そのままの状態を15〜30秒間保ちます。
▼大腿四頭筋と腸腰筋のストレッチのコツ＆注意点
・曲げた足を動かすことで伸ばす箇所を変えることができます
腸腰筋は上肢と下肢をつなぐ筋肉です。一緒にストレッチしてほぐしていきましょう。
福田翔馬パーソナルトレーナー
背中を丸めてしまうと、腹部と股関節前面が緩んでしまうので、大腿直筋も緩んでストレッチ効果が弱くなります。背筋を伸ばして、股関節の伸展を意識してください。
大腿直筋の筋トレ・ストレッチをマスターしよう
大腿直筋は太ももの前側にある大腿四頭筋の一つです。膝を伸ばす、脚を前に出す、しゃがむなどの動作の際に働いています。太ももの裏側にあるハムストリングスとともに鍛えることで下半身が強化されます。また股関節の動きにも関わるため、骨盤を安定させて上体の機能を向上させる効果も狙えるでしょう。
自重やチューブで行う方法から、ダンベル、マシン、バーベルを使う方法まで、大腿直筋が鍛えられる筋トレを紹介しましたので、ぜひ参考にしてください。正しいフォームでバランスよく、効率的に鍛えていきましょう。
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出典：Slope[スロープ]
