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【男性】筋トレによるビフォーアフター画像集！見た目〜内面の変化まで徹底紹介！

2020年11月13日

筋トレの目的は様々で、ダイエットから次第に細マッチョとなり、やがてゴリマッチョを目指している男性もいます。今回は、筋トレ以前と現在との外見が変化した男性のビフォーアフター画像を集めました。また、ビフォーアフターから推測できる内面的変化も解説していきます。

【監修】パーソナルトレーナー　Riku

法政大学スポーツ健康学部出身。パーソナルトレーナー兼ミラーフイットコンテンツディレクター。2021年6月にパーソナルトレーニングジム『SPICE GYM』を中目黒・恵比寿エリアにて開業予定。
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男性の筋トレでのビフォーアフターをチェックしてモチベUP！

誰しもダイエットなど含めた肉体改造をして、意識や生き方を変えたいと思うものです。とくに男性なら筋トレをして余分な脂肪を落としたり、ひ弱な体を鍛えてたくましくしたいはずです。体の見た目がよくなっていけば、自然と顔の表情も引き締まって変化します。

そこで今回は、筋トレを続けた結果、その効果をあげた人々をピックアップし、見事なボディに変化を遂げた男性たちのビフォーアフター画像に注目していきます。ぜひビフォーアフターの画像を比較しながら、あなたのモチベーションもアップさせてみてはいかがでしょうか？

【男性編】筋トレ6ヶ月の見た目の変化！体以外の効果〜ビフォーアフター画像集など！

出典：Slope[スロープ]

男性の筋トレでの見た目のビフォーアフター画像集【細マッチョ編】

痩せて線が細いガリガリな体型や、脂肪が多く肥満気味な日本人男性はよく見かけます。そこである時から奮起して筋トレを開始し、今では徐々に成果が表れているというパターンもよくあるものです。

日本人男性は欧米諸国の男性と比べて体格が小さいこともあり、中には細マッチョと呼ばれる体型を維持している方もおられます。あまり極端に筋肉を隆起させたくはないが逞しさとスマートさを併せ持つ、そんな筋トレ効果での細マッチョ男性たちのビフォーアフターを集めました。

【細マッチョになる筋トレ】食事・プロテイン・頻度などモテる身体になるコツを徹底解説

出典：Slope[スロープ]

まずは３ヶ月の筋トレでここまで変わる



痩せてもいなく太ってもいない中肉中背な男性が筋トレを始めてまだ3ヶ月です。体重はさほど変化がないものの、明らかに腹筋が浮き出てきています。お腹周りが相当絞られている様子です。こうして徐々に変化を確かめながら、自分に言い聞かせて鼓舞することが大切です。

【男性】筋トレ3ヶ月続けた結果の変化！見た目の画像～体以外の効果を紹介！

出典：Slope[スロープ]

筋トレを5カ月続けた男性のビフォーアフター画像



春から夏にかけて、丸々5ヶ月間かけて筋トレをしてみたところ、ここまで変化したという成果です。本人は、もう少し細マッチョになれるかなと想像していたようで、まだその理想に届いていないことで嘆いています。しかし、満足をしないからこそますます続けようとする気力、これこそがモチベーション維持の原動力として大切です。

【男性】筋トレ5ヶ月続けた結果の変化！見た目の画像〜体以外の効果を紹介！

出典：Slope[スロープ]

筋トレとダイエットを併行した男性のビフォーアフター画像



この方の場合は、デブでメタボ気味だった体型を痩せて変えたいと思い、筋トレを中心にダイエットも併行していったその途中段階です。最初は筋トレで筋肉作りをし始め、途中からダイエットも始めて脂肪燃焼させたというパターンです。遂には50kg近くもの減量に成功しています。

(下半身痩せにおすすめのスクワットについては以下の記事も参考にしてみてください）

【スクワットの正しいやり方】効果激減のNG例や、フォーム・呼吸法など初心者にも優しく解説

出典：Slope[スロープ]

1ヶ月筋トレと有酸素運動をした日本人男性のビフォーアフター画像



会社の上司が筋トレをして成果を出したことがきっかけとなり、自分も体験してみようとスタートした方です。元々ひょろっとして痩せ気味ながらお腹だけがぽっこり出てる体型でした。1ヶ月経過したところうっすらと腹筋が姿を見せて細マッチョへと近づいています。

ベンチプレス、スクワット、デッドリフトのBIG3と呼ばれるトレーニングを中心に、有酸素運動も忘れずに取り入れたことが特徴です。

筋トレ×有酸素運動がダイエット効果抜群！順番・時間配分・負荷などまで徹底解説！

出典：Slope[スロープ]

ガリガリが肥満となり今は細マッチョに変貌した日本人男性



元々は体重53kgでガリガリに痩せたタイプが、徐々に肥満になって気がついたら70kgオーバーしていた事例です。そこで肉体改造を試み、今では筋肉がついた細マッチョのままキープしています。常に体重や減量などに気を配っている努力の成果です。

筋トレで人生そのものを変えた日本人男性のビフォーアフター



ごく普通の日本人青年が筋トレを始めて、その面白さに目覚めてしまいました。気がついたらトレーナーとして独立していたという成功ストーリーをなぞっているような方です。ビフォーアフターのアフター画像のように、均整のとれた細マッチョに変身し、タイトルなども獲得されています。

プロの日本人男性ランナーによる細マッチョ画像



筋肉そのものはさほど太くはないのですが、体脂肪率が低く理想的な細マッチョの方です。実はプロフェッショナルのランナーとして活躍されています。過去に2つの実業団に所属し、今はフリーで走っている理由もあり、筋肉そのものは長距離走者向けに鍛え上げられています。

（下半身を鍛える筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）

ヒップスラストのやり方！美尻GETのコツ！自宅でダンベル・自重で行うメニューも！

出典：Slope[スロープ]

細マッチョな男性格闘家のビフォーアフター画像



テレビ番組にも出演してた方で、元は日本人格闘家だった経歴の持ち主です。普段から筋肉を鍛えることはライフワークになっているといえます。1年間で13kg痩せて、その上に筋肉で強化している成果です。

（細マッチョに関する記事は以下も参考にしてみてください）

ガリガリが腹筋を割る方法！痩せ過ぎで割れてもモテない！ビフォーアフター画像も！

出典：Slope[スロープ]

男性の筋トレでの見た目のビフォーアフター画像集【ゴリマッチョ編】

30代を過ぎたころからお腹周りが気になりだし、40代にもなるとすっかり脂肪を蓄えたデブになってしまったという日本人男性は結構多いです。しかし諦めるのはまだ早いでしょう。ここからいかに効率よく痩せて、筋肉をつけ直すかを真剣に考えてみてはいかがでしょうか？

筋トレに夢中になって励むようになれば、今からでもゴリマッチョに変わることは可能です。では、見た目もすっかり変貌を遂げたゴリマッチョ男性のビフォーアフター画像集を紹介しましょう。

まるで別人のような変貌ぶりのビフォーアフター



ビフォーアフターの落差が激しい事例です。元々がおそらく筋肉質でありながら、脂肪のほうが上回っていたタイプと見受けられます。しかし、この見た目の変貌ぶりが信じられません。とくにお腹周りの脂肪の落ち方と顔つきなどは、全く別な人物のように見えてしまいます。

（腹筋強化におすすめの腹筋ローラーの効果については以下の記事も参考にしてみてください）

腹筋ローラーの効果＆使い方！初心者が腰を痛めないコツ！頻度は毎日やるべき？

出典：Slope[スロープ]

30kgの減量に成功したビフォーアフター



この方も、ビフォーアフターの落差が激しいパターンです。元々は100kgの巨漢で、脂肪だらけでぶよぶよだった体も筋トレの努力の成果で、約30kgのダイエットにも成功しています。まだまだゴリマッチョに至るまでには道のりがありそうです。でも、このまま引き続き鍛えていくような方ですね。

（大胸筋強化におすすめのチェストフライのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

チェストフライのやり方！マシン・ダンベル別！プロが綺麗な大胸筋を作るコツを解説！

出典：Slope[スロープ]

ゴリマッチョ目指しているビフォーアフター



野球をやっていたこともあり、体型は決して崩れていないタイプでした。やがて筋トレに出会って以降、各筋肉の部位がくっきり目立つようにトレーニングを続けている成果が出始めています。見事なゴリマッチョに変身しました。

（腹斜筋を鍛えるのに効果的なサイドクランチのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

サイドクランチのやり方！腹斜筋に効くコツで美くびれに！ダンベル・ベンチなど応用メニューも

出典：Slope[スロープ]

目標を持って筋トレした成果



ただの50代中年男性が奮起してボディビルに目覚め、いつの間にかコンテストにも出場する常連となったパターンのビフォーアフターです。ビフォーの画像はあまり鮮明ではありませんが、特に目立って太っていたわけではなく、痩せていたというわけでもない中肉中背です。

しかしコンテストという目標を持つと、見た目にますます変化が生じ自信がついたということです。現在も食事のカロリーに気をつけて摂取されています。

（下半身の筋肉を鍛えることのできるブルガリアンスクワットについては以下の記事も参考にしてみてください）

ブルガリアンスクワットの効果＆やり方！片足で行う最強の自重筋トレで下半身強化！

出典：Slope[スロープ]

頼りない受験生が筋トレに目覚めたビフォーアフター



ビフォーアフターの激しい落差や変化という点では、この方の見た目は顕著なほうです。受験生時代は優しげでひ弱な青年だったけど、筋トレに目覚めて日々励んだことで、生き方にも自信がついてゴリマッチョな自分を更新中です。

（腹直筋に効く膝コロのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

膝コロのやり方！腹筋ローラーの正しい使い方＆効果UPのコツ！腰痛を防ぐ注意点も

出典：Slope[スロープ]

実は元から筋トレに夢中なゴリマッチョ



昔はガリガリだったと嘆いていますが、この方は子供の頃からトレーニング好きで、それを今でも継続させているタイプです。野球少年だったこともあり、スピードやパワーをつけたいと考えて筋トレを自己流で始めたのがきっかけでした。子供時代からコツコツと作り上げたゴリマッチョタイプです。

（上腕二頭筋を鍛えることができる逆手懸垂については以下の記事も参考にしてみてください）

逆手懸垂の効果＆やり方！上腕二頭筋に効くコツ〜平均回数・できない人向けの練習法も！

出典：Slope[スロープ]

4ヶ月で驚異の体脂肪率3％にしたビフォーアフター



わずか4ヶ月の短期間で、体脂肪を26%から3%にまで落とした経験の持ち主です。筋肉で固めた体ももちろんですが、ダイエットに関してとても精通されています。日本人にありがちな間違った痩せ方を正しく導くビジョンや効果を考えています。

（三角筋を鍛えるリアデルトフライのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

リアデルトフライの効果＆やり方！三角筋後部に効かせるコツ〜マシンなどの種類も紹介！

出典：Slope[スロープ]

今までの体重の半分を減量し効果を得たビフォーアフター



日本人ではなく海外の事例です。とてもレアなケースですが200kg越えのメタボ体型を肉体改造し、111kgへのダイエットを実践してゴリマッチョに変貌を遂げた方です。子供の頃、親の影響で家庭環境が悪く、暴飲暴食を繰り返していたと述べています。以前の体重から半分もの脂を減らすというのは、相当な努力と根気が必要です。

（ゴリマッチョに関する記事は以下も参考にしてみてください）

ゴリマッチョになるには？短期間で筋肥大する筋トレ・食事方法！体験談も

出典：Slope[スロープ]

男性の筋トレでの見た目以外の変化

いつかダイエットし筋トレでも始めようと思い続けながら、結局何かの誘惑に負けてしまい今日も何もしなかったという方も多いのではありませんか？筋トレをして筋肉を鍛えることは、見た目の変化だけにとどまりません。実はメンタル面を中心に、さまざまなよい効果が期待できます。

筋トレ効果で肩こりが軽減される



筋トレを続けている方の多くが、肩こりの解消に有効だと公言しています。トレーニングで筋肉をつけることで、肩の血行が改善される効果があるためです。ただし注意として、あまり過度な筋トレをすると、常に肩の筋肉を緊張状態に追い込んでしまうので、かえって逆効果にもなりかねません。ストレッチなどのフォローも忘れず行ないましょう。

（肩こり改善が期待できる筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）

ケーブルローイングのやり方！プロ直伝の広背筋に効くコツ！アタッチメント・グリップ別の効果も！

出典：Slope[スロープ]

筋トレ効果でモチベーション維持できる



筋トレのよい効果として、モチベーションの維持と向上もあげられます。筋トレもダイエットも共通に、ある目標を達成させたいという気持ちが込められます。体重を落とすことや体脂肪を減らすなどの数値として成果が見れるため、計画的に行なえるのが特徴です。目標達成に向けてモチベーションがしっかり確立できれば、生活の上で常にベターな状態で過ごせます。

筋トレ効果で自分に自信が持てる



筋トレは精神的に前向きでポジティヴな性格になるメリットがあります。これは真面目にトレーニングを続けることで、日を追うごとに体型の変化を確認することから、益々よい結果へと自分が向かっている実感がわいてくるからです。きついトレーニングもやればできるという気持ちが強くなり、多少のことなら乗り越えられる面白さを知ります。

筋トレ効果で気持ちが安定する



筋トレを続けると精神的に安定するという方も目立ちます。トレーニングはコツコツと続けて成果を出すものです。毎日の習慣の中で、筋トレはルーティーンとして採用されていくのが普通です。心地よい疲れを覚えないと何となく落ち着かないという声もよく聞きます。毎日の中で夢中になれるひと時があれば、些細な幸福感を得られるからです。

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出典：Slope[スロープ]

筋トレ効果でうつの軽減



筋トレがうつの症状緩和に効果があるという方もおられます。これも前述したモチベーションや精神の安定に関係したことです。筋トレで夢中になれる時間は、余計な詮索もせず一点集中します。ホルモン分泌にもかかわっていることもあり、うつへの効果が期待できます。

ただし、うつは複雑なメカニズムで起こる症状でもあるため、筋トレ自体が根本を改善して治癒させるかどうかは、はっきり断定できずケースバイケースであると覚えておきましょう。

男性が筋トレ続けてあまり変わらない原因＆対策

始めて1ヶ月や2ヶ月の筋トレ初心者や、ずっと続けているのに見た目では筋肉がついていない、体重に変化なしで痩せない、脂肪が燃焼しないなどの筋トレ上での悩みは意外と尽きないものです。

そこにはいくつかの原因が必ずあります。ここからは、筋トレの効果が出ない原因と対策について解説していくので参考にしてください。

原因①筋破壊がうまく行なわれていない

筋肉は細かい筋繊維が束になった構造です。トレーニングをして動かした筋繊維は傷ついて破壊されます。筋肥大するのは、壊れた繊維を以前よりも大きく強靭にする習性が働くからです。トレーニングで負荷をかければ、筋繊維が破壊され強くなっていきます。

トレーニングを重ねても見た目の効果が出ていないのは、フォームの誤解や回数の間違い、ベンチプレスなどのRM数（最大反復回数）が合致せず、筋破壊が行なわれていないからです。

原因②栄養補給に問題がある

筋トレで成功するためには、食事などの栄養補給は大切な要素です。 いくらトレーニングを毎日続けていても栄養が足りない状態では、理想的な筋肉がついてくれません。その際に注目すべき点は、カロリー数、たんぱく質の摂取、そして食事回数などを見直すといった、根本的な原因を見つけて改善することにあります。

原因③休息をいかに摂っているか

筋肉が肥大しない、あるいは筋トレしても痩せた気がしないという原因の中には、休息の方法が間違っている場合も想定されます。運動をした分だけ休息についてもしっかり考えなくてはバランスが取れません。主な休息方法の問題点である、睡眠時間の量、睡眠の質、トレーニング頻度との関係性などを改善していきましょう。

対策①正しいフォームと習慣化を図ること

普段からジムに通っているという方は、専門家に相談して適切な指導を受けるのが近道です。もし自宅などで独自に筋トレを行なっている場合は、動画などを視聴して正しい筋トレの作法とフォームをもう一度おさらいしてみましょう。

また筋肥大には、自分の限界を感じる重量を持ち上げて運ぶ動作が欠かせません。限界までやり込めた後にこそ筋繊維が壊されます。そのため、フォームを正しく守って行なわなければ成果が表れません。独自判断だけでは効果が出にくかったり、万が一の際はけがの要因にもなります。常に正しいフォームを身につける意識を欠かさないようにしましょう。

対策②栄養補給の質やタイミングを考え直す

栄養補給の方法やタイミングを見直してみましょう。脳より筋繊維を太くしようとするシグナルが届くタイミングで、たんぱく質がうまく鍛えた部位に行き届けば、徐々に太くなっていきます。とくにたんぱく質の中のアミノ酸が反応してくれます。他にも微量ながらビタミンやミネラルも筋肥大に必要な栄養素です。

たんぱく質が吸収されてアミノ酸が行き届くには、約3時間に1回のタイミングで肉や卵、魚といった食材を摂るのが理想ですが、そうもいかなければプロテインで代用できます。たんぱく質を含んだ食事を普段から摂取しているでしょうか？毎日の食事だけでは不十分であれば、トレーニングの合間にプロテインなどを中心とした栄養補給をしていきましょう。

対策③十分な休息をとる

筋トレをした後は、エネルギーが枯渇し筋繊維が損傷した状態になっています。それ以前から蓄積されている疲労の度合いにもよりますが、ストレスが溜まっています。そこで適切な休息をとれば、やがて筋肉は回復する機能が働き修復を始めるため筋肥大の成果が表れます。

つまりトレーニングをしたのなら、十分に筋肉を休ませる時間も必要です。標準としては、筋トレ後に48～72時間（2日～3日）休息するのが効果的です。

（筋肥大しない原因と対策については以下の記事も参考にしてみてください）

筋肥大しない原因はコレ。筋トレしても大きくならないNG点＆対策を解説！

出典：Slope[スロープ]

男性が筋トレを続ける為のポイント

筋トレは環境や条件にもよりますが、黙々と続けていく根気強さがなければ効果が期待できません。一朝一夕ですぐに筋肉が肥大することはあり得ないので、誰しもそれ相応な年月や期間を要します。そのため、続ける意欲や工夫というのも考慮しておくのがベストです。では、日本人男性が筋トレを続けるための有効なポイントを見ていきましょう。

ルーティーンを定着させる



筋トレを根気よく続けるポイントとして、トレーニングをする時間帯を生活習慣の中に固定させてしまう方法がおすすめです。この方の場合、朝の早い時間に筋トレをすることで、3つのメリットができたことを述べています。ただし注意書きにもあるように、早朝はリスクも多少あるため、その点を踏まえておくことです。

自重トレーニングよりもジムへ行く

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若旦那50代

自重トレーニングでは、筋トレに集中する気持ちやモードに切り替えにくいことが分かり、自らジムへ赴くことにしました。とにかくベンチプレスだけでも続けようという目標を維持し、トレーナーにも見てもらいながら続いた成果が出ています。

コツコツと自分のペースでできる独自なトレーニングは良さげなのですが、人はどうしても自分に甘えてしまいがちです。やはり客観的に判断できるのがジムの役割です。とにかく現場へ行ってしまえばせっかくだからやろうという気になり、それがモチベーション維持につながったという50代男性の事例です。

アプリを使って擬似化や数値化をする

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グローバルこうちゃん内緒

筋トレを続けるのにスマホアプリを導入するのがおすすめです。自分は「30日間フィットネストレーニング」「Nike Training」という無料アプリを試してみました。全身トレーニングや腹筋トレーニング、ヒップアップトレーニングなどのメニューも豊富で、3次元画面を見ながら楽しめます。

スマホを利用した40代の方の事例です。特に筋トレ初心者におすすめできる方法です。スマホアプリの中にも筋トレ用のアプリが存在します。無料で使えるので、その内容を参考にしながら自分も試してみると楽しいです。また、日々の成長記録をとって数値化していけば、どのくらいダイエットに成功したのかや筋トレの回数やタイムなどが分かります。

SNSに公開していく



SNS上にて、自分の筋トレしている写真や動画を残すことも、継続させるのに役立つポイントです。SNSでの記事はそこに残りますので、後から見直して成長している実感も確かめられるからです。他にもコメントを頂けることで、さらに筋トレに活かせるヒントや知識が加味される相乗効果があります。SNSで公開してしまえば、さぼりづらい状況も作れます。

（筋トレの継続については以下の記事も参考にしてみてください）

筋トレ効果は3ヶ月の継続が必要！理由〜成長段階、停滞期を乗り越えるコツまで解説！

出典：Slope[スロープ]

男性が筋トレを続けるメリットはたくさんある！

モテたい、かっこよくなりたいなど、筋トレを始める理由は意外と些細なことが多いものです。夢中になってのめり込めば、人生そのものにも変化があり、成長を見いだせる可能性があります。

また、筋トレは20代、30代、あるいは40代や50代以上でも、年齢に関係なく取り組めるのも魅力です。ゴリマッチョを目指すのもいいし、まずは細マッチョ目指してダイエットで痩せたいという方にもおすすめです。

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