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そもそも糖質制限ダイエットとは？
糖質制限ダイエットとはいったい何だろうと思っている人は、実は多いのではないでしょうか。炭水化物を食べない、糖分を取らないなどと間違った解釈をしている人も結構います。糖質制限ダイエットのポイントは以下の通りです。
①糖新生で効率的にダイエット
②正しく食べて運動をする
では、①糖新生で効率的にダイエットからみていきましょう。
糖新生で効率的にダイエット
糖質制限ダイエットとは、糖質をたくさん含む食品を控える方法です。活動するためのエネルギー源を糖質から中性脂肪に変えて、脂肪を減らすことで体重を落としていきます。身体の中で糖が足りなくなると脂肪がケトン体に変わり、ブドウ糖の代わりに使われるわけです。これが糖新生と言われる機能です。
ケトン体は、脂肪が燃焼されるときに作られるエネルギーなので、ケトン体が作り出されることが糖質制限の目的の1つとなります。このように糖質制限ダイエットは、脂肪が分解されて効率よく体重を落とすことができるダイエット方法です。
正しく食べて運動をする
糖質制限ダイエットは、体重を落としたい人やボディメイクを行う人が取り入れています。ダイエットと聞くと食事を制限して痩せるイメージがありますが、糖質制限ダイエットは栄養をしっかり補給しておかなければいけません。そのため、偏ったダイエット食を取るのではなく、栄養バランスを考えた食事を摂取します。
糖新生を正しく行うためには、体内に必要な栄養素がなけれないけません。食事量が元々少ない人や偏食の人は、まず食生活を見直す必要があります。そして、エネルギーを消費するための筋肉も必要なので、筋肉を増やすことが糖質制限ダイエットの効果につながるわけです。
カロリーを抑えるダイエットとは違い、タンパク質と脂質はしっかり摂取して糖質だけを控えることが特徴となります。
糖質制限ダイエットで得られる効果・メリット
糖質制限ダイエットで得られる効果やメリットとは、どんなことがあるのでしょうか。糖質を控えて栄養バランスが良い食事をすることで、他の様々なダイエットとどんな違った効果があるのか気になるところです。糖質制限ダイエットの効果とメリットについて、みていきましょう。
脂肪燃焼しやすい身体になる
糖質制限ダイエットの効果は、脂肪燃焼しやすい身体になることです。ただ単に体重を落として痩せるのではなく、糖質を抑えることによって日常生活の中で脂肪が使われるようになることで痩せます。糖質を体内に摂取すると血中に取り込まれることになり、血糖値が上昇しインスリンが分泌されるわけです。
インスリンは血糖値を下げる働きがありますが、糖が脂肪組織に取り込まれてしまうことで太る原因となります。糖質制限ダイエットは、糖質の摂取を控えることになるためインスリンの分泌が抑えられ、太りにくくなるのではないかと言われています。
生活習慣病の予防になる
糖質を多く摂取していると血糖値が上がり、さまざまな病気を引き起こしたり老化のスピードを早めたりすることになります。よく知られているのは、生活習慣病の1つである糖尿病です。糖尿病になると動脈硬化など別の病気を引き起こすこともあります。
そのため、糖質制限を行うことは体重を落とすことだけでなく、健康な身体を手に入れる効果もあるわけです。特に肥満傾向にある人は、健康のためにも痩せる必要があり、生活習慣病になる危険性が高いと言われています。低糖質な食事に切り替え運動を取り入れれば、健康的に痩せることが可能です。
糖質制限食は体重減量だけでなく、脂質、血糖、血圧の改善にも有効であるとされています。
糖質制限食の効果については、2012年国際肥満学会（ICO）に記載された複数の研究を統計的に分析した研究結果でも発表されています。
食事を楽しみながら痩せられる
糖質制限ダイエットは、カロリーを制限するダイエットと違い糖質を抑える食事メニューを基本とするので、食事に対するストレスが少ないことがメリットです。1食あたりの糖質を守った食事を意識すればいいので、デザートを食べる楽しみもあります。
カロリーを抑える食事や単品しか食べられないダイエットと違い、食事を工夫しながら楽しむことが可能です。簡単に言えば、炭水化物を減らせばある程度好きなものを食べられるため、継続することが難しくありません。
糖質制限ダイエットにはデメリット・危険性も？
糖質制限ダイエットは、効果やメリットがある一方でデメリットや危険性もあると言われています。その原因の多くは、糖質制限の食事を正しく理解していないことです。糖質制限ダイエットを効果的に安全に行うために、デメリットや危険性についてみていきましょう。
低血糖になる危険性がある
糖質制限ダイエットは、糖質を控える食事をメインと考えられています。低糖質の食べ物を食べていれば、必然的に体内の糖分が少なくなり血糖値が下がるわけです。糖質を控えることで、グルコースの量が減ってしまい低血糖になりやすくなります。糖質を適正に控えていれば効果的ですが、中にはもっと痩せたいと糖質を極端に摂取しなくなってしまう人がいます。
やり方を間違うとグルコースの本来の働きが鈍くなり、怒りっぽくなったりめまいや頭痛などを引き起こしたりするという症状が低血糖の特徴です。さらにストイックに糖を摂取しないでいると、低血糖が重症化してしまう危険性もあるので注意が必要となります。医療法人奏仁会理事長の平山尚氏による、低血糖の危険性についても参考にしてください。
低血糖の状態は、身体にとっては生命維持に必要なエネルギーが枯渇している危険な状態であり、身体はその緊急事態に備えようと、交感神経が活発になります。交感神経刺激状態になると、発汗や動悸のような身体症状のほか、疲労感や集中力の低下、眠気、気力の低下などを引き起こすことになります。
引用元：https://gentosha-go.com/articles/-/31237?page=3&per_page=1
上記のような症状が隠れ低血糖と言われていて、気づきにくい場合があります。糖質制限を不規則に行うなど、好ましくない方法で行うことは危険を伴うことを理解しておきましょう。
（糖質制限の危険性については以下の記事も参考にしてみてください）
糖質制限は危険？死亡率UPで急死する？論文を基に真相を解明！
出典：Slope[スロープ]
糖質制限をやってはいけない人もいる
糖質制限ダイエットは、すべての人ができるわけではありません。血糖値を下げる薬を服用している人やなんらかの疾患があり通院している人は、糖質制限を行わないようにしてください。低血糖発作を起こす危険性があります。そして、まだ成長過程にあるティーン世代もおすすめできません。
糖質制限ダイエットに限らず、疾患がある人は必ずかかりつけの医師に相談してください。また普段ストレスを抱えている人は糖質制限ダイエットは向いていません。
ストレス過多の場合、コルチゾールというホルモンが大量に分泌されている状態なので、副腎が疲れて本来血糖値を上げる役割のコルチゾールがうまく機能しなくなります。国立国際医療研究センター糖尿病研究連携部の分析結果でも発表されています。
「今回の検討結果からは、糖質制限食に対し賛成・反対を言い切ることはできませんが、特に薬物治療を行っている患者さんは、食事療法を効果的かつ安全に長期間実施するために、医師や管理栄養士による指導を定期的に受け、バランスの良い食事の大切さを理解することが重要でしょう」
研究結果によると長期的な糖質制限についての死亡リスクが高まることが挙げられていますが、研究対象が海外での結果です。
（糖質制限のデメリットについては以下の記事も参考にしてみてください）
糖質制限はデメリット多数…。脳への影響・糖尿病に？リスク＆コツを解説！
出典：Slope[スロープ]
栄養バランスの偏りによる体調不良
糖質制限ダイエットで必要以上に糖を制限してしまうと、低血糖による頭痛や倦怠感に見舞われることがあります。そして、糖質制限ダイエットをはじめると便秘になってしまうケースは、食物繊維不足や水分不足、動物性脂肪の摂取が増えることによるものです。
糖質を抑えるために、炭水化物の摂取量を減らすことで便秘を引き起こすことになります。そのため、他の食事メニューで食物繊維や水分を補うことが大事です。肉料理の量が増えがちになると動物性タンパク質や脂質が過多になります。
腸内の悪玉菌か増えると便秘の原因になってしまいます。そのため、栄養バランスを考えた食事をして、糖質の量を守るようにすると、便秘などの体調不良を起さず効果的にダイエットができます。
（糖質制限での便秘については以下の記事も参考にしてみてください）
糖質制限での便秘に注意！予防＆解消の方法〜治った人の体験談も！
出典：Slope[スロープ]
糖質制限ダイエットの効果はいつから出る？
糖質制限ダイエットは、どのくらいの日数から効果が出てくるのでしょうか。ダイエット効果が実感できるタイミングを知っておけば、目標ができて継続しやすくなります。糖質制限ダイエットをどのくらいの期間続けていれば効果がわかるのかについて、みていきましょう。
糖質制限ダイエットの効果はいつから出るのか
糖質制限ダイエットの最初に感じる効果のタイミングは、約1～2週間と言われています。個人差はありますが、ケトン体を発生させるために一定の期間が必要だからです。正しい方法で糖質制限ダイエットを行えば、1～2週間で体重が落ちてきた効果を感じられます。この体重減少は、糖分や水分が減ったことによるもので、脂肪が落ちたわけではありません。
糖の代わりに脂肪が分解される身体になるためには、2週間～3ヶ月程度は掛かります。効果が出て痩せたからといって、急に糖質制限をやめてしまうと急激に血糖値が上昇して、リバウンドの危険があるので緩やかに戻すようにしましょう。
糖質制限ダイエットで効果を実感した人の体験談
1ヶ月で効果を実感
今年こそ体を絞りたいので糖質制限でダイエットしております
— wataru (@watarusole) May 26, 2021
全く糖質を摂取じゃないじゃなく食事の中で糖質を1日で摂取100ｇ～200ｇに制限しております
昼と夜はご飯の代わりに豆腐に置き換えて普段の食事をとっております
筋トレもしっかりしております
まだ一か月目ですが凄い！効果あり！ﾔﾊﾞｲ
糖質制限をはじめて1ヶ月、1日の糖質制限のやり方を守って筋トレを取り入れていることで効果を感じています。
ストイックな糖質制限で体調不良
ある人に野菜の糖質も控えてないなら
— 稚子 (@gentle2044) October 7, 2020
糖質制限ダイエットは失敗すると言われた。その通りにして、私は目眩と頭痛に悩まされる様になり #ゆる糖質制限 にする事にしたの
減量達成しても体調を壊す方法は無理だもの。心身共に安全なダイエットをしていければと思う#ダイエット仲間募集中 #糖質制限
ストイックな糖質制限のやり方で体調不良を起こしてしまった人です。さまざまな情報によって、間違ったやり方をしてしまうと危険ということがわかります。
転職のためにモチベアップ
数年前、軽い糖質制限とナイキトレーニングっていうアプリでダイエットしたときが効果もすごかったし長続きもしたんだよね:thinking:転職活動してたから「このスクワットに耐えらたら受かる…！」とかでモチベ上げてたのもあるけど:joy: pic.twitter.com/o0cCpMmOff
— らて@健康 (@latekenkou) May 21, 2021
糖質制限ダイエットと運動を併用して、ダイエットに成功した人のビフォーアフターです。モチベーションを高めて継続することが大事だと言えるでしょう。
（糖質制限ダイエットのビフォーアフターについては以下の記事も参考にしてみてください）
糖質制限ダイエットのビフォーアフター画像集！ブログでの成功談でモチベUPへ！
出典：Slope[スロープ]
糖質制限ダイエットの効果を感じず痩せない場合
糖質制限のルールを守ってやっているのに、効果が出なく痩せない場合はどんな理由があるのでしょうか。ダイエット効果がない人は、糖質制限が向いていない可能性があります。糖質ダイエットが向かない状態の人の原因について、みていきましょう。
栄養が足りない人
糖質制限により糖新生が行われるためには、日頃の食事でタンパク質などの栄養素がきちんと摂れていることが前提にあります。そもそも、日頃の食事を疎かにしている場合はいくら糖質制限を行っても、糖新生がうまく行われないため効果はほとんど出ない結果となるわけです。
好き嫌いが多い偏食な人や菜食主義の人などは、十分な栄養が摂れていないことが考えられます。糖質制限ダイエットを行う前に、日常の食生活を見直して栄養を十分に摂取するようにしてください。
筋肉量が少ない人
特に女性に多いのは、筋肉量が少ないことで糖質制限ダイエットの効果が出ないパターンです。ダイエットには、基礎代謝量が必要となります。エネルギー消費をする筋肉が少なければ基礎代謝量も少なくなり、糖質を抑えても痩せません。
糖質制限ダイエットは、筋トレなどの運動を加えることで効果が高まります。エネルギー消費をすることが大事なので、筋肉量が少ない人は筋トレなどの運動をはじめるようにしましょう。低糖質の食事と運動を組み合わせることで、効果が出るようになります。
カロリーを摂ることができない人
ダイエットを何度もやっている人が陥りやすいポイントは、カロリー摂取に嫌悪感を感じてしまい栄養不足となってしまうことです。糖質制限ダイエットは、糖質を控えるだけで脂質などは摂取することができます。しかし、脂質は太ると避けてしまうと必要なエネルギーが不足してしまい、その結果痩せないというわけです。
糖質制限ダイエットのやり方は糖質を控えてタンパク質や脂質を必要な分摂取することなので、理解して行うようにしましょう。糖質以外の栄養素まで控えてしまえば、痩せないだけでなく体調不良を起こしてしまう危険もあります。
（糖質制限ダイエットで痩せない原因については以下の記事も参考にしてみてください）
糖質制限ダイエットで『痩せない』原因は？辛い思いをせず痩せるコツまで解説！
出典：Slope[スロープ]
糖質制限ダイエットの効果はを引き出すにはチートデイが有効？
ダイエット中に、1日だけ好きなものを好きなだけ食べていい日を「チートデイ」と言います。ダイエットの停滞期などに行うと、ストレス発散となりモチベーションが上がる効果が期待できるわけです。チートデイのメリットは、エネルギーを補給することによって代謝の低下を防ぐことができることです。
一瞬間、体重が増えることもありますが一時的なもので、順調にダイエットを続ければ問題ありません。しかし、チートデイは美味しいものを食べることによって、糖質制限ダイエットを挫折してしまうこともあります。チートデイは効果的ですが、意思が弱い人にとってはトラップとなってしまうことがあるので、強固な意思を持つことが大事です。
（糖質制限中のチートデイについては以下の記事も参考にしてみてください）
糖質制限中のチートデイ！頻度・タイミングなど停滞期を打破するやり方を解説！
出典：Slope[スロープ]
糖質制限ダイエットの効果を引き出す食材
糖質制限ダイエットを効果的に行うためには、食事メニューに取り入れる食材について知っておく必要があります。普段の食生活に取り入れやすい食材の中で、糖質がどのくらいあるのかわかればメニューを決めやすくなるでしょう。
糖質が多い食材一覧
糖質が多く含まれている身近な食材には、以下のものがあります。
①ご飯やパンなどの主食
②果物
③芋などの甘みが多い野菜
④スイーツなどのお菓子類
食生活の中で摂取に気をつけたいのは、主食となる炭水化物です。糖質を控えるためには、炭水化物の量を減らしてその分のエネルギーを他の食材で賄うようにしましょう。糖質が多いからといって、絶対に食べてはいけないわけではないので、摂取量を調整して適切な糖分を摂取することが大事です。
糖質が少ない食材一覧
糖質をあまり含まない食材は、以下となります。
①野菜やきのこ類
②肉や魚
③乳製品
④卵
⑤大豆
➅ナッツ類
糖質が少ない食材を選ぶときは、タンパク質が多いものや食物繊維が多いものを積極的に選ぶことがおすすめです。そして、脂質を含む肉や魚も量をコントロールして摂取しましょう。糖質が少ない食材を使って、栄養バランスが良い食事メニューを考えれば満腹になるまで食べることができます。
（糖質制限ダイエット中に食べていいものについては以下の記事も参考にしてみてください）
糖質制限ダイエット中に食べていいものは？OK＆NGな食べ物一覧を紹介！
出典：Slope[スロープ]
糖質制限ダイエットの効果を引き出すメニューの決め方
糖質制限ダイエットを効果的に行うためには、メニューをしっかり選んで決める必要があります。効果につながる食材を上手に選んで、楽しく食事を摂取することが継続するコツです。朝食・昼食・夕食・おやつに分けて、メニュー選びのポイントを紹介します。
朝食
糖質制限ダイエットだから朝食を抜けばカロリーが減るなどと思っている人は、間違いだということを覚えておきましょう。忙しいからと朝食を抜くことは、糖質制限ダイエット中は厳禁です。特に朝食は、タンパク質をしっかり取らないと筋肉を分解しやすくなってしまいます。筋肉が分解されると、基礎代謝が下がって太りやすい体質になります。
朝食メニューは納豆やお味噌汁などの大豆製品や、卵などがおすすめです。時間がない人は、糖質が少ないヨーグルトやプロテインなどでタンパク質を摂取するようにしましょう。逆に良くない食べ物は、ベーコンやソーセージなどの加工食品や糖質が多い根菜類、缶コーヒーなどです。
これらは、糖質が多いので糖分が何グラムなのかチェックしてみましょう。特に朝食で食べることが多い加工食品は、注意してください。物足りない人は、炭水化物の主食を置き換えすると量をたくさん食べることができます。
（糖質制限の朝ごはんについては以下の記事も参考にしてみてください）
糖質制限の朝ごはんメニュー！朝食の必要性〜作り置きOKレシピまで紹介！
出典：Slope[スロープ]
昼食
糖質制限ダイエット中のランチは、エネルギーを消費するためにしっかり食べておく必要があります。糖質にさえ気をつけてメニューを選べば、意外と食べていいものは多いです。特に外食中心になってしまう人は、食事メニュー選びのポイントを間違えなければランチタイムも楽しめます。
糖質を控える必要があるので麺類や丼もの、ハンバーガーなどは避けて、定食やセットメニューを選ぶようにしましょう。和定食のように栄養バランスがいいメニューがおすすめですが、砂糖やみりんを多く使う煮物や照り焼きは糖質が多い場合があります。
最近では、外食産業でも糖質制限メニューを扱うところも増えているので、メニュー選びに悩んでしまうなら利用してみると良いでしょう。時間に余裕があれば、お弁当を作ることでより自分に合った糖質制限メニューを食べることができます。
（糖質制限中の外食ランチについては以下の記事も参考にしてみてください）
糖質制限中の外食ランチ選び！有名チェーン15店の糖質オフメニューを紹介！
出典：Slope[スロープ]
夕食
糖質制限ダイエット中の夕食は、身体を休める前なので消化が良いものを摂取しましょう。高タンパク質低糖質を意識した栄養バランスがいいメニューがおすすめです。1食の糖分は20g以下を目安にすれば良いだけなので、極端に無理することなく色々なメニューを食べることができます。
夕食を自炊する場合のポイントは、調味料や油など天然の質が良いものを選ぶことです。余分な成分が入っていないものを選びましょう。そして、晩酌したい人はビールではなく、糖質を含まない蒸留酒のウイスキーや焼酎がおすすめです。カロリー制限ではないので、脂質を避ける必要はありません。
適度な脂質と糖質は摂取するようにして、タンパク質だけでなくバランスの良いメニューにしましょう。自炊が大変な人は、時間があるときに副菜などを作り置きしておけば、メニューを考えやすくなるので便利です。
（糖質制限おすすめ作り置きレシピについては以下の記事も参考にしてみてください）
【作り置き特化】糖質制限おすすめレシピ 55選！簡単＆コスパを重視！
出典：Slope[スロープ]
おやつ
空腹が我慢できないときは、我慢せずにおやつを食べても大丈夫です。空腹のまま食事をすると血糖値が上昇しやすいので、適度な量のおやつを取るようにしましょう。おやつにおすすめなのは、ナッツ類やプロテインバーなど手軽に食べられるものだとストックしておきやすいです。
最近では、コンビニでも低糖質のお菓子やアイスなどが増えているので、糖質制限中でもおやつを楽しむことができます。ただし、食べすぎにだけは注意しましょう。
（セブンイレブンの糖質制限中のおやつについては以下の記事も参考にしてみてください）
【セブンイレブン編】糖質制限中の『おやつ』はコレ！2022最新情報を紹介！
出典：Slope[スロープ]
糖質制限ダイエットの効果を引き出す外食について
最近では、大手外食チェーン店を中心に低糖質メニューを展開するお店が増えています。糖質制限中は避けてしまいそうな牛丼屋やカレー屋さんでも、ご飯をカリフラワーや豆腐に代替えして低糖質メニューを打ち出しています。バーガー店でもバンズを低糖質にするなど工夫がされているお店があり、糖質制限ダイエットをしている人でも利用可能です。
大手チェーン店だけではなく、個人店でもヘルシーなメニューを打ち出すお店が増えている傾向があるので、低糖質メニューも多くなっています。低糖質メニューがない場合でも、バランスがいいメニューを選んだり炭水化物中心のメニューを避けたりすれば、美味しい食事を楽しむことができます。
（糖質オフメニューがある店舗については以下の記事も参考にしてみてください）
【2022最新】糖質制限中でも外食OK！糖質オフメニューがある店舗を紹介！
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糖質制限ダイエットの効果を引き出すコンビニ商品
コンビニで食事を済ませたい日は、商品選びが重要です。糖質を多く含むお弁当類やホットスナックは、なるべく避けるべきですが、バランスの良い内容のお弁当であればご飯を減らしておかずを中心に食べるようにしましょう。パスタやラーメンなど炭水化物中心のお弁当は、糖質が多いので避けてください。
お弁当以外なら、ゆで卵やサラダチキンなどのタンパク質やスープやサラダなどがおすすめです。冷凍食品は、タンパク質が摂れる肉料理がおすすめですが、味付けによっては糖質が高いので注意してください。コンビニで商品を選ぶ場合は、タンパク質がメインの食べ物を選ぶことがポイントです。
（ローソンの糖質制限ダイエット中おすすめ商品については以下の記事も参考にしてみてください）
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糖質制限ダイエットの効果を信じて継続しよう！
糖質制限ダイエットは、個人差はありますが効果を感じている人がたくさんいます。糖質を抑えて基礎代謝を上げることが、糖質制限ダイエットを成功させるポイントです。難しそうなイメージがあるかもしれませんが、ポイントさえ抑えていれば意外と簡単にできます。糖質制限ダイエットの効果を信じて、痩せやすい体質を目指していきましょう。
