プランククランチの効果的なやり方！短期間で腹筋を引き締めるコツを解説！

2021年05月27日

お腹や太ももの引き締め・肥大に効果的なプランククランチ。体幹トレーニングで人気のクランチから派生した筋トレで、自宅でも簡単に挑戦できるため初心者にもおすすめの種目です。プランククランチの効果や正しいやり方、コツ＆注意点まで詳しく解説していきます。

【監修】パーソナルトレーナー　Riku

法政大学スポーツ健康学部出身。パーソナルトレーナー兼ミラーフイットコンテンツディレクター。2021年6月にパーソナルトレーニングジム『SPICE GYM』を中目黒・恵比寿エリアにて開業予定。
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プランククランチで鍛えられる筋肉部位は？
プランククランチの正しいやり方
プランククランチのコツ＆注意点
プランククランチの効果を実感した人の体験談
その他、プランクに関する記事もチェック
プランククランチを取り入れてみよう

プランククランチで鍛えられる筋肉部位は？

プランククランチは、プランクから派生して誕生した筋肉トレーニングです。通常のプランクは腕と足で体を支えて同じ姿勢をキープさせる筋トレですが、プランククランチでは脚を屈伸させる動作が加わるため、より高い運動量が期待できます。また、動きが加わることによって、通常のプランクとは違う筋肉に負荷がかかります。

・腹筋群
・腸腰筋
・ハムストリングス
・大腿四頭筋

プランククランチで鍛えられる主な筋肉部位は以上の4つです。プランクは体幹を鍛えられることで人気の筋トレ種目ですが、プランククランチでは体幹以外にも脚の大きな筋肉を鍛えることができます。

（プランクで効果のある筋肉部位については以下の記事も参考にしてみてください）

プランクは「どこに効く？」いう疑問が多数！効果のある筋肉部位を解説！

出典：Slope[スロープ]

腹筋群

出典：https://bukiya.net/blog/musclename/#i-8

プランククランチは両手と片脚で胴体を支えながら、脚を屈伸させる動作を繰り返すトレーニングです。体を支えるために体幹の筋肉が働きますが、なかでも腹筋群に一番力が入ります。腹筋群は腹横筋・腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋で構成されており、お腹と呼ばれる部分に位置している筋肉です。

腹筋群が弱くなると、お腹が緩み、お腹に脂肪がつきやすくなります。また、背中（脊柱起立筋）とのバランスが崩れて背中が反りやすくなり、腰痛も出やすくなります。

引用元：http://kamakura-sjc.com/kenkou/?page_id=1427

胴体を回旋させたり曲げたりするときに関わる重要な筋肉群で、姿勢を維持することに深く関係していることから、鍛えることで正しい姿勢を維持しやすくなります。また、財団法人体力つくり指導協会によると、腹筋群が弱まっているとお腹周辺に脂肪がつきやすくなるとのことですが、適度に鍛えることで脂肪がつきにくい理想的な体型を手に入れることができます。

（プランクで痩せる理由については以下の記事も参考にしてみてください）

【プランクで痩せる理由】お腹・二の腕などに効果があった体験談まで紹介！

出典：Slope[スロープ]

腸腰筋群

出典：https://bukiya.net/blog/musclename/#i-10

プランククランチでは腸腰筋群と呼ばれる、股関節にある筋肉も鍛えることができます。腸腰筋群は胴体と下半身を繋いでいる筋肉で、腸骨筋・大腰筋・小腰筋の3つから構成されているインナーマッスルです。

腸腰筋（大腰筋、腸骨筋）の臨床的重要性の論文でも確認できる通り股関節の屈曲はもちろん、股関節を維持したり脊柱をS字に維持したりと、重要な機能を担っています。正しい姿勢を維持させるのに欠かせない筋肉群なので、腸腰筋群が強化されることで姿勢維持に繋がります。

ハムストリングス

プランククランチには脚を曲げ伸ばしする動作が含まれています。膝を曲げる動作と脚を後ろに上げる動作で、太ももの裏に位置する大きな筋肉群であるハムストリングスに大きな負荷がかかります。ハムストリングスは大腿二頭筋・半膜様筋・半腱様筋の3つの筋肉で構成されており、膝を曲げたり脚を後方に上げたりする動きに関与しているのです。

「膝を曲げる」「股関節を後ろに反らす」などの動作機能があるため、ハムストリングが硬くなってしまっている場合や筋肉が機能していない場合、おしりが痛くなったり、腰痛・膝痛の原因になりやすいと言われています。

引用元：https://kaiseihp.jp/news/id_11936#:~:text=%E3%83%8F%E3%83%A0%E3%82%B9%E3%83%88%E3%83%AA%E3%83%B3%E3%82%B0%E3%82%B9%E3%81%A8%E3%81%AF%E3%80%81%E3%81%8A%E3%81%97%E3%82%8A,%E3%81%AE%E7%B7%8F%E7%A7%B0%E3%82%92%E6%8C%87%E3%81%97%E3%81%BE%E3%81%99%E3%80%82

ハムストリングスは脚の大きな筋肉なので、鍛えることで運動やトレーニングでのパフォーマンスが向上します。また、医療法人社団西宮回生病院によると、ハムストリングスが衰えたり硬くなったりすると、腰痛や膝痛の原因にもなるとのことですが、ハムストリングスを鍛えることでこれらを回避することができるのです。

大腿四頭筋

出典：https://bukiya.net/blog/musclename/#i-11

脚の曲げ伸ばし動作では、ハムストリングスだけでなく太ももの表に位置する大腿四頭筋にも大きな負荷がかかっています。大腿四頭筋は大腿直筋・外側広筋・中間広筋・内側広筋の4つで構成されており、体のなかで一番大きな筋肉です。

大腿四頭筋は歩行や椅子立ち上がりなど日常生活を遂行するに最も必要な筋群であるので、この筋の萎縮は正常な日常生活を保障できないことを意味する。

引用元：http://www.health-net.or.jp/tyousa/tyokin/kouka.html

大腿四頭筋は膝関節を伸ばしたり股関節を屈曲させたりする運動に深く関係しており、歩行や立ち上がりに大きく影響します。公益財団法人健康・体力づくり事業団体によれば、大腿四頭筋の萎縮は正常な生活を保障できなくなるほど大きな影響を与えるとのことです。大腿四頭筋は大きな筋肉なので、鍛えることで基礎代謝のアップや運動能力の向上も期待できます。

プランククランチの正しいやり方

プランククランチは正しいフォームで行うことで、最大限に効果を引き出すことができます。間違った姿勢を維持してしまうと腰を痛めてしまうこともあるので、しっかりと正しいやり方を覚えましょう。正しいフォームでプランククランチを行うと、腹筋群・腸腰筋・ハムストリングス・大殿四頭筋などを狙って鍛えられます。

▼プランククランチのやり方

①両手両膝をつき四つん這いの姿勢になる
②両脚を伸ばして両手とつま先で体を支える
③顔を前に向ける
④片脚を肩の高さまで上げる
⑤上げた片脚を曲げて、肘まで近づける
⑥4と5を繰り返す

片脚を肩の高さまで上げた姿勢からスタートして、膝を曲げて元の高さまで戻すまでが一連の動作となります。プランククランチの回数・セット数は、1セット5～10回を目安に左右3セット程度行ってください。無理に続けてしまうと疲れによってフォームが崩れてしまうので、しっかりとインターバルを入れながら挑戦しましょう。

（プランクの時間の目安については以下の記事も参考にしてみてください）

プランクの時間の目安は？効率的なセットの組み方〜ギネス世界記録まで紹介！

出典：Slope[スロープ]

プランククランチのコツ＆注意点

次に、プランククランチを行ううえでのコツや気をつけたい注意点などを解説していきます。プランククランチのコツ＆注意点は以下の4点です。

・肩から脚まで一直線のフォームで
・肩甲骨を開いて腰を反らない
・膝を曲げると同時に胴体を丸める
・動作は一定のスピードで

それでは、それぞれ詳しく見ていきましょう。

肩から脚まで一直線のフォームで

両手と脚で胴体を支えるときは、肩から脚まで一直線の姿勢になるように意識してください。プランククランチは体をしっかりと収縮・伸展させることで、筋肉に高い負荷をかけられる筋トレです。一直線になるように体をまっすぐ伸ばすことで可動域が広くなり、しっかりと脚を収縮・伸展させることができます。

肩甲骨を開いて腰を反らない

プランククランチの正しい基本姿勢は、肩甲骨を開いて腰を反らないフォームです。肩甲骨は背中の上に位置する羽根のような骨で、背骨に近づけるように胸を張ると肩甲骨が外に開きます。肩甲骨が閉じた状態でプランククランチを行うと、腰が落ちやすくなり正しい姿勢が崩れてしまうので注意してください。

ただ、腰が落ちないように意識しすぎると腰が反りすぎてしまい、負荷をかけたい筋肉には負荷がかからず、腰に強い負担がかかってしまいます。プランククランチを含めたプランクトレーニングは腰を浮かせるトレーニングなので、間違ったフォームで行うと腰を痛めてしまう可能性が高いのです。

脚の収縮・伸展の動作を行った後は、肩甲骨を開いて腰を反らない姿勢が保たれているかを確認してから、次の動作に入るように心がけましょう。

膝を曲げると同時に胴体を丸める

膝を曲げて肘まで近づける動作のとき、一緒に胴体を丸めることを忘れないでください。この動作を行うと行わないでは、お腹にかかる負荷が大きく変わります。胴体を一緒に丸めることで腹筋も収縮されて刺激が加わり、腹筋を効果的に鍛えることができるのです。

また、胴体を伸ばしたまま膝を曲げてしまうと、腰に大きな負担がかかるため腰痛の原因にもなってしまいます。

動作は一定のスピードで

プランククランチの一連の動作は一定のスピードで行いましょう。筋トレに熱中したり動きに慣れてくると、ついついスピードを速めてしまいがちです。しかし、筋トレ動作のスピードが速いとうまく筋肉を刺激することができなかったり、正しいフォームが崩れてしまったりすることがあります。

一連の動作は遅すぎず速すぎず、一定のスピードで行うのが望ましいです。筋肉に負荷がかかっていることを感じながら、ゆっくりと行ってください。

また、呼吸を止めずに動作のひとつひとつをしっかりと停止させることもポイントです。脚を肩の高さまで上げるとき、膝を曲げて肘近くまで持っていくとき、それぞれの動作でピタッと停止させることで限界まで追い込むことができます。

プランククランチの効果を実感した人の体験談

実際にプランククランチを行って、効果を実感した人の口コミを見ていきましょう。少ない回数でもしっかりと効果を感じられたという声が多く見られました。

筋肉痛で効果を実感

昨日プランククランチと腹筋この最近で一番頑張ったから久しぶりになかなかの筋肉痛きたわ:joy::joy:むり！むり～！と思いながらもこれクリアしないと会えんぞと自分に渇を入れ、、、🤣やっぱ筋トレはいいですな:v:️:sparkles::sparkles::sparkles:
— きじあ(キジバト) (@chocotto_kjbt) February 28, 2021

腹筋メニューにプラスしてプランククランチを頑張ったこちらの方は、筋肉痛が出たことにより効果を実感しています。筋肉痛になったからといってめげずに、活を入れて頑張っている口コミは、見た人のやる気も引き出してくれるでしょう。

正しいフォームができていない？

プランククランチ(左右10回×3)とバイシクルクランチ(左右15回×2)を30秒のインターバルと共にやってみました

恐ろしく腹が痛いでもそれより、腕や背中がしんどい
たぶんまだ正しいフォームができていない故に変な部位に負担がかかってしまっているのでしょう
運痴の肉に、筋トレを教えてくれよモモチ
— 🟡 (@SHEisJirou3g) October 3, 2020