ベンチプレスのブリッジは必要？せこい？効果〜作り方＆高くするコツを解説！

この章では、そんな体が硬い方に向けてストレッチの方法やコツなどを紹介していきます。前提として骨格の限界は超えることができないので、元々体が硬い方は無理せずに行いましょう。適切に行えば怪我もせず必ず役に立つのでぜひ実践してみてください。

ホームローラーを使ったブリッジを高くするストレッチの手順は以下の通りです。

①ホームローラを背中に入れて脱力するし、腕を上にあげる
②30秒間キープ
③位置を変えて①に戻る

ホームローラーを背中に入れたらしっかり脱力しましょう。体を動かすとに力が入り、ブリッジを高くするするめためのストレッチの効果が薄れてしまいます。この時に腕も一緒に頭側に上げましょう。腕も上げることでよりお腹周りの筋肉が伸ばされるのでブリッジを高くするためストレッチの効果を高めることができます。

腕を上げてストレッチされている感覚を意識しながら伸ばして上げましょう。背中にホームローラーがあると背中に意識がいきがちです。しっかり、お腹を意識して伸ばしてあげましょう。ここでも無理に動かそうとせず、ホームローラーの位置は変えないでじっとしていましょう。無駄な力みを無くし、ブリッジをより高くできます。

同じ位置で30秒間キープしたら少し位置をずらして違うところも伸ばしましょう。多くの場所を伸ばして上げることでよりブリッジを高くすることができます。胸を伸ばしたい場合は、胸式呼吸で大きく胸を膨らませましょう。

ホームローラーを使わないブリッジもあります。画像と共に解説します。

足と逆の方向に腕をもっていき、脇腹が伸びていることを意識しましょう。腕だけでなく顔も足と逆の方向にもっていくことでねじりの効果をより体感することができます。

体をねじるのと同時に呼吸を意識していきましょう。呼吸をしないでストレッチをするとより硬くなってしまい、しっかり伸ばせないので、効果が薄れます。十分に伸ばすためにはできるかぎりのリラックスをしましょう。

ストレッチは継続をしましょう。1日だけやって柔らかくなりません。継続してだんだん効果が現れてくるものですので、ベンチプレスがオフの日でも行いましょう。お風呂を出たら行うなど、生活の一部のルーティンとして取り入れることで忘れることもなくなり継続しやすくなります。