10分ランニングは意味ない？【結論→効果あり】メリット〜やり方を解説！

10分のランニングと聞くと、かなり短く感じてしまうので意味がないのではと思いませんか？しかし毎日継続してランニングするためには、きつくない10分という短い時間だからこそ三日坊主になることなく続けられます。10分ランニングは全身運動にもなるので継続することで、全身を鍛え基礎代謝量が向上します。

基礎代謝量が向上すれば消費カロリーも増え痩せやすい健康的な身体へと変化していくのです。10分ランニングの期待できる効果は少ないですが、軽い負荷であっても継続することで着実にエネルギー量は積み重なっていきます。無理なく運動を習慣化できるので10分のランニングでも意味ないということはないでしょう。

（ランニングの健康効果については以下の記事も参考にしてみてください）

健康のためランニングを始めようと思っている人も多いかと思いますので、10分のランニングで得られる様々な効果やメリットを紹介していきます。

10分のランニングでも血行が良くなり酸素が体全体に行きわたるため新陳代謝が活発になります。すると、肌が生まれ変わり、ハリ・ツヤが出てくるのです。さらに、汗をかくことで毛穴の老廃物が押し出されるので結果的に肌が若々しく保たれるでしょう。

美肌効果を得るには肌の老化の原因である紫外線を避けるために夜の時間帯にランニングすることをおすすめします。夕方に行う10分程度の軽いランニングは適度な疲労感と気分転換の効果が期待でき、1日の疲れをリフレッシュしてくれるでしょう。美肌は夜つくられるという言葉があるように、質の高い睡眠は美肌効果にもつながるとされています。

自律神経を整えるには運動が効果的ですが、急に激しい運動を行うと心臓や血管に負担がかかるため、10分程度の負荷の軽いランニングが自律神経を整えるのに効果的です。

日本生活習慣予防協会の発表ではランニングなどの有酸素運動はやればやるほどいい、というわけではありません。5分や10分のランニングでも心臓疾患・脳卒中・糖尿病・高コレステロール・高血圧などのリスクの低減に効果的であると10分ランニングを推奨しています。

ランニングのような有酸素運動を定期的に継続して行えば身体内部の多くの機能を刺激して活性化することで老化防止にも役立つのです。運動不足だと排便に必要なお腹周りの筋肉が不足してくることが原因で便秘になると考えられます。10分のランニングにより筋肉を鍛え、血流が良くなれば腸が活性化し便通改善にも繋がるでしょう。

10分という運動のメリットは続けることのハードルの低さです。運動を継続することの出来ない人の多くは気合を入れすぎてしまいモチベーションを維持出来なくなってしまうのが挫折の原因と考えられます。無理なく習慣化するたには10分のランニングはハードルが低く、効果は少なくても続けやすくなります。

ランニングすると疲れを感じにくくするエンドルフィンというホルモンが分泌されます。このホルモンの働きでランナーズ・ハイの状態になるため走り終わった後に達成感や爽快感を感じストレス解消できる人が多いわけです。

ランニングなどの運動によって体温が上昇すると鎮痛効果が得られるといわれていることから瞑想に似たリラックスした状態になれます。また、走った後のストレッチ後は音楽を聴くなどするとストレス解消の効果も上がります。

ランニングは体に大量の酸素を取り入れるため、体の活性化に効果があります。ちょっと動いただけで息切れしたり、座り込んでしまったりしている人はランニングすることで体力や筋力がついてきます。今まで辛かった体を動かすことが億劫ではなくなったというような事が実感できるでしょう。

（ランニングで腹筋を割る方法については以下の記事も参考にしてみてください）

10分のランニングでも効果があることを説明してきましたが、よりランニングの効果を出すためには走る時間帯やランニング＋αの何かが必要になってきますので、効果を引き出すコツを紹介します。

朝は体内の血糖値が低いため糖質より脂質を消費しやすくなっている状態なので、体内の糖質が少ない朝食前に10分のランニングをすることはダイエットにもおすすめです。朝は脂肪燃焼のゴールデンタイムなので、身体は夕飯を食べてから6時間以上何も口にしていない状態です。

1日の時間帯の中でも最も体内にエネルギー源である糖分が不足している状態になります。ランニングで消費するエネルギー源は脂肪になるので、普段よりも脂肪を効率よく落とすことのできるのが朝の10分ランニングとなります。有酸素運動は全身の血流が増えますが、特に走ることで大きく増える事がわかっているのです。

記憶を司る海馬ややる気に関わる前頭葉は勉強で新しい知識を覚える際や仕事での重要な意思決定をする時に重要な部位です。そのため仕事前の朝にランニングすることは健康面以外でもメリットがあると言えます。

（ランニングを行う最適な時間帯・タイミングについては以下の記事も参考にしてみてください）

夜は1日動いた後なので筋肉が動かしやすくなっており怪我のリスクが低くなっています。また、肺機能も向上しているため有酸素運動の効果が朝に比べて期待できるので基礎代謝を上げるなら夜の10分ランニングがおすすめです。

また足を引き締めたいと思っている人は夜走るのが効果的。筋肉は運動で傷つき壊れますが成長ホルモンにより修復されながら成長していきます。成長ホルモンは1日の中で朝や昼よりも夕方や夜の遅い時間の方がより多く分泌されると言われています。

そのため、下半身の筋肉を効果的に鍛えるには夜が最適というわけです。さらに就寝中はより多くの成長ホルモンが分泌されるので夜にランニングなどの運動することで成長ホルモンの効果を受け筋肉を成長させてくれます。

（深夜ランニングについては以下の記事も参考にしてみてください）

基本的にランニングの後に食事をした方が脂肪を減らせるのでダイエットには食前の10分ランニングが最適。脂肪を溜めにくく痩せやすい身体を作ることが出来るので、食事は運動後をおすすめします。食後のランニングには空腹時のような集中力の低下がない万全の状態なので、ランニングが苦手という人にも継続する習慣を付けるために食後のランニングは効果があります。

ただし、食後は最低でも2時間は消化器官に負担がかかるため食後すぐの運動は控えてください。運動後に食べる食事としては、タンパク質が豊富なものがいいとされています。タンパク質は体を動かすエネルギー源になるものです。

運動後はタンパク質が不足している状態ですので、タンパク質は不足すると筋肉からエネルギーを取ろうとします。筋肉が減ると基礎代謝が落ちて痩せにくい身体になるので運動後にはタンパク質を摂取してください。

（有酸素運動後の食事の摂り方については以下の記事も参考にしてみてください）

最初は1日おきにランニングすることをおすすめします。早く効果を出すためには毎日続けるのが効果的ですが、慣れないうちはオーバートレーニングになってしまい怪我のリスクが上がります。休息日を作ることは精神的にも楽になりモチベーションアップにも繋がるでしょう。

継続的に軽いランニングをすることで酸素を体内に取り入れ、筋肉はエネルギーと取り入れた酸素を使って体脂肪を燃焼させるので、2日以上の間隔を開けてしまうと蓄積した効果や筋肉の基礎代謝が戻ってしまいます。

ランニングは筋トレと組合わせることで脂肪燃焼効果が高いとされています。10分のランニングに慣れてきたら、ランニング前に筋トレをしましょう。脂肪を落とすことができ、筋肉も付けることが出来るので基礎代謝が向上し、運動していない時も脂肪を燃焼してくれます。

やればやるほど脂肪は燃焼するかもしれませんが息があがってしまうと無酸素になってしまい意味がなくなってします。10分筋トレ＋10分ランニンングがおすすめ。筋トレをやるのとやらないのでは脂肪燃焼効果に大きな差があります。

どのような筋トレでも大丈夫ですが、ランニングをする前に10分筋トレを行うことでランニング時の脂肪燃焼効果も向上するでしょう。体幹トレーニングは体のバランスがよくなり、ランニング中の姿勢を正してくれて疲れにくくなるのでおすすめです。

走ることに慣れてきたり10分ランニングでは物足りなくなってきたら走る距離を増やすのもおすすめですが、30分走り続けるのはきついという人には10分ランニングしたら5分ウォーキングのサイクルで走る距離を増やしていくことで効果を実感しやすくなります。

10分ランニングを継続して今ではマラソンが楽しくなった人の体験談を紹介します。10分と継続しやすいことで最初は痩せる効果が少ないですが成果が出てきています。

始めたばかりは効果が少なかったですが、継続することで痩せやすい体質へと変化してきたようです。たるみや肌のハリについて効果があったという声は少なくありません。まずはゆっくり始めてみてください。

体重が減るなどの効果があるとモチベーションが上がり次に繋げやすくなってきます。ゆっくり始めたのが徐々に距離もスピードもあがり毎日走れるようになっています。自分のペースで怪我のないように始めるのがおすすめです。

走ることが習慣化してくるとランニングが楽しくなる人が増えてきています。無理せず楽しく走りながら体重も減ってきているのがすごいです。

長時間の有酸素運動には意味がありませんが、短時間の有酸素運動はアンチエイジングにも効きます。有酸素運動で心がけるべきは短時間で心肺機能を鍛えて、疲れづらい身体をつくってカロリーを消費することです。10分のランニング続けることで効果を実感できるでしょう。