片手懸垂を短期間でマスターできる練習法！やり方のコツ＆注意点！加重懸垂が効果的？

通常の懸垂はできるのに片手懸垂はできないという方は少なくありません。両手で行う懸垂は普通にできるという方には、負荷を大きくして懸垂を行う加重懸垂がおすすめです。加重することで負荷の大きな懸垂に慣れることができるので、加重懸垂は片手懸垂へのステップとしてぴったりな筋トレでしょう。

両手で行うため、加重懸垂は筋トレを始めたばかりの方でもチャレンジしやすい筋トレです。また、加重懸垂をするときは加重ベルトを使用する方法がおすすめです。加重ベルトがない場合は、本やペットボトルなどを詰めたリュックを背負いながら行ってみるといいでしょう。

他のやり方とも共通している注意点なのですが、首を反らさないように注意しましょう。顎が上を向きすぎると首が反るのですが、このフォームで行うと腹圧が抜けたり広背筋下部に刺激がいかないというデメリットがあります。悪い姿勢になる原因ともなるので注意しながら行うようにしましょう。

加重懸垂もできるようになったという方には手首を使って行う懸垂がおすすめです。手首を掴む懸垂は片手でバーを握り、バーを握っている手の手首を片手で掴んで懸垂を行います。両手でバーを掴む懸垂ではないので、この筋トレはほぼ片手で身体の体重を支えています。そのため、片手懸垂へのステップとしてぴったりなトレーニングなのです。

手首を掴んで行う懸垂でも通常の懸垂よりかなり大きな負荷がかかり、通常のものとは異なった鍛え方をすることができます。そのため、片手懸垂により近づくことができるのです。手首を掴んで行い、片手で行う懸垂に慣れてみましょう。

手首を掴む懸垂に慣れ、さらに片手懸垂のコツを掴み、できるようになりたいという方には肘を掴んで行う懸垂がおすすめです。手首ではなく肘を掴んで懸垂を行うことで、さらに体重を片手だけで支えるフォームになります。肘を掴んで行う懸垂に慣れてきたら、だんだん手の位置を肩に近づけていきましょう。

バーを握る腕を掴んでいる手を肩まで近づけていくことで、どんどん片手懸垂のフォームに近づけることができます。肩の付近を掴んで懸垂をできるようになったら、片手懸垂にチャレンジしてみましょう。

加重懸垂や手首を掴む懸垂でコツを掴んだら、片手懸垂に挑戦してみましょう。片手懸垂を行うときは、バーに片手でぶら下がり、身体を引き上げて下ろす動作を繰り返します。片手で自身の全体重を持ち上げるので、ステップを踏んでも高回数を行うことは難しいでしょう。

▼片手懸垂のやり方

①懸垂バーに片手でぶら下がる
②身体を引き上げる
③身体を下ろす

▼片手懸垂のコツ＆注意点

・指先だけでバーを握らないようにしましょう。指先だけでバーを握ると滑りやすいだけではなく、肩甲骨がしっかりと活動しない原因にもなってしまいます

身体を下ろすときは肘を伸ばし切らず、下ろし切らないようにしましょう。下ろし切ってしまうと肩甲骨の内側からテンションが抜けた状態となってしまいます。そのため、身体を下ろし切るのではなく、肩甲骨の内側にテンションがかかっていることを常に意識しましょう。

片手懸垂は高回数できない種目ですが、グリップをしっかりと深く握ることで握力は楽になります。なかなか握力がもたないという方は、深くグリップを握って取り組んでみるといいでしょう。

片手懸垂のコツを掴むトレーニングや片手懸垂について紹介しましたが、トレーニングをするときの最適な回数やセット数が気になるという方もいるでしょう。そこで、ここからは片手懸垂をするときの最適な回数やセット数について紹介します。

自身の体重が負荷となる自重トレーニングである片手懸垂は、両手で行う通常の懸垂よりかなり負荷が大きな筋トレです。そのため、筋トレ上級者でも高回数行うことはかなり難しく、通常1回でもできればかなり上出来です。高回数目指す方もいますが、回数をこなす必要はありません。

正しいフォームで限界まで追い込むことで、かなりの効果を得ることができます。そのため、無理な回数を設定するのではなく、まずは正しいフォームで限界まで追い込むことを意識しながら取り組みましょう。慣れてきたら回数を増やしながら取り組んでみるといいでしょう。

片手懸垂を行うときのセット数は基本的に自身のトレーニングステータスで設定するといいでしょう。筋トレを始めたばかりのトレーニング初心者には週1回3セット、筋トレを日ごろから行っているトレーニング上級者には週2回6セット程度のセット数を目安にすることがおすすめです。慣れてきたら頻度やセット数を増加しましょう。

片手懸垂を毎日行うとオーバーワークになる可能性があるのでおすすめしません。早く効果を得ようと毎日行おうとする方がいますが、筋肉を鍛えるためには休ませることも大切です。週1回より週2回の筋トレは効果的だとされていますが、週3以上の筋トレがそれ以上の効果を生むかは分かっていません。

トレーニングをしすぎると身体を傷めてしまう可能性があるのです。そのため、無理にトレーニングをするのではなく、しっかりと休めることも意識しながらトレーニングをしましょう。

（筋トレのセット数・回数の最適解については以下の記事も参考にしてみてください）

片手懸垂は高回数を狙うことが筋トレ上級者でも難しいトレーニングです。そのため、片手懸垂の世界記録が何回なのか気になるという方もいるのではないでしょうか。そこで、片手懸垂の世界記録について紹介します。

片手懸垂の世界記録は22回です。片手懸垂は世界記録でも22回ということで、高回数を狙いにくいトレーニングということがよく分かるのではないでしょうか。ちなみに、両手で行う通常の懸垂の世界懸垂は7,306回です。通常の懸垂と片手懸垂で世界記録の回数はかなり違うため、どれだけ負荷が違うのかよく分かります。