スクワットのハムストリングへの効かせ方！太もも裏に効果的なメニューまで！
スクワットは太もも裏にあるハムストリングを鍛えられます。しかし、きちんと負荷をかけるためには正しいやり方を知ることが重要。そこで、この記事ではスクワットのハムストリングへの効かせ方を解説します。太もも裏に効果のあるメニューも紹介するので参考にしてください。
目次
- スクワットはハムストリングにも効果がある？
- スクワットでハムストリングに効かない原因
- 重心が後ろ寄りになる
- しゃがむ角度が浅い
- 膝が極端に前に出る
- スクワットのハムストリングへの効かせ方
- お尻を引いて前傾姿勢になる
- ローバースタイルを意識
- スクワットのやり方
- ハムストリングに効かせやすいスクワットのメニュー一覧
- スプリットスクワット
- ブルガリアンスクワット
- 片足スクワット
- ワイドスクワット
- その他、スクワットに関する記事もチェック！
- スクワットは毎日すると痩せる？
- 膝が痛い場合は代用メニュー！
- スクワットはいつから効果が出る？
- スクワットができない原因とは？
- 腰痛にならないためのフォームを解説！
- ケトルベルスクワットで全身を鍛えよう
- スクワットで効率よくハムストリングに効かせるようになろう
次にスクワットをするときにハムストリングへ効かせる方法を紹介します。ハムストリングに効かせるためのポイントはこちらです。
・お尻を引いて前傾姿勢になる
・ローバースタイルを意識
それでは「お尻を引いて前傾姿勢になる」という効かせ方のポイントから確認しましょう。
お尻を引いて前傾姿勢になる
スクワットでハムストリングに効かせるためには、しゃがんで切り返すときにハムストリングをきちんと使う必要があります。そのため、動作を行うときはお尻を引いて前傾姿勢になることを意識しましょう。そうすることで大腿四頭筋ばかりに負荷がかからず、ハムストリングもしっかりと使うことができます。
また、膝にかかる負荷も軽減するので、痛める心配もありません。ちなみに、お尻を引いたり前傾姿勢になることが怖いという方は、スタートポジションを立った状態ではなくしゃがんだ状態にしましょう。そうすることで恐怖心を感じずに正しいフォームが習得できます。
ローバースタイルを意識
スクワットでハムストリングにきちんと負荷が乗るのは、太ももと床が平行になる位置より深くしゃがむフルスクワットからです。ハーフスクワットやクォータースクワットではうまくハムストリングを鍛えることはできません。
ハムストリングが関与する動作は具体的に、膝を曲げる、つま先を開いたり閉じたりする動作です。
公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会のサイトに表記されているように、ハムストリングは膝を曲げるときに使われる筋肉です。そのため、スクワットでは膝を曲げて深くしゃがむほど、負荷をかけて鍛えることができます。
ハムストリングを鍛えるためには肩の上でバーベルを担ぐハイバースタイルではなく、肩の後ろで担ぐローバースタイルで深くしゃがむことがポイント。ローバースタイルで動作を行うことで、上体を前傾しやすくなります。
（ローバースクワットについては以下の記事も参考にしてみてください）
スクワットのやり方
自重で行うスクワットではなく、バーベルを使ったやり方を解説します。バーベルを使用することで前傾姿勢を意識しやすいので、バーベルを用いた方法はトレーニングに慣れていない方にもおすすめ。ポイントがいくつかあるので、きちんと理解してから取り組むようにしましょう。
▼スクワットのやり方
①バーベルを担いで立つ
②胸を張ったまましゃがむ
③スタートポジションに戻る
バーベルの重量は筋トレ目的が筋力アップなら1～6回、筋肥大なら6～12回、筋持久力アップの場合は15回以上と目的で設定。ちなみに、筋肥大の場合は限界まで行えば軽い重量の高回数でも同じくらいの効果が得られます。また、筋トレ初心者には週1回3セット、上級者には週2回6セットの頻度・セット数がおすすめです。
▼スクワットのコツ＆注意点
・重心は両足の真ん中
・胸を張って腰を曲げないようにする
・つま先と膝の位置を合わせる
・バーベルはローバースタイルで担ぐ
・肩幅程度の足幅に設定する
・つま先と膝は30度外側に向ける
・元の体勢に戻るときはゆっくり
深くしゃがむためにはハムストリングの柔軟性やストレングスが必要。フルスクワットができない場合は、まずは腰が曲がらない範囲から行うようにしましょう。また、ルーマニアンデッドリフトを同時に行い、ハムストリングを強化することがおすすめです。
（スクワットについては以下の記事も参考にしてみてください）
ハムストリングに効かせやすいスクワットのメニュー一覧
スクワットにはバリエーションが豊富にあります。そこで、ここからはハムストリングに効かせやすいスクワットのメニューを紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。
スプリットスクワット
一つ目に紹介するスプリットスクワットとは、脚をスプリットスタンスにして腰を上下に動かす筋トレです。スクワットと名前には入っていますが、種目は実質ランジ系となります。スプリットスクワットでは股関節を大きく動かす動作を行うため、ハムストリングを効率よく鍛えることが可能です。
▼スプリットスクワットのやり方
①バーベルを担いでスプリットスタンスで立つ
②腰をまっすぐ下ろす
バーベルを使用する場合は筋力アップなら1～6回、筋肥大なら6～21回、筋持久力アップなら15回以上とトレーニング目的で重量を決めましょう。また、バーベルを使わず自重で行う場合は、正しいフォームが維持できる限界の回数がおすすめです。フォームが崩れると正しく負荷をかけられないので、その前にストップします。
▼スプリットスクワットのコツ＆注意点
・筋トレ初心者は最初は何も持たずに行う
・しゃがんだときに膝の角度が90度になる足幅
・脚を固定したまま動作を行う
・膝が前に出ないようにする
・上体は必要以上に前傾しない
・腰が反らないように意識する
スプリットスクワットは重心線の軸を通すようなイメージで動作を行うことがポイントです。そうすることで腰を正しい位置に下ろすことができ、ハムストリングをきちんと鍛えることができます。
（スプリットスクワットについては以下の記事も参考にしてみてください）