スクワットのハムストリングへの効かせ方！太もも裏に効果的なメニューまで！

自重トレーニングであるスクワットの中でも最強メニューとして筋トレ中の方から人気なのがブルガリアンスクワットです。椅子や台に片足を乗せて行うブルガリアンスクワットは、かなりの負荷が太ももの前や裏にかかるため筋トレ上級者におすすめ。また、ハムストリングだけではなく、大臀筋にも効果があるので下半身強化に最強の筋トレです。

▼ブルガリアンスクワットのやり方

①片足を台に乗せる
②胸を張りながら腰を下ろす

正しいフォームが保てる限界の回数が基本です。さらに負荷をかけたい方はダンベルなどのウエイトを使用して行いましょう。また、負荷の大きなトレーニングなので筋肉痛が続いたり太ももがつる可能性があります。痛めないためにも自身のトレーニングステータスに合った頻度・回数を守りましょう。

▼ブルガリアンスクワットのコツ＆注意点

・台に乗せる足は寝かせても立ててもOK
・頭から腰に一本の筋があるような意識を持つ
・腰が曲がらないようにする

膝が内側に入ってしまわないようにしましょう。ブルガリアンスクワットは太ももの外側の組織や股関節の筋肉が弱いと、膝が内側に入りやすくなってしまいます。どうしても膝が内側に入ってしまうという方は、フォームローラーを使ったマッサージやエクササイズでほぐすことがおすすめです。

（ブルガリアンスクワットについては以下の記事も参考にしてみてください）

さらに負荷をかけたい方は片足スクワットがおすすめです。太もも裏を効果的に鍛えることができます。バランス力が必要となるトレーニングでもあるため、体幹も効率よく鍛えられる筋トレとなっています。

▼片足スクワットのやり方

①まっすぐ立つ
②片足を前に出しながらしゃがむ

自重トレーニングである片足スクワットは回数を設定するのではなく、正しいフォームで限界まで追い込むことを意識して行いましょう。おすすめなセット数は他のトレーニング同様にトレーニングステータスで変わります。初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安にしましょう。

▼片足スクワットのコツ＆注意点

・足は肩幅程度に開く
・骨盤が左右に傾かないようにする

片足スクワットの動作を文字にすると簡単に見えますが、バランス力・柔軟性・運動スキルが必要となるトレーニングです。太もも裏に正しく効かせるためにも、正しいフォームで動きをコントロールしながら行うようにしましょう。

（片足スクワットについては以下の記事も参考にしてみてください）

ワイドスクワットは名前の通りワイドスタンスになってスクワットを行うトレーニングです。下半身を効率よく鍛えられるワイドスクワットで効果のある筋肉はハムストリングだけではありません。他にも内転筋群や大腿四頭筋、大臀筋などの筋肉も鍛えられます。そのため、下半身痩せを狙う女性にもおすすめです。

▼ワイドスクワットのやり方

①バーベルを担ぐ
②ワイドスタンスになる

バーベルを使用する場合は筋トレ目的が筋力アップなら1～6回、筋肥大なら6～12回、筋持久力アップなら15回以上で限界となる重量に設定しましょう。また、オーバーワークにならないためにも、トレーニング初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを守ってください。

▼ワイドスクワットのコツ＆注意点

・バーベルは僧帽筋の中部と下部の間で担ぐ
・つま先は30度くらい外に向ける
・しゃがみやすければつま先をさらに外に向ける
・膝とつま先の向きは同じ
・動作中の目線は1.5m先を見つめる
・膝が内側に入らないようにする

ワイドスクワットをするときに上体を立てたまま行う方がいます。しかし、正しく鍛えるためには、上体を倒しながらしゃがんで立ち上がることがポイントです。このときに股関節の横にある硬い骨を軸にしながら行うとやりやすいので試してみてください。

（ワイドスクワットについては以下の記事も参考にしてみてください）

スクワットに関する記事は他にもたくさんあります。他の記事もチェックしてスクワットについて理解を深めましょう。

ダイエットにも効果があると人気なスクワット。こちらの記事ではスクワットを毎日して痩せた女性・男性のビフォーアフター集が紹介されています。ビフォーアフターを見てスクワットのモチベーションにしましょう。