目次
ガリガリからマッチョになるメリット【体験談】
男女問わず自分の理想としている体型やスタイルがあるでしょう。特にガリガリな男性の方は太りたいという思いやマッチョになりたいという願望があるのではないでしょうか。マッチョになると自信が持てるようになったり、生活習慣にも良い影響をもたらしてくれます。この記事ではそんなガリガリの方がマッチョになるための秘策を徹底的に解説していきます。
最初に筋トレでガリガリな体型からマッチョになった方の体験談をbefore/afterの写真と共に紹介していきます。実際にマッチョになった方の体験談や成功談は非常に説得力があり、自分が頑張れる原動力にもなります。肉体改造に成功した方も現在ガリガリの方と同じ悩みを抱えていたはずですので、ぜひ参考にしてください。
14ヶ月で肉体改造に成功
筋トレを始めた30歳の時に「ここでやらなきゃ一生良い身体にはならないだろう」と思い、筋トレを決意した方の体験談です。自宅で筋トレができるようにホームジムを作り、週6で筋トレを行ったそうです。
最初の9ヶ月で75kgまで体重を増量し、ベンチプレスでは80kgを10回上げることに成功。そこから減量を始め、筋トレを始めた頃とは見違えるほどの肉体改造に成功しています。
この方は1週間のうちに鍛える部位を胸・背中・腕・肩・脚の5部位に分け、週6で筋トレを行ってきました。また食事は毎日5食に変え、忙しい時はプロテインや栄養補助食品で代用し、とにかく摂取カロリーを多くすることを徹底しました。食事への徹底ぶりがマッチョになるためには必要であることが分かります。
個人ブログ30代
続ければ続けるほど、「やっぱり筋トレって人生において絶対必要だ」とヒシヒシと感じております。
トレーニングして筋肉がつく→肉体的に健康になる（肩こりや腰痛がなくなる）
しっかりとした食事をとる→身体の中が健康になる
身体が栄養で満たされると精神的にも充実する
この素晴らしいスパイラル。
自制心が鍛えられ、行動力が増し、ポジティブにもなります。
こんな素晴らしい筋トレを一生続けたい。
三浦 真己パーソナルトレーナー
考察するとなるとトレーニング始める以前の生活がわからないのが残念ですが、14ヶ月週6の腕、肩、胸、脚、背中の5分割のトレーニング、１日５食、マッチョになるためにカロリー摂取して食事とれないときはプロテイン摂取を継続してやられたというのは素晴らしいです。肩こりや腰痛もなくポジティブになり自信もついたというのは完璧ではないでしょうか！？ 今後マッチョでいることでのデメリットもあったりするのでその問題も解消して、より良いマッチョの生活を楽しんでいって貰いたいですね。
2年あればガリガリからマッチョになれる
現在は大会に出るほどの肉体改造に成功した方です。筋トレ開始から9ヶ月で20kgの増量に成功し、そこからは大会で優勝することを目標に筋トレに励んでいます。筋トレを始めた当初から筋トレのメニューや食事・サプリメントにまでこだわり現在の逞しい体を手に入れています。
この方の筋トレを始めたきっかけは「憧れのマッチョになりたかった」ということでした。しかし筋トレを続けることで大会に出場するという目標ができ、またその大会での敗戦のリベンジが現在のこの方の筋トレのモチベーションになっています。目標を設定することが筋トレへのモチベーションとなり、継続するためには重要であることが分かります。
個人ブログ20代
自分の身体に自信がない人でも、
正しい努力を積み重ねれば必ず変わることができる。
やればできる。
身を以てそれを証明したかった。
これからも筋トレを続けて、
理想の身体を手に入れます。
三浦 真己パーソナルトレーナー
30代で筋肉がつきにくい時期にはいって自重だけでガリガリからマッチョになるのは凄い努力をしたのだと思います。筋肉は20代半ば過ぎたら年々付きにくくなっていくのでマッチョになりたい人は出来るだけ早い時期からトレーニングした方が成長は早いです。 ジムでマシンを使って筋トレしないとマッチョになれないと思われていたり、言っている人もいますが自重でもマッチョになれる一例です。 トレーニングしなくても10代で現場の仕事に就職しご飯をしっかり食べ、力仕事をすることでガリガリからマッチョになる人もいます。 理想は人それぞれ、自分に合ったやり方でマッチョを目指してトレーニングしていって貰いたいです。
自分の筋トレのスタイルを見つける
この方は約3年間、自重のトレーニングのみを行い細マッチョの体型を手に入れています。ジムに通ってきた経験やなかなか筋肉が付かなかった時の経験からしっかりと原因を追究することで、自分のトレーニングスタイルを取得しました。
継続することを重要視しており、自分に合ったトレーニング方法と食生活を実践することで理想とするスタイルを身に付けています。Tシャツを着たときの袖周りの空間などで、はっきりと体型の変化がわかるほどです。
自重のトレーニングはダンベルやバーベルを使ったトレーニングと比べて負荷が少ないことから筋肉は付きづらいと言われています。しかしこの方のように自重トレーニングでもやり方次第では自分の理想とするスタイルを手にすることは可能です。長年筋トレを続けることで自分のトレーニングスタイルは築かれていくので、一つ一つの筋トレの経験を大事にしましょう。
個人ブログ30代
30年近くガリガリ体型に悩んでいた私が、自宅で自重トレーニングを始めた結果、ようやく理想とする細マッチョ体型を手に入れる事ができました。
三浦 真己パーソナルトレーナー
この方はちょっとした顔見知りで僕が大手スポーツクラブで営業していた時に見かけて少し話したことがある人で一生懸命トレーニングされていました。 9ヶ月で20キロの増量してこの体をつくられたのは凄いですね。ダイエットしてリバウンドしての9ヶ月で20キロの増量は簡単ですが、ガリガリの人が9ヶ月で20キロ増やすというのはすごく大変だったと思います。写真に体重が書いてないので正確にはわかりませんがアフターはビフォーと比べ10キロちょい体重が増えたくらいではないでしょうか！？顔つきも変わりガリガリからマッチョになったメリットが溢れていますね。
筋トレの始める理由を明確に
この方は筋トレを始めて1年間で18kgの増量に成功しています。数年運動をしておらず、飽き性で継続することが得意ではないと語っていますが、筋トレを始める明確な理由があったからこそ理想とする体型まで筋トレを継続することが出来たのでしょう。また筋トレにより生活リズムが改善され、筋トレを始めたことでいいことの連鎖が起こるとメリットも語っています。
個人ブログ20代
178cmで62kgだったのでガリガリでしたね。。。
太れない体質だとも思ってました。
でも、しっかりと筋トレをすれするほど、お腹も減るので食う量も増えます。
そして動いて疲れる分、たっぷり寝れるんです。
筋トレを始めて、いろいろなことが正のスパイラルになり、いいことの連鎖でした。
「筋肉は裏切らない」
何言ってるんだ？と思ってましたが、筋肉は裏切らないですね。笑
継続が大事
ここまで、4人の方の成功体験を紹介してきました。全ての方に共通することは「継続して食事や筋トレを徹底的に行っている」ということが挙げられます。筋トレの効果が出始めるのはおよそ1ヶ月です。その間は体に変化がないのにも関わらず、ひどい筋肉痛にも襲われ非常に辛い日々が続くことも考えられます。
筋トレを継続するにあたり、毎日気を張って生活していたら精神的・肉体的にも持たなくなってしまいます。そのため休養も非常に大切です。成功した方々も１週間の練習メニューの中に休養日を取り入れています。休養もトレーニングの一つであるという認識をしっかりと持ち、半年また1年先の良い未来のために筋トレを続けられるように工夫していきましょう。
三浦 真己パーソナルトレーナー
継続が力なりともいいます。ガリガリからマッチョになるのは大変です。筋トレだけではマッチョになれません。筋肉を増やすための筋肉への刺激をあたえて筋肉を増やすための栄養を摂取し、筋肉が成長するための休息が必要です。筋トレ継続していてもオーバーワークで栄養も休息も足りないとマッチョにはなれません。
（筋トレを習慣づける秘訣については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレが続かない理由はコレ。誰でも今すぐ習慣化できる簡単な秘訣まで解説
出典：Slope[スロープ]
ガリガリな人に筋肉が付きにくい原因
ここではガリガリの方の筋肉が付きにくい原因をいくつか挙げていきます。思い当たる原因が一つでもある方は、しっかりと自分を見直すことが必要です。体重が増えないのは遺伝と考えている方もいますが、多くの場合は自分の意識次第で改善することできます。ぜひ以下の事柄を確認し、ガリガリの方は自分を見つめ直す良いきっかけにしてください。
食事量【ガリガリな人に筋肉が付きにくい原因】
太れない原因の一つは食事量が足りていないことです。多くの方がこれに当てはまるのではないでしょうか。体重を増やすためには消費カロリーを摂取カロリーが上回ることが必要です。運動で消費する分も含めて、カロリーを摂取しなければ太ることはできません。太れない悩みがある方は自分が認識している以上に食事を摂取することが重要になってきます。
筋トレメニューからみたい方はこちら（バルクアップの食事メニュー例については以下の記事も参考にしてみてください）
バルクアップの食事メニュー例！コンビニ＆自炊レシピ！回数・カロリーなども徹底解説
出典：Slope[スロープ]
筋トレのやり方【ガリガリな人に筋肉が付きにくい原因】
体重を増やすためには筋力を付ける必要があります。筋トレは自己流ではなく、正しいフォームかつ鍛えている筋肉部位を意識して行うことが重要です。また初心者にありがちなのが、反動を使って筋トレを行っていることが筋力が効果的に付かない原因になっていることも考えられます。この記事では筋トレのやり方も説明していますので参考にしてみてください。
私生活の改善【ガリガリな人に筋肉が付きにくい原因】
食事も重要ですが睡眠をしっかりとることも大事なトレーニングの一つです。食生活の乱れや睡眠不足は知らないうちに健康を害し、筋肉の発達にも悪影響も及ぼします。健康的な体づくりは生活習慣と密接に関連するため、私生活を見直すことも必要です。
睡眠時の成長ホルモンが一番分泌される時間帯は22時～2時と言われています。この時間帯には寝るようにすることで筋肉の発達を促すことが可能です。仕事や学業で忙しい方もなるべく早い時間に寝て、朝方の健康的な生活に改善することをおすすめします。
三浦 真己パーソナルトレーナー
勿論、食事量が足りないと筋肉は増えていきません。さらに食べているものも大切です。筋肉が増やすためにタンパク質を摂取する。筋肉を増やしたいなら体重50キロの人ならキロをグラムにして1,5倍以上75グラムは摂取しないといけない、筋肉を増やすためにタンパク質だけではなくビタミン、ミネラルも必要です。食事で増やすのが理想ですが食事だけでは難しい人はプロテインやサプリメントも必要だったりします。
【自宅編】ガリガリ向けの筋トレメニュー
ここから自宅でできる筋トレメニューを紹介していきます。自重で行う筋トレやダンベルを使って行う筋トレを幅広く紹介するので参考にしてください。またそれぞれのメニューの下にリンクと動画を張っているので、さらに詳しくやり方を知りたい方や筋トレメニューのバリエーションを知りたい方は参考にしましょう。
ダンベルがあれば自宅でもジムと同等の負荷で筋トレを行うことが可能です。またダンベルの他にも、マットや角度を変えられるベンチがあるとより多くの筋トレを自在に行うことができます。いつでも鍛えられる自分だけのトレーニング施設を作ってみましょう。
デクラインプッシュアップ（大胸筋・上腕三頭筋）【ガリガリ向けの筋トレメニュー】
プッシュアップ（腕立て伏せ）は大胸筋や上腕三頭筋などを使い自重で行う筋トレです。今回紹介するメニューは足を台の上に載せて行うデクラインプッシュアップになります。足を高くすればするほど大胸筋にかける負荷を大きくすることができます。通常のプッシュアップに慣れてきたら、デクラインプッシュアップに挑戦してみましょう。
どの筋トレにも共通しますが、筋トレの動作はゆっくりと行い今自分が鍛えている筋肉の部位を意識することが重要です。特にフォームの固まっていない初心者の方は、一つ一つの動作を意識しながら行っていきましょう。筋肉の部位を意識することで正確なフォームを早く身に付けることができます。鏡などを使い、自分のフォームを確認しながら行うのも良いでしょう。
三浦 真己パーソナルトレーナー
筋トレをするときにフォームの確認、筋肉の動きを意識してやることは大切です。 腕立て伏せをしたからといって胸が確実に発達するというわけではありません。 主導筋、拮抗筋、共同筋というのがあり、 フォームや意識によって使っている筋肉の比率も変わります。腕立て伏せをして胸よりも腕が発達したり、胸でも腕でもなく、腹筋が発達する人もいます。自分がどうなりたくて腕立て伏せをするのか明確にし、フォーム、筋肉の動きを意識してトレーニングしましょう。筋トレしているときに呼吸することも大切なので呼吸を忘れないようにしましょう！！
（詳しく見たい方はこちら）
デクラインプッシュアップのやり方！効果のある部位＆適切な高さ・回数など徹底解説
出典：Slope[スロープ]
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インクラインダンベルプレス（大胸筋）【ガリガリ向けの筋トレメニュー】
インクラインダンベルプレスでは大胸筋上部と肩を鍛える筋トレメニューです。この筋トレをしっかりこなすことで、逞しい胸板を手に入れることができます。ベンチの角度やダンベルの重量、正しいフォームなどの初期の設定が重要になり、この設定をマスターすることで高負荷の筋トレを実現することが可能です。
どの種目にも共通しますが、最適な重量や回数はトレーニングの目的により変わり、この設定が筋トレ効率をより上げることに繋がります。基本は筋力アップを目標とする場合1～6回、筋肥大を目標とする場合8～12回、筋肉の持久力アップを目標とする場合は15回以上に設定します。正しいフォームでできる重量と回数を各自設定してください。
（詳しく見たい方はこちら）
インクラインダンベルプレスのやり方！大胸筋上部に効く角度・重量など効果UPのコツを解説
出典：Slope[スロープ]
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フライプレス（大胸筋）【ガリガリ向けの筋トレメニュー】
インクラインダンベルプレスと同様に大胸筋に負荷をかける筋トレです。大きな違いは大胸筋の収縮率がダンベルフライの方が高く、より大胸筋の筋肥大が期待できます。重量はダンベルフライの方が軽く設定するため、筋肉の収縮を意識することが重要です。インクラインダンベルプレスと並行して行うことで、大胸筋を効果的に鍛えていきましょう。
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ダンベルプレスのフォーム！大胸筋に効くコツ〜種類別の重量・回数などをプロが解説
出典：Slope[スロープ]
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リアレイズ【ガリガリ向けの筋トレメニュー】
この筋トレは、肩の筋肉を構成する三角筋と背中の広背筋を鍛えるトレーニングです。バランスの良いマッチョの筋肉を作るためには体の後ろを鍛えることで逞しい見た目を作り上げることができます。三角筋後部の筋肉は肩の立体感をより際立出せる筋肉のため、ボディメイクにおいては非常に重要なトレーニングのため、しっかりと鍛え上げましょう。
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リアレイズのやり方！三角筋後部に効かせるコツをダンベル・ケーブルなど種類別に解説
出典：Slope[スロープ]
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コンセントレーションカール【ガリガリ向けの筋トレメニュー】
この筋トレは上腕二頭筋、いわゆる「力こぶ」を形成する筋肉を重点的に鍛えるトレーニングです。また上腕筋や腕橈骨筋(わんとうこつきん)も同時に鍛えることができ、腕の見た目をより際立たせることができます。自宅でも簡単に行えるトレーニングであり、大きい筋肉より比較的早く効果が見える筋トレのため、しっかりと鍛えて逞しい腕を作り上げていきましょう。
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コンセントレーションカールのやり方！確実に上腕二頭筋に効くコツをプロが解説
出典：Slope[スロープ]
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ハンマーカール【ガリガリ向けの筋トレメニュー】
この筋トレでは上腕筋を重点的に鍛えるトレーニングです。二の腕の筋肉の肥大や女性にとっては二の腕やせに非常に効果的な筋トレになります。多くの方がジムや自宅でハンマーカールを取り入れておりますが、間違ったやり方で行っている方が非常に多く見受けられる筋トレの一つです。正しいやり方をマスターし、効果的に腕を鍛えていくようにしましょう。
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ハンマーカールのやり方！片方ずつが上腕二頭筋長頭に効果的？重量、回数なども解説
出典：Slope[スロープ]
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ダンベルローイング【ガリガリ向けの筋トレメニュー】
この筋トレでは逆三角形の体型を作り出すのに必要な広背筋を中心に、肩の僧帽筋も同時に鍛えることができます。マッチョになるためには広背筋を鍛えて逞しい逆三角形の体型を作ることが不可欠です。自宅で行う筋トレの中ではダンベルローイングが一番効果的に広背筋を鍛えることができます。リンクにバリエーションも紹介してあるのでしっかりと確認しましょう。
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ダンベルローイングのやり方！背筋に効かせるコツで逆三角形の背中に！
出典：Slope[スロープ]
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ダンベルシュラッグ【ガリガリ向けの筋トレメニュー】
この筋トレでは僧帽筋上部を鍛えるトレーニングです。僧帽筋も逞しい背中を作り上げるためには必須な筋肉であり、また僧帽筋を鍛えることで肩こりの改善にも効果を発揮します。肩甲骨を意識してトレーニングを行う必要がありますが、慣れていない方だと間違った動きになりがちです。肩甲骨の使い方なども含めて、しっかりマスターしていきましょう。
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ダンベルシュラッグのやり方！僧帽筋上部を鍛えて背中の肥大・肩こり改善を促すコツを解説
出典：Slope[スロープ]
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ダンベルランジ【ガリガリ向けの筋トレメニュー】
この筋トレでは下半身全体に負荷をかけることができ、特に大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋の大きな筋肉を重点的に鍛えるトレーニングになります。下半身の基礎を作るためにも非常に大事な筋トレになるため、筋トレ初心者の方や下半身の筋量に自身のない方には特におすすめの筋トレの一つです。
上半身に比べて下半身の筋トレを軽視する方がたまに見受けられます。下半身は全身を支える機能も持ち、上半身の筋トレをより効果的かつ高負荷で行うためにも大事な筋肉です。また上半身は逞しい体つきだけど下半身は細いとバランスが悪く見え、体全身の見栄えにも関わります。そのため下半身もしっかりと鍛えるようにしましょう。
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ダンベルランジの効果＆やり方！腰に負荷をかけず、脚に効かせるコツを解説
出典：Slope[スロープ]
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ブルガリアンスクワット【ガリガリ向けの筋トレメニュー】
この筋トレはランジと同様下半身全体を鍛えることができますが、特にハムストリングスに効果的な筋トレです。また片足を台に置き不安定な状態で行うため、体幹部や腰・骨盤の安定に関わる腸腰筋にも強い負荷をかけることができます。下半身の筋トレの中でも最強の強度を持つ筋トレのため、オーバーワークには気を付けながら下半身を鍛え上げていきましょう。
三浦 真己パーソナルトレーナー
下半身は全身の約2/3の筋肉があるといわれています。脚だけでも半分あるともいわれてます。筋肉増やして、マッチョになるために下半身を鍛えることは重要なのでしっかり鍛えていきましょう。脚のトレーニングは体幹に効かせないように脚に負荷を求めるやり方と体幹も使ってやるやり方もあります。筋トレが習慣となって好きになってきたら目的によって使い分けてやれるとトレーニングがより楽しくなります。
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ブルガリアンスクワットの効果＆やり方！片足で行う最強の自重筋トレで下半身強化！
出典：Slope[スロープ]
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腹筋ローラー【ガリガリ向けの筋トレメニュー】
この筋トレは名前の通り腹筋を重点的に鍛えるトレーニングです。腹筋ローラ―と呼ばれる専用のトレーニング器具を使う筋トレですが、この器具一つで初心者の方から上級者の方まで徹底的に腹筋を追い込むことができます。また腹筋だけではなく全身の筋肉にも負荷をかけることができるため、特に自宅での筋トレを考えている方はぜひ購入して行ってみてください。
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腹筋ローラーの効果＆使い方！初心者が腰を痛めないコツ！頻度は毎日やるべき？
出典：Slope[スロープ]
【ジム編】ガリガリ向けの筋トレメニュー
ここからはジムで行う筋トレ方法を紹介していきます。マシンやチューブ、バーベルを使うことでより高負荷でトレーニングを行うことが可能です。またジムでの筋トレは負荷の調節や全力で体を動かすことができるなどのメリットがあります。
ジムでのトレーニングは自宅ではできない筋トレやストレッチのできる環境があります。もちろん自宅で行うメリットもたくさんありますが、自宅での筋トレに物足りなさを感じるようになった方にはジムへの入会をおすすめします。ここで紹介しているのはほんの一部のため、ぜひ自分で足を運んでみてください。
チェストフライ【ガリガリ向けの筋トレメニュー】
マシンを使って大胸筋を鍛える筋トレです。ダンベルで行う筋トレとの大きな違いは動作中の安定性がマシンの方がはるかに高く、より効果的に大胸筋に負荷をかけることできます。腕の可動域も調節できますが、可動域を大きくすることで筋肉の収縮範囲も大きくなり負荷をかけることが可能です。マシンの筋トレの長所を生かし、より効果的に筋トレを行いましょう。
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チェストフライのやり方！マシン・ダンベル別！プロが綺麗な大胸筋を作るコツを解説！
出典：Slope[スロープ]
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ベンチプレス【ガリガリ向けの筋トレメニュー】
筋トレの王道メニューであるベンチプレスでは大胸筋の中心に三角筋や上腕三頭筋を鍛えることができます。上半身の厚みを作り出す全ての筋肉部位を同時に鍛えることができるため、マッチョを目指す男性にとっては重要な筋トレです。高負荷の筋トレであり、怪我のリスクも非常に高いため、リンクの記事を参考に最初は軽い負荷で正しいフォームを身に付けていきましょう。
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ベンチプレスのやり方！正しいフォーム＆効果UPのコツ！初心者向けに回数・重量なども徹底解説！
出典：Slope[スロープ]
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ケーブルクロスオーバー【ガリガリ向けの筋トレメニュー】
ケーブルを使って大胸筋を鍛える筋トレです。ケーブルを使用することでマシンやベンチプレスよりも可動域を大きく取ることができ、大胸筋の筋肉の収縮を最大限引き出すことができます。チューブを使用することで自宅でもケーブルクロスオーバーを代用することが可能です。
ジムでは大胸筋を鍛えるメニューがマシン・バーベル・ケーブルだけで分類しても3種類あり、他にも多くの鍛える方法があります。筋トレメニューの豊富さがジムで鍛えることの最大の特徴でしょう。様々な角度から大胸筋を鍛え上げ、厚みのある逞しい体型を作り上げていきましょう。
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ケーブルクロスオーバーのやり方！大胸筋に効かせるコツ〜自宅代用メニューまで解説
出典：Slope[スロープ]
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ナローベンチプレス【ガリガリ向けの筋トレメニュー】
この筋トレはベンチプレスの応用編で上腕三頭筋を重点的に鍛えるトレーニングです。ベンチプレスよりもバーベルを持つ手のグリップ幅を狭めに設定し、肘の曲げ伸ばしを大きくすることで、上腕三頭筋を中心に大胸筋にも負荷をかけることができます。ベンチプレスと注意する点が若干異なるため、しっかり確認してから行いましょう。
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ナローベンチプレスのやり方！上腕三頭筋・大胸筋に確実に効かせるコツをプロが解説
出典：Slope[スロープ]
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リバースカール【ガリガリ向けの筋トレメニュー】
バーベルを使って前腕の腕橈骨筋と上腕筋を鍛える筋トレです。ダンベルで行う場合とは異なり、バーベルを持つ手が逆方向になることで腕橈骨筋により負荷をかけることができます。腕橈骨筋は前腕の太さに関わるため、逞しい前腕を手に入れたい方には大事なトレーニングです。ダンベルで行うトレーニングと並行して行うことでより効果的に鍛えることができます。
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リバースカールのやり方！プロ直伝の前腕・上腕筋を『極太』にするコツを解説
出典：Slope[スロープ]
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デッドリフト【ガリガリ向けの筋トレメニュー】
背筋の鍛える筋トレ代表例のデットリフトを紹介します。デットリフトでは背筋を重点的に太ももやお尻の筋肉も同時に高い負荷をかけることができます。通常は安定した姿勢・フォームで行うためバーベルを使うのが一般的ですが、ダンベルでも代用可能です。腰を痛める可能性がある筋トレのため、しっかりと正しいフォームを身に付けましょう。
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デッドリフトの効果がメリットだらけ！短期間で成長するフォームのコツも解説
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フルスクワット【ガリガリ向けの筋トレメニュー】
下半身を鍛える代表例フルスクワットを紹介します。スクワットにも多くの種類がありますが、中でもフルスクワットは下半身全体に強大な高負荷をかけることができます。フルスクワットの大きな特徴は可動域が大きく筋肉の収縮を最大限に引き出すことができることから、筋肥大に効果的であることでしょう。スクワットで強靭な足を作り上げていきましょう。
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フルスクワットの効果＆フォーム！膝に悪い？ハーフスクワットとの違いを比較して解説
出典：Slope[スロープ]
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オーバーヘッドスクワット【ガリガリ向けの筋トレメニュー】
この筋トレでは下半身と上半身を連動することで全身を同時に鍛えるトレーニングです。バーベルを頭上にキープし重心のバランスがとりづらい状態で動作を行うため、全身の筋肉を鍛えるだけでなく、筋トレ自体を上手くすることができる筋トレでもあります。初めのうちは正しいフォームとやり方をしっかり身に付け、効率よく全身を鍛えていけるようにしましょう。
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オーバーヘッドスクワットのやり方！マスターすると急激に筋トレが上達！
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ケーブルクランチ【ガリガリ向けの筋トレメニュー】
この筋トレはケーブルを使い高負荷で腹筋を鍛えるトレーニングです。腹筋は鍛えづらい筋肉部位の一つですがこの筋トレでは腹筋の収縮負荷を利用し、限界まで追い込むことができます。誰もが憧れるシックスパックを目指している方には非常におすすめの筋トレです。また腹筋の筋肉肥大が頭打ちになってきた方もぜひケーブルクランチを取り入れてみましょう。
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ケーブルクランチの効果＆やり方！短期間で腹筋をバキバキに割るコツを解説！
出典：Slope[スロープ]
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ドラゴンフラッグ【ガリガリ向けの筋トレメニュー】
この筋トレは体幹部全体を同時に鍛えられる高難度のトレーニングです。ドラゴンフラッグを正確に取り組むためには、強靭な体力と筋力が求められます。逆にこれができるようになれば、周りから人目置かれるほど難易度の高いトレーニングです。リンクには初心者が代替的に行うやり方も紹介されているので、ぜひ確認してみてください。
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ドラゴンフラッグのやり方！初心者でも出来るコツで腹筋を効果的に追い込もう！
出典：Slope[スロープ]
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ガリガリの筋トレ初心者に最適な頻度は？
最初に筋トレの基礎知識ですが、筋トレの最適な重量や回数はトレーニングの目的により変わってきます。基本は筋力アップを目標とする場合1～6回、筋肥大を目標とする場合8～12回、筋肉の持久力アップを目標とする場合は15回以上に回数を設定します。各自の筋トレの目的に合わせて正しいフォームでできる最適な重量と回数を各自で設定することが重要です。
ここではマッチョを目指す筋トレ初心者の方に最適な重量設定や筋トレの頻度を紹介します。自重で行う筋トレやダンベル・バーベルなどを用いて行う筋トレでそれぞれ違いがあるため、ぜひ参考にしてください。
自重筋トレ【ガリガリの筋トレ初心者に最適な頻度は？】
自重の筋トレは負荷や重量の調節はできませんが、軽い負荷でも限界まで追い込めれば筋肥大と同等の筋トレ効果が期待できます。そのため自重の筋トレだけでもマッチョになることは十分に可能です。しかし、加重の筋トレと比べると筋肉の発達速度や発達量は少ないのも事実ではあります。
そのためマッチョを目指す方は加重の筋トレをメインに行い、自重の筋トレはフォームの確認やウォーミングアップなどに用いることをおすすめします。
加重筋トレ【ガリガリの筋トレ初心者に最適な頻度は？】
ダンベルやバーベルを使った筋トレの場合は筋肥大を目的として行い、1種目当たり8~12回で限界に達するように重量を設定しましょう。また初心者の方が筋力アップを目的に重量を設定して筋トレを行うと高い確率で筋肉を痛めます。筋肥大を目的とした重量設定でも正しいフォームでゆっくり動作を行うことで、効果的なトレーニングが実現可能です。
セット数は一つの種目に対し、初心者の方は週1回・3セット、上級者の方は週2回6セットがおすすめです。それ以上は上級者の方でも、オーバーワークになり筋肉が成長しないだけでなく、故障のリスクもあるため気を付けましょう。
メニューの組み方【ガリガリの筋トレ初心者に最適な頻度は？】
最低週1回は各筋肉部位を鍛えるようにしましょう。週1回でも各部位に刺激を入れておけば筋肉は成長します。最初は週1回でも慣れてきたら週2回に増やし、どんどん筋肉の肥大化を促していきましょう。以下に初心者向けの1週間のトレーニング方法を記載しますので参考にしてみてください。
月曜日 胸
火曜日 背中
水曜日 下半身
木曜日 休み
金曜日 腕・肩
土曜日 背中（自分が鍛えたい部位に変更可）
日曜日 休み
逆三角形の体型を目指すトレーニングスケジュールで組んであります。土曜日の種目を各個人の鍛えたい部位に合わせて変えるのも良いでしょう。週2回休みを設けて、しっかりと筋肉の回復を促すことも重要です。悪魔で参考なので、自分に合ったトレーニングスケジュールを組んでみてください。
三浦 真己パーソナルトレーナー
自重のトレーニングでは加重のトレーニングのように負荷の調節は出来ませんが、 手の位置や足の位置を変えるなどフォームの調整、可動域、動作の速さを変えるなどで負荷を強くすることも出来ます。筋トレの難易度が上がるので、いきなりやるのではなく筋トレが習慣になり筋力がつき自信がついた時に挑戦してみてください。
ガリガリからマッチョになる最大の秘訣は食事改善
ガリガリの方がマッチョになれない、また体重が増加しない最大の原因は食事にあります。元から食が細い方や体重が増えづらい体質の方もいますが、そのような方も含めて食事を改善するしか体を大きくすることはできません。
ここでは食事改善の秘訣を紹介していきます。食事は自分のやる気や意識次第で改善することが可能です。この食事改善の秘訣を全て実行すれば、ほとんどの方は体型を改善することができるので、ぜひ挑戦してみてください。
三浦 真己パーソナルトレーナー
回数&セットはあくまで目安です。きっちりやろうとしすぎるとフォームや筋肉の動き、呼吸を忘れないでやる意識が大切です。 適切な重量を設定して筋肉の動きを意識して筋トレを行いMMF(一時的筋機能停止)までやれるようになることを目標にやりましょう。 筋トレ習慣がない人はなかなかMMFの感覚はわからない場合もあります。その時はパーソナルトレーナーから指導を受けるのもお勧めです。
食を太くする方法【ガリガリからマッチョになる最大の秘訣は食事改善】
まず食が細い方は食事の量を改善しなければいけません。タンパク質の摂取量や摂取カロリーの計算も体重を増やすためには必要ですが、まず大前提として食が細いという問題を解決することが先決です。この問題の解決策は毎食限界まで食事を食べることで少しずつ内臓を強くしていくしかありません。
元から食の細い方は内臓が弱いことも食が細くなっている原因の一つです。しかし食事量を増やし内臓を鍛えていくことで少しずつ強くなっていきます。筋トレで筋肉を鍛えることも大事ですが、内臓を鍛えることを同様に非常に重要です。改善効果は比較的早く表れるので、まずは食事の量をガンガン増やしていきましょう。
タンパク質の摂取量【ガリガリからマッチョになる最大の秘訣は食事改善】
筋肉を合成するタンパク質の摂取はマッチョになるためには必要不可欠です。一般的には1日のタンパク質の摂取量は体重×1gと言われています。しかし筋トレでマッチョを目指す方は体重×2gのタンパク質を摂取するように心がけましょう。食品にはそれぞれ栄養表示の中にタンパク質量が記載されているので、意識的にタンパク質量を増やしていくことが重要です。
しかし実際に体重×2gのタンパク質量の摂取を心掛けても、食事のみで達成するのは非常に困難です。このような時はプロテインを飲むことをおすすめします。一度に大量のタンパク質を摂取するだけでなく、吸収率が高いこともプロテインのメリットです。
三浦 真己パーソナルトレーナー
マッチョになるために食事量が少ない人が食事量を増やすことは大変だと思います。 カロリーの摂取量を増やすという目的でジュースを飲んだり、食事の味を濃くして水分を体に貯まりやすくしたり、ビールなどお酒を飲むことで食欲を増進させるという方法もあります。
（詳しく見たい方はこちら）
【太りたい人はプロテイン】選び方＆おすすめ〜健康的に太る食事・栄養の摂り方も解説
出典：Slope[スロープ]
1日5食【ガリガリからマッチョになる最大の秘訣は食事改善】
食事を複数回に分けてみましょう。朝昼晩の3回の食事と、朝と昼の間に1食、昼と夜の間に1食入れることで1日5回の食事を取ることをおすすめします。間に挟む食事はおにぎりや栄養補助食品、乳製品などの簡単に取れるものでよいでしょう。
食事を複数回に分けることで食べ物の消化に関わる内臓への負担を軽くし、栄養の消化効率を上げ、常に体中に栄養素が行き渡っている状態を作ることができます。また常に栄養素がある状態では効率よく太ることだけでなく、エネルギーがある状態でもあるので筋トレ時の運動効率を向上することができます。ぜひ試してみてください。
バランスの良い食事【ガリガリからマッチョになる最大の秘訣は食事改善】
マッチョになるためにはタンパク質だけ取っていても栄養素が不足してしまい、体に不具合が生じてしまいます。そのためタンパク質の摂取量も大事ですが、バランスの取れた食事をとるように心がけましょう。特にビタミンDは筋肉を増強させるためには必須の栄養素です。食事から摂取することも大事ですが、ビタミン剤などの力を借りることもおすすめします。
腸内環境の改善【ガリガリからマッチョになる最大の秘訣は食事改善】
腸内の環境は体全体の健康に関与する臓器であり、腸内環境を良くすることで体全体にポジティブな影響を与えることが分かっています。また、腸内環境を良くすること、すなわち腸を強くすることは食べ物の消化の吸収や速度を高めるため、体づくりにおいて重要な器官です。
この腸内環境を整えてくれるものが善玉菌といわれるものです。この善玉菌を増やすために乳酸菌配合のヨーグルトや飲料を摂取することをおすすめします。特に食の細い方は消化を助ける役割を持つ善玉菌を積極的に摂取していきましょう。ぜひ体の中の状態も整え、体づくりを効率的に行っていきましょう。
正しい筋トレ・食事をマスタしてガリガリからマッチョになろう
ガリガリからマッチョになるためには多大な覚悟と努力が必要です。また筋トレを継続するための忍耐力も大事になってきます。筋トレを始めてすぐはひどい筋肉痛や見た目の変動がない現実で辛いこともたくさんあるでしょう。しかしその辛い期間を乗り越えてこそ逞しい肉体を手に入れられます。ぜひこの記事を参考に自分の理想とする体を目指してください。
