目次
ジャンプ力を上げる方法を徹底解説
ジャンプ力を上げるためには、ジャンプ動作に関係する筋肉を鍛えることが有効です。太ももやお尻、ふくらはぎなどの重要な部位の筋トレは、誰でもすぐに取り組めるジャンプ力アップ方法です。
ここでは、おうちで簡単にできる筋トレから、ジムでマシンを使用する本格的な筋トレまで幅広く紹介します。ぜひ、ジャンプ力アップのために参考にしてみてください。
ジャンプ力を上げる為に筋トレすべき筋肉部位
ハムストリングス
ハムストリングスは太ももの裏側にある筋肉群です。半膜様筋（はんまくようきん）・半腱様筋（はんけんようけん）・大腿二頭筋の3つで構成されています。位置としては、大腿四頭筋の裏側です。
ハムストリングスは、膝関節の屈曲や股関節の伸展の時に活躍する筋肉です。走る、ジャンプするという動作だけでなく、走っているときに立ち止まる（ブレーキをかける）動作も担っています。そのため、ジャンプ力が必要になるスポーツ以外でも活躍する筋肉です。
（ハムストリングスの鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）
ハムストリングスの鍛え方！15種の筋トレ＆コツ！自宅でできる自重メニューも多数！
出典：Slope[スロープ]
大腿四頭筋（だいたいしとうきん）
大腿四頭筋は、太ももの前側にある筋肉群です。大腿直筋（だいたいちょっきん）・内側広筋（ないそくこうきん）・外側広筋（がいそくこうきん）・中間広筋（ちゅうかんこうきん）の4つからできています。ちょうどハムストリングの前側に位置しています。
大腿四頭筋は膝関節の伸展機能、膝の関節を支える役割をもっているため、弱ると膝痛の原因になりかねません。
また、スポーツの中でも特にバスケットボールやバレーボール、サッカーや走り幅跳びなどのジャンプ力が必要となるスポーツで最重要視される筋肉の一つでもあります。全身の筋肉の中で、最も強くて大きな筋肉であるため、パワーや持久性にたいへん優れています。
（大腿四頭筋の筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）
大腿四頭筋の筋トレメニュー！自重〜ジムまで！太もも前を鍛えるコツを徹底解説！
出典：Slope[スロープ]
大臀筋（だいでんきん）
大臀筋は、お尻にある筋肉の中でも最大の大きさです。主にハムストリングス（太もも裏の筋肉）と連動し、股関節の曲げ伸ばしに貢献します。
股関節の曲げ伸ばしは、日常的な動作である歩く、走るなどに関連しているので、とても重要な筋肉です。大臀筋を使えないとお尻のたるみや、腰痛の原因になることもあります。
ジャンプ力に関係しているのもお尻の筋肉です。ジャンプという重力に逆らう動作では、大きな力が必要になります。筋肉が大きいということは、それだけ大きな力を出せるということなので、お尻をしっかり筋トレすることで、ジャンプ力の伸びしろを伸ばすことができます。
（大臀筋の筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）
大臀筋の筋トレメニュー集！お尻の効果的な鍛え方を自重・ウェイト別に解説！
出典：Slope[スロープ]
腸腰筋
腸腰筋は、大腰筋・腸骨筋・小腰筋の3つからできていて、上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉です。見えない位置にある筋肉のため、いわゆるインナーマッスルの部類に入り、深腹筋（しんふっきん）とも呼ばれることもあります。
腸腰筋の役割は、日常では腰をS字状にキープしたり、腿や膝を持ち上げることです。また、立ち姿勢（立位姿勢）を保ち重力に抗う筋肉で、抗重力筋でもあります。
腸腰筋には重量に抗う働きがあるので、運動能力の中でもジャンプ力が必要になる種目で活躍する筋肉です。そのほか、速く走るための筋肉としても注目を集めています。
（腸腰筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）
腸腰筋の鍛え方！11種の筋トレメニューの効果＆コツ！ストレッチの方法も
出典：Slope[スロープ]
前脛骨筋（ぜんけいこつきん）
前脛骨筋は、脛骨、ふくらはぎの前側にある筋肉で、すねの骨から足の甲の内側をつないでいます。土踏まずの部分につながっていて、足首を縮める働きに関係しています。
日常生活の中では、歩く、走る、ボールを蹴るなどの動作に関わり、スポーツの中では、足首の固定と減速に関わる筋肉です。足首が内側に倒れこむことを防ぎ、疲労骨折や膝の痛みを予防するのに役立ちます。
また、前脛骨筋が硬くなると、走った時やジャンプで着地した時のアキレス腱炎を誘発してしまいます。そのため、ジャンプ力の強化のためには、より柔軟にしておくことが大切です。
（前脛骨筋の筋トレ&ストレッチメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）
前脛骨筋の筋トレ＆ストレッチメニュー！構造・作用〜鍛え方のコツまで徹底解説
出典：Slope[スロープ]
ジャンプ力を上げる方法【筋トレメニュー】
バーベルスクワット【ジャンプ力を上げる筋トレの方法】
バーベルスクワットは、バーベルを担いでスクワットを行うことで足に強力な負荷をかける筋トレです。バーベルを持ち上げますが、腕ではなく足に負荷がかかるため、ジャンプ力の向上に役立つトレーニングです。
ローバースタイルでは上体が前傾した動作になり、ハムストリングスへの刺激が大きくなるので、ここではローバースタイルを紹介します。初心者の方はバーベルなしでも構いません。
▼バーベルスクワットのやり方
①バーベルを両腕で担ぐ
②ステップバックし、重心をまっすぐ降ろす
③切り返し時点でお尻よりも先にバーベルを挙げ、元の体勢に戻る
重量・回数は、しっかりと正しいフォームを保って10回行えるかどうかが基本となります。頻度についてですが48～72時間は空けるようにしてください。中2日～中3日で行うことでしっかりと筋肉が回復し、重量を伸ばしていくことができるはずです。
▼バーベルスクワットのコツ＆注意点
・バーベルが食い込んで痛い場合は慣れるまでスクワットパッドを使うこと
・ハムストリングスの柔軟性がない・弱い場合は腰が曲がらない範囲でスクワットを行うこと
・手幅はある程度狭くし、肩甲骨を寄せ、胸が張りやすい姿勢とすること
・重心を足の真ん中（親指の付け根・小指の付け根・かかとの三角形）を結んだ中点に置くこと
・しゃがむときに腰が曲がらないようにする（背中の曲がりではなくしっかりと股関節を使ってしゃがむ）こと
・つま先と膝の位置を一致させること
・膝を内側に入れないこと
大腿部外側の癒着や柔軟性のなさ、股関節外転筋・外旋筋の弱化が原因となり、膝が内側に入ってしまうと、膝関節の内側側副靭帯という靭帯を痛めてしまう危険な動きになるので注意しましょう。
ルーマニアンデッドリフトを同時進行で行っていき、スクワットを段々と深くしてフルスクワットをできるようになると良いです。
ずーみー（泉風雅）
ハムストリングスのストレングスと柔軟性が必要であり、それが足りていない状態で筋トレをすると腰などを怪我してしまうリスクがあります。
ハーフスクワットであっても正しいフォームで行えていれば無茶苦茶なフォームのフルスクワットよりも効果はあげやすいものです。
（詳しく見たい方はこちら）
バーベルスクワットのフォーム！種類別のコツ＆効果！重量・回数などもプロが徹底解説
出典：Slope[スロープ]
ジャンピングスクワット【ジャンプ力を上げる筋トレの方法】
ジャンピングスクワットは、深くしゃがんで腕を上げジャンプすることを繰り返す種目です。スピードの高いパワー発揮をしたいという人にオススメで、ジャンプ力を高めたい方にもピッタリの筋トレです。
ジャンピングスクワットでは軽い重量（体重）を爆発的なスピードで挙げます。こうすることで高速度域での筋力発揮のトレーニングができ、ジャンプ力の向上など、スポーツでより実践的な動きへつなげられます。
▼ジャンピングスクワットのやり方
①肩幅くらいに足を開き直立する
②思い切りしゃがんで両腕を振り上げジャンプする
③静かに着地し、また両腕で勢いをつけてジャンプする
基本的には30回を1セットとして、1分間のインターバルをはさみ、3セットほど行いましょう。もし可能であれば、5セットほど行っても良いです。
▼ジャンピングスクワットのコツ＆注意点
・着地時に膝が前へ出ないようにすること
・着地時に膝を内側に入れないようにすること
・つま先から静かに着地すること
・呼吸は、跳ぶときに自然に吐き、着地の際に自然と吸うこと
膝の前側が痛む場合、膝が前に出て大腿四頭筋の張力が高まっていると考えられるので、前傾姿勢を保ちなめらかに着地するようにします。膝の内側が痛む場合、大腿外側部の硬さをマッサージで柔軟にするなどして、膝が内側に入らないよう改善しましょう。
ずーみー（泉風雅）
動作は簡単なトレーニングですが、着地の時に滑らかに着地するようにしないと関節への負担がかなり大きくなってしまうので注意が必要です。
HIITとして適しているのは全身の高強度運動のためジャンピングスクワットよりはバーピージャンプのほうが向いているかなと思います。
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ジャンピングスクワットの効果＆やり方！短期間で下半身痩せ・脂肪燃焼するコツを解説
出典：Slope[スロープ]
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スプリットジャンプスクワット【ジャンプ力を上げる筋トレの方法】
スプリットスクワットはスプリットスタンスで行うスクワットで、スクワットという名前ですがランジ系の種目に分類されます。足全体をバランスよく機能的に鍛えることができ、爆発的に動作をするためジャンプ力が必要になるアスリートにおすすめです。
初めての方は何も持たずにはじめ、バーベルを担いだりして少しずつ負荷を増やしていきましょう。
▼スプリットジャンプスクワットのやり方
①スプリットスタンスで立つ（前に踏み出した足の膝と股関節を直角に曲げ、後ろ側の足は股関節を伸ばす）
②上体を倒さずに真っ直ぐお尻を下す
③両腕を振り上げジャンプして足を入れ替える
基本的には片足5回～10回を目安にトレーニングします。しかし、最も重要なのは正しいフォームで限界まで追い込むことなので、あまり回数にこだわらず筋トレしましょう。
▼スプリットジャンプスクワットのコツ＆注意点
・フロント・バックランジと比べ可動域が狭くなるため、バランスの良い筋トレ計画をたてること
・上体は真っすぐのまま両足にバランスよく重さを乗せて降ろすこと
・胸から地面に対して、まっすぐに重心線の軸を通すようなイメージでお尻を降ろすこと
前重心になってしまうとランジ系種目の長所が生かせません。膝の痛みの原因にもなるので、膝が前に出てしまわないよう、上体が前傾しないよう注意して筋トレします。
重心を掛ける位置を間違えると、腰が反ったり、曲がったりしてしまいます。
ずーみー（泉風雅）
フロントランジに比べて股関節を大きく伸展することができ、バックランジと比べ大腿四頭筋が強く働く筋トレです。
ブルガリアンスクワットではスプリットスクワットの可動域が狭いという問題を解決することができるので、そちらもおすすめです。
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スプリットスクワットのやり方！脚痩せ効果抜群！レッグランジとの違いも
出典：Slope[スロープ]
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スタンディングカーフレイズ【ジャンプ力を上げる筋トレの方法】
スタンディングカ―フレイズは立った状態でかかと上げを行っていく運動です。スタンディングカーフレイズでは、ジャンプ力を高めるために必要な腓腹筋やヒラメ筋などのふくらはぎの後ろの方の筋肉を鍛えていくことができます。
▼スタンディングカーフレイズのやり方
①直立する
②つま先をついてかかとを挙げる
1セットを20～30回として3～5セットを目安に、ある程度ゆっくり、コントロールした速度で挙げて降ろすのがおすすめです。セット間のインターバルは1分ほどに設定します。
負荷を上げたい方は片脚で行うことで負荷を大きくすることができます。筋肥大に関しては、限界まで行えば軽い重量の高回数でも同等の効果が得られます。
▼スタンディングカーフレイズのコツ＆注意点
・直立姿勢のまま行うこと
・ふくらはぎの筋肉が収縮している感覚を掴みながら行うこと
腕でバランスが取れない場合には、何かに掴まりながら筋トレしても良いです。かかとを挙げるときに上半身を畳んでしまうと重心位置の上下動が小さくなってしまい、ふくらはぎにかかる負荷も小さくなってしまうので注意しましょう。
ずーみー（泉風雅）
足首にかけて細くなっていくメリハリのあるふくらはぎを演出したい女性は、腓腹筋に刺激を入れることができるスタンディングカーフレイズを行うと良いでしょう。
一方で、力強いどっしりとしたふくらはぎを作りたい方はスタンディングカーフレイズに加えて、次に紹介するシーテッドカーフレイズという筋トレを行っても良いです。
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スタンディングカーフレイズのやり方！綺麗なふくらはぎを作るコツ！ダンベル・マシンなど種類も
出典：Slope[スロープ]
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シーテッドカーフレイズ【ジャンプ力を上げる筋トレの方法】
シーテッドカーフレイズではヒラメ筋が鍛えられます。ヒラメ筋はふくらはぎの非常に大きな筋肉で、腓腹筋の深部にあります。高重量または高回数で行うと、ヒラメ筋を大きくでき、ジャンプ力の向上だけでなく見た目にもたくましいふくらはぎが作れます。
ただ座ったままかかとを上げても、ふくらはぎにあまり大きな負荷はかからないので、膝の上にダンベルなどを置いて行うのが一般的です。ここでも、専用のマシンではなく膝の上にダンベルを置く方法をご紹介します。
▼シーテッドカーフレイズのやり方
①椅子などに座る
②足を自然な角度で前方に置き、かかとを挙げる
初めての方でも、片足に対しダンベル10～15kgくらいで10回を目安にしましょう。1セットを20～30回として行います。インターバルは1分程度にして、3～5セットがおすすめです。
▼シーテッドカーフレイズのコツ＆注意点
・ダンベルの真下につま先が来るようにすること
・スクリュー式のダンベルではなく、ブロック式の可変ダンベルを使うこと
・ふくらはぎ（ヒラメ筋）の筋肥大には重量を下げすぎないこと
スクリュー式のダンベルを使う場合、少し中心をズラして置いたり、ダンベルを横方向で使うという方法もあります。しかし高重量になってくると、つま先立ちになった時にダンベルを保持するのが難しくなるので、基本的にはブロック式の可変ダンベルがおすすめです。
ずーみー（泉風雅）
椅子の代わりにバランスボールを使う方法も紹介されていることがあります。しかし、バランスボールを用いる必然性はなく、ふくらはぎが上がる分、身体が沈んでしまうのでおすすめしません。
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シーテッドカーフレイズのやり方！ダンベル重量の目安など効果UPのコツを解説
出典：Slope[スロープ]
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レッグプレス（ふくらはぎver.）【ジャンプ力を上げる筋トレの方法】
レッグプレスではスクワットと似た動きで足のプレス動作を行えます。スクワットと違う点はやはり立った身体の上から負荷が乗るスクワットと違い、マシンで行うため安定した状態でジャンプ力を上げる筋トレをすることができる点です。
足を置く位置により、鍛えられる筋肉を変えられます。ここでは、ふくらはぎの腓腹筋、ヒラメ筋等を鍛える場合をご紹介します。
▼レッグプレスのやり方
①つま先の向きと膝の向きを合わせる
②フットプレートの下からかかとを出す
③カーフレイズ（つま先をついてかかとを持ち上げる）を行う
15回以上を目安に、限界まで行いましょう。筋肥大に関しては、限界まで行えば、軽い重量の筋トレをたくさん行っても同等の効果が得られます。
▼レッグプレスのコツ＆注意点
・膝が内側に入らないようにすること
・膝を伸ばし切る直前で止めること
・腰を丸めないように行うこと
・ハンドルを握って行うこと
レッグプレスは膝が反りすぎないように注意しながら行います。膝が内側に入ってしまう時は、重量を減らして回数を増やすトレーニングをしましょう。
また、かかとを出しつま先で押す姿勢になるため、しっかりとハンドルを握り、上半身を固定することで膝を降ろしやすくなります。どうしても腰が丸まってしまう場合には、ハムストリングスや大殿筋の柔軟性・ストレングスを強化しましょう。
ずーみー（泉風雅）
レッグプレスに使用するマシンは、スクワットを安定した動作で出来ない初心者から、さらに力を出すことを重視する上級者までの幅広い層が利用できるマシンとして、多くのジムに備え付けられています。
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レッグプレスの効果＆やり方！平均重量、マシンの正しい使い方も！部位別にメニューを解説
出典：Slope[スロープ]
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トゥレイズ【ジャンプ力を上げる筋トレの方法】
トゥレイズはつま先をもち挙げ、前脛骨筋などの足関節を背屈する筋肉をトレーニングできます。前脛骨筋は、人が歩くときに足が垂れ下がり地面にズルズルと擦らないように、つま先を持ち上げる筋肉です。
意外と前脛骨筋が凝っている、あるいは硬くなっている方の多くも前脛骨筋をほぐして柔軟にしたり、動かすことで血流改善ができます。すると、つま先をしっかりとあげて歩く際に疲れにくくなるというメリットがあります。
▼トゥレイズのやり方
①直立する、または椅子などに座る
②かかとを離さず、つま先を上に持ち上げる
初めは20回を3セットにして行いましょう。慣れてきたら1セットの回数を25回、30回、と可能な範囲で少しずつ増やしていくのが理想です。インターバルは1分間です。
▼トゥレイズのコツ＆注意点
・負荷を大きくしたい場合にはチューブなどを使うこと
・つま先はニュートラルをキープして、反りかえらないようにすること
負荷を大きくする場合に使用するのは、バンドタイプのチューブを使うのがおすすめです。前脛骨筋と共に、つま先を伸ばす筋肉の作用が大きくなってしまうと、つま先の指が反り返りやすいので注意してください。
ずーみー（泉風雅）
負荷をかけるためにダンベルを使おうとする方がいますが、非常に動作が不安定で、足の上側への圧迫も強いため全くおすすめしません。
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トゥレイズのやり方！脛を鍛えて冷え・むくみ改善も！ダンベル・チューブなどで負荷UP！
出典：Slope[スロープ]
バーピージャンプ【ジャンプ力を上げる筋トレの方法】
バーピージャンプはどこでもできる高負荷有酸素運動系のトレーニングです。バーピージャンプでは、多くの筋肉を同時に鍛えることができます。
具体的には、スクワットジャンプによりふくらばぎの腓腹筋・ヒラメ筋、太ももの大腿四頭筋・ハムストリングス、お尻の大殿筋が。腕立て伏せ動作により胸の大胸筋、肩の三角筋前部、腕の上腕三頭筋の筋トレになります。
また、脚の折り畳み動作で腰回りの腸腰筋、お腹の腹直筋が鍛えられ、HIITとして行うことができ、ジャンプ力を上げるのに役立ちます。
▼バーピージャンプのやり方
①直立姿勢になる
②その場でしゃがむ
③腕立て伏せの姿勢になる
④一度腕立て伏せをする
⑤身体を畳み、しゃがんだ姿勢に戻る
⑥なるべく高くジャンプする
⑦着地したらそのまましゃがみ、はじめから繰り返す
30秒トレーニングして60秒休むので1セット、これを連続で5～7セットほど繰り返します。高負荷インターバルトレーニング（HIIT）として行います。
運動時間は必ず30秒ではなく、20秒～40秒の間で変えて最適な時間にしましょう。その場合、運動とインターバルの比率は1:2となるのが理想です。
▼バーピージャンプのコツ＆注意点
・可能な限り早く動作を繰り返すこと
バーピージャンプは、高負荷で行う筋トレとは異なり、低負荷で素早い動きを順番に行うため、筋肥大トレーニングとしての効果は薄いです。局所的な無酸素運動である筋トレではなく、全身的な有酸素運動で、高負荷インターバルトレーニングとして実施しましょう。
もし腕立て伏せをするのに十分な筋力がないという方は、腕立て伏せを省いて、腕立て伏せの姿勢になるだけでも構いません。
ずーみー（泉風雅）
腕立て動作が厳しいという方にはスクワットジャンプもおすすめです。全身的というよりは足に連続的かつ集中的な負荷がかかることになりますが、十分にHIITとして利用できるはずです。
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バーピージャンプの効果＆やり方！短期ダイエットで痩せる！HIITの種目でも人気！
出典：Slope[スロープ]
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ハイクリーン【ジャンプ力を上げる筋トレの方法】
ハイクリーンは、パワークリーンをも呼ばれ、地面に置いたバーベルを下半身の力を使い瞬間的に持ち上げ、鎖骨の前でキャッチする筋トレです。ハイクリーンの動作にはほぼ全身の関節が関わるため、その関節を動かすための筋肉群を鍛えることがでます。
それぞれの筋肉の連動性を高めることによりジャンプ力もアップするので、スポーツ競技での実用的な筋肉を鍛えるのに最適な種目です。
ハイクリーンを行うためには練習や技術、バーベルを持ち上げる筋力が必要になるため、筋トレ中級者以上向けのトレーニング種目といえます。
▼ハイクリーンのやり方
①足を肩幅か、それより少し広めに開き直立する
②つま先を外側に開くようにし、足の甲の中央にバーがくるよう調節する
③肩幅より少し広めの手幅にして、バーベルを順手で握る
④顔は前に向かせ、背筋を伸ばし、やや胸を張るようにしてバーベルをひざ下まで持ち上げる
⑤下半身の力を一気に使い、ジャンプするようにバーベルを持ち上げる
⑥鎖骨の前でバーベルをキャッチし、直立姿勢になる
3回～5回を3セット行います。バーベルの重さはギリギリ上がる程度を狙いますが、最初は少し軽めに設定し、回数を減らしてトレーニングしてください。少し軽めの重量であれば、8回～10回を3セットとします。
▼ハイクリーンのコツ＆注意点
・筋トレ中級者からチャレンジすること
・バーベルは常に体の近くを移動させるよう意識すること
・なるべくトレーナーと一緒に取り組むこと
バーベルが体から離れると腰を痛めてしまう可能性があるので、体の前面に沿ってバーベルを動かすようにしましょう。また、周りに人がいないことを確認してからトレーニングすることで事故を防ぐことにつながります。
ハイクリーンは高負荷トレーニングなので、トレーニングベルトをすることで怪我のリスクが下がります。できればトレーナーと一緒に行い、一人で筋トレする場合には、バーだけで練習すると良いでしょう。
筋トレ初心者の方であれば、いきなりこの種目に取り組むのはおすすめしません。まずは筋トレ種目の中で基本となるBIG3（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）に取り組み、最低限の筋力を身に着けてから取り組んでください。
（詳しく見たい方はこちら）
パワークリーン（ハイクリーン）の効果＆やり方！できない人向けの練習方法も解説
出典：Slope[スロープ]
スナッチ【ジャンプ力を上げる筋トレの方法】
スナッチはクイックロフトとも呼ばれ、地面から瞬間的にバーベルを持ち上げ、頭の上まで持ってくる筋トレです。走力、ジャンプ力、投力に必要な瞬発力を鍛えられ、肩回りの柔軟性が重要な種目です。
ハイクリーンと似ている筋トレですが、スナッチの方がよりスピード重視のトレーニングとなります。
▼スナッチのやり方
①肩幅くらいに足を開き、バーベルの前に直立する
②バーを頭の上に持ち上げたときに楽な手幅で握る（足幅の1.5倍～2倍程度）
③背筋を伸ばし、お尻が先に上がらないようにバーベルを膝上まで持ち上げる
④床を強く蹴り、下半身を伸ばして頭の上まで一気にバーベルを持ち上げる
最初の1～2ヶ月間は、10回程度持ち上げることができる重量で行います。慣れてきてフォームも安定してきたころに4～6回程度持ち上げられる重量にアップしましょう。
スナッチのような瞬発力を鍛える筋トレで筋肥大を狙うなら、5回程度で限界のくる重量に設定して行いましょう。
▼スナッチのコツ＆注意点
・体の前でバーを持つと、股関節に近い位置に来るよう手幅を調節すること
・親指の上に人差し指と中指を重ねて握ること
・お尻より肩が高い位置をキープして持ち上げること
・股関節まで伸ばしてからキャッチすること
・肘を伸ばしてキャッチすること
・頭より少し後ろでキャッチすること
スナッチの動作の中ではキャッチが一番難しいので、キャッチだけ練習してから筋トレをするのがおすすめです。股関節まで伸び切ってからキャッチするという感覚をつかんでから、一連の筋トレをしてみてください。
頭上まで持ち上げる時に、肘を真っ直ぐにすることで、バーベルを骨で支えられるようになります。また、頭の少し後ろでキャッチができない場合は、肩関節の柔軟性が不足している可能性が高いです。
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スナッチの効果＆やり方！全身に効くフォームのコツを種類別に！ダンベル・ケトルベルなど
出典：Slope[スロープ]
ジャンプ力を上げる方法【ストレッチメニュー】
太もも裏ストレッチエクササイズ【ジャンプ力を上げるストレッチの方法】
太ももの裏側にあるハムストリングのストレッチ方法です。太ももの裏が硬くなると、猫背やむくみも引き起こすため、筋トレをしていない方でも普段から柔軟にしておくことが大切です。
ストレッチエクササイズを始める前に、太もも裏の柔軟性を確認してから始めるとモチベーションアップにもつながります。
▼太もも裏ストレッチエクササイズのやり方
①ストレッチをする足を伸ばし、つま先を上に向ける
②反対の足は、かかとが太ももの内側につくよう折りたたむ
③姿勢を正してストレッチする足の方に体を向ける
④股関節から曲げるイメージで体を前に倒す
⑤太ももの裏の伸長を感じたら、両手を床につく
⑥太ももの裏が伸びている状態のまま、かかとを床におしつける
片足10回ずつを1セット、1日3セットを目安に両足のストレッチを行います。
▼太もも裏ストレッチエクササイズのコツ＆注意点
・最初の姿勢（①～②の姿勢）が自力で難しい場合は、壁に寄りかかり行うこと
あまりにも太もも裏の柔軟性がない場合は、最初の姿勢が取れないことがあるので、無理のない範囲で取り組みます。ストレッチの中にエクササイズの要素を加えることで、より柔軟で機能的なストレッチとなります。
太ももの前を伸ばすストレッチ【ジャンプ力を上げるストレッチの方法】
太ももの前側にある大腿四頭筋を伸ばすストレッチです。大腿四頭筋の柔軟性がなくなると、膝の痛みがでやすくなり、腰痛の原因にもなってしまいます。太ももの前後の筋肉（ハムストリングス・大腿四頭筋）をバランスよくケアすることが大切です。
▼太ももの前を伸ばすストレッチのやり方
①ストレッチしたい方の足を折りたたむ
②かかとがお尻に乗るようなイメージで足を曲げる
③ストレッチしたい方の足と反対の肘を床につく
④もう片方の肘を床につく
⑤すねからつま先で床を押し、骨盤をひねる
30秒キープして、両足それぞれ2回ずつ行います。
▼太ももの前を伸ばすストレッチのコツ＆注意点
・かかとがお尻についた姿勢（②の姿勢）でストレッチを感じる場合、そのままキープすること
・反対の肘を床についた姿勢でストレッチを感じる場合、その姿勢でキープすること
両肘を床につけてもストレッチを感じにくい場合、背中を床につけたくなりますが、腰を痛めてしまう可能性があるため、おすすめしません。
大臀筋・股関節のストレッチ【ジャンプ力を上げるストレッチの方法】
大臀筋はお尻の筋肉で股関節のすぐ近くにあります。そのため、お尻の筋肉を柔軟にすることで、股関節にも多くのメリットがあります。股関節の可動域が広がったり、股関節の位置が安定したりなどです。筋トレの前後に一緒に行いましょう。
▼大臀筋・股関節のストレッチのやり方
①ストレッチしたい足を前に出し、反対の足は後ろに引き膝をつく
②前に出した足の膝を外側に倒して手をついて腰をおろす
③前に出した足と同じ側の腕を前に出し、床に着ける
④後ろの足を伸ばしながら反対の腕を通し、体をひねる
片腕10回を目安に通し、反対の腕も同様の回数通します。
▼大臀筋・股関節のストレッチのコツ＆注意点
・ストレッチを強めたい場合には、前足をさらに前に出すこと
・通す腕はなるべく遠くへ出し、背骨もストレッチすること
前に出した足のかかとが、体から離れるほど強いストレッチになります。お尻の柔軟性を高めたい場合などは、自分の体に合わせてかかとの位置を調整しましょう。
腸腰筋ストレッチ【ジャンプ力を上げるストレッチの方法】
腸腰筋のストレッチは、筋トレ以外にも、デスクワークなどの座った姿勢が多い方や、ランニングをした後におすすめです。また、腸腰筋の柔軟性がなくなると腰痛の原因にもなってしまいます。
▼腸腰筋ストレッチのやり方
①片足を前に出し、後ろ足を引く
②出した足の膝に両手をのせ、後ろ足はかかとを挙げてつま先で床を蹴る
③体を前にスライドさせる
その姿勢で20秒以上キープします。
▼腸腰筋ストレッチのコツ＆注意点
・両足を90度か、もう少し広めに曲げるイメージで行うこと
・猫背にならず、背筋をまっすぐにすること
・骨盤をニュートラルに保ち、スライドすること
つま先を離して後ろ足を伸ばし切って体を落とすと、骨盤が前傾するため、腸腰筋があまり伸びないため、おすすめしません。
また、最後のキープの姿勢から後ろに引いた足と同じの腕を上げ、反対の腕で引っ張り上体を横に倒すというストレッチもできます。あるいは、両手で後ろ足の甲をつかみ、かかとをお尻に引き付けると、太もものストレッチも同時に行えます。
ジャンプ力を上げる筋トレの方法をマスターしよう
ジャンプ力アップの為に必要な、太ももやお尻、ふくらはぎの筋トレ方法とストレッチ方法をご紹介しました。筋トレのメニューには自宅で一人で行えるものから、本格的な筋トレまであるので、ぜひ自分にピッタリな方法を見つけてください。
