プランクの種類20選！短期間で効果が出るやり方のコツも！初心者〜上級者向けまで多数紹介

ヒップリフトブリッジは、通常のフロントプランクに腰を持ち上げる動作を加えた種目です。腹筋とお尻の筋肉にも効くため、お尻のシェイプアップやダイエットをしたい女性にオススメのトレーニングです。

▼ヒップリフトブリッジのやり方

①うつぶせで床に寝転がり、両肘を曲げ床につける
②脚を伸ばしたまま、肘とつま先で身体を支える
④腰を曲げず体を水平にする
⑤お尻を大きく上に持ち上げる
⑥元の位置にお尻を戻す

お尻を上げて下げる動作を30秒間繰り返しましょう。30秒はあくまで目安ですので、これより短くても長くても、自分が正しいフォームを保てる限界の時間まで行うことが大切です。3セットを目安として、週に1～2日行ってください。

▼ヒップリフトブリッジのコツ&注意点

・肘の位置は肩の真下に
・お尻の位置を戻した時は頭から脚までを一直線に
・お腹を丸めた際に顔を内側に向けておへその辺りを見ると負荷が高まる

お尻に効くプランク種目として難易度を上げたい方は、プランクレッグレイズに挑戦してみましょう。サイドプランクディップスと合わせて行う事で腰回りとお尻周りをより効果的に鍛える事ができます。

片足プランクは片足を浮かせることで、太ももやお尻周りに効果的に鍛える事ができるトレーニングです。下半身を集中的にダイエットしたい方にもオススメです。フロントプランクは慣れてきてもっと強い負荷が欲しいという方におすすめです。

▼片足プランクのやり方

①うつ伏せで床に寝転がる
②腕立て伏せと同じ体勢から、床に両肘をつきます
③脚は伸ばしたままで、肘とつま先で身体を支える
④片足を床から離し、真っすぐに伸ばしたままお尻の高さまで上げる
⑤お尻と腰を曲げず、水平に保つ

30秒間そのままの体勢をキープしましょう。もっと増やせるようになったら、フォームが崩れない限界まで増やしていきます。この流れを1セットとし、計3セットを目安に行いましょう。初心者や女性は週1回2セット、上級者の方は週2回6セット程度行いましょう。

▼片足プランクのコツ&注意点

・片足を浮かせたことで上体が傾かないように身体の軸を意識する
・肘の位置は、肩の真下につく
・呼吸を安定させる
・バランスを保つのが難しい場合は、膝をついて行ってもよい
・肘が痛い場合はマットかタオルを肘の下に敷く
・股関節が痛くなって来た場合は中断し、無理のない範囲で行う

足痩せには、お尻と内ももも合わせて鍛えるとより効果的です。お尻を鍛えるヒップブリッジプランクと、内ももを鍛えるを鍛えるサイドプランクも一緒に取り組む事で、きれいな太ももをつくることができます。もっと難易度を上げて負荷をかけたい方は、プランクレッグレイズにチャレンジしてみてください。

片手プランクは片手を浮かせた状態で行うトレーニングになります。上腕三等筋や三角筋などの、腕や胸の筋肉をより大きく刺激します。上半身を鍛えたい男性や、二の腕をスッキリさせたい女性にオススメです。

▼片手プランクのやり方

①仰向けで床に寝転がり、腕を伸ばし腕立て伏せと同じ体勢に
②床に両肘をつく
③脚は伸ばしたままで、肘とつま先で身体を支える
④片手を地面から離して、真っすぐに伸ばしたまま肩の高さまで上げる
⑤お尻と腰を曲げず、水平に保つ

30秒間そののままの体勢をキープしましょう。この流れを1セットとし、計3セットを目安に行いましょう。初心者や女性は週1回2セット、上級者の方は週2回6セット程度行いましょう。

▼片手プランクのコツ&注意点

・腕を持ち上げる時に身体の重心が崩れやすいので注意
・呼吸を意識して安定させ、息を止めない
・顔は斜め前を見るよう意識する
・肘は肩の真下になるように下す
・肘が痛い場合は、マットかタオルを肘の下に敷くとよい

もっと強い強度で鍛えたいという方は、浮かしている腕を背中に置いた状態で体勢をキープしてください。

バランスボールプランクは肘をバランスボールの上に置くことで、体勢が不安定になるため腹筋全体をより強く鍛える事ができるトレーニングです。

▼バランスボールプランクのやり方

①バランスボールの上に自分の両前腕をついて上半身を支える
②脚は伸ばしたままで、つま先を地面につける
③お尻と腰を曲げず、一直線に保つ

この体勢を30秒間続けます。この流れを1セットとし、計3セットを目安に行いましょう。初心者や女性は週1回2セット、上級者の方は週2回6セット程度行いましょう。

▼バランスボールプランクのコツ&注意点

・腰を反らしすぎると腰を痛める原因になるので、一直線を意識する
・バランスボールを使うので、左右にブレないように注意
・呼吸を深く安定して行う

バランスボールから落ちて怪我をしない様、慎重に行いましょう。体の軸がぶれやすいので、通常のプランクよりも意識してまっすぐをキープしてください。

（バランスボールプランクについては以下の記事も参考にしてみてください）

クライミングプランクは、腕を曲げたり伸ばしたりする動作を行うため腹筋や太もも、二の腕に効果があるトレーニングです。二の腕をスッキリさせたい方にオススメです。

▼クライミングプランクのやり方

①ハイプランクの体勢になる
②片腕を曲げその肘を床につけ、もう片方の腕は伸ばしたままにする
③もう片腕を同じ様に曲げて両肘を床につく
④今度は逆に片肘ずつ伸ばし、ハイプランクの状態に戻す

この、肘を左右順に床に着け、順に戻すという動作を30秒間続けます。この流れを1セットとし、合計3セット行います。初心者や女性は週1回2セット、上級者の方は週2回6セット程度行いましょう。

▼クライミングプランクのコツ&注意点

・肩から足まで一直線になるようにする
・身体が上下するので、身体が曲がらないように身体の軸をを意識する
・呼吸を安定させる
・肘を着く位置は肩の真下

肘を床に強く着く種目なので、マットかタオルを肘の下に敷いて行うことをオススメします。より強く二の腕に負荷をかけたい方は、プランクプッシュアップにチャレンジしてみましょう。

ロッキングプランクは通常のプランクの状態からつまさきを押して上体を前にスライドさせる動作を加えます。肩周りの筋肉が刺激されるため、肩幅を広くしたい男性にオススメのトレーニングです。

▼ロッキングプランクのやり方

①うつ伏せの状態で両肘を床に着ける
②脚はつま先を床に着ける
③身体を持ち上げ、両肘とつまさきで身体を支える
⑤つま先を伸ばして、身体を前にスライドさせる
⑥お尻を上げずにゆっくり戻す

身体をスライドさせる動きを30秒間続けます。この流れを1セットとし、計3セットを目安に行いましょう。初心者や女性は週1回2セット、上級者の方は週2回6セット程度行いましょう。

▼ロッキングプランクのコツ&注意点

・肩から足までを一直線に保つ
・身体が前後に動く際、お尻が上下しないように注意
・肘が肩の真下にくるようにする
・肘が痛い場合はマットかタオルを肘の下に敷く

負荷をもっとかけたい方は、上体をより大きく前にスライドさせましょう。