プランクの種類20選！短期間で効果が出るやり方のコツも！初心者〜上級者向けまで多数紹介

足上げサイドプランクは、先ほど紹介したサイドプランクの高難易度のトレーニングになります。脇腹にある腹斜筋や太もも、股関節周りも効率よく鍛える事ができます。男女問わず下半身をすっきりしたい方はぜひチャレンジしてみてください。内もものダイエットとしてもオススメです。

▼足上げサイドプランクのやり方

①床に寝転がり横向きになる
②上半身を起こし、右肘を曲げて右肩の真下に置く
③足も片足のみ地面に付ける
④体をその状態からまっすぐ上げ、片肘と片脚だけで体を支える
⑤浮いている足をそのまま持ち上げ、頭と同じ位の高さまで上げる
⑥足を降ろす

体勢をキープしたまま、足の上げ下げを30秒間行います。そのあと逆向きになり再度30秒行います。この流れを1セットとし、計3セットを目安に行いましょう。

▼足上げサイドプランクのコツ&注意点

・足を動かしている時に、腰が沈まないように頭から足までは一直線に保つ
・肘の位置は肩の真下に
・バランスを保つ事が難しい場合、床に膝をつくと負荷が軽くなる
・肩がすくんでしまわない様にするには、上半身に力をいれる
・マットかタオルを肘の下に敷くと膝の痛みが軽くなる

股関節が痛くなる方は片足プランクから行い、股関節の負荷に慣れてからチャレンジしましょう。

プランクツイストは腰を捻る動作をすることで、脇腹の腹斜筋を含め腹筋全体を効果的に鍛えてくれます。男性女性限らず、脇腹周りをすっきりしたい人はチャレンジしてみてください。

▼プランクツイストのやり方

①腕立て伏せと同じ体勢をとり、床には手の平ではなく両肘をつく
②脚は伸ばしたままで、つま先を床につける
③お尻と腰を曲げず、水平に保つ
④おしりを右側に傾ける
⑤床ぎりぎりまで下げたら元の位置に戻す

この動きを左右交互に、まずは30秒間続けましょう。もっと継続できるようになれば、増やしていって構いません。この流れを1セットとし、計3セットを目安に行いましょう。初心者や女性は週1回2セット、上級者の方は週2回6セット程度行いましょう。

▼プランクツイストのコツ&注意点

・お尻を動かす際、肘が床から離れないように注意
・肩から足まで常に一直線になるように意識する
・呼吸をしっかり安定させる
・肘は肩からまっすぐ下につく

より大きく負荷をかけたい方は、腰を動かす際に大きく振り出しましょう。

つま先タッチプランクは、通常のプランクの状態から片足ずつ横に動かす動作を入れた種目です。太ももや股関節周りを効率よく鍛える事ができます。下半身を集中的にダイエットしたい女性にオススメです。

▼つま先タッチプランクのやり方

①腕立て伏せと同じ体勢をとり、床に手の平ではなく両肘をつける
③脚を伸ばしてつま先を床につける
④お尻と腰を曲げず、水平に保つ
⑤片足を浮かし、横に30cmほど動かして地面に着ける
⑥足を元に戻す

10回ほど繰り返したら、反対の足でも足の動きをやってみましょう。これを3セットおこないます。

▼つま先タッチプランクのコツ&注意点

・腰を反らしすぎると腰痛の原因になりやすい
・足を動かす際に腰の重心がずれないよう、常に身体の軸を意識する
・呼吸を安定させましょう。
・肘の位置は肩の真下に着きましょう。
・マットかタオルを肘の下に敷くと痛みが出にくい

慣れて来た方は足を移動させる距離を少しずつ増やしていきましょう。足を移動させる際に身体の軸が崩れやすい種目なので、常に上半身のバランスを意識して行いましょう。

サイドプランクディップスは、サイドプランクの姿勢から更に腰を上下に動かしていきます。この種目は脇腹にある腹斜筋と内ももを集中的に鍛える効果があります。男性個性問わず、筋トレにもダイエットにも効果的です。脇腹や太ももをスッキリさせたい方はチャレンジしてみてください。

▼サイドプランクディップスのやり方

①右肘を右肩の真下に置き、肘で上半身を支える
②下半身は片肘と片脚だけで支える
③腰を床ゆっくり上げて、また元に戻す

15回ほどこの動作を続け、反対側の左を下にした体勢でも同様に繰り返して1セットとし、計3セットを目安に行いましょう。初心者や女性は週1回2セット、上級者の方は週2回6セット程度行いましょう。

▼サイドプランクディップスのコツ&注意点

・顔は真っ直ぐ前を見る
・腰を動かす時も身体の軸を意識して、まっすぐにする
・肩がすくんで上半身が曲がらないように
・肘を着く位置は、肩の真下が望ましい
・負荷を大きくかけたい方は、腰を大きく動かしましょう。

脇腹の「たるみ」が気になる方はサイドプランクディップスがオススメです。難易度を下げたい方は膝を床に着いて行いましょう。

また、「くびれ」を作りたい方は、ドローイン（お腹をへこませて力を入れた状態）も意識して行ってください。また、胸やお尻を鍛えることで大きなくびれを演出することができます。お尻の筋肉を鍛えるヒップリフトブリッジと合わせて行なうと効率的にくびれをつくることができます。ぜひ合わせてチャレンジしてみてください。

プランクウォークは、手で歩く様な動作をつけるトレーニングです。腕を浮かすため、肩や二の腕など上半身を鍛えることができます。

▼プランクウォークのやり方

①腕立て伏せと同じように、床に手の平をつけ脚を伸ばしてつま先をつける
②片腕を浮かし、10cmほど先方に手のひらをつく
⑥もう片方の腕も同様に10cm程前方に進める
⑦余裕があれば、もう一歩ずつ前につく
⑧後方に下がり、元の位置に戻ります。

10回程度を目安に1セットとし、計3セットを目安に行いましょう。初心者や女性は週1回2セット、上級者の方は週2回6セット程度行いましょう。

▼プランクウォークのコツ&注意点

・腰を反らしすぎると腰を痛めますので、一直線を意識する
・お尻と腰を曲げず、水平に保つ
・上半身に力をいれて肩をすくめない
・負荷が強くて継続が難しければ、手を動かす範囲を狭くする
・手が滑らない様に注意して行う

慣れて来た方は、腕を動かす範囲を広くして行ってください。より二の腕に強度の高いトレーニングを行いたい方は、プランクプッシュアップにチャレンジしてみてください。

プランククランチは、膝を肘付近まで動かすことで脇腹にある腹斜筋と股関節周り、二の腕をを効果的に鍛えることができるトレーニングです。脇腹にくびれを作りたい、股関節周りをスッキリさせたい方はぜひチャレンジしてみてください。

▼プランククランチのやり方

①床に両肘をつき、脚を伸ばしてつま先を床につける
②お尻と腰を曲げず、体幹を水平に保つ
③右足を浮かし、右膝を右肘にくっつけるように脚を曲げる
④右足を戻し、次は左足で同じ動作を行う

この動作を30秒間繰り返します。およそ5～10回行うことになるでしょう。この流れを1セットとして、計3セットを目安として行いましょう。初心者や女性は週1回2セット、上級者の方は週2回6セット程度行いましょう。

▼プランクククランチの&注意点

・脚を動かした際に、体が斜めに傾かないようにバランスを保つ
・呼吸を安定させる
・肘は肩の真下につく
・肩がすくんでしまわないように上半身に力をいれる

もっと強く負荷をかけたい方は、膝を肘に近づけた際に、顔を下に向けて上半身を丸めるようにしてください。