プランクの種類20選！短期間で効果が出るやり方のコツも！初心者〜上級者向けまで多数紹介

膝つきプランクは、初心者の方向けのトレーニングです。肘を伸ばすハイプランクやフロントプランクで腰が痛い、腕がつらいなど感じた方は、男性女性問わず、まずはこちらの種目から始めてみてください。膝付きプランクは腹筋を効果的に鍛えることができます。

▼膝付きプランクのやり方

①腕立て伏せの体勢をとる
②床に両肘をつく
③両膝を床につけて、下半身を支える
④お尻と腰を曲げず、水平に保つ

この体勢を30秒間キープしましょう。難しければ正しいフォームを保てる限界までの時間で構いません。慣れてきたらもっと増やしていきましょう。計3セットを目安に行ってください。初心者や女性は週1回2セット、上級者の方は週2回6セット程度行いましょう。

▼膝付きプランクのコツ&注意点

・腰を反らしすぎると腰を痛める原因になる
・頭から腰まで一直線を意識する
・腰に痛みを感じる場合は少し腰を曲げてもOK
・呼吸を安定させる
・肘が痛い場合はヨガマットやタオルを敷く

膝つきプランクは初心者向けではあります、正しい姿勢で行えばしっかり効果があるトレーニングです。慣れてきたらハイプランクやフロントプランクに挑戦してみましょう。

ハイプランクは肘を伸ばしておこなうフロントプランクです。肘をつくフロントプランクより負荷が少ないため、初心者の方にオススメな種目です。腕を伸ばすことで上腕三頭筋を鍛えることができるので、二の腕のたるみが気になる女性にもおすすめできます。

▼ハイプランクのやり方

①腕は伸ばし、手のひらを肩の位置の真下の床につく
②脚は伸ばしたままで、下半身はつま先で支える
③体幹部をまっすぐにしてキープする

この体勢でを30秒間保って1セットとし、計3セットを目安に行ってください。週1回2セット～週2回6セット程度行いましょう。プランクの時間は、だんだん伸ばしていくとよいでしょう。

▼ハイプランクのコツ&注意点

・お尻を上げたり腰を曲げたりしない
・腕は曲げずに真っすぐ伸ばす
・手のひらの位置は開き過ぎず、肩の真下に
・呼吸を止めなし

上腕三頭筋をさらに鍛えたい方は、このトレーニングの高難易度版であるクライミングプランクやプランクプッシュアップにもチャレンジしてみてください。

一般的にプランクと呼ばれているのがこちらの「フロントプランク」です。フロントプランクは、プランクのさまざまな種類の中で一番スタンダードな方法で、腹筋や太ももなど、身体の前面の体幹を鍛える事ができます。

▼フロントプランクのやり方

①腕立て伏せの体勢になり床に両肘をつく
③脚は伸ばしたままで、つま先を床につける
④お尻から背中までまっすぐにする

30秒間この体勢をキープしたら1セットです。慣れてきたら時間を増やしていきます。計3セットを目安に行いましょう。はじめは2セットからで、慣れるにつれて増やしていっても構いません。

▼フロントプランクのコツ&注意点

・腰が痛い場合は腰を反らしすぎていないか要確認
・肘の下にマットかタオル敷くと肘の黒ずみができにくい
・顔は下に向ける
・キープ時はゆっくり呼吸する

さまざまなバージョンの基本となるフロントプランクですが、正しいフォームで行えば上級者でも全身の筋肉が震えるほど効果的なトレーニングになります。正しいフォームで自分を追い込んでいきましょう。

リバースプランクは、身体を上に向けて後ろ手に身体を支えるプランクです。背中と二の腕、お尻回りなど身体の背面全体に刺激をあたえます。背中周りや二の腕をダイエットしたい方や、猫背を治したい方にオススメです。また、上腕三頭筋を鍛えて二の腕に効かせることもできます。

▼リバースプランクのやり方

①仰向けの状態で床に寝転がる
②上半身を起こし、肘を曲げて肘で上半身を支える
③体を持ち上げて、かかとと前腕で体を支える
④頭からかかとまで一直線になるよう意識する

そのままの体勢を30秒間保ちます。はじめは30秒難しいかもしれませんので、フォームが崩れない限界の時間でも構いません。この流れを1セットとして、インターバルをはさみつつ合計3セットを目安に行いましょう。初心者や女性は週1回2セット、上級者の方は週2回6セット程度行いましょう。

▼リバースプランクのコツ&注意点

・腰を下げすぎない
・頭からかかとまで一直線に
・顔を下げず、なるべく上に向ける
・肘を置く位置は開き過ぎず、肩の真下に
・フローリングで行う場合、手が滑らないように注意
・お腹を上に突き出し胸を張ると背面をより強く鍛えられる

二の腕痩せをしたい方は難易度がそこまで高くないリバースプランクから取り組んでみましょう。もしリバースプランクができない方は、難易度の低いハイプランクに慣れてからリバースプランクに再度チャレンジしてみましょう。更に難易度を上げたい方はクライミングプランクに挑戦してみてください。

（リバースプランクのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

サイドプランクは、サイドエルボーブリッジとも呼ばれる種目で、脊柱・背骨の安定性を高める体幹の筋肉を鍛えていくトレーニングです。腹斜筋を鍛え、お腹周りをスッキリさせることができます。さらに、脊柱起立筋、広背筋、腰方形筋といった広い範囲の筋肉を鍛えることができます。

▼サイドプランクのやり方

①床に横向きに寝転がる
②右肘を右肩の真下に置く
③体を持ち上げ、片肘と片脚だけで支える
④頭から脚まで真っすぐ一直線になるようキープ

30～60秒体勢をキープしましょう。その後、左右を入れ替えます。3セット程度を行うとよいですが、2セット程度から始める初心者や女性は多く、上級者であれば週2回6セット程度行う人もいます。トレーニングステータスに合わせて設定しましょう。

▼サイドプランクのコツ&注意点

・肩の真下に肘が来るように置く
・顔は真っ直ぐ前を見る
・床に接地している側の肩をすくめない
・地面に近いほうの足の膝をついた体勢でもよい

（サイドプランクについては以下の記事も参考にしてみてください）

（動画で見たい方はこちら）