プランクの種類20選！短期間で効果が出るやり方のコツも！初心者〜上級者向けまで多数紹介

プランクトライアングルは、脚を常に動かす内容なので難易度が高く上級者向けの内容となっております。腹筋全体と股関節周りを効果的に鍛えてくれます。男性女性問わず、動作を加える他のプランクに慣れて来たらぜひチャレンジしてみてください。

▼プランクトライアングルのやり方

①腕立て伏せと同じ体勢をとり、両肘とつま先を床につく
②お尻と腰を曲げず、水平に保ちます
③右足を浮かし、右膝を右肘にくっつけるように脚を曲げる
④右足をそのまま左足の下をくぐらせ、大きく振り出す
⑤その右足をまた右肘に膝をくっつけるように移動する

左右それぞれ、5～10回程度で1セットとし、合計3セットを目安に行いましょう。初心者や女性は週1回2セット、上級者の方は週2回6セット程度行いましょう。

▼プランクトライアングルのコツ&注意点

・動かしている脚は常に床に着けず、浮かした状態にする
・脚を動かした際に、体が斜めに傾かないようにバランスを保つ
・肩がすくんでしまわないように上半身に力をいれる
・呼吸を安定させる
・手のひらは、肩の真下に位置するようにする

身体の軸が崩れやすい種目なので、常に腹筋に力を入れて上半身が左右にブレないように意識しましょう。慣れて来たら、膝を大きく動かしていきましょう。

プランクプッシュアップは、腕立て伏せの動作を行うことで前腕に大きく負荷がかかるため上級者向けの種目です。二の腕を鍛えたい人にオススメです。

▼プランクプッシュアップのやり方

①腕立て伏せと同じ体勢をとる
②床には手の平ではなく、両肘をつく
③脚は伸ばしたままで、つま先を床につける
④お尻と腰を曲げず、水平に保つ
⑤腕を伸ばして手の平のみ床についた状態にする
⑥上体をしっかり上げたら、元の位置に降ろし、肘を床につける

5～10回を1セットとし、計3セットを目安に行いましょう。初心者や女性は週1回2セット、上級者の方は週2回6セット程度行いましょう。

▼プランクプッシュアップのコツ&注意点

・上体を上げる際に腰が曲がらないように意識する
・呼吸を止めずに、安定させる
・手にひらは、顔の真下につくようにする
・腕がつらくなってきたら、無理をしない
・マットかタオルを肘の下に敷くとよい

背筋を伸ばしながら行うと胸筋も一緒に鍛える事が出来ます。腕への負荷が大きい種目なので、クライミングプランクやプランクウォークに慣れてから取り組んでみることをオススメします。

プランクレッグレイズは、片足を大きく上に上げる動作を加えた種目です。股関節、太もも、お尻周りなど下半身を集中的に鍛えてくれます。下半身をダイエットした女性にオススメです。

▼プランクレッグレイズのやり方

①腕立て伏せと同じ体勢で、床に肘をつく
②お尻と腰を曲げず、水平に保つ
③片足を床から離して、脚は伸ばしたまま腰より上まで大きく振り出す
⑥脚を床ぎりぎりまで降ろし、また大きく上に振り上げる

脚を上げる動きを、30秒間続けます。計3セットを目安に行いましょう。初心者や女性は週1回2セット、上級者の方は週2回6セット程度行いましょう。

▼プランクレッグレイズのコツ&注意点

・浮いている脚は常に真っすぐに伸ばすように意識する
・体幹部をまっすぐに保つ
・肘の位置は、肩の真下に置く

片足を浮かせるため不安定になりがちですが、上体が傾かない様に身体の軸を意識して頭から足まで一直線にしましょう。負荷をよりかけるためには、より足を上げるとトレーニングの強度が上がります。

ここまでのトレーニングで、基本的には30秒続けるように解説してきました。しかし、もしプランクを30秒行うのが難しい場合、自分で無理なくできる秒数で行ってください。また、もっと続けられるのであれば、キープする時間や動作を続ける回数を増やしていってもよいでしょう。

また、プランクを週3回以上行っても問題ありませんが、毎日やった分そのだけ効果が出るという訳ではありません。多くなるとオーバーワークになる可能性もありますので、一日おきに行なうなどしっかり休憩日を作りましょう。筋肉痛や筋肉にハリや疲労を感じた場合は無理せずに休憩しましょう。

「30日プランクチャレンジ」というのは2015年にアメリカで流行したトレーニング方法で、内容としては同じトレーニングを30日間続けるというシンプルなものです。このトレーニングをする事でトレーニングを習慣化することでき、更にはメンタル面では達成感から自己肯定感が上がることから、アメリカでは「人生が変わる」とまで言われています。

もちろん、毎日トレーニングをしてだんだんと時間を伸ばしていくので、見た目にわかるような成果も実感できます。ではこの30日プランクチャレンジについて詳しく紹介していきます。

このトレーニングは数日続けたら1日休むというルーティーンを繰り返します。30日後に目標の時間プランクが持続できるように設定し、1日目は短い時間でいいので最終日に向けて少しずつ時間を増やしていきましょう。

上の画像は、実際の30日プランクチャレンジの毎日のプランクの秒数の記録です。5日間トレーニングした後は1日休むスケジュールになっています。最初は20秒から初めて、前半は2～3日に一度5～10秒ずつ程度増やし、後半は2～3日に一度30秒ずつ増やしています。結果、30日で5分間プランクができるようになっています。

このように、毎日キープする秒数を上げなくても、同じ秒数で数日続けてみても構いません。やっているうちに筋肉が鍛えられて、難易度を上げられる様になります。30日続けることで、筋トレが習慣になり、ほかの種目のトレーニングも続けやすくなるでしょう。

ここまで紹介したプランクでは、次のような筋肉部位を鍛えることができます。どの筋肉に効いているかを意識することで、正しいフォームを保ちやすくなります。

・腹筋
・上腕三頭筋
・脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）
・股関節
・大臀筋
・大腿四頭筋

こうして見ると、腕・お腹・背中・太ももと全身の筋肉を鍛える種目だということがよくわかりるでしょう。それでは、まずは主に鍛えられる腹筋から解説します。