バックプレスの正しいやり方！肩を急激にデカくするコツ〜怪我防止策まで徹底解説
バックプレスはバーベルを頭の後ろで上げ下げするトレーニングで、三角筋（肩）に効果的な種目です。この記事ではスミスマシンを使用したバックプレスの正しいフォームや、手幅などの注意点、コツや怪我防止のためのやり方などを紹介します。
目次
バックプレスの効果的なやり方
それではバックプレスの正しいフォームを見ていきましょう。ここでは座った体勢（シーテッド）で行うバックプレスを紹介していきます。手順は次の通りです。
①スタートポジションにセットする
②バーを下ろす
③バーを上げる
まずは、バーの握り方などのスタートポジションから確認していきましょう。
ずーみー
（泉風雅）
バックプレスを行う際は、肩の痛みなどの怪我を防ぐために肩甲骨を柔軟に動かすこと、そして、肘は常にバーベルの真下のポジションを保つことの2点が重要です。
①スタートポジションにセットする
インクラインベンチを90度に設定し、背中をしっかりつけてベンチに座ります。そして、上腕が床と水平になる位置で肘が90度となる手幅でバーを握ります。これがスタートポジションです。
ずーみー
（泉風雅）
このとき、しっかりと手首の根元でバーを握ることで手首の痛みを回避できます。
②バーを下ろす
バーベルを上に押し上げるようにラックアップし、バーの通り道を確保するために少しだけ首を曲げてバーベルをゆっくり下ろしていきます。肘は常にバーの真下にくるように動作します。
バーを下ろす位置は上腕が床と水平になるあたりからバーが耳の後ろあたりの高さを目安にするのが良いでしょう。
ずーみー
（泉風雅）
深く下ろしすぎると力を出せなくなって、高重量を扱えるという複合関節種目のメリットを活かせないので注意しましょう。
③バーを上げる
ここから切り返してバーベルを一気に持ち上げ、上げ下げの動作を繰り返します。肘が常にバーの真下に来るようにしないとバランスを崩す危険があるので十分に注意してください。
ずーみー
（泉風雅）
肘は伸ばしきらずほんの少しだけ曲げた状態で次のレップに入るようにすると、コンスタントに三角筋前部に負荷を掛ける続けることができます。
バックプレスのコツ＆注意点
正しいフォームをより正確に身につけるため、コツと注意点を解説します。姿勢と動きの両方にポイントがあります。次の2点を意識しながらトレーニングしましょう。
・適切な手幅で
・肩甲骨を柔軟に動かす
まずは、手幅が狭いまたは広い場合にどのような問題があるか詳しく解説します。
適切な手幅で
手幅が狭すぎると肩の動きではなく肘の動きが大きくなってしまい、上腕三頭筋の働きが強調されてしまします。