バックプレスの正しいやり方！肩を急激にデカくするコツ〜怪我防止策まで徹底解説
バックプレスはバーベルを頭の後ろで上げ下げするトレーニングで、三角筋（肩）に効果的な種目です。この記事ではスミスマシンを使用したバックプレスの正しいフォームや、手幅などの注意点、コツや怪我防止のためのやり方などを紹介します。
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また、手幅が広いと肘関節の動きとの割合上、肩関節の動きの関与は大きくなるものの可動域が小さくなってしまいます。加えて、十分な力が出せないばかりか肩甲骨を寄せて下げることがしにくくなり、肩がすくんでしまうため怪我のリスクが高まります。
ずーみー
（泉風雅）
怪我を防止するためにも、上腕が床と水平の時に前腕が地面と垂直になる手幅を意識するようにしましょう。
肩甲骨を柔軟に動かす
三角筋前部は肩甲骨に対して上腕骨を屈曲させる筋肉のため肩甲骨は動かさなくてもよいと考えている方がいるかもしれません。しかし、肩甲骨を柔軟に動かさないと力を十分に発揮できないため、扱える負荷が小さくなってしまうことがあります。
バックプレスは複合関節種目なので、上腕三頭筋や僧帽筋と協調させて、肩甲骨から強い力で腕を動かすことが三角筋前部に与える刺激を大きくするために重要になってきます。
（背中の筋肉をみせるポーズについては以下の記事も参考にしてみてください。）
バックプレスの最適な重量・回数・セット数
バックプレスは複合関節種目ため高重量を扱えるというメリットがあります。そのためにも正しい重量や回数、セット数を意識し正しいフォームで行うことが重要です。
基本的に筋力アップのためには1～6回、筋肥大のためには6～12回、筋持久力アップのためには15回～で限界がくる重量を扱います。ただし、筋肥大に関しては軽い重量の高回数でも限界まで行えば同等の効果が得られます。
筋トレ初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットからはじめるのがおすすめです。トレーニングステータスが上昇してきたら1部位当たりの頻度やセット数を増やしていきましょう。週1回よりも週2回のほうが効果はあるとされていますが、1部位当たりに週3回以上の筋トレはオーバーワークになってしまう可能性があります。
ずーみー
（泉風雅）
やりすぎてしまう人を多く見かけますが、自分に合ったペースを見つけることが大切です。
（筋トレのセット数については以下の記事も参考にしてみてください。）
【初心者編】スミスマシンバックプレスのやり方
ここまではバーベルのみを使ったバックプレスを解説してきましたが、次はスミスマシンを使ったバックプレスのやり方を紹介します。
軌道の確保されているスミスマシンは、バランスをとる必要がありません。そのため、正しいフォームで行うことや力を出すことに集中できます。初心者の方にもおすすめのトレーニング方法です。
▼スミスマシン・バックプレスのやり方
①インクラインベンチを90度に設定する
②肘が90度となる手幅でバーを握る
②バ―ベルを上に押し出すように肘を伸ばして持ち上げる
③バーベルを頭の後方にゆっくり下ろす
通常のバックプレスと同様に、目的やトレーニングステータスに合わせて重量・回数・セット数を設定します。
▼スミスマシン・バックプレスのコツ・注意点
・斜め軌道のものより垂直のタイプがおすすめ
・バーを降ろすときは首を少し傾けてバーの軌道を確保する
・肩甲骨を柔軟に動かす
・肘がバーの真下から前後にずれないようにする
ずーみー
（泉風雅）
最近は斜め軌道のスミスマシンが多く、バックプレスを行うのに適した垂直軌道のスミスマシンがないジムも少なくありません。斜め軌道のスミスマシンでも行えますが、できれば垂直のスミスマシで行うことをおすすめします。
バックプレスの効果を高める為のポイント
肩をデカくしたいのなら、バックプレスと一緒に三角筋前部や広背筋を鍛える筋トレ種目を行うことをおすすめします。バックプレスの効果を高めるための他のトレーニングについて解説します。