アンイーブンスクワットの効果＆やり方！できない初心者にポール版まで解説！

アンイーブンスクワットとは、プリズナートレーニングの筋トレ方法で、簡単に言うと片足でスクワットをすることです。アンイーブンな状態、つまり片方の足で立ち、片方の足に負荷をかけて上下運動します。さらに、前に出した足は床面より高く、不安定なボールの上に置きます。筋力だけではなく、バランス感覚、柔軟性も求められるスクワットです。

（片足スクワットのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

アンイーブンスクワット によって鍛えられる筋肉部位は、臀部の骨格筋、大腿四頭筋、大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋、ヒラメ筋、前脛骨筋、股関節屈筋になります。お尻やハムストリング、ふくらはぎ周辺の筋力アップを図ることができます。

アンイーブンスクワットでは下半身の筋肉を鍛えることができ、生活面においてもあなたにメリットを与えるでしょう。

（大腿四頭筋の筋トレのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

アンイーブンスクワットは姿勢が重要になるので、姿勢には、常に注意を払って挑戦してみてください。正しい姿勢が出来ていないと、効果のある筋トレは出来ませんので気をつけましょう。

▼アンイーブンスクワットのやり方
①かかとをつけた状態で片足で立つ
②片方の足をボールに乗せてまっすぐに立つ
③腕は自分の胸の前にまっすぐ伸ばす
④太ももがふくらはぎに触れるまで膝を曲げる
⑤一度そのままの状態をキープ
⑥そのままゆっくりと元の体勢に戻る

ボールに乗せた脚の力もしっかり使い、視線を一点に定めると安定感が増します。

▼アンイーブンスクワットのコツ＆注意点
・フォームの安定
・動作はゆっくりと

常にフォームには気をつけましょう。腕が曲がっていたりボールの乗っている足が曲がっていたりすると、効果的なアンイーブンスクワットではなくなってしまいます。動作が早すぎるとフォームが崩れることにも繋がりますので、ゆっくりと行うことを心がけましょう。

アンイーブンスクワットができない人にはどのような原因があるのでしょうか？考えうる要因を紹介します。

そもそもアンイーブンスクワットをする脚の太もも前面の、大腿四頭筋の筋力が足りていない可能性があります。まずは、スクワットの練習や、プリズナートレーニングのクローズスクワットやハーフスクワットなどを段階的に行うのも良いでしょう。

一般的に、人間は両足で生活していますので、片足のみで立つ状況はほとんどありません。しかし、アンイーブンスクワットでは片足でのスクワットを求めらるので、難しく感じる人が多いです。まずは、ポールなどに捕まりながら片足で立つ、座る動作を繰り返し、片足でのバランス力向上を図りましょう。

アンイーブンスクワットでは、姿勢が非常に重要です。足を伸ばしたり、曲げたりする柔軟性がないと出来ません。ストレッチなどで身体を柔らかくする練習をし、改善しましょう。

ボールを使ってはできないよ！という初心者の方へのアンイーブンスクワットのやり方を紹介します。

▼【初心者編】アンイーブンスクワットのやり方
①かかとをつけた状態で片足で立つ
②片方の足を小さなものに乗せてまっすぐに立つ
③腕は自分の胸の前にまっすぐ伸ばす
④太ももがふくらはぎに触れるまで膝を曲げる
⑤一度そのままの状態をキープ
⑥そのままゆっくりと元の体勢に戻る

基本的な動作は通常のアンイーブンスクワットと同様です。

▼アンイーブンスクワットのコツ＆注意点
・フォームを安定させる
・動作はゆっくりと行う

注意点も通常と同様で、必ず正しい形を維持してください。頭を落としたり、背中が丸まったりすることのないようにしましょう。そうすることで、バランスを保ちながら体重を移動する練習をすることができ、本来のアンイーブンスクワットにより近づけます。

もし上記のやり方で出来なかった場合は、ポールや壁を補助代わりに使います。補助を使って実際のアンイーブンスクワットと同じ動作を行うと、フォームや必要とされる筋力、バランス力、柔軟性が理解出来ます。補助付きで出来るようになれば、本来のアンイーブンスクワットが出来るようになるのももう直ぐでしょう。

アンイーブンスクワットを行う際の負荷設定について解説します。負荷設定を理解していないと、無理をして怪我に繋がるリスクもあります。そういったことがないよう、実践する前にアンイーブンスクワットの負荷設定を理解しておきましょう。

筋力UPが目的であるならば、1セット4回から6回を毎日できるよう練習しましょう。もし、ボールを使ってだと難しい場合は、先ほど紹介したポールなど補助を使うやり方でもいいので、毎日5回行うようにします。

筋肉をより大きくしたい場合は、2セット×10回から12回を毎日行います。常に姿勢の維持を忘れずに、できない場合はポールなどの補助を使っても構いません。フォームが崩れてしまうと効果が薄くなってしまいます。

（筋トレのセット数・回数の最適解については以下の記事も参考にしてみてください）

筋持久力をつけたい場合は、2セット×20回に挑戦してください。これはあくまでも目安となりますので、人によって回数が少なくとも筋持久力は付きます。無理をしてフォームを崩してしまうのであれば、回数を減らし、適切な形で出来る回数を行いましょう。

では、アンイーブンスクワットをする上でどんなメリットがあるのでしょうか。ここでは、アンイーブンスクワットをすることで得られる4つのメリットを紹介します。

体幹が強いと脚を曲げたり、立ったりするなどの日常の動きが楽になります。楽になるだけでなく、強力な体幹はバランスを改善し、腰の痛みを和らげ、良い姿勢を保ちやすくします。

下半身の筋肉を強化すると、正しい姿勢、バランスで全身の動きをスムーズにします。また、アンイーブンスクワットをトレーニングルーティンに組み込むと、腱、靭帯、骨の強化に役立ちます。米国運動評議会によると、ケガのリスクを減らすのに役立つ可能性があるとされています。

スクワットのカロリーの燃焼は、ランニングやサイクリングなどの有酸素運動と同等の燃焼力です。むしろアンイーブンスクワットのような運動を行うと、より多くのカロリーを消費する可能性もあります。

下半身は生活する上で重要な筋肉部位がいくつもあります。ベッドから出るときから椅子に座るときまで、大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋、股関節屈筋、ふくらはぎは、日常の動きのほとんど全てに関連しています。

アンイーブンスクワットのような筋力トレーニングのエクササイズは、下半身の筋肉をより強化し、調子を整えるのに役立ちます。これらの筋肉が良好な状態にあると、痛みが少なく、より快適に動くことができ、歩くことから立ち上がる、運動することまですべて動作が簡単になります。

アンイーブンスクワットでは、下半身の筋力の向上だけでなく、バランス力、柔軟性も同時に鍛えることができます。通常のスクワットを行う以上の効果を期待できる筋トレなので、ぜひ、アンイーブンスクワットで効率よく身体を鍛えていきましょう。