ガリガリ向けの筋トレ総特集！これを読めば確実にマッチョになる方法を徹底解説

男女問わず自分の理想としている体型やスタイルがあるでしょう。特にガリガリな男性の方は太りたいという思いやマッチョになりたいという願望があるのではないでしょうか。マッチョになると自信が持てるようになったり、生活習慣にも良い影響をもたらしてくれます。この記事ではそんなガリガリの方がマッチョになるための秘策を徹底的に解説していきます。

最初に筋トレでガリガリな体型からマッチョになった方の体験談をbefore/afterの写真と共に紹介していきます。実際にマッチョになった方の体験談や成功談は非常に説得力があり、自分が頑張れる原動力にもなります。肉体改造に成功した方も現在ガリガリの方と同じ悩みを抱えていたはずですので、ぜひ参考にしてください。

筋トレを始めた30歳の時に「ここでやらなきゃ一生良い身体にはならないだろう」と思い、筋トレを決意した方の体験談です。自宅で筋トレができるようにホームジムを作り、週6で筋トレを行ったそうです。

最初の9ヶ月で75kgまで体重を増量し、ベンチプレスでは80kgを10回上げることに成功。そこから減量を始め、筋トレを始めた頃とは見違えるほどの肉体改造に成功しています。

この方は1週間のうちに鍛える部位を胸・背中・腕・肩・脚の5部位に分け、週6で筋トレを行ってきました。また食事は毎日5食に変え、忙しい時はプロテインや栄養補助食品で代用し、とにかく摂取カロリーを多くすることを徹底しました。食事への徹底ぶりがマッチョになるためには必要であることが分かります。

現在は大会に出るほどの肉体改造に成功した方です。筋トレ開始から9ヶ月で20kgの増量に成功し、そこからは大会で優勝することを目標に筋トレに励んでいます。筋トレを始めた当初から筋トレのメニューや食事・サプリメントにまでこだわり現在の逞しい体を手に入れています。

この方の筋トレを始めたきっかけは「憧れのマッチョになりたかった」ということでした。しかし筋トレを続けることで大会に出場するという目標ができ、またその大会での敗戦のリベンジが現在のこの方の筋トレのモチベーションになっています。目標を設定することが筋トレへのモチベーションとなり、継続するためには重要であることが分かります。

この方は約3年間、自重のトレーニングのみを行い細マッチョの体型を手に入れています。ジムに通ってきた経験やなかなか筋肉が付かなかった時の経験からしっかりと原因を追究することで、自分のトレーニングスタイルを取得しました。

継続することを重要視しており、自分に合ったトレーニング方法と食生活を実践することで理想とするスタイルを身に付けています。Tシャツを着たときの袖周りの空間などで、はっきりと体型の変化がわかるほどです。

自重のトレーニングはダンベルやバーベルを使ったトレーニングと比べて負荷が少ないことから筋肉は付きづらいと言われています。しかしこの方のように自重トレーニングでもやり方次第では自分の理想とするスタイルを手にすることは可能です。長年筋トレを続けることで自分のトレーニングスタイルは築かれていくので、一つ一つの筋トレの経験を大事にしましょう。

この方は筋トレを始めて1年間で18kgの増量に成功しています。数年運動をしておらず、飽き性で継続することが得意ではないと語っていますが、筋トレを始める明確な理由があったからこそ理想とする体型まで筋トレを継続することが出来たのでしょう。また筋トレにより生活リズムが改善され、筋トレを始めたことでいいことの連鎖が起こるとメリットも語っています。

ここまで、4人の方の成功体験を紹介してきました。全ての方に共通することは「継続して食事や筋トレを徹底的に行っている」ということが挙げられます。筋トレの効果が出始めるのはおよそ1ヶ月です。その間は体に変化がないのにも関わらず、ひどい筋肉痛にも襲われ非常に辛い日々が続くことも考えられます。

筋トレを継続するにあたり、毎日気を張って生活していたら精神的・肉体的にも持たなくなってしまいます。そのため休養も非常に大切です。成功した方々も１週間の練習メニューの中に休養日を取り入れています。休養もトレーニングの一つであるという認識をしっかりと持ち、半年また1年先の良い未来のために筋トレを続けられるように工夫していきましょう。

（筋トレを習慣づける秘訣については以下の記事も参考にしてみてください）

ここではガリガリの方の筋肉が付きにくい原因をいくつか挙げていきます。思い当たる原因が一つでもある方は、しっかりと自分を見直すことが必要です。体重が増えないのは遺伝と考えている方もいますが、多くの場合は自分の意識次第で改善することできます。ぜひ以下の事柄を確認し、ガリガリの方は自分を見つめ直す良いきっかけにしてください。

太れない原因の一つは食事量が足りていないことです。多くの方がこれに当てはまるのではないでしょうか。体重を増やすためには消費カロリーを摂取カロリーが上回ることが必要です。運動で消費する分も含めて、カロリーを摂取しなければ太ることはできません。太れない悩みがある方は自分が認識している以上に食事を摂取することが重要になってきます。

（バルクアップの食事メニュー例については以下の記事も参考にしてみてください）

体重を増やすためには筋力を付ける必要があります。筋トレは自己流ではなく、正しいフォームかつ鍛えている筋肉部位を意識して行うことが重要です。また初心者にありがちなのが、反動を使って筋トレを行っていることが筋力が効果的に付かない原因になっていることも考えられます。この記事では筋トレのやり方も説明していますので参考にしてみてください。

食事も重要ですが睡眠をしっかりとることも大事なトレーニングの一つです。食生活の乱れや睡眠不足は知らないうちに健康を害し、筋肉の発達にも悪影響も及ぼします。健康的な体づくりは生活習慣と密接に関連するため、私生活を見直すことも必要です。

睡眠時の成長ホルモンが一番分泌される時間帯は22時～2時と言われています。この時間帯には寝るようにすることで筋肉の発達を促すことが可能です。仕事や学業で忙しい方もなるべく早い時間に寝て、朝方の健康的な生活に改善することをおすすめします。

ここから自宅でできる筋トレメニューを紹介していきます。自重で行う筋トレやダンベルを使って行う筋トレを幅広く紹介するので参考にしてください。またそれぞれのメニューの下にリンクと動画を張っているので、さらに詳しくやり方を知りたい方や筋トレメニューのバリエーションを知りたい方は参考にしましょう。

ダンベルがあれば自宅でもジムと同等の負荷で筋トレを行うことが可能です。またダンベルの他にも、マットや角度を変えられるベンチがあるとより多くの筋トレを自在に行うことができます。いつでも鍛えられる自分だけのトレーニング施設を作ってみましょう。

プッシュアップ（腕立て伏せ）は大胸筋や上腕三頭筋などを使い自重で行う筋トレです。今回紹介するメニューは足を台の上に載せて行うデクラインプッシュアップになります。足を高くすればするほど大胸筋にかける負荷を大きくすることができます。通常のプッシュアップに慣れてきたら、デクラインプッシュアップに挑戦してみましょう。

どの筋トレにも共通しますが、筋トレの動作はゆっくりと行い今自分が鍛えている筋肉の部位を意識することが重要です。特にフォームの固まっていない初心者の方は、一つ一つの動作を意識しながら行っていきましょう。筋肉の部位を意識することで正確なフォームを早く身に付けることができます。鏡などを使い、自分のフォームを確認しながら行うのも良いでしょう。

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インクラインダンベルプレスでは大胸筋上部と肩を鍛える筋トレメニューです。この筋トレをしっかりこなすことで、逞しい胸板を手に入れることができます。ベンチの角度やダンベルの重量、正しいフォームなどの初期の設定が重要になり、この設定をマスターすることで高負荷の筋トレを実現することが可能です。

どの種目にも共通しますが、最適な重量や回数はトレーニングの目的により変わり、この設定が筋トレ効率をより上げることに繋がります。基本は筋力アップを目標とする場合1～6回、筋肥大を目標とする場合8～12回、筋肉の持久力アップを目標とする場合は15回以上に設定します。正しいフォームでできる重量と回数を各自設定してください。

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インクラインダンベルプレスと同様に大胸筋に負荷をかける筋トレです。大きな違いは大胸筋の収縮率がダンベルフライの方が高く、より大胸筋の筋肥大が期待できます。重量はダンベルフライの方が軽く設定するため、筋肉の収縮を意識することが重要です。インクラインダンベルプレスと並行して行うことで、大胸筋を効果的に鍛えていきましょう。

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この筋トレは、肩の筋肉を構成する三角筋と背中の広背筋を鍛えるトレーニングです。バランスの良いマッチョの筋肉を作るためには体の後ろを鍛えることで逞しい見た目を作り上げることができます。三角筋後部の筋肉は肩の立体感をより際立出せる筋肉のため、ボディメイクにおいては非常に重要なトレーニングのため、しっかりと鍛え上げましょう。

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この筋トレは上腕二頭筋、いわゆる「力こぶ」を形成する筋肉を重点的に鍛えるトレーニングです。また上腕筋や腕橈骨筋(わんとうこつきん)も同時に鍛えることができ、腕の見た目をより際立たせることができます。自宅でも簡単に行えるトレーニングであり、大きい筋肉より比較的早く効果が見える筋トレのため、しっかりと鍛えて逞しい腕を作り上げていきましょう。

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この筋トレでは上腕筋を重点的に鍛えるトレーニングです。二の腕の筋肉の肥大や女性にとっては二の腕やせに非常に効果的な筋トレになります。多くの方がジムや自宅でハンマーカールを取り入れておりますが、間違ったやり方で行っている方が非常に多く見受けられる筋トレの一つです。正しいやり方をマスターし、効果的に腕を鍛えていくようにしましょう。

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この筋トレでは逆三角形の体型を作り出すのに必要な広背筋を中心に、肩の僧帽筋も同時に鍛えることができます。マッチョになるためには広背筋を鍛えて逞しい逆三角形の体型を作ることが不可欠です。自宅で行う筋トレの中ではダンベルローイングが一番効果的に広背筋を鍛えることができます。リンクにバリエーションも紹介してあるのでしっかりと確認しましょう。

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この筋トレでは僧帽筋上部を鍛えるトレーニングです。僧帽筋も逞しい背中を作り上げるためには必須な筋肉であり、また僧帽筋を鍛えることで肩こりの改善にも効果を発揮します。肩甲骨を意識してトレーニングを行う必要がありますが、慣れていない方だと間違った動きになりがちです。肩甲骨の使い方なども含めて、しっかりマスターしていきましょう。

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この筋トレでは下半身全体に負荷をかけることができ、特に大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋の大きな筋肉を重点的に鍛えるトレーニングになります。下半身の基礎を作るためにも非常に大事な筋トレになるため、筋トレ初心者の方や下半身の筋量に自身のない方には特におすすめの筋トレの一つです。

上半身に比べて下半身の筋トレを軽視する方がたまに見受けられます。下半身は全身を支える機能も持ち、上半身の筋トレをより効果的かつ高負荷で行うためにも大事な筋肉です。また上半身は逞しい体つきだけど下半身は細いとバランスが悪く見え、体全身の見栄えにも関わります。そのため下半身もしっかりと鍛えるようにしましょう。

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この筋トレはランジと同様下半身全体を鍛えることができますが、特にハムストリングスに効果的な筋トレです。また片足を台に置き不安定な状態で行うため、体幹部や腰・骨盤の安定に関わる腸腰筋にも強い負荷をかけることができます。下半身の筋トレの中でも最強の強度を持つ筋トレのため、オーバーワークには気を付けながら下半身を鍛え上げていきましょう。

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この筋トレは名前の通り腹筋を重点的に鍛えるトレーニングです。腹筋ローラ―と呼ばれる専用のトレーニング器具を使う筋トレですが、この器具一つで初心者の方から上級者の方まで徹底的に腹筋を追い込むことができます。また腹筋だけではなく全身の筋肉にも負荷をかけることができるため、特に自宅での筋トレを考えている方はぜひ購入して行ってみてください。

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ここからはジムで行う筋トレ方法を紹介していきます。マシンやチューブ、バーベルを使うことでより高負荷でトレーニングを行うことが可能です。またジムでの筋トレは負荷の調節や全力で体を動かすことができるなどのメリットがあります。

ジムでのトレーニングは自宅ではできない筋トレやストレッチのできる環境があります。もちろん自宅で行うメリットもたくさんありますが、自宅での筋トレに物足りなさを感じるようになった方にはジムへの入会をおすすめします。ここで紹介しているのはほんの一部のため、ぜひ自分で足を運んでみてください。

マシンを使って大胸筋を鍛える筋トレです。ダンベルで行う筋トレとの大きな違いは動作中の安定性がマシンの方がはるかに高く、より効果的に大胸筋に負荷をかけることできます。腕の可動域も調節できますが、可動域を大きくすることで筋肉の収縮範囲も大きくなり負荷をかけることが可能です。マシンの筋トレの長所を生かし、より効果的に筋トレを行いましょう。

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筋トレの王道メニューであるベンチプレスでは大胸筋の中心に三角筋や上腕三頭筋を鍛えることができます。上半身の厚みを作り出す全ての筋肉部位を同時に鍛えることができるため、マッチョを目指す男性にとっては重要な筋トレです。高負荷の筋トレであり、怪我のリスクも非常に高いため、リンクの記事を参考に最初は軽い負荷で正しいフォームを身に付けていきましょう。

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ケーブルを使って大胸筋を鍛える筋トレです。ケーブルを使用することでマシンやベンチプレスよりも可動域を大きく取ることができ、大胸筋の筋肉の収縮を最大限引き出すことができます。チューブを使用することで自宅でもケーブルクロスオーバーを代用することが可能です。

ジムでは大胸筋を鍛えるメニューがマシン・バーベル・ケーブルだけで分類しても3種類あり、他にも多くの鍛える方法があります。筋トレメニューの豊富さがジムで鍛えることの最大の特徴でしょう。様々な角度から大胸筋を鍛え上げ、厚みのある逞しい体型を作り上げていきましょう。

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この筋トレはベンチプレスの応用編で上腕三頭筋を重点的に鍛えるトレーニングです。ベンチプレスよりもバーベルを持つ手のグリップ幅を狭めに設定し、肘の曲げ伸ばしを大きくすることで、上腕三頭筋を中心に大胸筋にも負荷をかけることができます。ベンチプレスと注意する点が若干異なるため、しっかり確認してから行いましょう。

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バーベルを使って前腕の腕橈骨筋と上腕筋を鍛える筋トレです。ダンベルで行う場合とは異なり、バーベルを持つ手が逆方向になることで腕橈骨筋により負荷をかけることができます。腕橈骨筋は前腕の太さに関わるため、逞しい前腕を手に入れたい方には大事なトレーニングです。ダンベルで行うトレーニングと並行して行うことでより効果的に鍛えることができます。

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背筋の鍛える筋トレ代表例のデットリフトを紹介します。デットリフトでは背筋を重点的に太ももやお尻の筋肉も同時に高い負荷をかけることができます。通常は安定した姿勢・フォームで行うためバーベルを使うのが一般的ですが、ダンベルでも代用可能です。腰を痛める可能性がある筋トレのため、しっかりと正しいフォームを身に付けましょう。

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下半身を鍛える代表例フルスクワットを紹介します。スクワットにも多くの種類がありますが、中でもフルスクワットは下半身全体に強大な高負荷をかけることができます。フルスクワットの大きな特徴は可動域が大きく筋肉の収縮を最大限に引き出すことができることから、筋肥大に効果的であることでしょう。スクワットで強靭な足を作り上げていきましょう。

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この筋トレでは下半身と上半身を連動することで全身を同時に鍛えるトレーニングです。バーベルを頭上にキープし重心のバランスがとりづらい状態で動作を行うため、全身の筋肉を鍛えるだけでなく、筋トレ自体を上手くすることができる筋トレでもあります。初めのうちは正しいフォームとやり方をしっかり身に付け、効率よく全身を鍛えていけるようにしましょう。

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この筋トレはケーブルを使い高負荷で腹筋を鍛えるトレーニングです。腹筋は鍛えづらい筋肉部位の一つですがこの筋トレでは腹筋の収縮負荷を利用し、限界まで追い込むことができます。誰もが憧れるシックスパックを目指している方には非常におすすめの筋トレです。また腹筋の筋肉肥大が頭打ちになってきた方もぜひケーブルクランチを取り入れてみましょう。

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この筋トレは体幹部全体を同時に鍛えられる高難度のトレーニングです。ドラゴンフラッグを正確に取り組むためには、強靭な体力と筋力が求められます。逆にこれができるようになれば、周りから人目置かれるほど難易度の高いトレーニングです。リンクには初心者が代替的に行うやり方も紹介されているので、ぜひ確認してみてください。

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最初に筋トレの基礎知識ですが、筋トレの最適な重量や回数はトレーニングの目的により変わってきます。基本は筋力アップを目標とする場合1～6回、筋肥大を目標とする場合8～12回、筋肉の持久力アップを目標とする場合は15回以上に回数を設定します。各自の筋トレの目的に合わせて正しいフォームでできる最適な重量と回数を各自で設定することが重要です。

ここではマッチョを目指す筋トレ初心者の方に最適な重量設定や筋トレの頻度を紹介します。自重で行う筋トレやダンベル・バーベルなどを用いて行う筋トレでそれぞれ違いがあるため、ぜひ参考にしてください。

自重の筋トレは負荷や重量の調節はできませんが、軽い負荷でも限界まで追い込めれば筋肥大と同等の筋トレ効果が期待できます。そのため自重の筋トレだけでもマッチョになることは十分に可能です。しかし、加重の筋トレと比べると筋肉の発達速度や発達量は少ないのも事実ではあります。

そのためマッチョを目指す方は加重の筋トレをメインに行い、自重の筋トレはフォームの確認やウォーミングアップなどに用いることをおすすめします。

ダンベルやバーベルを使った筋トレの場合は筋肥大を目的として行い、1種目当たり8~12回で限界に達するように重量を設定しましょう。また初心者の方が筋力アップを目的に重量を設定して筋トレを行うと高い確率で筋肉を痛めます。筋肥大を目的とした重量設定でも正しいフォームでゆっくり動作を行うことで、効果的なトレーニングが実現可能です。

セット数は一つの種目に対し、初心者の方は週1回・3セット、上級者の方は週2回6セットがおすすめです。それ以上は上級者の方でも、オーバーワークになり筋肉が成長しないだけでなく、故障のリスクもあるため気を付けましょう。

最低週1回は各筋肉部位を鍛えるようにしましょう。週1回でも各部位に刺激を入れておけば筋肉は成長します。最初は週1回でも慣れてきたら週2回に増やし、どんどん筋肉の肥大化を促していきましょう。以下に初心者向けの1週間のトレーニング方法を記載しますので参考にしてみてください。

月曜日 胸
火曜日 背中
水曜日 下半身
木曜日 休み
金曜日 腕・肩
土曜日 背中（自分が鍛えたい部位に変更可）
日曜日 休み

逆三角形の体型を目指すトレーニングスケジュールで組んであります。土曜日の種目を各個人の鍛えたい部位に合わせて変えるのも良いでしょう。週2回休みを設けて、しっかりと筋肉の回復を促すことも重要です。悪魔で参考なので、自分に合ったトレーニングスケジュールを組んでみてください。

ガリガリの方がマッチョになれない、また体重が増加しない最大の原因は食事にあります。元から食が細い方や体重が増えづらい体質の方もいますが、そのような方も含めて食事を改善するしか体を大きくすることはできません。

ここでは食事改善の秘訣を紹介していきます。食事は自分のやる気や意識次第で改善することが可能です。この食事改善の秘訣を全て実行すれば、ほとんどの方は体型を改善することができるので、ぜひ挑戦してみてください。

まず食が細い方は食事の量を改善しなければいけません。タンパク質の摂取量や摂取カロリーの計算も体重を増やすためには必要ですが、まず大前提として食が細いという問題を解決することが先決です。この問題の解決策は毎食限界まで食事を食べることで少しずつ内臓を強くしていくしかありません。

元から食の細い方は内臓が弱いことも食が細くなっている原因の一つです。しかし食事量を増やし内臓を鍛えていくことで少しずつ強くなっていきます。筋トレで筋肉を鍛えることも大事ですが、内臓を鍛えることを同様に非常に重要です。改善効果は比較的早く表れるので、まずは食事の量をガンガン増やしていきましょう。

筋肉を合成するタンパク質の摂取はマッチョになるためには必要不可欠です。一般的には1日のタンパク質の摂取量は体重×1gと言われています。しかし筋トレでマッチョを目指す方は体重×2gのタンパク質を摂取するように心がけましょう。食品にはそれぞれ栄養表示の中にタンパク質量が記載されているので、意識的にタンパク質量を増やしていくことが重要です。

しかし実際に体重×2gのタンパク質量の摂取を心掛けても、食事のみで達成するのは非常に困難です。このような時はプロテインを飲むことをおすすめします。一度に大量のタンパク質を摂取するだけでなく、吸収率が高いこともプロテインのメリットです。

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食事を複数回に分けてみましょう。朝昼晩の3回の食事と、朝と昼の間に1食、昼と夜の間に1食入れることで1日5回の食事を取ることをおすすめします。間に挟む食事はおにぎりや栄養補助食品、乳製品などの簡単に取れるものでよいでしょう。

食事を複数回に分けることで食べ物の消化に関わる内臓への負担を軽くし、栄養の消化効率を上げ、常に体中に栄養素が行き渡っている状態を作ることができます。また常に栄養素がある状態では効率よく太ることだけでなく、エネルギーがある状態でもあるので筋トレ時の運動効率を向上することができます。ぜひ試してみてください。

マッチョになるためにはタンパク質だけ取っていても栄養素が不足してしまい、体に不具合が生じてしまいます。そのためタンパク質の摂取量も大事ですが、バランスの取れた食事をとるように心がけましょう。特にビタミンDは筋肉を増強させるためには必須の栄養素です。食事から摂取することも大事ですが、ビタミン剤などの力を借りることもおすすめします。

腸内の環境は体全体の健康に関与する臓器であり、腸内環境を良くすることで体全体にポジティブな影響を与えることが分かっています。また、腸内環境を良くすること、すなわち腸を強くすることは食べ物の消化の吸収や速度を高めるため、体づくりにおいて重要な器官です。

この腸内環境を整えてくれるものが善玉菌といわれるものです。この善玉菌を増やすために乳酸菌配合のヨーグルトや飲料を摂取することをおすすめします。特に食の細い方は消化を助ける役割を持つ善玉菌を積極的に摂取していきましょう。ぜひ体の中の状態も整え、体づくりを効率的に行っていきましょう。

ガリガリからマッチョになるためには多大な覚悟と努力が必要です。また筋トレを継続するための忍耐力も大事になってきます。筋トレを始めてすぐはひどい筋肉痛や見た目の変動がない現実で辛いこともたくさんあるでしょう。しかしその辛い期間を乗り越えてこそ逞しい肉体を手に入れられます。ぜひこの記事を参考に自分の理想とする体を目指してください。