チェストプレスの平均重量は？男女の初心者〜上級者の目的別に適切な重さを解説！

筋トレ初心者がチェストプレスでのトレーニングに慣れてきた場合、ベンチプレスに挑戦したくなることもあるでしょう。挑戦する前に重量の目安を知ることができれば便利ですが、チェストプレスの重量から、ベンチプレスの取扱重量を割り出す正確な計算式というものはありません。

また、もしチェストプレスでのトレーニングのみを続けてきた場合、胸筋などは鍛えられてもバランスをとる筋力もそれほどないので、ベンチプレスで取り扱える重量は小さくなってきます。ただ、目安として、チェストプレスで取り扱うことができる重量はベンチプレスの1割程度重いくらいだとされています。

そこでチェストプレスの取扱重量よりも1割と少し小さい重量から始めて、自分に合った重量を見つけていくとよいでしょう。また、最初にベンチプレスに挑戦する場合には、バーに5kgずつウエイトを増やしていき、自分に合った重量を見つけるという方法もおすすめします。

（チェストプレスとベンチプレスの重量換算については以下の記事も参考にしてみてください）

続いて、チェストプレスの重量をあげるフォームのコツ＆注意点について見ていきましょう。チェストプレスはバーを押すだけという簡単な使い方なので筋トレ初心者の方でも取り組みやすいトレーニングですが、やり方が間違っていれば怪我の恐れもあります。事前に、やり方を確認しておきましょう。

▼チェストプレスのやり方

①座面を軽く持ち上げながら、ピンを引いて外す
②ピンを外した状態で、座面の高さを調節する
③背面シートやハンドルの位置を調節する
④マシンに座ったらハンドルを握り、胸を張る
⑤ハンドルを前方に押し、肩甲骨が自然に外に出るようにする
⑥ハンドルを挙げきったらゆっくりとおろしていく

▼チェストプレスのコツ＆注意点

・座面の高さは、腕を伸ばしたときに前腕が垂直になる位置が目安
・背面シートなどの位置は、胸を張った時に大胸筋に効いていると感じるくらいが目安
・ハンドルをおろすときは、グリップを少し緩めると行いやすくなる
・チェストプレス中は、肩が上がってしまっていないかを常にチェックする

座面の高さを設定するときは、脇は60度くらいにすることもポイントです。また、ハンドルを挙げたとき、グリップを強く握ったままだと肩甲骨がロックされてしまうので注意してください。チェストプレスを行っているときに肩が上がりそうなときは、意識的に下げるようにしましょう。

（チェストプレスのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

この記事では、チェストプレスの平均重量を男性・女性に分けて紹介しました。チェストプレスは大胸筋や上腕二頭筋などを効果的に鍛えられるマシンで、取り扱いも簡単であることから筋トレ初心者～エリートの方まで人気の高い種目でもあります。平均重量をチェックして、チェストプレスに挑戦してみましょう。