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メトロンブログが公開した大胸筋トレが効果絶大と話題に！
メトロンブログが動画で解説した大胸筋トレーニングが話題です。メトロンブログは筋トレ専門チャンネルBOOST ATHLETESを立ち上げ、さまざまなトレーニング方法を公開しており、大胸筋メニューも豊富です。1週間1日数分で続けられる自重トレのメニューも公開されており、初心者から上級者までトレーニー必見のサイトになっています。
メトロンブログ流『1週間1日数分』でできる大胸筋トレ
まずは、初心者にもわかりやすく解説された、1週間1日数分でできるメニューが公開されていますので、見ていきましょう。自重トレーニングで、大胸筋の上部、下部、胸全体を鍛えていくメニューになっています。週に2日の休息日も設けられており、このメニューに従っていくだけで、大胸筋を効果的に鍛えていくことができます。
（大胸筋の自重トレーニングについては以下の記事も参考にしてみてください）
【自宅版】大胸筋の自重トレーニング11選！初心者でも分かる鍛え方のコツを解説
出典： Slope[スロープ]
大胸筋トレ1日目
まずは、ベーシックな腕立て伏せです。手を肩幅ぐらいに出します。腕をまっすぐ伸ばした状態から少し低い所に伸ばし、脇をしめて、肘が真下に曲がるようにやっていきましょう。足は揃えて、曲げないようにし、お尻を上げないでやってください。初心者の方は膝をつけてやるやり方もあります。膝をついて足を上に曲げ切るようにすると、負荷が増えます。
慣れてきたら、足を広げてやってみましょう。さらに胸に効かせるには、背筋をまっすぐ伸ばした状態から、みぞおちを出す気持ちでやります。また、足の上に足をのせるとさらに負荷を増すことが可能です。次にワイドプッシュアップを行います。腕を左右にまっすぐ広げ、みぞおち辺りまで腕を下げて行いましょう。ワイドで、胸の外側を鍛えます。
最後に胸の内側を鍛える腕立て伏せ、ダイヤモンドプッシュアップを行います。手の指をしめて、ダイアモンドのように手を指先が重なる程度に合わせ、脇をしめてみぞおちあたりの高さに手を置いて行ってください。腕を上げる時に、胸を内に寄せるイメージで、お尻に力を入れて行いましょう。以上3つの腕立て伏せを順番に、20秒やって10秒休憩のペースで行います。
（腕立て伏せのフォームについては以下の記事も参考にしてみてください）
腕立て伏せで肘を開く・閉じる違いは？角度で効果が変わる？フォームの解説も！
出典： Slope[スロープ]
大胸筋トレ2日目
2日目は、大胸筋上部のトレーニングです。まずはストレッチ。そして、ベーシックな腕立て伏せを、体を下げた時に3秒体勢を維持して20秒行います。次にそのままお尻を上げ、体をくの字にした状態で腕立てを20秒行いましょう。ここで30秒休憩。次に、スライドディスクを用意するか、タオルなどの布を用意して、hand slider climbを20秒行います。
hand slider climbは、膝をついた状態で手に布等を持ち、片腕を前にだし、もう片腕は曲げて少し下げます。この動作を左右で行いますが、このとき、伸ばしている方の手で体を持ち上げる感覚で、胸の筋肉を使って腕を動かすようにしましょう。10秒休憩して、pull down chestです。膝をついた状態で、両手で布等を持ち、両腕を同時に前につきだしていきます。
ここで30秒休憩です。次にwave。膝をついた状態で手をつき、肘を地面に落とすようにしてから、体全体を前に伸ばしていきます。伸ばしきったら、逆再生のように同じ動きで体を戻しましょう。慣れてきたら、体をくの字に曲げた状態から行うと負荷が増します。20秒行い、最後にそのままスローモーションで基本の腕立てを行って終了。
（大胸筋上部のトレーニングについては以下の記事も参考にしてみてください）
大胸筋上部の筋トレメニュー！短期間で服がピチピチになる鍛え方のコツを解説
出典： Slope[スロープ]
大胸筋トレ3日目休息日
3日目は休息日です。筋トレは適度に休息をとらないと逆効果になる場合があります。筋肉痛を感じたら休息をとりましょう。筋トレを続けていると、筋力が増し、休息が必要なくなる場合もありますが、その場合、負荷を上げるなどした方が効果的です。このメニューでは、2日に1回の休息を推奨しています。
（大胸筋の筋肉痛については以下の記事も参考にしてみてください）
大胸筋の筋肉痛を早く直す7つの方法！治らない原因〜怪我との見分け方も！
出典： Slope[スロープ]
大胸筋トレ4日目
4日目は、大胸筋下部のトレーニングです。まずは基本の腕立て伏せを20秒。そのまま、2日目にもあったwaveを20秒行います。ここで30秒休憩。そして、hold down armです。hold down armは、片手でもう一方の手の手のひら側の手首を押さえ、上の手で下の手を押さえつけながら、胸の真ん中辺りでもう一方の手を上げてから、下げていきます。
hold arm downは、右手を下にして30秒、左手を下にして30秒行います。そのまま休憩なしで、手を逆手にして行う腕立て伏せを30秒行いましょう。この時、手はへそのあたりまで下げて行います。ここで30秒休憩です。次にワイドプッシュアップを20秒行い、最後にスローモーションで基本の腕立て伏せを30秒行い終了。
このメニューを行う時は、ヨガマットがあった方がやりやすいでしょう。腕立ては、初心者なら膝をついてやるやり方、上級者は足を重ねて行うやり方など自分のレベルに合ったやり方でやるのが効果的です。waveは、肘を寝かせるように意識して行いましょう。hold arm downは、腕を曲げすぎないようにするのがコツです。
（大胸筋下部のトレーニングについては以下の記事も参考にしてみてください）
大胸筋下部の筋トレメニュー！綺麗な胸の輪郭を出す鍛え方のコツを解説
出典： Slope[スロープ]
大胸筋トレ5日目
5日目は大胸筋内側のトレーニングです。まずは、自分の膝程度の高さの台を用意し、その上に足を乗せた状態で行う腕立て伏せを20秒行います。次に、サイドプッシュアップです。体を横にして寝転び、膝を軽く曲げて下側の手は上側の足に添え、上側の手を胸の側で床について、片手で腕立てをします。左右両側で30秒ずつ行いましょう。
ここで、30秒休憩を入れたら、half butterflyです。体を伏せた状態で片方の肘を床につけ、これを軸にして、スライドディスクや布を持ったもう一方の手を横にまっすぐ、胸を開くように伸ばして、伸ばしきったら戻します。左右で20秒ずつ行ってください。そして30秒休憩します。
次にburning chestを行います。体を伏せて片方の手の肘を床につき、片腕だけで腕立て伏せをします。この時、胸に効くように、下げた時に胸を内側に寄せる感覚で、胸が床につくように行います。これを左右20秒ずつです。10秒休憩後、ダイヤモンドプッシュアップを10秒行い、30秒休憩。最後に膝をついて、30秒ワイドプッシュアップを行います。
（大胸筋内側のトレーニングについては以下の記事も参考にしてみてください）
大胸筋内側の鍛え方！肥大しない悩みを解決する筋トレのコツをプロが徹底解説
出典： Slope[スロープ]
大胸筋トレ6日目休息日
6日目は休息にあてましょう。胸に効くメニューをやっているので、休息日は胸に負荷のかからないトレーニングをしてもかまいません。自分の体調を考慮して、適度に休息日を設けて行うのが筋トレのコツです。特に初心者の方は注意してください。自重トレとはいえ、負荷は高くなっているので、ケガのリスクもあります。
（休息日については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレは休養日の過ごし方が成長の鍵！食事・運動など正しい休息の取り方で効果倍増！
出典： Slope[スロープ]
大胸筋トレ7日目
いよいよ1週間大胸筋トレの最終日7日目です。7日目は、大胸筋全体に効くメニューになっています。これまでの6日間の集大成のような内容になっており、いままでより長く、きついトレーニングですが、がんばりましょう。今回は、スライドディスクか布、そして負荷を上げる重りを入れるデイパックを使ったメニューがあります。
まずは、重りを入れたデイパックを背負い、つま先を地面につけて行う腕立て伏せを20秒。10秒休憩してデイパックを外し、waveを30秒行います。30秒休憩して、次はhand slider climbを20秒。膝を立ててやるやり方に挑戦してみましょう。そのまま、左右で20秒ずつhalf butterflyを行います。さらに左右20秒ずつburning chestを行いましょう。
ここまで3つ続けてやっているので、かなりきついです。30秒休憩します。そしてhold arm downを左右30秒ずつ行い、そのまま下げた時に3秒止める腕立て伏せを20秒行って、30秒休憩します。次に膝を立てて腕立て伏せを30秒で終了です。
（大胸筋のトレーニングについては以下の記事も参考にしてみてください）
大胸筋の筋トレ20選！急激にデカくなる鍛え方のコツをプロが解説
出典： Slope[スロープ]
メトロンブログ流の大胸筋トレで効果を実感した人の口コミ
メトロンブログ流の大胸筋トレは、効果があると評判になっています。初心者でも取り組みやすい自重トレでありながら効果の高いメニューも紹介されている、メトロンブログの大胸筋トレを行った方の、ビフォーアフターの感想を聞いてみましょう。
筋肉の基礎を作る
エイトさん！
— トモ@筋肉ハック (@tomo_motekin) March 20, 2021
僕の筋肉の基礎はメトロンブログさんの筋トレです！！
最強の自重トレですよ:fire:
メトロンブログの大胸筋トレーニングメニューは、初心者にも分かりやすく解説してあり、効果も見込めるので、実践すると筋肉の基本ができあがります。自重トレーニングなので気軽に行えて効果も抜群という最強のトレーニングです。
メトロンブログの大胸筋トレなら続けられる
今まで筋トレが続かなかった僕が唯一続いてるトレーニング。メトロンブログさんには本当に感謝。#筋トレ#3分筋トレ#メトロンブログhttps://t.co/L6khAvAlF9
— 福地勇誠（Fukuchi Yusei） (@fukuchi_yusei) March 26, 2021
筋トレをはじめたけれどなかなか続かないという人は多いですね。メトロンブログの大胸筋メニューなら、自重トレーニングなので準備も簡単で続けやすいのです。また、続けていくことで効果も実感でき、さらに続けられるという好循環になります。
メトロンブログの大胸筋トレに殺される
NHKの筋肉体操とメトロンブログに腕と胸を殺された
— くらはん:european_castle::clock12: (@kurage__meto) March 28, 2021
メトロンブログの大胸筋トレは、自重トレーニングでもかなりの負荷がかかるきつい筋トレです。正しいフォームでメトロンブログの大胸筋トレを行うと、まさに殺されると感じるほど大胸筋に効き、筋肉が太くなっていきます。
メトロンブログの大胸筋トレでベンチも上がる
メトロンブログの腕立てだけ毎日やってたらベンチ85いったの草
— ロん (@makarocker_piro) March 28, 2021
メトロンブログの大胸筋トレを続けていくと、どんどん筋肉が成長し、重いベンチプレスもできるようになります。続けていくことで、筋トレスキルも上がっていき、さらにきついメニューを求めるようになっていくでしょう。
（ベンチプレスの重さについては以下の記事も参考にしてみてください）
ベンチプレス100kg凄い？かかる期間は？挙げる為にすべき事〜体型の変化まで紹介！
出典： Slope[スロープ]
メトロンブログの大胸筋トレは初心者にもおすすめ
メトロンブログさんの動画は初心者でも真似するだけで筋トレ出来るからおすすめ！
— ちゃしゅ:turtle:@ (@Chassyussyu_) March 25, 2021
メトロンブログの大胸筋トレは真似するだけで効果的な筋トレができるので、筋トレ初心者にもおすすめできます。筋トレがしたいけどどうすればいいか分からない、胸を太くしたいけどどうすればいいか分からないという方は、ぜひメトロンブログの大胸筋トレを試してみてください。
（初心者の筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）
【筋トレ初心者向けガイド】メニュー・効果・食事・サプリ・プロテインなど徹底解説！
出典： Slope[スロープ]
メトロンブログではその他の大胸筋トレも多数！
メトロンブログでは、1週間メニューで紹介されたもの以外にも大胸筋トレが多数あります。自重トレからダンベルを使ったもの、上級者にも参考になるものがありますので、1週間メニューで飽き足らなくなったら、他の大胸筋トレも試してみましょう。メトロンブログの大胸筋メニューを紹介していきます。
自宅で大きな大胸筋を短期でつくる自重トレ
初心者向け腕立て伏せです。まず膝をつけて足を上げます。手の位置をみぞおちまで下げ、腕は90度近くに曲げて脇をしめ、手は内ハの字で腕立て伏せをしていきます。体重は手の内側にかかるようにします。初心者は8回から12回を3セット、慣れてきたら12回から15回を目指しましょう。
上級になると20回3セットが目標です。30秒休憩したら、足を伸ばして腕立て伏せをします。片方の足をもう一方の足に乗せるとさらに負荷が上がります。回数とセット数は同じです。基本的には毎日行い、筋肉痛を感じたら、翌日は休んでください。
（腕立て伏せと筋肉痛については以下の記事も参考にしてみてください）
腕立て伏せは毎日OK？ 超回復と筋肉痛の関係〜効く部位別メニューも！
出典： Slope[スロープ]
胸の上部・中部・下部全てに効かすwave腕立て伏せ
wave腕立て伏せの解説です。手のひらの甲に体重をかけるように、体をくの字に曲げます。そこから、体で床を拭うようなイメージで頭を前に突き出していき、最後は手がみぞおちまでくるように体を伸ばして最後胸を張ります。そしてそのまま逆に戻していって、くの字まで戻ります。
カメラで自撮りをして、フォームをチェックしながら覚えるのがおすすめです。このトレーニングでバランスの良い大胸筋が作れます。1セット30秒で行ってください。
大胸筋上部を狙い撃ちする大胸筋トレ
胸の上部を狙ったトレーニングです。肩幅ぐらいの幅で手をつき、手は内ハの字にして、体をくの字に曲げ、腕立てをします。顎を床につけるイメージです。さらに、台を置いて、足を乗せて高くすると、負荷が上がります。
さらにプッシュアップバーを使って手の位置もあげるとさらに負荷が上がります。なるべく深く体を下げてください。このトレーニングを行う時は、胸を張って、反り腰にならにように気をつけてください。
（おすすめのプッシュアップバーについては以下の記事も参考にしてみてください）
大胸筋はプッシュアップバーで強化！使うメリット〜効かない場合の対策も！
出典： Slope[スロープ]
胸の下部をガッツリ作る最強大胸筋トレ
胸の下部に効かせていく種目です。ダンベルをつかいます。ダンベルがない場合は、2Lのペットボトルに水を入れて代用してもかまいません。まず背もたれのないイスに座り、足は床において、体を後ろに45度倒してください。ダンベルを持ち、腕を内側に持ってくるように胸を寄せるイメージで上げ下げします。脇は閉めます。肘は曲げないようにしてください。
ダンベルは自分に合った重さを選びましょう。重すぎると効果的なトレーニングになりません。12回をインターバル30秒で3セット行ってください。慣れたら1セット15回以上を目指しましょう。
（ダンベルの代用品については以下の記事も参考にしてみてください）
ダンベルの自作アイデア集！家で役立つラック・スタンドの手作り方法まで紹介！
出典： Slope[スロープ]
フィットネスチューブを使った大胸筋トレ
フィットネスチューブを使った大胸筋トレです。フィットネスチューブは筋肥大が目的の場合ハードタイプを選んでください。まずはチューブをみぞおちの辺りで背中から廻し、下げたところでチューブが張る長さで手で持ち、腕立て伏せをします。15回3セット行いましょう。チューブを二つ折りにすると強度が倍になります。
筋肉痛になったら休むようにして、なるべく毎日続けてください。
5分でできる自宅大胸筋トレ
胸の内側に効くトレーニングです。胸の内側は、胸の谷間の部分をつくります。横に寝転んで、下の手は下に、上の手を床につき、腕で体を持ち上げて上げ下げします。上げた時に腕が胸につく感覚で行ってください。このとき、頭を振らないように、胸元を見るイメージで、腹筋を使わず腕だけで行うようにしましょう。
初心者の場合、左右で8回から10回を3セット行います。慣れてきたら1セット12回以上を目指しましょう。1セット行ったら30秒の休憩をいれてください。筋肉痛を感じたら翌日は休むようにしてください。
3分間6種類の大胸筋トレ
3分で6種類の腕立て伏せをやっていきます。まずベーシックな腕立て伏せを15秒行い、15秒休憩して、ダイヤモンドを15秒して15秒休憩し、再びベーシックな腕立て15秒。15秒休憩を入れてワイドを15秒、休息15秒。次に体をくの字に曲げた状態で腕立て伏せを15秒行います。最後に体をまっすぐにして、下ろした状態で15秒静止します。
徐々にきつくなってくるメニューです。このトレーニングを2日に1回行います。2、3週間で効果が実感できるようになります。
（体をくの字にして腕立て伏せについては以下の記事も参考にしてみてください）
ヒンズープッシュアップのやり方！大胸筋・三頭筋に効果的な腕立て伏せのコツを解説
出典： Slope[スロープ]
世界チャンピオン佐藤正吾に学ぶ大胸筋トレ
メトロンブログが世界チャンピオンの佐藤正吾から大胸筋トレを学んでいます。まずベンチですが、ベンチの角度はあまりつけずに、自分に合った角度を探します。自分にあった重さのダンベルをもったら、まずウオームアップ。腕を横に広げて、そのままダンベルを上げ下げします。続けて重さを少し上げて、ウオームアップします。
ダンベルの重さはあまり重くなりすぎないようにしましょう。重すぎるのは逆効果ですし、ケガにもつながります。ベンチの角度を少しづつ上げていき、最後は垂直近くまでもっていきます。この時重要なのは重さでなく、胸に負荷をかける意識です。上部に効かせたい時は腕を上部まで上げて上げ下げ、下部なら下部で上げ下げします。
ダンベルを使って10分でできる大胸筋トレ
ダンベルを使ったトレーニングです。あまり休憩をとらず、短時間で行います。床にクッションになるヨガマット等を敷いてください。まず仰向けに寝転がって、ダンベルを持って腕を左右に広げます。そのまま肘を曲げずに、左右のダンベルが当たる程度まで上げて、下げます。これを10回。次にダンベルをプッシュアップバーのように使って腕立て伏せ10回。
次に、足を広げ、体を前に対した状態で、片手でダンベルを上げ下げします。ダンベルはなるべく下げ、上げる時は一気に引き上げます。これも左右で10回ずつ。次に足を揃え、体を前屈させて、両腕を左右に広げるように上げ下げを10回。ここで30秒休憩。そしてダンベルを両手で持って、膝を立て、腕を上にまっすぐ伸ばしながら腹筋を10回します。
次に座った状態でダンベルを両手で持って体を左右に10回ふります。この時体をしっかりひねって行うようにしましょう。立ってダンベルを持ち、肘を曲げながら左右10回ずつ上げ下げしたら、前屈姿勢でダンベルを持って、腕を前後に振るように上げ下げを左右で10回ずつ。これを2セット行いますが、慣れてきたら3セットに挑戦しましょう。
（ダンベルフライについては以下の記事も参考にしてみてください）
ダンベルフライのやり方！大胸筋に効かせるフォーム〜重量・回数など効果UPのコツを解説
出典： Slope[スロープ]
暑い胸板を作る大胸筋トレ
軽めのダンベルを持って、肩を温めます。バーだけでベンチプレスを20回。そして重りをつけて10回行います。重さは個々のレベルに合わせて、無理をしない範囲で徐々に重量を上げて4セット。両足でしっかり地面を踏み、体勢が崩れないように体を安定させ、胸をつきだすイメージで、バーを胸に当てるように下ろします。下ろす位置は胸の真ん中あたり。
インクラインベンチプレスを12回3セット。バーを下ろす位置は胸の上部辺りです。次にチェストプレス。12回を3セット。背中をしっかりシートに密着させ、胸を突き出して行いましょう。次にケーブルクロスオーバーを12回3セット。腕を前に伸ばす時に胸を真ん中に寄せる意識で行いましょう。後方まで腕を持っていくように行いましょう。
次に体を前屈姿勢にして、腕を上下に動かしていきます。基本的な動きはケーブルクロスオーバーと同じです。12回3セットです。続いてケーブルを低い位置から前後させます。片腕だけで、胸の下部を意識して行ってください。左右でそれぞれ12回を3セット。次にベンチに45度の角度をつけてダンベルプレスを12回3セット。胸の上部を意識して行ってください。
（ベンチプレスについては以下の記事も参考にしてみてください）
ベンチプレスは手幅が重量UPの鍵？短期間で劇的に効果の出る種類＆やり方を解説！
出典： Slope[スロープ]
胸に効くダンベル＆自重の大胸筋トレ
各45秒ずつ行います。まずは腕立て伏せ。次はダンベルプレス。腰を浮かせて胸を突き出して行います。上げる時は胸を寄せるイメージで。次に立って、片手でダンベルを下から上へ持ち上げる動作。足を前後に開いて後ろ足に体重を乗せ、胸の真ん中にもっていきます。次につま先立ちで体をくの字にした体勢で腕立てをします。最後は顔を突き出すイメージで。
次にダンベルをプッシュアップバーにしてダイヤモンドプッシュアップ。そしてダンベルを1つ両手で持って、上に掲げるように持ち上げていきます。次に腕立てをして、腕が曲がったところで足を浮かせ、腕に体重をのせる動作。お腹に力を入れて足を浮かせてください。少し難しいですがチャレンジしてみてください。次にスローモーションで腕立て伏せ。
そしてダンベルバタフライ。腕を左右に広げて胸を開き、寄せながら持ち上げていきます。開く時は開きすぎないように気をつけてください。そしてダンベルバタフライの上げ切ったところから真下にダンベルを下げて上げるダイヤモンドバタフライ。最後に腕立て伏せを行って終了です。このトレーニングでは、種目の合間に休憩をとりながら行ってください。
（ダンベルを使った大胸筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）
大胸筋のダンベルメニュー10選！部位別の鍛え方のコツ！自宅で行える筋トレも多数
出典： Slope[スロープ]
3分20秒で大胸筋上部・下部・内側・外側を鍛える
まずはside to side。ワイドプッシュアップの体勢から、片腕だけで腕立てをします。手の位置は変えずに、曲げない方の腕はまっすぐ伸ばします。左右入れ替えながら20秒。次はS to Bを20秒。伸ばした時に体を少し浮かせ、手のポジションをダイヤモンド、ベーシック、ワイドと変えていきながら腕立てをします。
そしてtornade。片腕の肘をつき、もう一方の腕を伸縮させながら体をひねります。左右で20秒ずつ。次に膝を床につき、足を上げて腕立て伏せ20秒。ここで30秒休憩をいれます。次はpull over。膝をつき、足を上げて、手を前に突き出し、頭を床につける感じで体を上下させます。腰は下げません。この時、通常の腕立て伏せより高めの位置から行ってください。
次にスローモーションで腕立てを20秒。最後に腕立て伏せを30秒行って終了です。
大胸筋に効くダンベルトレ
ベンチは30度程度の角度で、まずダンベルバタフライ。胸を突き出し、左右で上げ下げしていきます。腕の開き方は一定になるようにしてください。30秒行って、そのままダンベルプレス30秒。顎をひいて、胸を見るように行います。そしてベンチに座って前屈みになって、バタフライと同じ動作をします。これも30秒。
そのままの体勢で、内ハの字になる感じでプレスと同じ動作30秒。上げた時に胸を開くイメージで。ここで休憩30秒。終わったらベンチに寝転んで、手首を返した状態でダンベルを上げ下げ30秒。下げる時は胸を開き、上げる時は一気に胸を寄せるイメージで行ってください。次にダンベルを床に垂直になるまで下げて持ち上げる動作を30秒。
そしてベンチから降りて、ダンベルを持って前屈運動を30秒。次に前屈姿勢で片手でダンベルを上げ下げ、各30秒ずつ。しっかり下げて、一気に上げられるところまでダンベルを上げてください。最後にベンチに寝て、両手に持ったダンベルを胸の真ん中で合わせて上げ下げ30秒で終了です。
（ダンベルを使った大胸筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）
チェストフライのやり方！マシン・ダンベル別！プロが綺麗な大胸筋を作るコツを解説！
出典： Slope[スロープ]
家で鍛えられる大胸筋上部・下部・内側・外側
最初はワイドプッシュアップ15秒。10秒休憩して、wave15秒。続けて手首を返して手をへその辺りまでさげて腕立て伏せ15秒。10秒休憩。終わったら横向きに寝て、片手で腕立て15秒。片手は上側の太ももの辺りに添えて行います。両側で20秒ずつ。
そしてtornade。片肘をついて、体をひねります。両側で15秒ずつ。ここで休憩10秒。次に小刻みな腕立て伏せを10秒して、下げた状態を維持するstay downを10秒。そのまま膝をついて足を上げ、腕立て伏せを15秒で終了です。
2分で大胸筋を最大限デカくする
最初はベーシックな腕立て伏せ15秒。休憩15秒後ダイヤモンド10秒ワイド10秒。休憩15秒入れて、体をくの字にして腕立て10秒。続けて手首を返し、手をへその高さに持ってきて腕立て伏せ10秒。休憩15秒後小刻みな腕立て伏せを10秒して、膝をついて足を上げ腕立て伏せ10秒で終了です。
短時間で行うエクストリームなトレーニングです。リズムよく行いましょう。
自重でベンチプレス級の大胸筋トレ
ここでは、レベル別に負荷の高い腕立て伏せの方法を解説しています。まずレベル1では、1.5倍の負荷をかけていきます。まず、カウチなどのソファを用意してください。イスでもかまいません。そして足をソファの上に置いて、腕立て伏せをします。お腹やお尻に力を入れて、胸を張ってバランスをとり、反り腰にならないように行ってください。
レベル2は2倍の負荷がかかります。壁を使ってイスよりも高い位置に足をつけ、腕立て伏せをしてください。滑らないように裸足か靴を履いて行ってください。壁を押すような意識でしっかり体勢を整え、レベル1と同じようなフォームで行いましょう。
レベル3はさらに負荷がかかります。デイパック等にペットボトルの水などの重りを入れて腕立て伏せを行うことで、負荷を上げていくことができます。デイパックは体にしっかり密着するようなサイズのもので行ってください。
2分30秒の大胸筋トレ
まず10秒腕立て伏せをして、そのまま下がった状態を10秒キープしてください。次に膝をついて足を上げて腕立てをし、上げたところで交互に肘を掴む動作を20秒。そのままワイドの腕立て伏せを20秒。次に横向きで下側の手を太ももに添えて、片腕で腕立てを両側20秒ずつ。体を下げたところで、肩を触る動作を入れてください。
そしてダイヤモンドを15秒、ベーシックな腕立て伏せを15秒行って終わりです。初心者向けですが、休憩なしで一気にやるのでかなりきついです。膝をついてやる、つま先で足を持ち上げてやる、足を重ねてやる等自分のレベルに合ったやり方で行ってください。
6分耐久大胸筋トレ上部・中部・下部
6分耐久大胸筋トレです。まずベンチを45度程度上げてダンベルプレス30秒。続けてダンベルフライを30秒。そしてダンベル1個を両手で持って、胸の真ん中で上げ下げ30秒。ここで30秒休憩します。終わったら、足をベンチに置いて高くし、3回腕立て伏せをした後、下げたところで3秒体勢維持する動作を30秒。
次に、ワイドプッシュアップ30秒、ダイヤモンドプッシュアップ30秒して、30秒休憩します。次にベンチに座って腕を床に垂直まで下げ、持ち上げる動作を30秒。続けて立ち上がり、片手で腕をまっすぐ下ろした所から上げる動作を両側30秒ずつ。再びベンチに座って、ダンベル1つを両手で持って、掲げる動作を30秒で終わりです。
胸を張って、背中を丸めないことを意識して行います。腕は、水平まであげた所からさらに上げる意識で行ってください。ベンチの角度やダンベルの重さは自分に合うように各自調整しましょう。無理だと思ったら、種目の合間に休憩を入れてください。
胸の上部・中部・下部に効かす8種の大胸筋トレ
3分30秒の大胸筋トレ最新版です。まずベーシックな腕立て伏せ15秒して10秒休憩。次に体をくの字にして腕立て伏せ15秒。腕を下げた時、胸を張り、顔を前に突き出すようにしてやってください。次に逆手にしてへその高さに手を置いて腕立て伏せ15秒。体を下げたら胸を床につけ、腕を下に伸ばして下さい。ここで休憩10秒。
そして体を横にして、下の手を太ももに添えて上の腕で腕立てを両側20秒ずつ。終わったら休憩15秒。次に腕立てから上げる時に勢いよく上げて体を浮かせ、拍手をする動作を15秒。次に膝をついて足を上げ、小刻みな腕立て伏せを15秒行います。20秒休憩して、15秒腕立ての下げた状態を維持します。最後に膝をついた腕立て伏せを20秒行って終わりです。
（膝をついた腕立て伏せについては以下の記事も参考にしてみてください）
膝つき腕立て伏せの効果＆やり方！筋トレ初心者もできるフォームのコツを解説
出典： Slope[スロープ]
４分３０秒の地獄の自重胸トレーニング
まず腕立て伏せを30秒。次にスローモーションで腕立て伏せを30秒行って、休憩を15秒とります。そしてダイヤモンドを30秒行います。そして、腕立て伏せをして、下げたところで3秒停止させて30秒の後、10秒休憩します。それから体をくの字に曲げて腕立て伏せを30秒。顎を床につけるイメージです。
そしてwave腕立て伏せを30秒行い、5秒休憩。そして手を逆手にしてへその高さに手をおいて腕立て伏せ30秒。時々床に伏せて腕を伸ばして休憩してもかまいません。そのままベーシックな腕立て伏せを30秒行って終わりです。
メトロンブログ流の大胸筋トレをする際のコツ＆注意点
メトロンブログ流の大胸筋トレは効果絶大ですが、正しいフォーム、正しいやり方、栄養補給等注意すべき点があります。コツと注意点を説明します。
大胸筋の動きを意識する
メトロンブログの大胸筋トレをするときは、大胸筋の鍛えたい部位を意識して行うことが重要です。大胸筋上部なら上部の、下部なら下部の動きを意識します。それぞれどの部位が目的なのかは説明がありますから、その目的をしっかり意識して、筋肉を伸縮させるようにしてください。上げる時はしっかり上げ、下げる時は床近くまでしっかり下げましょう。
大胸筋トレは、腕を使って行いますが、胸の筋肉を使って腕を動かすイメージで行います。腕を伸ばす時は、胸を開いていくイメージで行い、腕を縮める時は胸を絞るこむようにして行うのがコツです。そうすることで、大胸筋に負荷をかけていくことができるようになります。
適度な休息をとる
トレーニングは週に2回から4回にして、2日は休息日にするのがおすすめです。特に慣れていない初心者は、このペースを守って筋トレを行い、筋肉痛を感じたら休むようにしてください。筋肉痛が治まってから再開しましょう。筋肉痛のままトレーニングを続けると、効果がないばかりか、ケガをするリスクが高まってしまいます。
（筋肉痛については以下の記事も参考にしてみてください）
筋肉痛の時は筋トレを休む？治りかけは？超回復との関係など正しい知識を徹底解説
出典： Slope[スロープ]
十分な栄養を摂取する
大胸筋を肥大化させていくためには、十分なタンパク質を摂取する必要があります。そのために、鶏、牛肉、卵、豆腐、納豆、豆類等々タンパクが豊富な食材を使った食事を積極的に摂取しましょう。ただ、食事だけで十分なタンパク質を摂取することは難しいので、補助的にプロテイン等のサプリメントを摂取すると効率的にタンパク質を摂取できます。
1日のタンパク質の摂取量の目安は、体重の0.2%で、体重60kgなら、120gのタンパク質の摂取が必要です。食事に慣れ、トレーニングを進めていくと、このたんぱく質の摂取量を上げていきます。もちろん、タンパク質を摂取するだけでなく体に必要な栄養素も十分に摂取していきましょう。
（プロテインについては以下の記事も参考にしてみてください）
【新常識】プロテインは『運動前』にも効果的！メリット〜飲み方まで解説！
出典： Slope[スロープ]
筋トレは続けることが重要
筋トレの効果が出始めるのには時間がかかります。初心者の方なら1、2週間で少々の変化は感じられるかもしれませんが、見た目が変わってくるのには、2、3か月程度かかります。メトロンブログの大胸筋トレは、1日短時間でできる大胸筋トレが多く紹介されていて続けやすくなっていますので、大胸筋トレを続けてみてください。
（筋トレを続けることについては以下の記事も参考にしてみてください）
【男性】筋トレ2年続けた結果の変化！見た目の画像〜体以外の効果を紹介！
出典： Slope[スロープ]
メトロンブログ流の大胸筋トレを実践して理想のお腹に！
メトロンブログの大胸筋トレは、大胸筋の上部、中部、下部に効かせられる数々の種目が揃っています。自重トレで、1日短時間でできる続けやすい大胸筋トレが揃っていますので、適度に休息をとりつつ続けてみてください。続けていくことで、理想の胸板を作っていけるでしょう。メトロンブログ流大胸筋トレを実践して理想のかっこいい胸板を作りましょう。
