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シングルレッグスクワットは下半身強化に効果的な筋トレ
シングルレッグスクワット（片足スクワット）は、片脚で立ち、もう一方の脚を前に出しながらスクワットを行う種目です。ダンベルやバーベル、スミスマシンなどを使用しなくても、自重だけで筋肉に十分な負荷をかけられます。
同じように片足で行うスクワットに、ヒップアップを目指す方に人気のブルガリアンスクワットがありますが、そちらは片足を後方の台に乗せて行う種目です。完全に片足立ちになるシングルレッグスクワットの方が、腹筋や背筋といった体幹の力やバランス感覚、太もも・お尻周りといった下半身の筋力を必要とします。
それでは、シングルレッグスクワットにより鍛えられる筋肉や、その効果などを詳しく見ていきましょう。
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シングルレッグスクワットで鍛えられる筋肉部位、得られる効果
シングルレッグスクワットは、下半身の筋肉を鍛えるトレーニングです。主に効果があるのは以下の筋肉です。
①大腿四頭筋
②ハムストリングス
③お尻周りの筋肉
では、①大腿四頭筋から詳しく見ていきましょう。
ずーみー（泉風雅）
①大腿四頭筋
太ももの前部にある大腿四頭筋は、大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋からなる筋肉です。膝関節の伸展や股関節の屈曲といった作用があります。
シングルレッグスクワットでは、大腿四頭筋に負荷をかけることができます。これにより、太ももが引き締められるほか、下半身が安定するなどの効果も期待できます。
（大腿四頭筋の筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）
大腿四頭筋の筋トレメニュー！自重〜ジムまで！太もも前を鍛えるコツを徹底解説！
出典：Slope[スロープ]
②ハムストリングス
ハムストリングスは太ももの裏側にある筋肉で、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の3つで構成されています。股関節の動作を補助する働きがあるほか、膝や腰などのバランスにも関わっています。
シングルレッグスクワットでハムストリングスを鍛えることにより、脚痩せ効果が期待できるだけでなく、股関節の動作や下半身の安定感も良くなります。
（ハムストリングスの鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）
ハムストリングスの鍛え方！15種の筋トレ＆コツ！自宅でできる自重メニューも多数！
出典：Slope[スロープ]
③お尻周りの筋肉
シングルレッグスクワットでは、お尻周りの大臀筋なども鍛えることができます。大臀筋はお尻のなかでも特に大きな筋肉なので、これを鍛えることにより、お尻が引き締められヒップアップ効果が期待できます。
また、大臀筋は股関節を動かす作用がある筋肉です。シングルレッグスクワットで大臀筋を鍛え、股関節の動きが良くなることで、加齢による筋力低下や転倒予防が見込めるほか、アスリートの動作効率アップも期待できます。そのため、シングルレッグスクワットは幅広い方に有効なトレーニングと言えるでしょう。
（大臀筋の筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）
大臀筋の筋トレメニュー集！お尻の効果的な鍛え方を自重・ウェイト別に解説！
出典：Slope[スロープ]
シングルレッグスクワットの効果的なやり方
ここからは、シングルレッグスクワットのやり方を見ていきます。今回は、ピストルスクワットとも呼ばれるフォームで解説します。
①片足立ちをする
まずは片足でバランスを取って立ちます。
②片足でしゃがむ
①の体制から空いている方の脚を前に出しつつしゃがみます。
③起き上がる
しゃがんだ体勢から起き上がります。言葉にすると簡単なように聞こえますが、腹筋や背筋といった体幹の強さからくる高いバランス能力や、太もも及びお尻周りの柔軟性、高い運動スキルがないと正しく行えない種目です。
ずーみー（泉風雅）
ここで解説したフォームがうまくできないときは、下で紹介している初心者向けバリエーションや、「シングルレッグスクワットのコツ＆注意点」で解説している筋トレなどを行ってください。
初心者向けバリエーション
シングルレッグスクワットが難しい方は、足を組んで行ってみましょう。また、初めは無理にしゃがみ切ろうとしなくても構いません。まずはできる範囲でしゃがみ、少しずつ可動域を広げて深くしゃがめるようになっていくと良いでしょう。
シングルレッグスクワットのコツ＆注意点
片脚で立つシングルレッグスクワットは、両脚で立つ通常のスクワットと違い全体重を片脚のみで支えることになるため、脚にかかる負荷や効果が実質倍になります。そのため、正しいフォームで行わないと膝や腰への負担が大きくなってしまいます。
シングルレッグスクワットの正しいフォームが難しくてできないという方は、まずは上で紹介している初心者向けバリエーションを行ってみましょう。また、下の間違った例を確認して、自分に足りない筋力を補ってから、再度シングルレッグスクワットに挑戦してください。
骨盤が左右に傾いてしまう
骨盤が左右に傾かないためには、腹筋や背筋などの体幹だけでなく、股関節を外転・外旋する筋肉の作用が非常に重要になってきます。チューブ負荷などを使って中殿筋や外旋六筋などを鍛えていきましょう。
足首の柔軟性が足りていない
足首の柔軟性は、スクワットのしゃがみ動作の安定性においてとても重要な要素です。しゃがんでいけばいくほど足首は背屈した状態、つまり後ろ側がストレッチされた状態になります。このとき、足首に柔軟性がないと、かかとが浮き重心をとらえる足の接地面が狭くなってしまいます。そのせいでバランスが取れなくなり、失敗してしまうのです。
この問題を回避するには、画像のように膝立ちになり、前側に倒れていくようなストレッチ・ウォームアップで足首の柔軟性を高めておくと良いでしょう。
股関節周りの筋肉の柔軟性・ストレングスが足りていない
うまくしゃがめないときは、この点が問題かもしれません。股関節周りの筋肉には、大臀筋や中殿筋、股関節外旋六筋のほか、ハムストリングスなども含まれます。また、大腿外側部が硬いために可動域が出ない方も多いです。これらの筋肉のストレングスと柔軟性が合わさって、はじめてスムーズにしゃがむことが可能になります。
ずーみー（泉風雅）
シングルレッグスクワットで無理なくしゃがむことができるようになると、股関節の使い方が自然と身につきます。このスキルは他のスクワットをはじめとするあらゆる動作に役立ちます。
股関節の柔軟性やストレングスを上げるには、画像のような大臀筋のストレッチや梨状筋のストレッチ、股関節のモビリティのストレッチなどを行いましょう。また、上で紹介した初心者向けシングルレッグスクワットをできる範囲で行ってください。これにより柔軟性などを徐々に強化していき、深くしゃがめるようになっていきましょう。
また、大腿外側部が硬い場合は、フォームローリングなどでほぐしていくのもおすすめです。
シングルレッグスクワットの最適な回数・セット数
シングルレッグスクワットの最適な回数は、正しいフォームが維持できる限界の回数です。フォームが崩れてしまうとケガをするおそれもあるので、その前にストップするようにしてください。
なお、正しいフォームで行うのが難しいときは、脚を組んで行う初心者向けのトレーニングを行いましょう。初心者向けのトレーニングができるようになってきたら、通常のシングルレッグスクワットに挑戦してください。
シングルレッグスクワットの最適なセット数は、初心者なら週1回3セット、上級者なら週2回6セット程度です。トレーニングに慣れてきたらセット数や頻度を増やしてみましょう。ただし、トレーニングはやりすぎるとケガをしてしまうこともあります。無理に回数や頻度を上げないように注意してください。
ずーみー（泉風雅）
早く効果を出したいがために、トレーニングをやりすぎてしまう方が多くいます。自分に合った回数やセット数を見つけて、オーバーワークにならないようにしてください。
（筋トレのセット数・回数の最適解については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレのセット数・回数の最適解はコレ！目標別に成長効率を上げるコツを解説！
出典：Slope[スロープ]
シングルレッグスクワットの効果を高める為のポイント
シングルレッグスクワットを行う際に、注意してほしい点を解説します。トレーニングの効果を最大限引き出すためには、無理をしすぎないことが重要です。
無理のない範囲で行う
シングルレッグスクワットは、腹筋・背筋などの体幹や大腿四頭筋、お尻周りの筋力、柔軟性など、数多くの要素を必要とする種目です。そのため、はじめのうちは正しいフォームで行うこと自体が難しいでしょう。間違ったフォームで行うとケガをしてしまうリスクもあるため、まずは無理のない範囲でできるトレーニングから始めるようにしてください。
シングルレッグスクワットで効果的に太ももを引き締めよう
シングルレッグスクワットは、主に太ももやお尻周りの筋肉を鍛えることができるトレーニングです。下半身の引き締め効果も期待できるので、スタイルを良くしたい方にもおすすめです。また、年齢とともに弱っていく足やお尻の筋肉を鍛えるという意味では、誰にとっても大切な種目でしょう。
シングルレッグスクワットをトレーニングに取り入れて、生涯を通して健康的な生活を手に入れてください。
