目次
初心者向けに筋トレの知識を簡単に解説
これから筋トレを始めたい初心者の方の悩みとして以下4つのポイントが上げられるでしょう。
・初心者は自宅でどんなトレーニングメニューをすればよいのか
・初心者がジムでトレーニングする場合どんなメニューをすればよいのか
・トレーニングメニューの組み方
・食事のとり方
など分からないことが多すぎて筋トレを始める前に挫折してしまいそうになります。筋トレは続けることに意味があるのに知識がないと始めることすらできません。そこで筋トレに挫折しないように基本的な知識を解説していきます。今回の記事を参考にして美しい体を手に入れてください。
筋トレを始める効果・メリット
まず筋トレの知識を紹介する前に筋トレを始める効果とメリットを紹介します。筋トレの効果とメリットを知っておくことで、モチベーションが上がります。初心者の方でも挫折しそうになったときに筋トレの効果とメリットを思い出すことで、やる気が湧き上がるのです。それでは筋トレを始める効果・メリットを4つ紹介していきます。
太りにくい体質になる【筋トレを始める効果・メリット】
筋トレで筋肉を鍛えることで脂肪が落ちやすくなり、太りにくくなります。なぜなら基礎代謝が上がるからです。基礎代謝は男性で1日1500キロカロリー、女性で1200キロカロリーが消費されます。筋肉量を増やしていくことで基礎代謝が上昇し、何もしなくても消費されるカロリーが増えて太りにくく痩せやすい体が手に入るのです。
（基礎代謝を上げる筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）
基礎代謝を上げる筋トレ7選！鍛えるべき筋肉〜痩せやすくなるなどメリットまで解説
出典：Slope[スロープ]
若く見える【筋トレを始める効果・メリット】
筋トレをすると若々しく見えるようになります。筋トレを継続するとテストステロンや成長ホルモンが分泌されます。テストステロンには精神的な活力を向上させたり、精力を増強させる効果があります。成長ホルモンには細胞を成長させたり免疫力を向上させる効果があります。これらのホルモンが増えることによって、肉体的にも精神的にも若々しくなるのです。
筋トレメニューからみたい方はこちらスポーツで活躍する体が作れる【筋トレを始める効果・メリット】
筋肉を大きくすることで筋力が向上すれば、スポーツをしたときにより強い力を出すことができるので、競技力を上げることができます。筋肉の力は筋肉の大きさによって決まります。小さい筋肉のままで大きい力を出すことは不可能です。スポーツのパフォーマンスを上げるためには筋肉を大きくすることは必要不可欠です。
メリハリのある体が作れる【筋トレを始める効果・メリット】
筋トレを行うことで、細いだけではないメリハリがある美しい体を作ることができます。美しいボディラインには適度な筋肉が必要です。適度な筋肉が美しい体を作るのは男性でも女性でも同じことが言えます。メリハリのある体を手に入れることができれば、お気に入りの服やスーツを格好よく着こなすことができます。
【自宅版】初心者向け筋トレメニュー
スタンディングカーフレイズ【自宅版＊初心者向け筋トレメニュー】
スタンディングカーフレイズは立った状態で踵上げを行う簡単な自重筋トレメニューです。ヒラメ筋などふくらはぎの後ろの筋肉を鍛えることができます。男性の場合は短パンで鍛えた脚をアピールできます。
▼スタンディングカーフレイズのやり方
① 直立で立った状態からつま先をついて踵を上げる
回数は正しいフォームを維持できる限界まで行ってください。セット数は週1回3セットが最適です。
▼ハーフスクワットのコツ＆注意点
・上半身をかがめない
上げるときに上半身をかがめてしまうと、重心位置の上下動が小さくなってしまいます。ふくらはぎにかかる負荷が少なくなり、効果が半減してしまうので注意してください。しっかりと直立姿勢のまま行いましょう。
ずーみー（泉風雅）
思い出したときにちょこっと動かすだけでも筋肉のポンプ作用で浮腫み改善が期待できますのでチョコチョコ仕事や勉強の合間に行うというのもおすすめです。
（詳しく見たい方はこちら）
スタンディングカーフレイズのやり方！綺麗なふくらはぎを作るコツ！ダンベル・マシンなど種類も
出典：Slope[スロープ]
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フルスクワット【自宅版＊初心者向け筋トレメニュー】
フルスクワットはスクワットの中でも深く行う、自重でもジムでも行える筋トレメニューです。初心者の方でも簡単なハーフスクワットよりも可動域が大きいため、筋肥大に効果的です。ハーフスクワットに慣れて来たらフルスクワットでより効果があるトレーニングにチャレンジしましょう。
▼フルスクワットのやり方
①足の位置を肩幅程度に開く
②つま先と膝の向きを合わせる
③胸を張りひじを上げておろす
自重トレーニングでも脚の筋トレは負荷が強いものが多いです。フルスクワットができない方はハーフスクワットから始めましょう。回数は正しいフォームを維持できる限界まで行ってください。セット数は週1回3セットが最適です。
▼フルスクワットのコツ＆注意点
・つま先と膝の向きを外側に向ける
・しゃがむときに腰を曲げない
・切り返しの時にお尻を上げない
つま先と膝の向きが外を向いて方向を一致させることが重要になります。そしてしゃがむときには腰が曲がらないように注意してください。しっかりと股関節を使ってしゃがむことをイメージすると良いです。また切り返しを行う時にお尻が上がってしまうと耐性が前に向いてしまい越しにかかる負担が大きくなってしまうので注意してください。
ずーみー（泉風雅）
スクワットのスタイル・深さは個人の可動域や力の入れやすいタイミング、目的によって決められるべきであり、ハーフスクワットよりフルスクワットのほうが必ず優れているというわけではありません。
しかし、フルスクワットが十分に実施できるストレングスと柔軟性を手に入れておくことは広い範囲で役に立ちます。
（詳しく見たい方はこちら）
フルスクワットの効果＆フォーム！膝に悪い？ハーフスクワットとの違いを比較して解説
出典：Slope[スロープ]
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フロントランジ【自宅版＊初心者向け筋トレメニュー】
フロントランジは片足を前に出して戻す自重筋トレメニューです。下半身全体を鍛えて引き締まった脚を手に入れたい方にピッタリの筋トレメニューです。大腿四頭筋やハムストリングス・大殿筋など下半身のさまざまな筋肉を鍛えられる種目です。
▼フロントランジのやり方
①直立姿勢から脚を前に出して沈み込む
②上半身はまっすぐのままキープする
③脚を伸ばして脚を浮かせて戻し、片側ずつ連続で行う
始めは15～20回程度の軽い負荷で良いので、正しいフォームを維持できる限界まで行うのがポイントです。難しいと感じるなら壁に手をついて行っても構いません。セット数は週1回3セットが最適です。
▼フロントランジのコツ＆注意点
・膝を前に出す
・腰を後ろに反らない
・腰を曲げない
膝が前に出てしまうことと、腰が後ろに沿ったり曲がったりすることに注意です。腰が前に出てしまうと前足の大腿四頭筋に負荷が集中してしまい、膝に痛みを感じる原因になります。そして腰が後ろに沿ったり曲がってしまうと効果が半減します。重心を下す位置が後ろすぎたり前すぎたりすることが原因です。イメージは上半身から垂直に重心を通すようにしてください。
ずーみー（泉風雅）
太ももやお尻にしっかりと効かせるためには股関節を適切に使うことが重要です。股関節の動きを骨盤や脊柱の動きで代償してしまうとうまく負荷がかかりません。
（詳しく見たい方はこちら）
フロントランジの効果＆やり方！短期間で下半身痩せ！太もも・お尻に効かせるコツを解説
出典：Slope[スロープ]
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シットアップ【自宅版＊初心者向け筋トレメニュー】
シットアップとはクランチとは違い上体を起こして行う自重の腹筋メニューのことです。さまざまなバリエーションを取り入れることで、腹直筋だけでなく腹斜筋や腸腰筋を鍛えることができます。腹筋全体を鍛えることができるのでお腹を引き締めるのに最適なトレーニングメニューになります。
▼シットアップのやり方
①腕を胸に前や頭の後ろで組む
②クランチの状態からさらに状態を起こす
シットアップは正しいフォームを維持できる限界まで行ってください。セット数は週1回3セットが最適です。
▼シットアップのコツ＆注意点
・腰を反らない
・背骨を丸める
シットアップはフォームが崩れると効果が半減するだけでなく腰の痛みの原因にもなります。腹筋の負荷に腹直筋が耐えられずに腰が沿ってしまうからです。負荷の調整を腰が沿わない程度に調節することが必要です。また、シットアップは背骨をしっかり丸めなければ、腹直筋は体を固定しているだけの存在になります。腹直筋も鍛えるなら背骨を丸めることを意識しましょう。
ずーみー（泉風雅）
腹直筋が負荷に耐えられず伸び切った状態で動作をしてもしっかりと負荷が乗っている動作とは言えません。腰が反ってしまわない適切な負荷を用いて適切なフォームで行うことが腰痛を避け、長い目で見た成長には不可欠です。とくに身体を倒してところで腰が浮かないように注意します。
意識しにくい場合は腰の下に手を入れてその手をつぶすような感じで腰を丸めていきます。
（詳しく見たい方はこちら）
クランチ＆シットアップのやり方！腹筋への効果の違い＆種類別のコツ！腰痛対策も
出典：Slope[スロープ]
ノーマルクランチ【自宅版＊初心者向け筋トレメニュー】
ノーマルクランチとはあおむけの状態から上背部を丸めて腹直筋を鍛える自重筋トレメニューです。シットアップとの違いは上背部・肩甲骨を浮かせるだけの種目がクランチで、腹直筋下部や腸腰筋も鍛えられるのがシットアップです。ノーマルクランチは腹直筋のみを狙ったトレーニングメニューといえるでしょう。
▼ノーマルクランチのやり方
①仰向けに寝た状態で膝を立てる
②腹直筋を使って上背部と肩甲骨を浮かせる
ノーマルクランチは正しいフォームを保てる限界まで回数をこなしてください。セット数は週1回3セット行うことが最適です。
▼ノーマルクランチのコツ＆注意点
・体を倒してから腰が浮かないようにする
・腰の下に入れた手をつぶすイメージで腰を丸める
ノーマルクランチは腹直筋に効果がある筋トレです。体を倒してから腰が浮かないように注意しましょう。腰の下に手を入れて腰が浮かないようにその手をつぶすイメージで腰を丸めていくのがポイントです。
ずーみー（泉風雅）
身体を丸めて上背部・肩甲骨を浮かせるだけのものがクランチ、腰のあたりまで浮かせて身体を完全に起こしていくのがシットアップと考えると覚えやすいでしょう。
サイドプランク【自宅版＊初心者向け筋トレメニュー】
サイドプランクはサイドブリッジともいわれる自重筋トレメニューです。上半身の安定性を高める体幹の筋肉を鍛えるためのトレーニングメニューです。広背筋や腹斜筋など体幹を固定する筋肉を鍛えていきます。腹斜筋を鍛えられますがくびれを作る効果はないので、くびれを作りたい方はドローイン系のトレーニングメニューを行うと良いでしょう。
▼サイドプランクのやり方
①横向きに寝た状態から肘と足を床に着けて体を浮かせる
②腰が前後にブレないように注意しながらお腹を膨らませる方向に力を入れて体幹部を固める
正しいフォームを崩さないように限界ギリギリの回数をこなしてください。セット数は3セットを週1回行うことをおすすめします。
▼サイドプランクのコツ＆注意点
・肩をすくませない
・腰を曲げない
・腰を沿わない
肩甲骨を上げて肩がすくんでしまうことに注意しましょう。肩に痛みを感じた場合、首がすくんでしまっていることが考えられます。頭から足が一直線になることを意識しましょう。腰が曲がったり反ってしまうことは体幹が固定されていないということです。必ず頭から腰が一直線になるようにしてください。
ずーみー（泉風雅）
くびれづくりを目指す方はドローイン系の体幹瞬目で腹横筋を鍛えつつ、バストとヒップを大きくすることで大きなくびれを演出することができますので広背筋や大殿筋・中殿筋などの強化も忘れないようにしましょう。
（詳しく見たい方はこちら）
サイドプランクのやり方！効果UPのコツで美くびれに！短期間で脇腹が引き締まる！
出典：Slope[スロープ]
プランクトレーニングの効果＆やり方！短期間で痩せる＆腹筋を割るコツを種類別に解説
出典：Slope[スロープ]
膝つき腕立て伏せ【自宅版＊初心者向け筋トレメニュー】
膝つき腕立て伏せは、筋力が弱い方や初心者の方でもできる簡単な自重筋トレメニューです。通常の腕立て伏せができないときはまず膝つき腕立て伏せから始めると良いでしょう。鍛えられる部位は通常の腕立て伏せと同じで大胸筋や上腕三頭筋、三角筋前部です。
▼膝つき腕立て伏せのやり方
①床に膝と手をつき体を浮かせる
②膝から頭を一直線にして体を沈めていく
膝つき腕立て伏せは腕立て伏せができない方におすすめです。まずは膝つき腕立て伏せで基礎筋力をつけましょう。セット数は正しいフォームを崩さない限界ギリギリの回数を3セットを週1回行ってください。次第に腕立て伏せができる体力が身に付きます。
▼膝つき腕立て伏せのコツ＆注意点
・体を一直線にする
・肩甲骨を寄せる
膝つき腕立て伏せは体を一直線にすることと肩甲骨を寄せることがポイントです。体を一直線に保つことでしっかり負荷をかけることができます。腰が浮いてしまうと股関節の動きで起こしていることになるので、意味がありません。肩甲骨をしっかり動かすことで大胸筋を動かすことができ、より効果的です。鎖骨を中心にして胸を開くイメージで動作してください。
ずーみー（泉風雅）
膝立ち腕立て伏せは女性や初心者の方には負荷が大きすぎる通常の腕立て伏せを負荷をおとして行うことができる種目です。また通常の腕立て伏せの最後の追い込みにも使うことができるとてもよい種目です。
（詳しく見たい方はこちら）
膝つき腕立て伏せの効果＆やり方！筋トレ初心者もできるフォームのコツを解説
出典：Slope[スロープ]
腕立て伏せ【自宅版＊初心者向け筋トレメニュー】
腕立て伏せはプッシュアップとも呼ばれる自重筋トレメニューです。主に鍛えられる部位は大胸筋・上腕三頭筋・三角筋です。上半身を鍛える基本的なトレーニング方法ですが、正しいフォームを実践できていない人が多い種目でもあります。手の位置を広げると大胸筋に負荷がかかり、手の位置を狭めると上腕三頭筋に効果があります。鍛えたい部位に合わせて調節してください。
▼腕立て伏せのやり方
①手幅を肩幅の1.5倍程度にとって体全体を一直線にしてお尻を落とさないようにキープする
②体を一直線に保ったまま顎が床につくまで深くゆっくりと下す。
プッシュアップは膝つき腕立て伏せが物足りない方が始めると良いでしょう。大切なのは回数をこなすことではなく正しいフォームで限界まで追い込むことです。フォームを崩してまでも回数にこだわる意味はありません。セット数は自分ができる限界の回数を週1回３セット続けましょう。
▼腕立て伏せのコツ＆注意点
・肩甲骨を寄せる
・肩甲骨を外に出さない
・手のひらに体重をかけない
まず肩甲骨をしっかり寄せましょう。方がすくんで上がってしまうと体をスムーズに下せなくなります。肩甲骨が外に出すぎると大胸筋への負荷が少なくなってしまいます。大胸筋を鍛える際には注意してください。また手のひらに体重をかけると手首に痛みを感じることがあります。手首に痛みを感じる際はプッシュアップバーがおすすめです。
ずーみー（泉風雅）
腕立て伏せでは大胸筋や三角筋の前部、三角筋などを鍛えていくことができます。いわゆる「押す筋肉」を鍛えることができます。回数や負荷の基準は「正しいフォームが保てる範囲で」考えます。はじめは膝立ちで構わないので正しいフォームを保てる限界まで行うことが重要です。
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腕立て伏せの効果＆フォームを種類別に！呼吸法・回数などのコツを解説
出典：Slope[スロープ]
デクラインプッシュアップ【自宅版＊初心者向け筋トレメニュー】
デクラインプッシュアップとは通常の腕立て伏せをマスターした人向けの自重トレーニングメニューです。デクラインプッシュアップは大胸筋と三頭筋にかかる負荷が大きいので胸を鍛えたい方におすすめのメニューです。大胸筋上部への負荷が大きくなるので体の厚みを出したい方はチャレンジしてみてください。
▼デクラインプッシュアップのやり方
①足を台に乗せる
②体を一直線にしてお尻を落とさないようにする
③体を一直線にしたまま深く下していく
④そのままの体勢で元に戻る
足を乗せる台を高くすることで負荷を上げていきます。ただし台の高さが身長の半分を超えると大胸筋よりも三角筋に効果があるトレーニングになるので注意してください。デクラインプッシュアップも腕立て伏せ同様回数をこなすことよりも正しいフォームで限界まで追い込むことが大切です。初心の方であれば、限界までできる回数を週1回3セット続けましょう。
▼デクラインプッシュアップのコツ＆注意点
・体を一直線にしてお尻を落とさない
・体を下すときに肩をすくませない
・鎖骨の中心から胸を開いて下す
デクラインプッシュアップの注意点は腕立て伏せの基本形である体を一直線にしてお尻を落とさないことです。腕立て伏せの基本形がしっかりできていれば、デクラインプッシュアップも効果的に行うことができます。さらに体を下すときに肩をすくませないようにすると効果的です。鎖骨の中心から胸を開いて下すことをイメージすると大胸筋を動かすことができます。
ずーみー（泉風雅）
僧帽筋・広背筋が挙がるのですが、デクラインプッシュアップにはこれらの筋肉を鍛える作用はありません。通常のプッシュアップよりも大胸筋や三頭筋にかかる負荷が大きくなります。通常のプッシュアップに比べて大胸筋の上部側に負荷が映りやすくなります。大胸筋の上部は身体の厚みの演出にとても重要です。
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デクラインプッシュアップのやり方！効果のある部位＆適切な高さ・回数など徹底解説
出典：Slope[スロープ]
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サイドレイズ【自宅版＊初心者向け筋トレメニュー】
サイドレイズは主に三角筋を鍛えるための筋トレメニューです。サイドレイズは真横でなく少し前に上げるとスムーズに行えます。三角筋を鍛えると広い肩幅をアピールできます。肩の筋肉を大きく見せるには三角筋の横を発達させていくのが大切です。
▼サイドレイズのやり方
①ダンベルを持って直立姿勢をとる
②ダンベルを外側に開いていくイメージで上げていく
重量についてはサイドレイズの場合、それほど重い重量を扱えないメニューです。正しいフォームを保てるように重量に注意してください。初心者の方ななら1キロ～2キロでも十分です。初心者の方なら週１回3セットを目安に行うことが目安です。
▼サイドレイズのコツ＆注意点
・肩を下げない
・肩甲骨を動かさない
サイドレイズは肩が下がってしまうと僧帽筋に負荷が行き三角筋への効果が弱まってしまいます。脇にテニスボールを挟んでいる感覚で動作すると三角筋へ負荷をかけられます。三角筋をしっかり動かすには肩甲骨を動かさないようにしましょう。
ずーみー（泉風雅）
ダンベルを上方向に上げるという意識よりも外側に遠く開いていくと自然に上方向に切り替わっていくというようなイメージで行うと三角筋に入りやすくなります。
上げる角度はサイドレイズという名前はついているもの、真横ではなく30度くらい前に出して行いましょう。肩が詰まりやすい無理な動作にならず、自然な動作で三角筋のサイドを動かせます。
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サイドレイズの種類＆フォーム！確実に肩に効かせるコツ〜重量・回数まで解説
出典：Slope[スロープ]
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【ジム版】初心者向け筋トレメニュー
ベンチプレス【ジム版＊初心者向け筋トレメニュー】
ベンチプレスはベンチに寝転んでバーベルを押して大胸筋を鍛えるジムで行う筋トレメニューです。大胸筋の他にも三角筋前部や三頭筋も鍛えることができます。特に大胸筋を鍛えて厚い胸板を作るのに最適なトレーニングメニューといえます。
▼ベンチプレスのやり方
①ベンチプレス台に寝転ぶ
②前腕が地面と垂直になる幅でバーベルを握る
③肩甲骨を寄せて胸を張りながらみぞおちよりも少し上のラインにバーベルを下ろして上げる
ベンチプレスはグリップの位置で負荷を与える部位が変わります。グリップを狭くすると上腕三頭筋、広くすると大胸筋の負荷が強くなります。セット数は自分ができる限界の回数を週1回３セット続けましょう。
▼ベンチプレスのコツ＆注意点
・肩甲骨を上に上げない
・バーベルを胸につける
・肩甲骨を外に出さない
・前腕を過剰に使い過ぎない
肩甲骨を上げないために、僧帽筋や前鋸筋をマッサージしたり肩甲骨の内転・下方回旋を意識したプルダウンを行いましょう。また肩甲骨を外に出し過ぎると前鋸筋に負荷が集中して大胸筋への負荷が軽くなってしまいます。前腕を過剰に使うと痛みを感じることがあるので胸を張って自然に肘がバーの下に来るようにしてください。
ずーみー（泉風雅）
大胸筋をしっかりと働かせることがベンチプレスの重量を伸ばしていくキーにもなります。大胸筋をしっかりと働かせるためには肩甲骨の動きが非常に重要になってきます。
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ベンチプレスのやり方！正しいフォーム＆効果UPのコツ！初心者向けに回数・重量なども徹底解説！
出典：Slope[スロープ]
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ダンベルフライ【ジム版＊初心者向け筋トレメニュー】
ダンベルフライは大胸筋を鍛える筋トレメニューです。大胸筋を集中して鍛えたい方にピッタリです。上腕三頭筋の疲労を気にすることなく続けられるので回数をこなして筋肥大を狙いましょう。
▼ダンベルフライのやり方
①ダンベルを持ってベンチに寝転がる
②ダンベルを向かい合わせで持ち胸を張って肩甲骨を寄せながらダンベルを下す
大胸筋は回数をこなした方が筋肥大しやすいといわれています。12～20回の回数を3セット週1回行うのが良いでしょう。
▼ベンチプレスのコツ＆注意点
・肩甲骨を柔軟に使う
・ダンベルを強く握りすぎない
肩甲骨を柔軟に使えなければ大胸筋への負荷が三角筋前部に逃げてしまいます。この場合肩甲骨の位置やダンベルを下す位置に問題があるので、肩甲骨を寄せて体幹の横にアーチ作ることを意識しましょう。またダンベルを強く握りすぎてしまうと腕が疲れてしまいます。原因は肘の開き具合やグリップです。手の根元にダンベルを乗せるようにすれば解決できます。
ずーみー（泉風雅）
肘は常に肘がダンベルの真下に来るように動作します。上げきったところでは自然に肩甲骨は外に出て、降ろすときには寄せて下げます。降ろすときにグリップを少し緩めると肩甲骨は動かしやすくなります。
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ダンベルフライのやり方！大胸筋に効かせるフォーム〜重量・回数など効果UPのコツを解説
出典：Slope[スロープ]
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アームカール【ジム版＊初心者向け筋トレメニュー】
アームカールは肘を曲げて上腕二頭筋を鍛えていく筋トレメニューです。さまざまなバリエーションがありますが、今回はダンベルを使ったトレーニングメニューを紹介していきます。
▼アームカールのやり方
①立った状態で両手にダンベルを持つ
②片方のダンベルを上腕二頭筋を使って巻き上げておろす
アームカールのセット数は自分ができる限界の回数を週1回３セット続けましょう。ダンベルは人差し指側に詰めて握り、子遊部をダンベルの真ん中ぐらいに置くことでダンベルを回す動作に負荷を与えられます。ダンベルを持ち上げるときは片方のセットが終わったら片方のセットを行うのがおすすめです。
▼アームカールのコツ＆注意点
・手首が反り返らないようにする
・肘を前に出さないようにする
手首が反り返った状態で握ると手首に痛みが出たり、上腕二頭筋ではなく上腕筋に負荷が逃げてしまいます。しっかり深く握るようにしましょう。また肘が前に出てしまうと負荷を骨で支えるようになってしまいます。上腕二頭筋にしっかりと負荷を与えるなら肘の位置は常に固定するようにしてください。
ずーみー（泉風雅）
両方の手にダンベルを持つことで片方だけで持つよりも上半身を安定させて行うことができます。ダンベルを並行に上げていくと上腕二頭筋の長頭・外側、ダンベルを外側に開いてあげていくと上腕二頭筋の短頭・内側を狙っていくことができます。
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アームカールのやり方！ダンベル・マシンなど種類別のコツ＆手首を痛めない注意点も解説
出典：Slope[スロープ]
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リストカール【ジム版＊初心者向け筋トレメニュー】
リストカールとはダンベルやバーベルを持って手首を曲げる筋肉を鍛える筋トレメニューです。手首を曲げるための筋肉は前腕にあるため、鍛えることで男らしく力強い腕を作ることができます。
▼リストカールのやり方
①ダンベルを持って手首をベンチ台から出して手首を巻き上げる
リストカールのセット数は自分ができる限界の回数を週1回３セット続けましょう。指先に引っ掛けるような場所まで降ろすと手首を曲げるための筋肉だけでなく、指を曲げるための握力に関係する筋肉まで鍛えることができます。
▼リストカールのコツ＆注意点
・毎日やらない
・手首が痛い場合の注意点
前腕の筋肉は日常でよく使われる筋肉であるため、回復が早いので毎日行って良いという説がありますが間違いです。前腕部も他の部位と同じように48～72時間程度休息をとる必要があります。重量が重すぎると手首に痛みを感じることがあるので注意してください。
ずーみー（泉風雅）
かなりトレーニングに慣れてきた上級者の場合には毎日行ってもよい可能性は出てきますが多くの人にとっては「毎日行う」は間違った選択です。
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リストカールで前腕を強化！手首を痛めないコツ〜回数・重さ、器具のおすすめまで解説
出典：Slope[スロープ]
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バーベルスクワット【ジム版＊初心者向け筋トレメニュー】
バーベルスクワットはバーベルを担いでジムで行うスクワットのメニューです。通常のスクワットよりも強力な負荷を脚にかけることができます。今回はフロントスクワットのやり方を紹介します。
▼バーベルスクワットのやり方
・バーベルを担ぐ
・上半身を真っすぐにしてしゃがむ
・元の位置に戻る
スクワットの重量と回数は正しいフォームを保って10回行えるかがポイントです。10回行えないのであれば重量を減らしましょう。週1回3セットが最適です。
▼バーベルスクワットのコツ＆注意点
・腰を曲げない
・かかとを浮かさない
・膝を内側にいれない
腰を曲げてしまうと腰痛の原因となります。ハムストリングスの柔軟性が足りないと腰が曲がりやすくなるので股関節強化のためにルーマニアンデッドリフトをおすすめします。かかとが浮いてしまうならリフティングシューズを履くことをおすすめします。膝が内側に入ってしまうと膝関節の靭帯を痛めてしまう可能性があります。太ももの内側のマッサージやアウターエクササイズがおすすめです。
ずーみー（泉風雅）
あらゆるスクワット動作において最も重要なことは
①「重心を足の真ん中（親指の付け根・小指の付け根・かかとの三角形の真ん中）どうしを結んだ中点に置く」
②「しゃがむときに腰が曲がらないようにする（背中の曲がりではなくしっかりと股関節を使ってしゃがむ）」
③「つま先と膝の位置を一致させる」
上記の3点さえしっかりと守れていれば「膝がつま先より出る／出ない」に関してあまり気にすることはありません。
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バーベルスクワットのフォーム！種類別のコツ＆効果！重量・回数などもプロが徹底解説
出典：Slope[スロープ]
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レッグプレス【ジム版＊初心者向け筋トレメニュー】
レッグプレスはスクワットのような動きで脚のプレス動作を行うメニューです。スクワットは立った状態から負荷がかかりますが、レッグプレスはマシンで安定した状態から力を発揮できます。足の位置を変えることで狙う部位を調節できるのでおすすめです。初心者から上級者まで幅広く利用できるトレーニングメニューといえます。
▼レッグプレスのやり方
①レッグプレスに乗りつま先の向きと膝の向きを揃える
②膝を上しきらないように伸び切る直前で止める
レッグプレスのセット数は自分ができる限界の回数を週1回３セット続けましょう。大腿四頭筋を狙う場合は足の位置を低くして足幅は肩幅から腰幅ぐらいにしてください。ハムストリングスを狙うなら足の位置を高くしましょう。足幅は腰幅から肩幅ぐらいが良いです。大殿筋を狙うなら足の位置を高くしてください。
▼レッグプレスのコツ＆注意点
・膝が内側に入らないようにする
・膝を伸ばしきらない
・ボトムで腰を丸めない
・ハンドルを握る
膝が内側に入ってしまう場合は重量を減らして回数を増やしましょう。膝は伸ばしきらずに直前で止めるのがポイントです。ボトムで腰が丸まってしまう場合は膝を割っていくように降ろしましょう。ハンドルをきちんと握って上半身を固定してください。
ずーみー（泉風雅）
ふくらはぎの腓腹筋、 ヒラメ筋等を鍛える場合はフットプレートの下からかかとを出し、カーフレイズを行います。このときには膝が反りすぎないように注意しながら行ってください。
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レッグプレスの効果＆やり方！平均重量、マシンの正しい使い方も！部位別にメニューを解説
出典：Slope[スロープ]
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スミスマシンデッドリフト【ジム版＊初心者向け筋トレメニュー】
スミスマシンデッドリフトは通常のバーベルで行うデッドリフトよりも難易度が低いメニューです。ある程度の重量を扱っても正しいフォームを維持しやすいメニューといえます。ジムで背筋群を鍛えたいと考えている初心者の方におすすめです。
▼スミスマシンデッドリフトのやり方
①バーをセットして腕を下げた状態の手幅でバーベルを握る
②足裏全体で踏ん張りながら上げる
持ち上げるときは足の幅を腰幅程度にして開き過ぎないように注意してください。持ち上げるときはしっかりとお腹に力を入れて体幹を固めて股関節をメインにして膝もタイミングよく伸ばします。そしてスミスマシンデッドリフトのセット数は自分ができる限界の回数を週1回３セット続けましょう。
▼スミスマシンデッドリフトのコツ＆注意点
・腰を曲げない
・グリップに注意する
腰が曲がってしまうのは大殿筋やハムストリングスの柔軟性やストレングスが足りないからです。柔軟性を付けるにはストレッチやルーマニアンデッドリフトをおすすめします。重量が増えるとグリップが持たなくなります。パワーグリップなどグリップツールを使うと良いでしょう。
ずーみー（泉風雅）
スミスマシンで正しいフォームである程度の重量を持てるようになってから難易度を上げて通常のデッドリフトに挑戦という形も良いでしょう。
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スミスマシンデッドリフトのやり方！MAX値が即UP？初心者も簡単なコツを解説
出典：Slope[スロープ]
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ロシアンツイスト【ジム版＊初心者向け筋トレメニュー】
ロシアンツイストはクランチをした状態で負荷を持ち、体幹をひねる筋トレメニューです。腹直筋だけでなく腹斜筋を鍛えたい方におすすめです。
▼ロシアンツイストのやり方
①仰向けで寝て上背部を浮かせて固定する
②腕を伸ばして胸の前で合わせる
③顎を引いてへそを見るようにして腹直筋に力を入れたまま、肩甲骨が地面につかないように腹斜筋を使って左右にひねる
セット数は自分ができる限界の回数を週1回３セット続けてください。腕を合わせたら上半身で固定して動かさないようにすると負荷を保てます。腰を痛くしないためにも胸の高さから体をひねりましょう。ダンベルを持つことで負荷を上げることができます。遠くに持ちすぎると三角筋が疲れるのでお腹から軽く浮かせるように持ちましょう。
▼ロシアンツイストのコツ＆注意点
・腰からひねらないように注意する
腰の骨はひねる動作に向いていないので、腰からひねると腰痛の原因になります。胸の高さで体幹をひねってみぞおちが中心となって動くようにイメージしましょう。
ずーみー（泉風雅）
肘を伸ばすと負荷が大きすぎるという初級者の方は、胸のすぐ前で合掌のように組んでもかまいません。クロスさせて行う方法がテンポが取りやすく私としてはおすすめです。それが余裕でできるよという人は腕を伸ばしたほうが負荷は大きくなります。
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ロシアンツイストハイパーのやり方！短期間でくびれGET！腹筋を効果的に鍛えるコツを解説
出典：Slope[スロープ]
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ラットプルダウン【ジム版＊初心者向け筋トレメニュー】
ラットプルダウンは背中全体を鍛えるじゅみで行う筋トレメニューです。特に広背筋を鍛えることに向いているので、大きな背中を作りたい方におすすめです。懸垂とは違って重量のコントロールが可能なので初心者の方に向いているメニューといえます。
▼ラットプルダウンのやり方
①肩幅の1.3～1.5倍程度の手幅でアタッチメントを掴む
②上体を少し倒して肩甲骨を寄せながら鎖骨の下まで引く
腕を後ろに引くだけでは背中の筋肉を使うことができません。そこで上体を少し、肩甲骨を寄せながら倒すことで縦に降ろす力が強くなり、広背筋をしっかり動かすことができます。ラットプルダウンのセット数は自分ができる限界の回数を週1回３セット続けましょう。
▼ラットプルダウンのコツ＆注意点
・肩をすくませない
・腰を反らない
肩をすくませてしまうと肩が上がったまま動作することになり、肩甲骨を寄せて下げることができなくなります。大円筋や腕に負荷が逃げて広背筋へ十分に負荷をかけられなくなってしまうので、肩をすくませないようにしましょう。腰を反らせてしまう場合はお腹に力を入れて固定するようにしてください。
ずーみー（泉風雅）
上体を少し倒すことで肩関節の伸展動作（タテに降ろす）が強くなり、広背筋をしっかりと動員できます。広背筋など背中の筋肉が強くなると肩甲骨や腕が後ろに引っ張られるので猫背の改善にもつながります。
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ラットプルダウンのフォーム！腕が疲れず背中に効くコツ！重量・自宅版についても！
出典：Slope[スロープ]
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スミスマシンショルダープレス【ジム版＊初心者向け筋トレメニュー】
スミスマシンショルダープレスは三角筋の前部を鍛えるジムで行う筋トレメニューです。バーベルやダンベルで行うショルダープレスよりもマシンを使うので安定しており初心者でも扱いやすいです。
▼スミスマシンショルダープレスのやり方
①バーが体の前に来るようにベンチをセットする
②バーを上げる
スミスマシンで行うトレーニングの特徴として動きが強い方が筋力を伸ばせます。挙上重量が下がりすぎない位置で切り返しましょう。セット数は自分ができる限界の回数を週1回３セット続けてください。
▼スミスマシンショルダープレスのコツ＆注意点
・斜め軌道のスミスマシンは逆向きに使わない
・肘の位置をスミスマシンの軌道から外さない
逆向きで斜め軌道のスミスマシンを使うと肩関節よりも肘関節の動きが強調されて上腕三頭筋に働いてしまいます。ベンチが後ろに滑ってしまう危険性もあります。また肘の位置をスミスマシンの軌道から外さないことで三角筋前部に負荷を集中させることができます。
ずーみー（泉風雅）
私のおすすめとしましては挙上重量が過度に下がらない程度の位置で切り返すことをおすすめします。上腕が地面と水平かそれよりもほんの少し下になるくらいで切り返します。
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スミスマシンショルダープレスのやり方！肩に効く手幅・角度・向きなどコツを解説
出典：Slope[スロープ]
初心者向け＊一週間の筋トレメニューの組み方
筋トレは同じ部位を2日連続で行うことは避けてください。筋肉は超回復といって休んでいる間に成長します。またトレーニングのしすぎで筋肉が壊れてしまうことも防げるので休息は大切です。基本的なルーティーンは1日目上半身、2日目腕、3日目下半身と鍛える部位を分けて行います。初心者の方は鍛えすぎてオーバートレーニングになりがちですので十分注意してください。
今回の記事では初心者の方が慣れてきた時のために1週間以内に同じトレーニングを2回行うことを想定しています。筋トレを始めたばかりの初心者の方は上半身・腕・下半身の筋トレを週1回行えば十分です。
月曜日上半身
月曜日は上半身の体幹を鍛えていきます。
▼月曜日の体幹筋トレメニュー自宅版
① 腕立て伏せ（限界の回数×3セット）
② クランチ（限界の回数×3セット）
③ デサイドプランク（限界の回数×3セット）
▼月曜日の体幹筋トレメニュージム版
① ベンチプレス（限界の回数×3セット）
② ラットプルダウン（限界の回数×3セット）
③ ロシアンツイスト（限界の回数×3セット）
火曜日腕・肩
火曜日は腕や肩など末端の筋肉を鍛えていきます。
▼火曜日の腕・肩筋トレメニュー自宅版
① サイドレイズ（限界の回数×3セット）
② ナロープッシュアップ（限界の回数×3セット）
▼火曜日の腕・肩筋トレメニュージム版
① アームカール（限界の回数×3セット）
② リストカール（限界の回数×3セット）
③ ショルダープレス（限界の回数×3セット）
水曜日下半身
水曜日は下半身の筋肉を鍛えていきます。
▼水曜日の下半身筋トレメニュー自宅版
① スクワット（限界の回数×3セット）
▼水曜日の下半身筋トレメニュージム版
① バーベルスクワット（限界の回数×3セット）
② レッグプレス（限界の回数×3セット）
木曜日上半身
月曜日の上半身のトレーニングから48時間休息をとったので、上半身の筋肉が回復しています。もう一度月曜日と同じトレーニングを行います。
▼木曜日の体幹筋トレメニュー自宅版
① 腕立て伏せ（限界の回数×3セット）
② クランチ（限界の回数×3セット）
③ サイドプランク（限界の回数×3セット）
▼木曜日の体幹筋トレメニュージム版
① ベンチプレス（限界の回数×3セット）
② ラットプルダウン（限界の回数×3セット）
③ ロシアンツイスト（限界の回数×3セット）
金曜日腕
火曜日のトレーニングから48時間経過し、修復されていますのでトレーニングに取り掛かりましょう。
▼金曜日の腕・肩筋トレメニュー自宅版
① サイドレイズ（限界の回数×3セット）
② ナロープッシュアップ（限界の回数×3セット）
▼金曜日の腕・肩筋トレメニュージム版
① アームカール（限界の回数×3セット）
② リストカール（限界の回数×3セット）
③ ショルダープレス（限界の回数×3セット）
土曜日下半身
水曜日のトレーニングから48時間が経過して下半身の筋肉が回復したところで腕や肩のトレーニングを始めます。
▼水曜日の下半身筋トレメニュー自宅版
① スクワット（限界の回数×3セット）
▼水曜日の下半身筋トレメニュージム版
② バーベルスクワット（限界の回数×3セット）
③ レッグプレス（限界の回数×3セット）
日曜日休み
日曜日はトレーニングをしないでゆっくり休息をとります。筋肉は休息している間に成長します。1週間トレーニングを行ったら休みを取ることで効果的に筋肉を成長させることができるのです。
上半身・下半身・腕・肩と鍛える部位を毎日変えることで、効果的に超回復を狙うことができます。しかし今回の紹介例はあくまでも例です。筋肉が回復する時間は人によって異なり、回復に48時間以上かかる場合があります。無理をせずに筋トレをすることが最も大事なことです。
筋トレの効果を上げる食事・栄養の摂り方
筋トレの効果を上げるためには食事や栄養の摂り方が重要になります。筋肉を作るためには材料が必要だからです。筋肉を作るための材料は食事から摂取できる栄養が基本ですので、食事をしっかりとらなければ筋肉は成長しません。すぐにチャレンジできる食事方法を紹介します。筋トレをするなら食事方法を見直してみてください。
バランスの良い食事をとる
筋肉を成長させるためにはバランスが良い食事が欠かせません。筋トレやダイエットといえばタンパク質ばかりが注目され、糖質や脂質が邪魔者扱いされることがあります。しかし筋肉を成長させるためには、三大栄養素である糖質や脂質もしっかり摂る必要があるのです。さらに三大栄養素の補助としてビタミン類も積極的に摂りましょう。
糖質は筋トレをしたときのエネルギー源になります。糖質が足りないとエネルギーが不足して筋肉が十分成長できません。脂質はホルモンの材料になるので筋肉を成長せるために不可欠です。極端に糖質や脂質を制限することは食事のバランスを崩すことになりますので避けてください。
タンパク質を多めにとる
筋トレ効果を上げるためにはいつもの食事よりも少しだけタンパク質の量を増やしましょう。筋肉はタンパク質が材料ですので、タンパク質をとることで効率よく筋肉を育てることができます。タンパク質が多い食材は肉・魚・大豆製品・乳製品です。タンパク質が多い食事をいつもより多めに摂取することを意識するだけで筋肉の成長に繋がります。
筋トレをしている人の場合、体重×2～3グラムのタンパク質が必要です。体重が60キロ場合120グラムから180グラムのタンパク質を摂取することで筋トレ効果を上げられます。もし食事だけでタンパク質をとることが難しいならプロテインを飲んでみてください。
（筋トレに必要なタンパク質の摂取量については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレに必要なタンパク質の摂取量は？タイミング〜効果の高い食材まで紹介！
出典：Slope[スロープ]
食事のタイミングに気を付ける
まず運動前は空腹状態を避けてください。空腹状態でトレーニングを行うとエネルギー不足になります。エネルギーが不足した状態で筋トレを行うと、不足したエネルギーを筋肉から分解して得ようとしてしまいます。結果筋トレをしても効果がでないことに繋がります。筋トレの2時間程前に糖質とタンパク質を摂取しておくことをおすすめします。
食事の回数を増やす
食事の回数を増やすことも筋トレ効果を上げる上で有効です。体はエネルギーが不足すると体脂肪ではなく、まずは筋肉を分解して生命維持を行うエネルギーとします。そのため筋肉の分解を防ぐならこまめに食事をとることが大切です。具体的な方法としては1日3食の食事を6回に分けます。1日に6回食べることではありません。
1回の食事の栄養バランスを整えながら6回食べます。1回あたりのタンパク質摂取量を20～30グラムに設定すれば体重×2～3グラムのタンパク質を摂取することができます。プロテインを導入すれば簡単にタンパク質を補給できるのでおすすめです。
サプリメントを活用する
筋トレ効果を上げるためにはサプリメントの摂取がおすすめです。食事だけでは足りない栄養素をサプリメントで補うことで効果的に筋肉を成長させることができます。筋肉の成長にはビタミン類の摂取が重要ですので積極的に摂取しましょう。筋肉をより効果的に成長させたいのであれば、BCAA・HMBなどを摂取しても良いでしょう。
（BCAAサプリのおすすめについては以下の記事も参考にしてみてください）
BCAAサプリおすすめ人気ランキング15選！コスパ最強＆効果が高い商品を厳選！
出典：Slope[スロープ]
筋トレに関するよくあるQ&A
どれくらいの頻度でトレーニングをすれば良い？
初心者で週1回3セット。上級者で週2回6セットが最適です。上級者のように本格的に鍛えたいのであれば週6回筋トレを行っても構いません。しかし日によって鍛える部位を変えていかなければトレーニングのしすぎになります。同じ部位のトレーニングは最低でも48時間は空けることが必要です。
筋トレは一度トレーニングによって傷ついた筋肉が修復されて、トレーニング前よりも大きくなることで効果が表れます。筋肉が回復するには48～72時間程度時間がかかります。48時間以内に同じ部位を鍛えると回復が間に合わずに筋肉が小さく弱くなってしまい、逆効果になります。
（筋トレのセット数・回数の最適解については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレのセット数・回数の最適解はコレ！目標別に成長効率を上げるコツを解説！
出典：Slope[スロープ]
筋肉痛がないと筋トレは意味がない？
筋肉痛になることで筋トレの効果を実感して達成感を得る方が多いですが、筋肉痛はあくまでも目安にすぎません。神経質になりすぎてやる気をなくしたり、フォームが崩れて効果がなくなる可能性があります。筋肉痛が筋肉の成長につながると考えずに、ひたすら正しいトレーニングを積み上げていけば結果はでるでしょう。
（筋肉痛にならないと筋トレの意味がないかどうかについては以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレは筋肉痛にならないと意味なし？効果の調べ方〜適切な対処法を解説！
出典：Slope[スロープ]
プロテインは必要？
食事で十分なタンパク質を摂取できるならプロテインは必要ないでしょう。ただしプロテインを摂ることで筋トレの効果を上げることができます。自重筋トレでも効率よく筋肉が育ちます。
また小食で食事を散るのがつらいといった方はプロテインを摂れば簡単ににタンパク質を摂ることができます。食事を作ったり食べたりするのが面倒な方や、忙しい方はプロテインを摂取することで効率的に生活することができるでしょう。
筋トレはどのくらいの時間やればよい？
筋トレは30分から1時間以内で終わらせましょう。筋トレは長くやるほど効果が出ると思いがちですが、1時間を超える長時間のトレーニングは筋肉を破壊し逆効果になります。また長時間続けるほどエネルギー不足に陥る可能性もあります。
集中力やパフォーマンスの低下にもつながりますので、短時間で集中して行いましょう。インターバルの時間も含めて30分から1時間程度が最適です。
細マッチョになるには？
細マッチョになるなら体脂肪を落とすために食事制限と有酸素運動を取り入れましょう。細マッチョであるならそこまで筋肉を大きくする必要がなく自重トレーニングのメニューで十分です。体脂肪を落とすことで筋肉が浮き上がり、細マッチョ体型に近づきます。体脂肪率を15パーセント以下に落とすことで腹筋に線が見えて引き締まって見えてきます。
トレーニングメニューは有酸素運動を行ってから筋トレなど無酸素運動を行ってください。体脂肪の燃焼効率が上がるのでおすすめです。また脚や体幹の筋肉など大きな筋肉から鍛えることで基礎代謝量を上げて体脂肪を減らせます。無酸素運動と有酸素運動の組み合わせが細マッチョになる近道です。
筋肉がつきやすい体質ってある？
筋肉がつきやすい体質は存在します。胚葉といって三つの胚葉の違いによって筋肉が付きやすい体質とつきにくい体質に分けられます。胚葉には内胚葉・中胚葉・外胚葉がありますのでそれぞれ違いを説明します。
まず内胚葉タイプの人は筋肉がつきやすいですが体脂肪も付きやすいです。中胚葉タイプは筋肉がつきやすく最も筋トレに向いています。外胚葉タイプは筋肉も脂肪も付きづらい体質です。あなたが痩せ型で食べても太らない人なら、外胚葉タイプである可能性が高く筋肉をつけるに苦労するでしょう。
とはいえ筋トレを正しく行えば誰でも筋肉をつけることはできます。正しく筋トレを続けることが大切です。
筋トレの効果はどれくらいで出る？
筋トレの効果は個人差がありますが早い人だと1か月程度で効果が表れます。筋肉が付きやすい体質の方であれば1か月程度でも目に見えて体が変わります。通常効率よく筋トレを行うことができれば、自重トレーニングのメニューでも2～3ヶ月あれば体に変化が現れます。
効果を期待しすぎると挫折する可能性が高くなります。筋トレは継続することが大切ですので、初めは効果が出ないと割り切って長いスパンで計画しましょう。
自宅筋トレの効果はある？
自宅でできる簡単な筋トレメニューでも効果は期待できます。自宅ではジムにあるような器具やマシンを設置することはあまりないと思われますので、自重トレーニングのメニューが中心になるでしょう。自重トレーニングでも正しいフォームで負荷をかければ、しっかり筋肉はつきます。
たしかにボディビルダーのような大きな筋肉をつけるには、それなりにジムに行って大きな負荷をかける必要がありますので、自宅では難しいです。しかし体を引き締めて筋肉をつけるなら自重トレーニングメニューでも十分です。
筋トレ後のお酒は？
筋トレ後のお酒は控えた方が良いです。筋トレで汗を流した後はビールなどを飲みたくなる気持ちは分かりますが、筋肉の成長に影響するので控えましょう。アルコールを分解するには体内のタンパク質を使用します。
タンパク質は筋肉を成長させるために不可欠な栄養素なので、筋トレ後にアルコールを摂取すると筋肉にタンパク質が届かなくなります。筋トレをしてもタンパク質が不足していると筋肉は成長しません。
（筋トレとアルコールとの関係については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレにアルコールがNGな理由5つ。筋肉に影響のないお酒の飲み方テクも解説！
出典：Slope[スロープ]
女性ですがムキムキになりたくない
女性は鍛えてもムキムキになることは少ないです。むしろ筋トレをすることでメリハリがある体が手に入ります。女性は男性に比べて筋肉を作るために重要な役割を持つ「テストステロン」が少ないので、筋トレをしてもそこまで筋肉が成長しません。
また筋肉をつけることで引き締めるべき部位は引き締めて強調する部位はしっかりアピールできるので、メリハリある体が作ることができます。メリハリある体を作るためにも女性に筋トレをおすすめします。
【初心者向け】絶対買いの筋トレ入門グッズおすすめ10選
１.プロテイン
筋肉の材料になるタンパク質を効率的に摂取することができるアイテムがプロテインです。普段の食事だけでは賄えない量のタンパク質を補給できるので、筋肉を大きく成長させることができます。またプロテインは食事から摂取するタンパク質と違って、吸収スピードが速く筋肉に素早く栄養素を届けることができます。
種類は筋肥大に効果的なホエイプロテインやダイエットに有効なソイプロテインなどさまざまな種類があります。目的に合わせてプロテインを選ぶことで筋トレ効果をアップさせることができるのでおすすめです。
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もう、何ヵ月もマイプロテインを使っています。お値段も安めでフレーバーも色々あるので飽きませんし、某メーカーに比べて効果も出ました。個人差はあるかも知れませんが、私は気に入っているのでリピする予定です。
2.HMBサプリ
HMBサプリは筋トレ後の筋肉の成長を助けてくれるサプリメントです。プロテインと合わせて摂取することで筋トレ効果をアップできます。HMBはタンパク質の素になるアミノ酸から作られており、筋肉の合成促進や筋肉の分解を抑制する効果があります。
特に筋トレ初心者であるほどHMBの筋肥大に関わる効果が高いといわれており、筋トレ初心者ほど効果を実感しやすいアイテムです。初心者の方にとって筋トレの効果がいつ出るか不安に思う人も多いでしょう。HMBサプリがあれば筋トレの効果を実感しやすくなり、挫折せずに筋トレを楽しむことができます。
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筋肉をつけたくてこちらの商品を購入いたしました。今までは運動をしながらHMBのサプリメントを飲んでいたのですが新しいのが出たので試してみようと思いました。良い成分もたくさん入っていて、前よりもお腹の辺りに筋肉がついてきたような気がします。これからも続けたいと思います。
3.腹筋ローラー
体重を乗せてローラーを転がすことで腹筋を鍛えることができるアイテムが腹筋ローラーです。腹筋全体に均一に負荷を与えることができるので、簡単にお腹を引き締める効果があります。お腹の脂肪を減らして6パックを作ることができます。
筋肥大よりもまずはお腹の脂肪を落としてスッキリさせたい方におすすめです。体型維持が必要なモデルや芸能人も愛用している方が多く値段もそこまで高くないのでトレーニングに取り入れてみてはいかがでしょうか。
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ようやく変化が見えてきました。最初は経験したことのない筋肉痛で1週間休みました。現在は膝立で1日置きに10回の4セットをやっています。腹筋を休ませない位置から、少し腰を丸めたまま腹筋と太ももを意識して繰り返すと良いと思います。胸や背中も鍛えられます。立ってできるようになるには半年は掛かりそう。安いけど効果的な運動ができて気に入っています。
4.プッシュアップバー
プッシュアップバーは腕立て伏せによる筋トレをサポートしてくれるアイテムです。プッシュアップバーを使うことで正しいフォームが取得しやすくなります。初心者は腕立て伏せの負荷に耐えられずにフォームが乱れがちですが、プッシュアップバーがあればフォームを意識しやすくなります。
また手首の負担を減らすこともできます。腕立て伏せは慣れないうちは手首を痛めることがありますので、プッシュアップバーがおすすめです。サイズが小さく場所を取らないうえ、価格も安いので購入してみてはいかがでしょうか。
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以前にも購入したのですが、引っ越ししたときに紛失してしたのでとても気に入っていたので、再度の購入です。傾斜がついていて手首に負担がかかりにくく、３種類の大胸筋を鍛えるときに体に傾斜をつけてプッシュアップするときにやりやすいです。素材もプロピレン製とか言うもので軽いから持ち運ぶの負担にならないし、つい蹴ってしまっても痛くないのもいいです。
5.ケトルベル
ケトルベルはダンベルよりも使い勝手が良く幅広い筋肉を鍛えることができます。ウエイトを揃えることで初心者から上級者まで、自宅にいたままでも本格的に体を鍛えられます。プロのスポーツ選手もトレーニングに取り入れており本格的に体を鍛えるならぜひ取り入れておくアイテムでしょう。
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ケトルベルは数種類、主にワンハンドで使える重量を使っています。前腕、肘、上腕を連動してボウリングのような動作をスローでつづけることで、結果として肩関節の柔軟性を高めることができ、可動域も広げられます。連動的な動作には、とても有効だと思っています。その点が、ダンベルにはない面白さだと思います。
6.トレーニングマット
トレーニングマットは床に敷くことで体にかかる負荷を軽くすることができます。筋トレは床に寝転がったり手をついたりすることが多く、痛みを感じることがあります。そんな時にトレーニングマットを敷いておけば痛みを感じずに正しいフォームを維持できます。筋トレの質を高めることができるアイテムですので1枚は持っておきたいアイテムといえるでしょう。
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最近ヨガを始めたのですが、
前使っていたものが薄く、腰が痛いから、厚いものを探していました。
かなり厚みがあるので腕立て伏せとかにはあまり向いていませんが、腹筋など体を寝かせる運動の時に腰が痛くなくて良いです。
まだ持ち運び用のバンドも付いてるから外出時の持ち歩きも便利です。
7.ウエイトバー
ウエイトバーはウエイトトレーニングで使われるバーベルのようなアイテムです。ロングウエイトバーがあればスクワットや腕のトレーニングを効果的に行えます。重量は2～7キロ程度でそこまで重くないので筋トレ初心者におすすめです。初心者の方はダンベルやケトルベルよりも扱いやすいのでウエイトバーを使った方が良いです。
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3kgの重量に慣れたので、5kgを購入しました。バーベルでの筋トレが出来るのでおすすめです。高重量の鉄のバーベルは落とすと危険なので、こちらを購入してみて、意外と3kgや5kgのやつが使いやすかったので、安全性とか考えたらこれはかなりちょうどいいです。今後使い続けて慣れたら7kgのやつを購入しようと思います。
8.バランスボール
筋トレ初心者の方が体幹を鍛える筋トレにおすすめしたいのがバランスボールです。骨盤矯正やインナーマッスルのトレーニングを自宅で簡単に行えられるので、特に女性に人気があります。部屋にスペースが必要になりますが、骨盤矯正でお尻を引き締めたり、インナーマッスルを鍛えて痩せやすい体を作りたい方におすすめできるアイテムです。
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体幹が弱ってきたのでリビングで普段から座るために購入。大きさは65cmにしました。172cmの私でちょうど座りやすい大きさでした。フット式の空気入れも付属しています。足でシュコシュコ入れて約15-20分ほどでしっかり空気を入れることができました。ゴム生地も厚めです。こういった製品にありがちなゴム臭さもありませんでした。
9.ワンダーコア
テレビCMでもよく見る腹筋をアシストするアイテムがワンダーコアです。腹筋が苦手な初心者の筋トレをサポートするアイテムですが、本格的に鍛えたい方にもおすすめです。使いこなすときれいに割れた6パックを作ることができます。バキバキの上半身を作りたいなら購入してみるとよいでしょう。
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今まで筋トレが続かなかった人は持ってて損はないと思います。家に健康器具があるってことが大事です。前まではいざ腹筋しようと思ってもめんどくさくて妥協してました。ワンダーコアがあれば座って倒れておけばいいって感じです。腹筋にはしっかり負担がかかってる。週に3，4回を３か月ほどで腹筋がつきました。バネの音は少し気になりますが、自分みたいに筋トレが続かない人にはおすすめできます。
10.トレーニングチューブ
自宅でも簡単に背筋や下半身の筋肉など全身を鍛えられるアイテムがトレーニングチューブです。自宅では鍛えづらい背筋も鍛えることができるのでおすすめです。背筋や下半身の筋肉は大きいので鍛えると基礎代謝量が増えて痩せやすくなります。
背中の筋肉はスポーツでも重要です。特に野球やテニスをしている方は背筋が大切なのでトレーニング器具として使ってみてはいかがでしょうか。
Amazonレビュー★★★★★
フリーウェイトでは肘関節の痛みが伴う為、ラバートレーニングを試したくて購入しました。肩や僧帽筋のサイドラテラルレイズやアップライトロウの際の肘の痛みが軽減され、アームカールも手首の内旋外旋が自由なのでさほど痛まずトレーニングできます。付加が一定ではなくピークに伴い強くなる抵抗感が、フリーウェイトにはない刺激とストレッチ感を与えてくれます。似た様な商品がある中で、こちらの商品の品質は良いと思います。
【部位別】筋トレで鍛える筋肉の構造・作用
肩
肩の筋肉を鍛えると逆三角形のメリハリがある上半身が作れます。洋服を着たときにスタイリッシュな印象を与えられます。男性・女性問わず好印象を持たれるでしょう。スタイルが良く見られる効果があるのでぜひ鍛えておきたい部位です。
▼三角筋
肩の筋肉といえば三角筋です。肩の盛り上がりが特徴の筋肉です。三角筋は前部・中部・後部の3つに分けられており部位別の作用は以下の通りになります。
・全部：腕を前に上げる
・中部：腕を横に上げる
・後部：腕を後ろに上げる
以上のように腕の可動域に関わる筋肉であり、鍛えると腕を振る力が強くなります。また、肩の筋肉は大きいので基礎代謝量が増えて痩せやすくなります。他にも洋服が似合う・肩こり解消・など鍛えることでメリットがたくさんある筋肉です。機能だけでなく見た目も美しくなれる筋肉ですので、積極的に鍛えたい部位といえます。
背中
背中は体幹の筋肉でサイズが大きく鍛えることで太りにくい体を作ることができます。背中の筋肉は逆三角形のボディラインを作るうえで大切です。男性の場合はたくましい上半身になれるのでぜひ鍛えておきたい部位といえます。
▼広背筋
広背筋は腕を上や前から引き寄せる際に使われる筋肉です。逆三角形のメリハリボディを作るためには広背筋を中心に鍛えましょう。サイズが大きいので、見た目を大きく変えられるほか基礎代謝量を増加させることができます。また、広背筋を鍛えることで、お腹を引っ張り上げられるため、お腹を引き締められる肱岡もあります。背中だけでなくお腹にも効果がある筋肉です。
▼僧帽筋
僧帽筋は腕を引き上げたり肩甲骨を寄せる働きがあります。僧帽筋を鍛えると猫背が解消されて姿勢が良くなります。肩こりや四十肩などの症状も抑えられるのでお悩みの方はぜひ鍛えてみてください。僧帽筋を鍛えて盛り上げると厚みのある体にもなります。
▼脊柱起立筋
脊柱起立筋は背中の真ん中にあり広背筋を支えるように位置している筋肉です。上半身を支えるための筋肉であり、体を反らせる働きをします。脊柱起立筋を鍛えることで背中の中心部を盛り上げて割れ目を作れます。たくましく男らしい背中を作ることができます。鍛えることでダイエットやファッションにも効果的です。
胸
盛り上がった胸はたくましさの象徴です。筋肉がついていることをアピールできる筋肉であるため、胸のトレーニングを重点的に行っている方は多いでしょう。胸は筋トレの効果が表れやすい比較的簡単な部位なので、鍛えていて楽しい部位でもあります。男性はたくましさをアピールできるので鍛えておきましょう。女性ならバストアップにも効果的です。
▼大胸筋
胸の筋肉である大胸筋は上部・下部・内側の3つに分けられています。それじれ部位別の作用は以下の通りです。
・上部：腕を斜め上に出す
・下部：腕を斜め下に出す
・内側：腕を前に閉じる
大胸筋は肩の筋肉や上腕三頭筋とも連動しており上半身を動かす働きがあります。大胸筋3つの部位をまんべんなく鍛えることで、バストアップして洋服が似合う体になります。力を発揮しやすい大きな筋肉なので、スポーツでも活躍します。見た目だけでなく機能性もある筋肉ですので、ぜひ鍛えておきたいです。
腕
腕の筋肉は特に薄着になる夏に向けて鍛えておきたい筋肉です。女性なら腕を引き締めて細くできます。男性なら上腕二頭筋の盛り上がりや太い前腕でたくましさをアピールできます。腕を鍛えておけばTシャツなど簡単な服装でもおしゃれに見えます。男女問わずおすすめの筋トレ部位です。
▼上腕二頭筋
上腕二頭筋は肘を曲げたり、前腕を回す働きがあります。腕を鍛えるトレーニングといえば腕立て伏せのイメージがありますが、上腕二頭筋を鍛えるトレーニングはアームカールです。鍛え上げられた上腕二頭筋は男らしさをアピールするのにピッタリな部位です。簡単な服装が増える夏の時期に合わせて鍛えておきましょう。
▼上腕三頭筋
腕の筋肉の中で最も大きな筋肉です。普段あまり使うことがないので、鍛えてあげると変化しやすい部位でもあります。腕立て伏せを行うことで鍛えられるので、腕を太くしたり、引き締めたいならまずは腕立て伏せから始めましょう。
▼前腕筋
前腕筋は肘から手首にかけてついている筋肉です。前腕筋が発達していると握力が強くなります。前腕の筋肉はさまざまな種類の筋肉の集まりであり、手首や指の動きをコントロールしています。前腕筋を鍛えることで腕をたくましく見せることができます。
腕は太くなりずらく簡単ではありませんが、太くたくましい腕は男らしさの象徴であり、女性からの印象も良いです。腕を太くするなら前腕のトレーニングにチャレンジしましょう。
お腹
お腹は脂肪がつきやすい部位です。ぽっちゃりしたお腹に悩まされている方も多いでしょう。お腹をへこますことでスリムな印象を与えることができます。異性に与える印象が大きく変わる部位です。ダイエットをするならまずはお腹の脂肪を落としていくことを意識しましょう。
▼腹直筋
鍛えると6つに割れて浮き上がってくる筋肉です。体幹を曲げる作用を持ちます。表面についている筋肉なので体脂肪を落とすことにより割れて見えます。割れた腹筋は美しいボディの象徴です。腹直筋を鍛えてかっこいい体を作りましょう。
▼腹横筋
腹圧を維持する体幹のインナーマッスルです。お腹の内部に位置する筋肉で、お腹を引き締めたいなら鍛えるべき部位です。腹筋ローラーやプランクといったトレーニングで鍛えることができます。内臓を取り巻く筋肉でもあるため、鍛えることで内蔵の位置を正しい位置に戻したり便通を良くしたりする効果があります。
▼腹斜筋
内臓を守ったり体をひねらせる働きがあります。腹斜筋を鍛えることで美しいボディラインを作ることができます。鍛えることでくびれを作ることができるので女性ならトレーニングするべき部位でしょう。腹直筋を鍛えることで腹直筋の割れた腹筋がより美しく見えます。
お尻
お尻の筋肉が発達していないと体脂肪で緩んでだらしなく見えてしまいます。スマートな体を作るにはヒップアップしたスタイルが必要です。お尻の筋肉はサイズが大きいので、基礎代謝量を上げて太りにくい体を作ることができます。
▼大殿筋
大殿筋は非常に大きな筋肉であり、鍛えることでヒップアップだけでなく、基礎代謝量を上げて太りにくい体を作ることができます。大殿筋のトレーニングを行うと骨盤も刺激されるのでウエスト周りを引き締める効果も期待できます。お尻を引き締める三男女問わずおすすめの部位です。
腰
腰の筋肉はスポーツ選手にとって非常に大切な筋肉です。スポーツはフォームが大切であり、安定した動作をくり出すには腰の筋肉の発達が欠かせません。また、加齢やデスクワークが続いたりすると腰の筋肉が衰えて腰痛が発生することがあります。腰を鍛えると姿勢が良くなり、腰痛が改善することがあるので腰の筋トレを取り入れてみてはいかがでしょうか。
▼腸腰筋
腸腰筋はインナーマッスルである大腰筋・小腰筋・腸骨筋の3つの筋肉から構成されます。股関節を曲げたり骨盤を支える働きがあります。腸腰筋は上半身と下半身をつなぐ筋肉であり、人間の動作にとって大切な筋肉です。また骨盤を支える筋肉でもあるので、鍛えることでぽっこりお腹を改善する効果も期待できます。
太もも
体の中でも大きな筋肉が集まるのが太ももです。太ももを鍛えることで基礎代謝量を上げて太りにくい体を作ることができます。痩せるならまずは太もものトレーニングがおすすめです。女性なら下半身痩せ、男性なら筋肉質な脚を作って上半身とのバランスをとることもできます。ダイエットで重要な筋肉になるのでぜひ鍛えてみてください
▼大腿四頭筋
大腿四頭筋は大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋の4つの部位があります。股関節を回したり膝関節を曲げる働きをします。歩くときに自然と使われています。下半身を支える大きな筋肉で基礎代謝に大きく関係しているので、大腿四頭筋を鍛えることで太りにくい体が作れます。下半身の中心的な筋肉であるため運動能力向上にも重要です。
▼ハムストリングス
ハムストリングスは大腿四頭筋の裏にある筋肉です。ハムストリングスには大腿二頭筋・半膜様筋・半腱様筋の3種類が存在します。股関節や膝関節を屈曲させる働きがあります。ハムストリングスは鍛えづらい部位であり、意識してトレーニングに臨まなければ発達させることができません。注意してトレーニングをしましょう。
▼内転筋
内転筋は太ももの内側の筋肉で太ももを内側に寄せる作用があります。歩行や姿勢維持に使われる重要な筋肉です。鍛えることで太もも全体を引き締める効果を持ちます。鍛えることでO脚対策にもなるので女性なら積極的に鍛えると良いでしょう。
ふくらはぎ
ふくらはぎを鍛えることで男性なら筋肉が盛り上がったたくましい脚、女性なら細く引き締まった美脚を手に入れることができます。ふくらはぎを鍛えることで血行が改善して新陳代謝が活発になったり、栄養が全身にいきわたりやすくなります。ボディメイクだけでなく健康にも良いので鍛えてみてください。
▼下腿三頭筋
下腿三頭筋にはヒラメ筋・腓腹筋の2つがあります。鍛えることで基礎代謝量アップや足を速くする効果が期待できます。ダイエットでもスポーツでも活躍する筋肉です。デスクワークが中心だったり普段歩く機会が少ないと衰えがちです。しっかりとトレーニングを行いましょう。
初心者向けの筋トレ知識を理解して効率的に取り組もう
筋トレ初心者の方向けに筋トレの方法を解説してきました。筋トレは正しいフォームなどの知識がなければ成果を出すことができません。今回の記事で紹介した筋トレのやり方や食事方法を参考にして美しいボディを手に入れましょう。
