スミスマシンデッドリフトのやり方！MAX値が即UP？初心者も簡単なコツを解説

次に重心が足の真ん中に来るように意識し、足裏全体で踏ん張りながらバーを引き挙げます。この時、しっかりとお腹に力を入れ、上半身が直線になるように固めてください。そして股関節主動で膝もタイミングよく伸ばしつつバーベルを挙げましょう。

ちなみに膝と股関節を伸ばすタイミングが合っていると、バーは身体から離れず、身体のそばを通ります。上手く挙げられているかの目安にすると良いでしょう。

そしてバーを挙げたら、上半身をしっかりと固めたままゆっくりとスタートポジションに戻します。

スミスマシンデッドリフトのコツや注意点は以下の2つあります。

①腰が曲がってしまう
②グリップがもたなくなる

それでは1つずつ詳しく解説します。

腰が曲がってしまうフォームはNGです。ちなみに腰が曲がるのは背中の筋肉が弱いからだと勘違いする方がいます。しかし、実は大臀筋やハムストリングスの柔軟性やストレングスが足りていないことが主な原因なのです。

そのためこの問題を解決するために柔軟性を高めるための静的ストレッチの実施をおすすめします。またルーマニアン（スティフレッグ）デッドリフトなどでハムストリングスや大臀筋などの筋肉を強化するのも効果的です。上半身が真っ直ぐに固定できないという悩みを抱えている人はぜひ試してみてください。

スミスマシンデッドリフトをする時、グリップがもたなくなるというのもよくある問題です。これは2枚目の画像のように指先で握ってしまっていることが原因となっている場合があります。1枚目の画像のようにしっかりと深い位置で握り込むとグリップがもちやすくなりますので、意識してみてください。

1枚目の親指を抜いて握るサムレスグリップや2枚目のように順手と逆手を組み合わせて握るオルタネイトグリップもおすすめです。ただし、ある程度の重量になるとこの持ち方でもグリップがもたなくなります。そのような時はパワーグリップなどのグリップツールを使うと良いでしょう。

スミスマシンデッドリフトの重量や回数は、筋トレを行う目的で設定するのがおすすめです。具体的には筋力アップを目指すなら1～6回、筋肥大のためなら6～12回、筋持久力アップのためなら15回以上で限界となる重量が目安です。ちなみに筋肥大が目的なら限界まで行えば、軽い重量×高回数でも同等の効果を得ることができます。

セット数についてはトレーニングステータスによって変えましょう。初心者には週1回3セット、トレーニングを日ごろから行っている上級者には週2回6セット程度がおすすめです。