バーベルショルダープレスのやり方！肩を急激にデカくするコツ！重量・回数なども解説

フロント・バーベルショルダープレスではバーベルよりも肘が前に出てしまっているフォームはNGです。このフォームでは肘の曲げ伸ばしが大きくなってしまい、三角筋前部から上腕三頭筋へ負荷が逃げてしまいます。また腰が反ってしまいがちです。

安全に三角筋前部へ刺激を集めるために、常に肘をバーベルの真下に持っていくように意識しましょう。

上の画像のように手首が反り返ってしまうフォームもNGです。このフォームでは手首に過剰な負荷がかかって痛みの原因となります。また肩甲骨の動きが制限されてしまい、正しいフォームで動作しにくくなるデメリットもあります。こういったことを防ぐためには手首の根本でバーを深く持つのが有効なので、ぜひ意識してください。

次はバック・バーベルショルダープレスの効果的なやり方を解説します。これはバックプレスとも呼ばれる方法で、フロントと比べて可動域が狭いため比較的大きい重量を扱えるのが特徴です。

フロント・バーベルショルダープレスではベンチを90度から一段階倒していました。しかし、バック・バーベルショルダープレスでは90度にしておきます。手幅はフロントの時と比べて広めにして、上腕が地面と水平になったときに肘の角度が90度になるようにバーベルを握ります。

そしてベンチに座ったままバーベルをラックアウトして、フロントと同様に腕を伸ばし切らない位置にバーベルを持っていきましょう。またこの時、腰が反らないように注意してください。

スタートポジションからバーベルを降ろしますが、降ろす時は少し首を下向きにしてバーをよけてください。そして上腕骨が地面と水平になるあたり、つまり脇が90度の状態になるまで降ろしましょう。目安となる高さまで降ろしたら、バーベルを再び元のポジションまで挙げます。後は同じ動作を繰り返しましょう。

（バックプレスのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

バック・バーベルショルダープレスを行う上での注意点は以下の3つあります。

・手幅が違う
・肘がバーベルの真下に来ていない
・肩甲骨が動いていない

それでは1つずつ詳しく見ていきましょう。

バック・バーベルショルダープレスでは上の画像のような狭い手幅はNGです。このフォームでは上腕三頭筋が働いて、肩への負荷が弱まってしまいます。