バーベルショルダープレスのやり方！肩を急激にデカくするコツ！重量・回数なども解説

こちらの手幅が広すぎるフォームもNGです。この手幅では可動域が狭くなることで三角筋前部への刺激が減ってしまいます。

このようにバック・バーベルショルダープレスでは手幅が狭すぎても広すぎてもデメリットがあるので、常に適切な手幅を守るようにしましょう。

上の画像のように肘がバーベルの真下に来ていないフォームもNGです。このようなフォームでは肩や肘などの関節への負荷が大きくなってしまっています。特に肩に余計なモーメントがかかるため、脱臼する可能性もあるのです。また腰が反ってしまう可能性もあるため、フロント・バーベルショルダープレスと同様に肘は常にバーベルの真下に来るようにしましょう。

バック・バーベルショルダープレスでは肩甲骨が動かないフォームもNGです。このような肩甲骨を動かさないフォームではうまく力を発揮できないため扱える重量が下がってしまいます。バーベルショルダープレスは高重量を扱えるのが1つのメリットでもあるので、柔軟に肩甲骨を動かしてしっかりとそのメリットを得られるようにしましょう。

バーベルショルダープレスのバリエーションとして、スタンディングバーベルショルダープレスがあります。これは立って行うやり方で、下半身から腰、そして上半身への力の伝達をスムーズにする基礎練習にもなります。

これからフロントとバックのそれぞれのやり方を注意点と合わせて解説するので、ぜひ挑戦してみてください。

スタンディング・フロントショルダープレスはミリタリープレスとも呼ばれる種目です。下半身と上手く連動させることで、より重たい重量が扱いやすいのが大きな特徴です。

▼スタンディング・フロントショルダープレスのやり方

①バーベルを鎖骨あたりで担ぐ
②鎖骨上から頭上までバーを挙げる
③バーを降ろす

スタンディング・フロントショルダープレスを行う上での重量や回数は筋トレの目的によって変えます。筋力アップなら1回から6回、筋肥大なら6回から12回、筋持久力アップなら15回以上で限界が来る重量を扱いましょう。セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安に行なってください。

▼スタンディング・フロントショルダープレスのコツ＆注意点

・肘をバーよりも前に出さない
・腰を反らせずに動作を行う

（ミリタリープレスのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

スタンディング・バックショルダープレスはフロントとは違って下半身の力を使えません。そのため全身の全体的な動きを練習するというよりは三角筋に刺激を与えつつ体幹の固定力を鍛える種目となります。

▼スタンディング・バックショルダープレスのやり方

①ラックアウトしてバーベルを頭上に挙げる
②バーを頭の後ろを通して降ろし、再び挙げる

スタンディング・フロントショルダープレスと同じように重量や回数は筋トレの目的によって変えます。筋力アップなら1回から6回、筋肥大なら6回から12回、筋持久力アップなら15回以上で限界が来る重量を扱いましょう。セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安に行なってください。

▼スタンディング・バックショルダープレスのコツ＆注意点

・手幅を狭くしたり、広めたりしない
・肩甲骨を柔軟に使って動作を行う
・腰を反らせずに動作を行う

先ほど既に解説しましたが、バーベルショルダープレスを行う上での最適な重量や回数は筋トレの目的によって変わります。具体的には筋力アップなら1回から6回、筋肥大なら6回から12回、筋持久力アップなら15回以上で限界が来る重量が目安です。

セット数についても前述の通り、トレーニングのステータスによって変えてください。目安としては初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットです。ちなみに頻度は週1回よりも週2回の方が効果があります。しかし、週3回がそれ以上の効果を生むかはわかっていません。オーバーワークを起こさないためにも決して無理のない頻度で取り組むようにしましょう。

（オーバーワークについては以下の記事も参考にしてみてください）